肉じゃがのカロリーは太る?ダイエットで気をつけたい栄養と成分は?

ダイエット中に気をつけておきたい肉じゃがのカロリーや栄養成分についてまとめました。太ることなくダイエット中に肉じゃがを食べるにはカロリーや栄養成分をチェックすることが大切。ダイエットに役立つ肉じゃがのカロリーや栄養成分を知っておきましょう!

肉じゃがのカロリーは太る?ダイエットで気をつけたい栄養と成分は?

目次

  1. ダイエット中は肉じゃがのカロリーが大切!
  2. 肉じゃがのカロリーはどのくらい?
  3. 肉じゃがに含まれている栄養成分
  4. 太る原因になる高カロリーな肉じゃがの食材
  5. 太る原因にはならない低カロリーな肉じゃがの食材
  6. ダイエット中も安心!低カロリーな肉じゃがのレシピ
  7. スパイシーなカレー風味の肉じゃがレシピ
  8. 栄養も満点!イタリアン肉じゃがのレシピ
  9. ピリ辛風味が美味しい!韓国風肉じゃがのレシピ
  10. ダイエット中もカロリーをおさえて肉じゃがを楽しもう!

ダイエット中は肉じゃがのカロリーが大切!

太ると思われがちな肉じゃが

ダイエット中に気になってしまうのが肉じゃが。肉じゃがというと高カロリーで太る原因になる、と思われがちですがカロリーをしっかりとおさえる工夫をプラスすれば太ることなく美味しく肉じゃがをいただけるようになります。太ることを気にせずにカロリー控えめの肉じゃがを楽しむためのポイントをチェックしていきませんか?

肉じゃがのカロリーや栄養成分を知ろう

肉じゃがに入れる具材のカロリーや栄養成分についてしっかりと把握しておけば、カロリーを気にせずに美味しく肉じゃがをいただけるように。ダイエット中にどうしても肉じゃがを食べたくなったらカロリー管理をしながらヘルシーに仕上げていくことが大切になります。ダイエット中にカロリー控えめの肉じゃがを食べるためのポイントをおさえていきましょう!

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肉じゃがのカロリーはどのくらい?

肉じゃが1人分のカロリー

それでは、肉じゃがのカロリーをチェックしていきましょう。肉じゃが1人分(130g)のカロリーは約170カロリーとされています。入れる具材や使用する調味料によって異なりますが、平均的なカロリーとして参考にしてください。

ご飯1杯分のカロリーと比べると?

ご飯1杯分のカロリーは250カロリー。ご飯と肉じゃがのカロリーを比べるとご飯の方がカロリーが高いことがわかります。ジャガイモは腹持ちが良いので、ご飯代わりに食べるとカロリーをおさえることができそうですね。

肉じゃがに含まれている栄養成分

豊富なビタミン類

肉じゃがにはさまざまな栄養が含まれています。ニンジンやジャガイモ、肉類などに含まれているビタミンB群やビタミンCといった豊富なビタミンを含有しているのが特徴。

タンパク質も摂取できる

肉類には良質なタンパク質も含まれています。タンパク質は筋肉を生成するのに欠かせない栄養素。栄養バランスを整えたいときに肉じゃが役立ちそうですね。

太る原因になる高カロリーな肉じゃがの食材

脂身の多い肉類

肉じゃがのカロリーをおさえたいときに気をつけておきたいのが具材。脂身の多い肉類はカロリーを上げる原因になるので、脂肪分の少ない赤身を使ってカロリーをおさえるのがおすすめです。

血糖値が上がりやすいニンジン

豊富な栄養を含むニンジンですが、血糖値を上げやすい野菜なので少量にしておくのがおすすめ。カロリーをおさえるためにも少なめにしておきましょう。

太る原因にはならない低カロリーな肉じゃがの食材

糸こんにゃくや玉ねぎ

糸こんにゃくは低カロリーで食物繊維も豊富な食材。また、玉ねぎも低カロリーな上に食材の甘みを与えてくれるのでぜひ入れてくださいね。

ジャガイモは実はダイエットに活かせる

ジャガイモは高カロリーで太る、というイメージがあるかもしれませんが腹持ちが良いのでご飯の代わりに食べるとヘルシーにいただけます。ご飯よりもカロリーは低いので、満足感のある食事に取り入れてみましょう。

ダイエット中も安心!低カロリーな肉じゃがのレシピ

肉じゃがに必要な材料

それでは、ダイエットに最適なカロリー控えめな肉じゃがのレシピをチェックしていきましょう。しらたきをたっぷり入れることによってカロリーをおさえるのがレシピのポイント。しらたきでお腹を膨らませれば、たくさん食べなくても満足感を得られるのでカロリー控えめに肉じゃがを楽しめるようになります。

肉じゃがに必要な材料は、しらたき400g、ジャガイモ5個、玉ねぎ1個、豚肉200g、インゲン10本、砂糖大さじ1と1/2、みりん大さじ1、醤油85ml、だし400mlになります。入れる具材はカロリーを考えながら調節していきましょう。豚肉は脂身が少ない部位を選ぶとカロリー控えめの肉じゃがに仕上げることができます。

簡単に作れるレシピ

しらたきと豚肉は食べやすい大きさにカットし、ジャガイモは皮をむいて6等分に、玉ねぎはくし切りにします。鍋にしらたきを入れて水気が飛ぶように炒めていきましょう。水分が飛んだら豚肉をプラスして、色が変わるまで炒めます。肉の色が変わったら砂糖とジャガイモと玉ねぎを加えて炒め合わせてください。

醤油・みりん・だしを加えたらひと煮立ちさせ、弱火に落としたら7分ほど煮込みます。アクを取りながら煮込み、ジャガイモに火が通ったら下ゆでしておいたインゲンをプラス。ジャガイモが崩れないように上下を返し、味をなじませたら完成です。

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スパイシーなカレー風味の肉じゃがレシピ

カレー肉じゃがに必要な材料

スパイシーなカレー肉じゃがを作るのもおすすめの方法。カロリーを気にするのも大切ですが、脂肪を燃焼しやすい栄養成分を肉じゃがにプラスすることも重要になります。カレー粉には代謝を上げる成分も入っているので、ダイエットに最適。スパイシーな風味でいつもとは違った美味しさを楽しめるので、ぜひ作ってみてはいかがですか。

カレー肉じゃがに必要な材料は、豚肉200g、ジャガイモ4個、玉ねぎ2個、だし1カップ、カレー粉大さじ1と1/2、砂糖大さじ1、酒大さじ1と1/2、醤油大さじ3、みりん大さじ1、片栗粉大さじ1、塩になります。入れる具材は好みに合わせてアレンジしましょう。ガラムマサラなどのスパイスを加えると、さらにスパイシーさが引き立ちます。

栄養満点のレシピ

玉ねぎはくし切り、ジャガイモは6等分、豚肉は食べやすい大きさにカットします。油をしいたフライパンに豚肉を入れて炒めましょう。豚肉の色が変わったらカレー粉を加えて炒め合わせます。カレー粉の香りが立ってきたら、ジャガイモと玉ねぎも加えて炒め合わせてください。

全体にカレー粉がまわったら、だしをプラスして煮立たせます。アクが出てきたらとってください。醤油・みりん・酒・砂糖を入れたら落し蓋をし、弱火で煮込んでいきます。ジャガイモが柔らかくなったら味を見て、塩で調節しましょう。水溶き片栗粉をまわしかけて煮汁にとろみをつけたら完成です。

栄養も満点!イタリアン肉じゃがのレシピ

イタリアン肉じゃがに必要な材料

トマトの水煮缶を入れた栄養満点なイタリアン肉じゃがもおすすめしたいレシピ。トマトに含まれるリコピンには脂肪燃焼を促進する効果があるとされているので、ダイエットに最適です。リコピンは加熱することで含有量が増すのも嬉しいポイント。トマトの甘みがぎゅっと詰まった肉じゃがをぜひ楽しんでみてくださいね。

イタリアン肉じゃがに必要な材料は、ジャガイモ200g、牛肉200g、玉ねぎ1/2個、しらたき1袋、白ワイン1/2カップ、トマト水煮缶1/2カップ、砂糖小さじ2、コンソメ顆粒小さじ1、醤油小さじ1、オリーブオイル大さじ1になります。お好みでイタリアンパセリを刻んでトッピングするとおしゃれな雰囲気に。バジルをトッピングしても彩りがきれいに仕上がります。

気軽に作れるレシピ

玉ねぎはみじん切りにし、ジャガイモは4等分します。牛肉は塩胡椒をまぶして下味をつけておきましょう。鍋にオリーブオイルを入れたら、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら玉ねぎとしらたきを加えて炒め合わせてください。玉ねぎがしんなりしたら白ワインを加えて煮立たせます。

トマト水煮缶・砂糖・コンソメ顆粒・醤油を入れたら蓋をし、煮込みます。水分が飛んできたら少量の水をプラスし、ジャガイモを加えましょう。ジャガイモが柔らかくなるまで煮込み、塩胡椒で味を整えて完成です。

ピリ辛風味が美味しい!韓国風肉じゃがのレシピ

必要な材料

ピリ辛風味の韓国風肉じゃがもダイエット中におすすめ。唐辛子を含む豆板醤を入れるのがレシピのポイントです。唐辛子にはカプサイシンという栄養成分が含まれ、代謝アップにつながる働きを期待できるのが魅力。ピリッとした風味は肉じゃがにもよく合い、いつもとは違った美味しさを楽しめるのでぜひ作ってみてくださいね。

韓国風肉じゃがに必要な材料は、豚肉150g、ジャガイモ6個、白ネギ1/2本、砂糖大さじ2、酒大さじ1、豆板醤小さじ1、醤油大さじ3。下味をつけるのに必要な材料は、醤油大さじ1、酒大さじ1、生姜とニンニク各ひとかけらになります。最後に糸唐辛子をトッピングするときれいな見た目に仕上がるのでおすすめ。

韓国風肉じゃがの簡単レシピ

ジャガイモは皮をむき6等分にしたら電子レンジで加熱し、柔らかくしておきます。豚肉は食べやすい大きさにカットし、下味の材料を揉み込んでおきましょう。白ネギは白髪ネギに、ニンニクと生姜は薄切りにしておきます。油をしいた鍋にニンニクと生姜、豚肉を入れて炒めてください。豚肉の色が変わったら取り出します。

同じ鍋にジャガイモを入れて焼き色をつけます。焼き色がついたら、炒めておいてニンニク・生姜・豚肉を戻しましょう。醤油・砂糖・酒・豆板醤を混ぜ合わせたものを加えて、全体に味をからませながら炒め合わせます。しっかりと味がなじんだら器に盛り付け、白髪ネギをトッピングして完成。

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ダイエット中もカロリーをおさえて肉じゃがを楽しもう!

肉じゃがはカロリー計算をしておけばヘルシーにいただける料理。ダイエット中もカロリーを管理しながら美味しくいただいてくださいね。

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2020-12-05 時点

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