バランスの良い食事とは?栄養や献立・どれだけ食べるのかチェック

みなさんはどのくらいバランスの良い食事を摂っていますか?人間には睡眠、食事、運動がとても大事とされていますが、そもそもバランスの良い食事とはなんでしょうか?今回はバランスの良い食事とは何なのか、また、その栄養や献立、どれだけ食べるのかをまとめました!

バランスの良い食事とは?栄養や献立・どれだけ食べるのかチェック

目次

  1. バランスの良い食事とは?
  2. 体を構成する役割がある【タンパク質】
  3. 体温を保ち皮膚を守る働きをする【脂質】
  4. 体のエネルギー源になる【炭水化物】
  5. 体内の働きを調整する【ミネラル】
  6. 人間の生命補助をしてくれる大事な存在【ビタミン】
  7. 定カロリー高タンパク質の鶏肉を使ったヘルシーな【ささみのピカタ】
  8. 青魚で良い油を摂取【鯖のカレー煮】
  9. お刺身を使ってがっつりと!ハワイ料理【ポキ丼】
  10. ミネラル豊富な海藻スープ【韓国風わかめスープ】
  11. 妊婦さんにも!ビタミンたっぷりのフルーツを使ったデザート【フルーツのはちみつミントマリネ】
  12. 成人女性が摂取する食事の量とカロリーは?自分の食生活をチェック
  13. 成人男性が摂取する食事の量とカロリーは?自分の食生活をチェック
  14. バランスの悪い食事を続けるとどうなる?病気になる?
  15. 食生活をチェックしてバランスのいい食事を心がけよう!

バランスの良い食事とは?

例えばご飯とお肉だけ食べても野菜がなかったらバランス悪いですよね。逆に野菜や果物をたくさん摂って炭水化物やタンパク質を抜くと疲れやすくなったり、生理不順が起きたり、なんらか体調に変化が起きます。もちろんそれを続けたらの話ですが。一見ヘルシーな食事に見えますが、油やカロリーも取らないとバランスが悪く体の内も外も綺麗にはなりません。

そこで大事になってくるのが【栄養】です。バランスのいい食事というのは【五大栄養素】がしっかり摂れているかどうか。お肉ばっかり食べている人、コンビニ弁当ばかり食べている人、好きなものしか食べない人。こういうのを「栄養が偏ってる」と言われ、体調不良を引き起こしたり病気になったりするんです。五大栄養素がバランスのいい食事へと導きます。

体を構成する役割がある【タンパク質】

バランスの良い食事に必要な五大栄養素その1

タンパク質は体を構成するのにとっても大事な栄養素です。主に、筋肉・骨・髪・血液などが作られます。タンパク質が不足すると筋力の低下や、免疫力の低下など、最悪の場合病気になる可能性もあるのでしっかりと摂っておきたいですね。主なタンパク質は、肉・魚介類・乳製品・大豆などです。

体温を保ち皮膚を守る働きをする【脂質】

バランスの良い食事に必要な五大栄養素その2

脂質というと「油」「体に悪そう」というイメージがありますよね。しかし脂質にもちゃんとした働きがあり、五大栄養素には欠かせない存在です。脂質が不足すると皮膚がカサついたり発育の妨げや、身体の消耗が激しくなります。主な脂質は、バター・油・ナッツ・青魚などです。摂りすぎは体に悪いので少量にしましょう。魚の油は体にいい油なので積極的に魚を摂るといいですよ!

体のエネルギー源になる【炭水化物】

バランスの良い食事に必要な五大栄養素その3

炭水化物は人が必要としている1番のエネルギーになります。代表的な炭水化物は皆さんの知っている通りお米や麺類、芋類砂糖などがあります。これらが不足すると体力の低下や脳や神経の働きに支障が出ます。逆に摂りすぎると体内に蓄積され太る原因にもなります。炭水化物は適度に摂りましょう!

体内の働きを調整する【ミネラル】

バランスの良い食事に必要な五大栄養素その4

ミネラルは体内の働きを調整します。ミネラルは微量ですが、体の機能や調整に欠かせない栄養素です。ナトリウムやカリウム、カルシウムなどがミネラルの種類になりますが、必要なミネラルには16種類にも及びます。歯や骨を作ったり、筋肉や神経の機能維持などがミネラルの働きになります。ホルモンの成分にもなるため、ミネラルはしっかりと食べましょう!

そんなミネラルを含む食材は野菜や果物、海藻などがあります。野菜は生だと体を冷やしたりするので、スープや鍋にすると量も減ってたくさん食べられるし栄養も摂れるのでおすすめです!

人間の生命補助をしてくれる大事な存在【ビタミン】

バランスの良い食事に必要な五大栄養素その5

炭水化物や脂質などが体内でスムーズに働けるようにサポートするのがビタミンの役割です。ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、全部で13種類あります。それぞれの種類によって働きが異なりますが、ビタミンには、体の調子を整える役割をしたり、免疫力アップや骨や歯、皮膚を健康に保ち、貧血の予防や改善に役立ったりと、生命の保持に欠かせない栄養素です。

そんなビタミンを含む食材には、肉・魚・野菜・果物などがあります。お肉にビタミンがあるのは意外な感じがしますが、お肉には野菜や果物だけでは不足な水溶性ビタミンB群や脂溶性ビタミンAなどが摂れます。

Thumbいちごの栄養は健康にも美容にもいい!!効果や栄養成分は?

定カロリー高タンパク質の鶏肉を使ったヘルシーな【ささみのピカタ】

タンパク質を上手く使ったバランスの良い食事・献立

ささみには脂肪分がとても少なく、お肉の中では1番ヘルシーと言われています。なので健康に気を使っている人や、ダイエット中の人には良く使われる食材です。白米ももちろんいいですが、雑穀米や玄米に変えても良いですね!ささみのピカタは和食にも洋食にも合うのでサラダやスープと一緒に食べると良いですね!とっても簡単なのでぜひ今夜の献立にしてみてはいかがでしょうか?

《材料》(2人分)
・鶏ささみ(筋を取っておく):4本(340g)
・塩胡椒:少々
・小麦粉:適宜
・オリーブオイル:大さじ2
《衣》
・粉チーズ:大さじ3
・生パセリ(みじん切り):8g
・卵:2個
《トマトソース》
・カットトマト缶:100g
・玉ねぎ(みじん切り):1/4個
・コンソメ:小さじ1/2
・塩胡椒:少々

《作り方》
1.トマトソースの材料を一煮立ちさせておきます。
2.ささみを縦に切り込みを入れ観音開きにし、両面に塩胡椒をして下味を付けます。
3.両面に薄く小麦粉をまぶし、余分な粉をはたいて落とします。
4.ボールに粉チーズ、生パセリ、卵を入れて混ぜ合わせます。
5.小麦粉を付けたささみに4で作った衣にくぐらせます。
6.弱めの中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ささみを並べます。
7.焼き色がついたらひっくり返し、もう片面も焼きます。
8.両面がおいしそうに焼けたらお皿に盛り付けて、ソースをかけて完成です。

Thumb鶏ささみの栄養成分は?他の部位との違いと効果的な食べ方!

青魚で良い油を摂取【鯖のカレー煮】

脂質を上手く使ったバランスの良い食事・献立

青魚の油には「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」という健康にいい油が豊富に含まれていて、これらは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれています。このオメガ3脂肪酸は健康維持に欠かせない成分で特に脳や皮膚に多く存在します。そしてカレーにはストレス抑制する効果や、スパイスによって血流が良くなり冷え性改善やダイエットにもいいとされています。

《材料》(2人分)
・鯖:1切れ(半身)
・長ネギ;1/4本
・みょうが:2本
・青じそ:4枚
・小麦粉:適量
・カレー粉:大さじ1/2
・塩:適量
・サラダ油:大さじ2
《ソース》
・水:100m
・酒:100m
・みりん:大さじ4
・しょうゆ:大さじ1
・おろし生姜:小さじ1/2
・唐辛子:1本

《作り方》
1.下準備として鯖の皮目に十字に切り込みを入れ、熱湯をかけて臭みを取ります。長ネギとみょうがは輪切りにし、しそはみじん切りして、混ぜ合わせて水にさらしておきます。唐辛子の種は取っておきます。
2.鯖の水気をキッチンペーパーで拭き、小麦粉を薄くまぶします。
3.温めたフライパンにサラダ油をしき、鯖の皮目を下にして入れます。この時中〜強火で両面に焦げ目がつくまで焼きます。
4.3で出た余分な油をキッチンペーパー等で拭き取り、タレの材料を加えます。沸騰してきたらカレー粉を加えて良く混ぜ合わせ、塩で味を整えます。
5.落し蓋をして弱火で約5分ほど煮たら器に盛り付け、水にさらしておいた香味野菜の水気を切って添えて完成です。

お刺身を使ってがっつりと!ハワイ料理【ポキ丼】

炭水化物を上手く使ったバランスの良い食事・献立

ハワイの定番料理と言えば「アヒポキ」ですよね。ご飯の上に乗せたポキ丼が美味しいととても人気で、炭水化物も摂れ、ビタミンやタンパク質、ミネラルや脂質も摂れるとても便利な献立です。特にまぐろの赤身には鉄分も豊富で、抗酸化作用やがん予防にもいいと言われています。肝機能も高めてくれるので二日酔い予防にもなるなど、まぐろには驚きの働きをしてくれます!

《材料》(2人分)
・まぐろ:75g(刺身用サク)
・サーモン:75g(刺身用サク)
・アボカド:1/2個
・玉ねぎ:1/8個
・水菜:1/2わ
・青じそ:5枚
・とびこ:大さじ1
・白いりごま:小さじ1
・ご飯:茶碗2杯分
《タレ》
・砂糖:小さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1と1/2
・ラー油(小さい子にはごま油でも可):小さじ1/2
・みりん:小さじ1

《作り方》
1.下準備としてまぐろ、サーモン、アボカドは1cm角に切ります。玉ねぎは繊維に沿って1mm幅に薄切りし、5分ほど水にさらして水気をよく切ります。水菜は洗って水気を切り、2cm幅に切ります。青じそは洗って千切りにし、水菜と良く合わせておきます。お米は分量の水で炊き、ほどよく蒸らしておきます。
2.大きめのボウルにタレを混ぜ合わせます。
3.タレにまぐろ、サーモン、アボカド、玉ねぎを一度に入れ、アボカドが崩れないように優しく混ぜます。全体に味が馴染んだら、白ごまを入れて混ぜます。
4.器にご飯を盛り、水菜と青じそを敷き、3をたっぷり乗せます。仕上げにバランス良くとびこを盛り付けて完成です。良く混ぜていただきます。

Thumb刺身は低カロリーで栄養満点?健康的に痩せられると注目の理由とは?

ミネラル豊富な海藻スープ【韓国風わかめスープ】

ミネラルを上手く使ったバランスの良い食事・献立

ミネラルと言えば海藻ですよね。実は海藻だけでなく、豚肉や牛肉にもミネラルは豊富に入っているんです!わかめスープはよく食べると思いますが、わかめスープにお肉が入ってるのってあんまりないですよね。ごま油も入れて韓国風にするのが今流行っているんです。一緒にビビンバなんかも作って韓国料理の献立にしてもいいですね!

《材料》(2人分)
・カットわかめ:お好み
・牛肉:150g(カレー用)
・ごま油:小さじ1
・おろしにんにく:1/2個分
・醤油:大さじ1
・塩こしょう:少々

《作り方》
1.下準備としてカットわかめを水につけて戻しておきます。牛肉は食べやすい大きさにカットし、ボウルに入れて醤油とおろしニンニクを入れて下味をつけます。
2.熱した鍋にごま油を入れ、牛肉を炒めます。わかめを加え、きゅっきゅっという音がなったら水(分量外)を加えお好みでわかめがトロトロになるまで煮込みます。
3.最後にごま油を入れ、スープを器に入れて完成です。

妊婦さんにも!ビタミンたっぷりのフルーツを使ったデザート【フルーツのはちみつミントマリネ】

ビタミンを上手く使ったバランスの良い食事・献立

ビタミンと言えばたっぷりのフルーツ!さらにはちみつにはミネラルや鉄分が豊富で、高血圧予防までしてくれるとても頼もしい食材なんです!妊婦さんはあまり太ってはいけないので摂取量には注意が必要です。赤ちゃんははちみつを食べることはできませんが、胎児には直接影響がないので安心して食べることができます。ミントも使うと香りもすっきりしますよ!

《材料》(2人分)
・キウイフルーツ:1個
・パイナップル:1/6個(200g)
・いちご:10個
・ミント:ひとつかみ
・レモン汁:大さじ1
・はちみつ:大さじ2
《作り方》
1.キウイ、パイナップルは2cm角の食べやすい大きさに切ります。いちごは縦半分にします。ミントはひとつかみ分から葉を摘み取って使います。
2.ボウルに1、はちみつ、レモン汁を加えサッと和えます。ラップをかけ、冷蔵庫で30分〜1時間冷やして完成です。

成人女性が摂取する食事の量とカロリーは?自分の食生活をチェック

みなさんは1日にどのくらい食べるべきなのかチェックした事はありますか?普通だと思っていたら少なかったり多かったり...。特に女性はダイエットして栄養不足になる人もいます。少なすぎても多すぎても健康には良くないのでこの機会にチェックしてみましょう!

18歳〜29歳の一般的な成人女性の1食の目安量は約680kcalで、1日の目安量は約2050kcalと言われています。ちなみに理想的なご飯とおかずのバランスが1:1になるのが理想的で、ご飯なら茶碗1杯分(200g)、肉・魚約70g、卵1個、大豆類約50g〜150g、そして野菜類は1日350g以上が摂取目安になります。油は1食に1皿分(1食分)までが理想的です。

いちいち量を測るのは面倒かもしれませんが、一度自分がどのくらいの量を食べるのかチェックしてみると多かった少なかったが分かるので、これからの食生活に生かしてみてください!

成人男性が摂取する食事の量とカロリーは?自分の食生活をチェック

男性はがっつりした食べ物が好きだったり、料理が苦手でコンビニ弁当ばっかりだったりして、栄養が偏りバランスの良い食事を食べることが女性に比べて低いと思います。がっつり男らしく食べるのは素敵ですが、栄養が偏ると病気になりやすくなってしまいます。普段の自分の食べ方のせいで糖尿病になったり高血圧になったりするのを防ぐためにも食生活をチェックしてみましょう。

特にコンビニ弁当は一見ご飯もあって野菜もあってバランス良いのでは?と思うかもしれませんが、揚げ物が多かったり加工食品がほとんどなので健康にはよくありません。やはりバランスの良い食事を食べるには自炊が一番ですが、そもそも一般的な成人男性はどのくらい食べるのでしょうか?

18歳〜29歳の一般的な成人男性の1食の目安量は約880kcalで、1日の目安量が約2,650kcalと言われています。男性も女性と同じでご飯とおかずのバランスが1:1になるのが理想的ですが、1食のご飯の目安量が大きい茶碗1杯分、もしくは普通の茶碗1.5杯分(250g)になります。他、野菜や大豆類といったものは女性と同じ量になりますが、肉や魚は80gと女性より少し多くなります。

バランスの良い献立とは主食・主菜・副菜が揃っていることなので、朝・昼・夕で3食とも揃っているかチェックしてみましょう!

バランスの悪い食事を続けるとどうなる?病気になる?

忙しい人にとっては料理なんてなかなかできないし自分の食生活をチェックすることは出来ないですよね。しかし、バランスの良い食事を取れてない日々が続くとどうなるんでしょうか?あまりご飯と食べていないというならそれも問題ですが、たくさん食べていても偏食で栄養が偏っていたり爆食いで食べ過ぎたりすると体に恐ろしい事が起こるんです。

精神疾患!?栄養失調の一般的な症状

栄養失調というのは栄養不足という意味で、(女性であれば)生理が来なくなったり、不整脈が起きたり、消化吸収機能が低下し下痢を起こしたりします。また、常に運動していないと気が済まなかったり、体内の栄養素が足りなくなり飢餓状態になり、そのせいで過食になったりと、栄養失調=精神疾患とも言われています。

栄養バランスが崩れると病気になり倒れる

栄養のバランスが悪い食事を続けると、悪玉コレステロールや血糖値などが異常になり、心筋梗塞・脳梗塞・肝臓病・糖尿病につながり、倒れる事があります。通院や入院となったらお金もかかりますし、苦しい思いをする事になります。

栄養バランスを維持するだけで死亡率が下がる

ここで良い知らせも!食事バランスをきちんと守っていた人ほど循環器疾患死亡と脳血管疾患死亡のリスクが低いという結果が国立がん研究センターより報告されています。バランスの良い食事は死亡に繋がる病気のリスクを低くし私たちを健康にしてくれるんです!バランス悪いなと思っている人はぜひチェックしてみて食生活改善しましょう!

食生活をチェックしてバランスのいい食事を心がけよう!

自分の食生活をチェックしてバランスの良い食事を食べることで今後の暮らしがより良いものになります!忙しくて食べる暇や寝る暇がないかもしれませんが体を壊しては元も子もないので、しっかりと自分の体を労ってあげてください。そして献立を作るときは炭水化物・糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンをバランス良く取って、食べるものが偏らないようにしましょう!

合わせて読みたいバランスの取れた食事についてはこちら

Thumbバランスの取れた食事とは?何をどれだけ食べれば良いのかをチェック

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2020-07-06 時点

新着一覧