生おからのレシピでダイエット！簡単で美味しい人気料理10選！

ここで特集するのは、「生おから」です。毎日の料理の献立は、迷ってしまう事も多いのではないでしょうか。さらに、生おからは私たちに嬉しい効果がたくさん詰まっています。そんな生おからの人気で簡単、さらにおいしい料理レシピをまとめてご紹介していきましょう。

最初にお話ししていくのは、生おからについてです。改めて、生おからとはどんなものなのかを掘り下げながらご紹介していきます。

レシピの主役となっている生おからは、豆腐を作る過程で水で煮た大豆から豆乳を絞った後に出るものです。ようは、大豆の絞りカスです。それを捨てずに食べ物として活かしたものが生おからになります。別名「卯の花」とお呼ばれていて日本料理の定番の材料にもなっています。

生おからのレシピは、とてもバリエーションが豊富です。メインからスイーツまで色んな料理に活用出来ます。例えば、サラダ、メインのおかず、パンやクッキー、ケーキなどが挙げられます。今、話題になっているクックパッドを見ても「生おから」のレシピは6000個以上にもなります。

次は、生おからだけでなく、他にもあるおからの種類について見ていきましょう。おからには、他にもおすすめしたい種類があります。

乾燥おからとは、生おからから水分を抜いて乾燥させた食材です。米菓子やクッキーなどの補助的な材料として活用されています。さらに、生おからなどで炒って水分を飛ばすと乾燥おからが出来ます。

おからパウダーは、先ほどの乾燥おからをさらに粉末状にした食材です。生おからのままだと賞味期限が短く心配になりますが、乾燥させて粉末にしたおからパウダーは賞味期限が比較的長めなところや簡単で使いやすいところも人気の1つです。

先ほど生おから以外の2つのおからをご紹介しましたが、今後の料理などに役立てるためにもその違いをご紹介していきましょう。大まかに3つの違いが挙げられます。

3つのおからの大きな違いは、粒子の細かさにあります。粒子が荒い順に並べると、生おから、乾燥おから、おからパウダーの順番になります。そして、フライパンで炒ったり、フードプロセッサーなどを使って細かくすれば生おからから乾燥おからやおからパウダーを手作りする事も可能です。

2つめの違いは、水分量と満腹感です。水分量が多くて、満腹感を得られるのは、生おからです。しかし、後から加えた水分を吸収しにくいというデメリットがあります。それに比べて、水分量のほとんどない乾燥おからなどは、水分を良く吸い込むため、煮物や食材と食材とのつなぎなどに向いています。

そして、3つめは大豆の風味です。一番最初にもお話ししたように生おからを始めとするおからは、大豆の絞りカスです。生おからからおからパウダー、乾燥おからの順番で大豆の風味が減っていきます。大豆の風味を活かしたい時は、生おからが最適です。

ここまで生おからはもちろん、おからの種類について簡単にご紹介してきました。ここからは、生おからについてさらに詳しく掘り下げていく事にしましょう。最初にお届けするのは、生おからの特徴です。

生おからの特徴の1つめは、カロリーにあります。一見水分が少なくなるとカロリーは減るように感じますが、おからは、水分が少なくなればなるほどカロリーが増えます。おからパウダーと生おからを比較するとそのカロリーは、約3倍の差が出ます。おからパウダーが約350kcalに対して、生おからは、約111kcalと言われているので、ダイエットにぴったりです。

生おからは、大豆の水分「豆乳」を抽出してから何も手を加えていないので、さまざまな栄養素がたっぷり含まれています。そのため、ダイエットはもちろん、美容や健康への効果も期待出来るので、女性の間で人気となっています。

最後、3つめの生おからの特徴は、水分量が多いため、満腹感を得られやすいという点です。栄養価が豊富なだけでなく、食べ応えもあるので色んな料理に取り入れながらヘルシーなダイエット食を作る事が出来ます。後ほどご紹介するレシピは、ダイエットをしている方におすすめのレシピばかりです。

それでは、生おからの特徴の1つでもある栄養素をいくつかお届けしていきましょう。料理に豊富に使われたり、人気になっている秘密は、もしかしたらこの栄養素もきっかけの1つとしてあるかもしれません。

生おからには、食物繊維が含まれています。その量は、ごぼうの約2倍にもなります。しかし、1つ覚えておきたいことは、生おからの食物繊維が「不溶性食物繊維」だということです。不溶性の食物繊維は、体内の老廃物や毒素を外に出すためのサポートをしてくれますが、もう1つの水溶性食物繊維とバランス良く摂る必要があります。理想は、不溶性が2に対して水溶性が1です。

生おからは、水分が多く含まれています。しかし、生おからの原料である大豆のたんぱく質も、ちゃんと含まれています。大豆たんぱく質は、植物性たんぱく質の1種で必須アミノ酸がとても豊富な所が魅力です。

生おからの栄養素がわかったところで次にお話ししたいのは、その栄養素が私たちにどう働いてくれるのかという生おからの効果です。生おからを料理に摂り入れる事で、私たちにとって嬉しい効果が大きく分けて3つあります。

生おからを含むおからには、ダイエット効果があります。低カロリーで、食物繊維などを含んでいるため、満腹感を得られます。その食物繊維と一緒に水溶性の食物繊維を持っているごぼうやアボカド、切干し大根などと一緒に摂る事で便秘解消効果が期待出来ます。さらに生おからにもふくまれているサボニンが血管に付着した脂肪を洗い流して脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。

生おからは、美容にも効果を発揮してくれます。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしてくれるので、美肌やバストアップへの効果が期待出来ます。そして、先ほども出て来たサボニンは、お肌の老化を抑えてくれる働きを持っています。

生おからに含まれる3つめの効果は、健康面にあります。生おからと水溶性食物繊維を含む食材と合わせて料理する事で効率的に溜まった便を排出し、新陳代謝を良くしてくれます。さらに、コレステロールを低下してくれたり、脂肪肝、生活習慣病の予防にも効果が期待出来ます。

続いては、そんな生おからを使ったおからダイエットについてご紹介していきたいと思います。今は、色んなダイエット方法がありますが、その中の1つとしてお届けしていきます。

生おからを使ったダイエット方法は、毎日食べている料理を生おからを使った料理に変えるだけの簡単な方法です。いくつかの注意点はありますが、それを守れば時間は必要ですが、健康的に痩せれる可能性があります。

生おからでダイエットをする時は、目安量を守って料理に活かす必要があります。摂取量の目安は、1日50gです。グラムにすると少ない量でも十分に満腹感を得られる量になっています。さらに、おからは基本的に油を吸収しやすいので料理をする時は、油を少量にして料理する事がポイントです。

続いては、そんな生おからを料理レシピに活かす時の注意点についてお届けします。簡単でおいしい生おからを使ったレシピをご紹介する前に、この注意点も一緒に覚えておきましょう。

今までも触れているように生おからには、不溶性の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、摂り過ぎると下痢になったり、腹痛を起こす可能性があります。さらに、生おからを食べ過ぎるとお腹の中で膨張し過ぎて、便となってたまり過ぎてしまい、逆効果になります。そのため、水溶性食物繊維と一緒に摂取する必要があるのです。

生おからは、他の種類のおからに比べて賞味期限が短い所があります。購入する時は、必ず確認するようにしましょう。簡単でおいしい生おから料理レシピを実践するためにもしっかりチェックしておくことが大切です。

それでは、いよいよ生おからを使ったおいしい生おからレシピをご紹介していきます。ご紹介するレシピは、全部で10個、5つのテーマに分けてお届けします。まず始めは、生おからを使ったサラダレシピです。おいしいヘルシーが両方詰まったレシピたちです。

材料は、4人分です。生おから50gくらい、絹ごし豆腐50g、きゅうり1本、玉ねぎ1/2個、カニカマ1パック、塩適量、マヨネーズ大さじ2くらい、醤油麹小さじ1、ゴマ適量を準備しましょう。

きゅうりは、薄めの輪切りにして玉ねぎも薄くスライスしたら、どちらも塩水につけておきます。カニカマは手でちぎってボウルに入れたら、きゅうりと玉ねぎの水気を切って入れ、その中にマヨネーズ、醤油麹、ゴマを入れます。生おからがしっとりするくらいを目安に入れて味の調節を行いましょう。

だしの効いた和風の生おからサラダです。材料は、鶏胸肉約200g、酢大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、きゅうり1本、人参10cm、生姜薄切り2枚、塩小さじ半分、生おから120g、だし汁50cc、酢大さじ3、砂糖大さじ2、塩小さじ半分、サラダ菜適量を用意します。

沸騰したお湯にお酒と鶏胸肉を入れて中火で15分煮てから、そのまま鶏肉を冷ましておき、鶏肉が冷めたら、酢、砂糖、塩を合わせた液につけて一晩寝かせて下準備をしておきましょう。野菜類は、千切りにして塩揉みしておき、生おからは、フライパンで乾煎りし、出汁、酢、砂糖、塩を合わせた調味液に入れてよく合わせておきます。

そして、生姜は千切りにしておきましょう。生おからに、生姜、塩揉み野菜、鶏肉のスライスしたものを加えて全体を軽く和えます。器にサラダ菜を盛りつけたら、そこへ作った生おからサラダを盛りつけたら完成です。

続いてご紹介するのは、生おからを使ったメインおかずや副菜にピッタリのおいしい簡単、そして人気のおかずレシピです。生おからの特徴を活かしたおいしいおかずレシピを料理のレパートリーにプラスしましょう。

生おからと鶏のひき肉を練り込んだ子供にも大人にも人気の簡単おいしいおかずレシピです。材料は4人分で、鶏ひき肉200g、おろし生姜大さじ1、酒大さじ1、醤油大さじ1、生おから100g、片栗粉30g、牛乳100cc、サラダ油大さじ1、白ごま適量、だし汁150cc、砂糖大さじ1、醤油大さじ1、酢小さじ1/2、片栗粉大さじ1を用意しましょう。

フライパンにサラダ油を敷いて準備しておきます。ボウルに生おからと片栗粉を入れて混ぜたら、別のボウルにひき肉とおろし生姜、酒、醤油を入れてよく混ぜましょう。そこへ先ほどの生おからを投入し、さらに練り混ぜてから小判型に成形して、フライパンに並べてフタをし、中火にかけます。

ジューッと音がしたら弱火にして10分ほどさらに蒸し焼きます。時間が経ったら、ひっくり返してさらにフタをして5分焼いている間に餡を作ります。小鍋に、だし汁、砂糖、醤油、酢、片栗粉を入れて火にかけます。焼き上がった鶏つくねを盛りつけて、上からかけたら完成です。

簡単でおいしい鶏胸肉を使ったチーズロールです。材料は、3人分で、鶏胸肉270g、生おから大さじ2、クリームチーズ80g、生パセリor大葉のみじん切り大さじ1、クレージーソルトor塩こしょう少々、カレー粉小さじ1を用意しましょう。

鶏胸肉を包丁で開いて、すりこぎなどで軽く叩いて平らにします。鶏胸肉以外の材料をボウルに入れて混ぜ合わせたら、先ほどの鶏胸肉に乗せてしっかり巻きます。それをラップに包み、500wで4〜5分焼いたら、フライパンに入れて焼き色を付け、ホイルに入れて成形をしてそのまま冷めるまで放置します。包丁でカットして出来上がりです。

3つめの生おからレシピのテーマとしてご紹介するのは、ダイエットに取り入れたくなる簡単おいしい&ヘルシーなハンバーグレシピです。

材料もシンプルな簡単に作れておいしいヘルシーハンバーグレシピです。材料は、20個分で、合い挽き肉400g、豚ひき肉400g、生おから300g、玉ねぎ300g、卵3個、塩こしょう3g、ナツメグ3g、微粒の和風だし5g、油20gを用意しましょう。

ひき肉と生おからを大きめのボウルに入れて混ぜたら、玉ねぎをみじん切りにして投入します。さらに、卵、塩こしょう、和風だし、ナツメグを入れてさらによく混ぜ合わせましょう。適度な大きさに成形して、フライパンに油を10g敷いて焼き色がつくまでしっかり焼けば完成です。

和風バーグも洋風バーグと並んで人気メニューの1つです。生おからを使った和風バーグの材料は、合い挽き肉300g、生おから100g、卵1個、塩こしょう少々、玉ねぎ1/2個、人参2cm、椎茸1枚、乾燥ひじき大さじ1、水200cc、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、片栗粉大さじ1を用意します。

ひじきを水につけて戻したら粗みじん切りにしておきます。玉ねぎ、人参、椎茸もみじん切りにしておきましょう。合い挽き肉、生おから、卵、塩こしょう、玉ねぎ、人参、椎茸、乾燥ひじきをボウルに入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせます。空気を抜いて円盤形に成形してから焼きに入っていきましょう。

フライパンに油を引いて熱したら、先ほどのハンバーグを入れて中火で焼き、焼き色がついたらひっくり返して弱火で3〜5分ほど焼きます。ハンバーグを一度お皿に取り出したら、フライパンを軽く拭いて水、醤油、砂糖、みりん、片栗粉を入れてよく混ぜながら煮立たせます。そこへ、先ほどのハンバーグを戻し入れて絡めたら完成です。

4つめは、ダイエットをしている方におすすめいしたい生おからを使った蒸しパンのレシピです。生おからを使っただけのシンプルなものから色んなものを練りこんだアレンジ蒸しパンまで数多くのおいしい人気のレシピがあります。

シンプルで材料の少ないすぐに作れる蒸しパンです。材料は、生おから50g、砂糖大さじ1、ベーキングパウダー小さじ1/3、卵1個、バニラエッセンス2〜3滴を用意します。さらに、道具も耐熱容器1個を準備するだけです。

全ての材料を耐熱の容器に入れて混ぜ合わせます。フタを軽く乗せて600wのレンジで2分加熱したらフタをしたままひっくり返して2〜3分放置しておきましょう。

かぼちゃの入った小さめの蒸しパンレシピです。材料は、小さめ８個分で、生おから200g、かぼちゃ200g、砂糖30g、卵1個、オリーブオイル20g、ベーキングパウダー5g、小麦粉50gを用意しましょう。

おからを耐熱容器入れてそのままレンジで5分加熱して、取り出して混ぜ、またレンジに入れながら水分を飛ばしていきます。かぼちゃもレンジで5分ほど加熱して柔らかくなったら潰しましょう。かぼちゃに、砂糖、卵、オリーブオイルを入れて混ぜ、小麦粉、ベーキングパウダーも入れて再度混ぜ、最後におからを入れて混ぜたら、カップに入れてレンジで2分加熱して完成です。

最後にご紹介するのは、小腹が空いた時につまみたくなる定番人気おやつの生おからクッキーのレシピです。ダイエット中の小腹を満たす時にもおすすめです。

ホットケーキミックスを使って作るクッキーです。甘さも調節出来るので、ダイエット中の方にもピッタリです。材料は、生おから150g、ホットケーキミックス200g、バター（サラダ油）45g、（大さじ2）、卵Mサイズ1個、牛乳or豆乳大さじ3、はちみつ（お好みで）大さじ2を用意します。

生おからをフライパンで炒ります。この時油を引かないようしましょう。オーブンを180度に予熱し、バターは常温に戻して卵と混ぜ合わせておきます。そこへ、炒ったおからを入れて木べらでよく混ぜたら、甘さがほしい方は、ここではちみつを大さじ2入れるとGOODです。

次に、そのボウルにホットケーキミックスを入れてよく混ぜ、ダマになって来たら牛乳を入れてまとめるように混ぜていきます。クッキングシートを敷いた天板の上に丸めて平らにしながら感覚を広めに取って並べます。180度のオーブンで12分焼いたら完成です。

材料は、天板2枚分です。生おから170g、米粉70g、砂糖10g、スティックカフェオレ30g、オリーブオイル大さじ4、豆乳or牛乳大さじ4を用意しましょう。

ボウルに生おから、米粉、砂糖、スティックカフェオレを入れて混ぜます。オリーブオイル、豆乳を入れるたびに混ぜていきましょう。平らに伸ばして切り目をつけておき、170度に余熱したオーブンで30分焼いたら完成です。

いかがでしたか？どれも簡単に実践出来るレシピばかりです。生おからを使用する事で、カロリーが抑えられて健康にも美容にも良いなんて一石二鳥ですね。ダイエットをしている方も、していない方も生おからを万能に使って、レシピの幅をグーッと広げていきましょう。