血圧を下げる食べ物まとめ10選!即効性のある食べ物と食べ方とは?

近年、高血圧は若い世代にも見受けられるようになっていきました。高血圧は病院の受診以外にも生活の中からの改善が必要です。今回は、血圧を下げる食べ物をご紹介します。効果的な食べ物を意識して摂取することで血圧を下げることができます。

血圧を下げる食べ物まとめ10選!即効性のある食べ物と食べ方とは?

目次

  1. 高血圧とはなんだろう?
  2. 高血圧が引き起こす病気は?
  3. 血圧を下げる食べ物ってあるの?
  4. 血圧を下げる調味料がある!?
  5. 血圧を下げる食べ物①パセリ
  6. 血圧を下げる食べ物②アボカド
  7. 血圧を下げる食べ物③レーズン
  8. 血圧を下げる食べ物④バナナ
  9. 血圧を下げる食べ物⑤さつまいも
  10. 血圧を下げる食べ物⑥ひじき
  11. 血圧を下げる食べ物⑦かんぴょう
  12. 血圧を下げる食べ物⑧玉ねぎ
  13. 血圧を下げる食べ物⑨トマト
  14. 血圧を下げる食べ物⑩大豆
  15. 高血圧には適度な運動も取り入れよう
  16. 食べ物の改善で血圧を下げよう!

高血圧とはなんだろう?

まず、血圧とは「血液が血管に加える圧力」のことを指します。この圧力が過度にかかっている状態を高血圧と言います。運動をしたり寒さを感じたときなどで血圧は上昇しますが、この上昇は一時的なものなので高血圧とは言いません。

何もしていない状態で血圧の数値が正常よりも高い数値である場合、高血圧と言えるでしょう。高血圧の状態が続いてしまうと、脳の血管が破裂する危険があります。さらに心臓も血液を送り出そうと運動するので、徐々に大きくなっていきます。

高齢の方は高血圧になりやすいと言われていますが、現代では運動不足になりがちな30代・40代も高血圧になっています。若い世代は高血圧になっていても治療を受けていない方も多くいるので、まずは病院で適切な治療を受診することから始めましょう。

病院での治療を受けながら、食生活の改善や適度な運動を取り入れるようにしましょう。高血圧は毎日の食事がとても大切です。血圧を下げる食べ物や即効性のある食べ方を毎日の生活に取り入れて継続して食べるようにしてくださいね。

高血圧が引き起こす病気は?

まず、自分が高血圧かどうかを知りましょう。高血圧でも自覚がない場合は、知らず知らずのうちに心筋梗塞や脳卒中を引き起こす要素を育てていることになります。ある日突然命の危険にさらされる高血圧は「サイレントキラー(沈黙の殺し屋)」と呼ばれ恐れられています。

高血圧の状態になっていると、頭痛・のぼせ・めまい・耳鳴りなどの症状を日常生活で感じるようになります。さらに進行していくと動悸・呼吸困難・むくみ・足の痛みまたはしびれなどが起こるようになります。運動不足などの場合もあるので高血圧だけが原因ではありませんが、体が不調を訴え始めます。

高血圧は、血液をたくさん送ろうと心臓が運動をして心筋を増やして徐々に大きくなっていきます。心肥大といわれる症状になると、強い圧力に耐えるように血管の壁が厚くなり弾力性がなくなり硬化します。硬化することで柔軟性を失い血管がもろく破れやすくなり出血が頻発します。

この出血が脳で起きてしまうと脳出血になります。硬化した血管の中では流れが悪くなり栄養が体の隅々まで行き渡らなくなり、臓器が壊死してしまうこともあります。この現象が心臓で起こると心筋梗塞、脳で起きると脳梗塞になります。

血圧を下げる食べ物ってあるの?

カリウム

カリウムは、高血圧にうってつけの食べ物です。そもそも高血圧には塩分の摂取過多が原因になっているので余分な塩分を排出してくれるカリウムはおすすめの成分です。熱に強く水に溶けやすいので調理方法に注意しながら摂取しましょう。

腎臓が悪い方や病気を持っている方は、カリウムを多量に摂取すると高カリウム血症になります。さらに高血圧を引き起こしてしまうことになるので、多量摂取は気をつけてください。

カルシウム

カルシウムも高血圧に効果的ですが、腸で吸収されにくく摂取しても排出されてしまいます。カルシウムを吸収するには食べ合わせが必要になるので、ビタミンDを含む食べ物と一緒に摂取することで体の中に吸収されやすくなります。カルシウムは牛乳・乳製品・大豆・緑黄色野菜・子魚に多く含まれています。

マグネシウム

カルシウムの摂取にはマグネシウムも必要になります。マグネシウムが足りていないとカルシウムの働きを鈍らせてしまうので、一緒に摂取するようにしましょう。マグネシウムが不足してしまうと慢性的な疲労や体重の増加、むくみの原因になります。

血圧を下げる調味料がある!?

血圧を下げる調味料とは、お酢です!お酢にも種類があり米酢・黒酢・リンゴ酢・バルサミコ酢などがありますが、おすすめのお酢は黒酢です。黒酢は、発酵・熟成によって菌が活発に働きアミノ酸などが他の酢と比べて多く含まれていると言われています。

お酢を使って味をつけることで減塩にもつながり、高血圧を防ぐことができます。濃い味付けに慣れてしまうと薄味は物足りなくなってしまいますが、お酢を使用するとはっきりした味付けになるので食事の時間も楽しくなりますね。

高血圧におすすめのお酢の飲み方は?

お酢はそのまま飲んでしまうと胃に刺激が強いものです。1日大さじ1から2を目安にして料理に混ぜて飲むことで味がマイルドになって摂取しやすくなります。もしそのまま飲むのであれば、5倍から10倍に薄めて飲むようにしましょう。

血圧を下げる食べ物①パセリ

メインの添え物として扱われることの多いパセリですが、このパセリに豊富なカリウムが含まれています。パセリはカリウム含有量は100グラム中1000ミリグラムも含まれており、高血圧を下げることにはとても効果的で適した食べ物と言えるでしょう。

高血圧を下げることに効果的なカリウム以外にもベータカロテン・ビタミンC・カルシウム・鉄などを含んでいるので健康や美容にも効果的な食べ物です。さらに殺菌作用・口臭予防もあるのでメイン料理に添えられているのは口臭や殺菌の目的も含まれていることがわかります。

パセリの即効性のある食べ方

即効性のあるパセリの食べ方は、そのまま食べることです。食感が苦手なのであれば、フライパンで30秒ほど加熱することで生食とは違った食感になります。カリウムは熱に強いので加熱しても栄養分が逃げることはありません。刻んでスープに入れると食べやすいですよ。

血圧を下げる食べ物②アボカド

アボカドは森のバターとも言われるほど栄養分を豊富に含んでいる食べ物です。カリウム含有量は100グラム中720ミリグラムといわれており高血圧を下げることに効果的な食べ物です。他にはビタミンE・ビタミンB2・鉄・ミネラルなどを含んでいます。

含まれている豊富な成分は高血圧を下げること以外にもがん予防や新陳代謝の活性化にも効果的です。もちろん美容や健康維持にも最適な食べ物です。アボカドも調理の仕方が様々あるので高血圧予防のために毎日摂取しても飽きることなくバリエーションを変えることができます。

アボカドの即効性のある食べ方

アボカドは様々な調味料との相性がいいのでそのまま生食が効果的です。サラダに入れて高血圧を下げることに効果的な野菜と一緒に摂取したりチーズやオリーブオイルと和えて食べても美味しくなります。少し加熱をして、バター醤油で食べても美味しくなりますが塩分の量に注意しましょう。

血圧を下げる食べ物③レーズン

レーズン、干しぶどうも高血圧を下げることに効果的なカリウムが豊富に含まれています。独特の食感があるので苦手な方も多いのではないでしょうか。しかし、レーズンのカリウム含有量は100グラム中740ミリグラムと、とても豊富に含まれています。

レーズンは調理の手間がかからずに、おやつかわりに食べることができます。小腹が空いたときなど、お菓子や菓子パンなどを食べることをやめてレーズンを数粒食べることで高血圧を下げることにも効果があり、気軽にカリウムを摂取することができます。

レーズンの即効性のある食べ方

血圧を下げ、調理せずに食べることができるレーゼンはサラダやヨーグルトに入れると美味しく食べることができます。普段食べているヨーグルトに入れたり、フルーツサラダで野菜と果物を摂取するときにレーズンやナッツを入れると香ばしくなります。

血圧を下げる食べ物④バナナ

バナナも高血圧を下げることに効果的な食べ物です。季節を問わないバナナは一年中スーパーや野菜売り場で購入することができます。手軽に購入できて、そのまま食べることができるバナナのカリウム含有量は100グラム中320ミリグラムとなっています。

おやつ作りにもよく取り入れられ、運動の合間のエネルギー補給としてよく摂取されるバナナはカルシウム・マグネシウム・ビタミン・亜鉛・鉄・銅の栄養素が含まれています。高血圧を下げること以外にも効果的な要素が豊富に入っていますね。

バナナの即効性のある食べ方

ナトリウムが少ないバナナは腸の働きを活性化して血圧を下げる効果があります。そのまま食べたり、加熱することでカリウムを摂取することができます。毎日の朝食や昼食のデザート代わりに摂取することで、習慣になり続けられますね。

血圧を下げる食べ物⑤さつまいも

いも全般は炭水化物でGI値が高いと言われています。GI値が高いと血糖値が急激に上がりやすいと言われています。血糖値が上がりやすいと吸収力が強くなり体脂肪に変換しやすいと言われています。しかし、その中でもさつまいもは数値も低くなっています。

さつまいもは、カリウム・食物繊維が豊富に含まれているので高血圧を下げることに効果的な食べ物です。さらにビタミンCが含まれており、ビタミンCは血管の強化・抗酸化作用があることで動脈が硬化することを防ぐ働きがあります。高血圧を下げることにおすすめです。

さつまいもの即効性のある食べ方

さつまいもの高血圧を下げることに効果的な調理方法は、焼き芋や蒸しいもにすることです。こうすることでカリウムを損なうことなく摂取することができます。もそもそとした食感が苦手なのであれば、揚げることで甘いチップスとして食べることができますよ。

血圧を下げる食べ物⑥ひじき

海藻類は高血圧を下げることに効果的と言われています。その理由として、ミネラルの豊富さが挙げられます。ひじきに含まれているミネラルはゼロカロリーなので、血圧を下げる効果だけではなくダイエットにも効果があると言われています。カリウム含有量は100グラム中680ミリグラムです。

他の栄養素は、カルシウム・食物繊維・鉄・カリウム・リン・ビタミンが含まれています。体の中から改善してくれる食べ物なので血圧を下げるだけでなく肥満防止や健康維持、腸内改善や美容にもおすすめできる食べ物と言えるでしょう。

ひじきの即効性のある食べ方

ひじきの煮物として食べるると効果的にカリウムを摂取できます。ひじきと一緒に大豆、にんじんなどと一緒に炒めるましょう。味付けは濃すぎると塩分過多になってしまうので、減塩醤油などを使うことで塩分の摂取を抑えることができ血圧を下げることにつながります。

血圧を下げる食べ物⑦かんぴょう

かんぴょうが食卓に並ぶことが少ない家庭も多いことでしょう。しかしかんぴょうは、カリウム含有量は100グラム中1800ミリグラムととても豊富に含まれており血圧を下げる働きがあります。さらに、かんぴょうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性・不溶性の食物繊維が含まれていることによってお通じをよくしてくれて腸内環境を整えてくれます。ダイエット効果も期待できるかんぴょうは、レシピや食べ方を知ることで家庭でも取り扱いやすい食べ物になり血圧も下げてくれますよ。

かんぴょうの即効性のある食べ方

血圧を下げてくれるかんぴょうの食べ方は、水洗いしてから塩もみして柔らかくなるまで茹でましょう。汁物の具にしたり出し巻き卵に入れることで効率よく摂取することができます。和え物や甘酢漬などもおいしく食べることができます。

血圧を下げる食べ物⑧玉ねぎ

ユリ科の植物でもある玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれています。この硫化アリルは、玉ねぎを切ったときに目が痛く感じてしまう刺激の元になっています。硫化アリルは胃の消化液の分泌促進を行い食欲を呼び、血液をサラサラにしてくれます。

高血圧によって血管が老化していきますが、硫化アリルによって血液の流れを正常に整えてくれます。また、高血圧を下げるだけではなく抗酸化も持っていることが分かり、がん予防にも効果的と言われています。玉ねぎは高血圧や健康維持には欠かせない食べ物です。

玉ねぎの即効性のある食べ方

血圧を下げる玉ねぎのおすすめの食べ方は、酢玉ねぎです。まず、玉ねぎを薄いくし切りにさっと水にさらして軽く塩もみをし、浸るくらいのお酢、お湯に溶かしたはちみつを少量入れて密封すれば常備菜になります。5日後くらいが食べごろになり冷蔵庫で1週間保存できます。

血圧を下げる食べ物⑨トマト

高血圧を下げることに効果的な食べ物は、トマトです。トマトはカリウムの他にもビタミンC・ビタミンP・ビタミンH・リコピンが含まれています。時期によっては安く大量に購入することができるトマトは、気軽に手に入れることができますね。

ビタミンに含まれる栄養には、美容効果が期待できるコラーゲンが含まれています。コラーゲンによって美肌が期待でき、高血圧によって傷ついてしまった血管の修復も行ってくれます。まさに体の外から中から美しくしてくれる万能な食べ物です。

トマトの即効性のある食べ方

高血圧を下げる効果のある食べ方は、そのまま食べるよりも調理をしたほうが効果的と言われています。食べ方の代表的な者は、トマトジュースです。飲みやすく毎日続けられますが、市販のトマトジュースは砂糖や塩が多量に含まれています。成分を確認して摂取過多にならないようにしましょう。

血圧を下げる食べ物⑩大豆

カリウム・カルシウム・マグネシウムの全てを豊富に含んでいる食べ物が大豆製品です。納豆・味噌・豆腐・豆乳などは血圧を下げるカリウムを豊富に含んでいるのでとてもおすすめの食べ物です。種類も多いので食べ方も変化をつけることができます。

さらに、大豆は必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。良質なタンパク質を摂取することができるので、血圧を整えて、血中コレステロールを正常に戻してくれる働きがあります。さらに肥満改善なども可能なので健康維持や高血圧にはおすすめの食べ物です。

大豆の即効性のある食べ方

血圧を下げてくれる大豆はサラダに入れてにんじんなどと一緒に食べると効果的でしょう。大豆の他にも、煮て食べるインゲン豆やかぼちゃやレンコンと食べる小豆、ドライカレーに入れるひよこ豆や寒天と一緒に食べるみつ豆は血圧を下げる効果があります。

高血圧には適度な運動も取り入れよう

適度な運動は高血圧を下げることだけではなく、生活習慣の改善を行うことができます。普段使っていない筋肉を動かす運動をいきなり始めてしまうと体を壊してしまいますので、運動量を考えながら適度な距離のウォーキングやジョギングなどの運動を取り入れて高血圧改善を行いましょう。

食べ物の改善で血圧を下げよう!

血圧を下げるには生活習慣の改善が必要です。食事は体の中から作り変えることができるので、栄養素を考えながら食べ物を摂取することで血圧も下げることができます。毎日続けて高血圧を改善し健康な体を手に入れましょう!

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