スクワットの効果と正しいやり方まとめ!腹筋よりダイエットできる?

屈伸の動きで筋トレを行うスクワット。ちまたでは腹筋よりもスクワットの方がダイエットに効果的と噂されていますが、本当でしょうか。こちらではスクワットの正しいやり方と、腹筋の筋トレとの違い、ダイエットにスクワットは効果があるのかまとめています。

スクワットの効果と正しいやり方まとめ!腹筋よりダイエットできる?

目次

  1. スクワットとは?どんなトレーニング?
  2. スクワットで鍛えられる筋肉は?
  3. 基礎代謝とスクワットの関係性
  4. 腹筋トレーニングはあまり腹筋に効果がない!?
  5. 腹筋とスクワットの効果の違いは?
  6. ダイエット効果が高いのは腹筋とスクワットどっち?
  7. 実はたくさんあるスクワットの種類
  8. 基本のノーマルスクワットのやり方は?
  9. 効果は内ももにも!ワイドスクワットのやり方は?
  10. 正しくやろう!スクワットの共通のコツ
  11. 効果的なスクワットの回数は?
  12. スクワットは毎日やる?数日置きにやる?
  13. スクワットはどのくらいの消費カロリー?
  14. スクワットは有酸素運動=ダイエットにはならない!?
  15. 体重を減らしたいなら有酸素運動も必要
  16. 効果は最短1週間で出る!?なぜ?
  17. 真の効果は数カ月後!?スクワットの効果はいつ?
  18. スクワットは足痩せ効果がある?足が太くなる!?
  19. 日本人女性は洋ナシ体型が多い
  20. スクワットはトータルのプロポーションアップ効果あり!
  21. スクワットは足痩せもできる筋トレ

スクワットとは?どんなトレーニング?

スクワットとは、立った状態から膝を曲げては伸ばす屈伸運動によって下半身の筋肉を鍛える筋肉トレーニングです。他の筋肉トレーニング同様、自分の体重のみで行うトレーニング(自重トレーニング)から、ダンベルやバーベルなどの追加の負荷をかけて行うものまで、スクワットの負荷の程度は様々に変えることができます。

また、スクワット自体もノーマルスクワットだけでなく、特定の筋肉にのみ負荷を強めるスクワットや、筋肉を育てるよりも俊敏性を鍛えるスクワットなど、目的によって種類は様々です。これらのスクワットの中でも、近ごろ腹筋よりもダイエットに効果があると騒がれているのは、ノーマルスクワットやワイドスクワットなどの、ごく基本的なスクワットです。

スクワット自体は、元々は主に下半身を鍛えることを目的とした筋肉トレーニングですが、腹筋やダイエットとどんな関係があるのか、効果についても詳しくみていきましょう。

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スクワットで鍛えられる筋肉は?

スクワットで鍛えられる筋肉は、主に下半身ですが、その中でも一番鍛えられるのは、膝の前側の筋肉である大腿直筋です。この大腿直筋は身体の中で一番大きな筋肉です。その他には膝裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、中殿筋に加えふくらはぎの下腿三頭筋という、下半身の主要な筋肉ほぼ全てが鍛えられます。

下半身の筋肉は、人間の身体の全体重を立つときも歩くときも支えている筋肉のため、下半身の筋肉は全身の中で大きな体積を占めています。スクワットは下半身全体という大きな筋肉を一度に鍛えられる筋肉トレーニングなのです。

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基礎代謝とスクワットの関係性

人間が生きているだけで消費されるエネルギー(カロリー)を基礎代謝と言いますが、この基礎代謝の中で最も消費エネルギーが大きいものが筋肉です。基礎代謝で一番消費量が高い筋肉の中でも一番大きい筋肉を鍛えることは、基礎代謝をあげ、カロリー消費をしやすくなる身体になります。

例えば、1日に2000kcalの食事をしても、基礎代謝が1500lcalなら500kcal分太りますが、基礎代謝が2300kcalなら300kcal分痩せることになります。つまり、基礎代謝が高ければ同じ量を食べても太りにくい、ということです。筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝の量は増えるので、筋トレで筋肉量が増えれば増えるほど、太りにくい体になります。

スクワットが与える基礎代謝への効果は?

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることに向いています。下半身には、身体の筋肉の中で一番大きい大腿直筋をはじめとして、大きな筋肉が多いです。この筋肉群を一度に鍛えられるスクワットは、基礎代謝を高め、太りにくい身体づくりをするうえで、とても効率が良い筋トレだと言えます。

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腹筋トレーニングはあまり腹筋に効果がない!?

腹筋の筋トレは、仰向けに寝そべった状態から上半身を起こすシットアップ(上体起こし)や、下半身を上下させるクランチが有名です。腹筋の筋トレを行う主な理由として、腹筋を鍛えることによって、ぽっこり出たお腹をへこませたり、お腹の脂肪を減らしたい、といった目的で取り組む方は多いことでしょう。

腹直筋全体には効果がないシットアップ

シットアップは、上半身を起こして腹筋を鍛えますが、実は鍛えられているのは腹筋の中でも前面の腹直筋の上の方だけです。一般的にお腹を気にする場合によく挙げられる下腹部はほとんどと言っていいほど鍛えられていません。また、腹直筋の上部は身体全体から見ると、ごくごく小さなエリアの筋肉のため、シットアップを行っても、劇的なプロポーションアップや、基礎代謝の向上は見込めません。

クランチやその他の腹筋の効果は?

もちろん、腹筋トレーニングはシットアップだけではないため、腹筋の他の部位も鍛えることができます。足を持ち上げて行うノーマルのクランチは腹直筋の下腹部を鍛えることができ、バイシクルクランチではお腹のくびれを作ってくれる脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。

これらの筋トレはもちろん腹筋を鍛えることができますし、メニューによっては腹筋全体を効率的に鍛えることができます。腹筋でくびれを作ることはできるので、腹筋の筋トレが腹筋に何の効果もないとは言えず、確かに腹筋を鍛えることによってお腹周りのプロポーションアップの一助になることは確かです。

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腹筋とスクワットの効果の違いは?

スクワットと腹筋の筋トレを比べた時に大きな違いは、メインターゲットにする筋肉の大きさでしょう。腹筋の筋トレはメニューによって異なりますが、腹直筋、腹斜筋を同時に鍛えられるバイシクルクランチでも、下半身全体を鍛えることのできるスクワットに比べると、鍛えられる筋肉のエリアが狭いです。

つまりトレーニングを同じ回数行った時に、スクワットは腹筋に比べて鍛えらえれる筋肉の体積が多く、腹筋は鍛えられる筋肉の体積が小さいという訳です。スクワットは下半身を鍛える筋トレなので、もちろん腹斜筋を鍛えてお腹にくびれを作ることはできませんが、鍛えられる筋肉量が多いため腹筋に比べると基礎代謝が上がりやすいのです。

スクワットが腹筋にも効果があるっていう噂は?

スクワットが腹筋にも効果があるという噂を聞いたことがある方もいるでしょう。これは、スクワットを正しい姿勢で行う時、背筋を伸ばしたまま行うのですが、スクワットを行う時の負荷が高ければ高いほど、背筋を伸ばしておくのが辛くなります。そんな時に、腹筋に力を込めておくと上半身の姿勢を正しく保ちやすくなります。

バーベルを肩に担いで行うバックスクワットのように、負荷の高いスクワットでは、しっかりと腹筋に力を入れなければ、背中の姿勢を保つことができず、腰痛の原因になります。このため、スクワットは本来下半身の強化トレーニングですが、腹筋も同時に鍛える効果があるという訳です。負荷が少ない通常のスクワットでも、腹筋を意識しながら行えば腹筋にも効果があります。

ダイエット効果が高いのは腹筋とスクワットどっち?

スクワットと腹筋の筋トレを比べた時に、どちらがよりダイエット効果が高いかと言えば、実は軍配を決めることは難しいです。というのも、腹筋とスクワットはダイエットにおいてやるやる場合には、最終目的が異なるからです。

ダイエット効果は目的で軍配が変わる

腹筋よりも筋肉量が増えやすく基礎代謝が上がりやすいという点で、確かにスクワットは腹筋よりもダイエットに効果があります。ただし、これは基礎代謝に限った話で、全体的に痩せやすい身体作りをする目的であり、世の中の女性が悩むお腹の肉を効果的に減らすことはできません。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングなので、下半身を絞ってスッキリすることはできますが、お腹を集中的に絞ってくびれを作ることはできません。くびれを作るには腹筋の中でも腹斜筋を鍛える必要があるのです。お腹をくびれさせたり、効果的にお腹のぜい肉を絞りたいということであれば、やはり腹筋の筋トレが向いているでしょう。

このように、「全体的に痩せたい」「くびれをつくりたい」などという目的によって、スクワットや腹筋が、どちらがよりダイエットに向いているかは一概に言いきれません。お腹周りを効果的に絞るなら腹筋に軍配が上がり、基礎代謝に目をむければスクワットに軍配が上がります。一つの運動だけをやれば万能で、全て目的通りに痩せられる、ということはないのです。

実はたくさんあるスクワットの種類

ではここでスクワットの話に戻って、スクワットにはどんな種類があるんでしょうか?基本的には下半身全体を鍛えるのが目的となる筋トレですが、実は細かく分けると様々なメニューがあります。こちらでは代表的なものを紹介します。

基本のノーマルスクワット・ワイドスクワット

ノーマルスクワットとワイドスクワットは、スクワットの中でも一番基本的なスクワットです。ノーマルスクワットは、肩幅に足を開いて屈伸運動を行い、ワイドスクワットは肩幅よりも足を大きく開いて屈伸運動を行うというものです。ノーマルスクワットが大腿直筋をメインに鍛えるのに比べ、ワイドスクワットは太ももの内側の筋肉(内転筋)も鍛えることができます。

片足ずつで負荷を高めるピストルスクワット

足を前後に開いて、後ろに出した足をベンチなどに乗せて行うのが、ピストルスクワットです。片足ずつ身体を上げてやることによって、ノーマルスクワットよりも負荷を高めたものです。こちらはノーマルスクワットと同じ部位を、より負荷を高めて鍛えられます。

自重では最も負荷が高いシシースクワット

シシースクワットは、自重トレーニングのスクワットの中でも最上級に負荷の高いスクワットと言われていて、上半身を後ろに傾斜させながら、つま先立ちで屈伸運動を行うスクワットです。ノーマルスクワットなどが膝の前側の大腿直筋をメインに鍛えるのに比べ、シシースクワットは膝裏の筋肉を鍛えるのに特化したメニューです。

バーベルを使ったバックスクワット・フロントスクワット

バーベルを肩にかついだ状態で行うノーマルスクワットを、バックスクワットと言います。これはノーマルスクワットに負荷を加えた形です。また、胸の前に担いで行うスクワットをフロントスクワットと言います。一般的にバックスクワットの方が腹筋に力を籠めやすいと言われています。負荷が高いので正しいやり方をしないと、腰や膝を痛めやすい点に注意が必要です。

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基本のノーマルスクワットのやり方は?

①背すじを伸ばした状態で、足を肩幅に開きます。この時つま先は、やや外側を向けてください。②腕はまっすぐに前に伸ばすか、頭の後ろで組んでください。これが基本姿勢です。

③ゆっくりと腰を落としながら、膝も曲げていきます。④膝と地面が水平、膝の角度が90になったら、3秒静止します。⑤ゆっくりと膝を伸ばしながら、腰を上げていきます。⑥膝がまっすぐになりきる前に、③からの動作を繰り返します。

動画でもノーマルスクワットの動作を確認してみてください。腕の位置は、頭の後ろよりも、まっすぐ伸ばしている方が負荷が低くなります。また、スクワット初心者は姿勢を崩しがちですが、腕をまっすぐ伸ばしていると、やや姿勢を保ちやすくなるのでお勧めです。

効果は内ももにも!ワイドスクワットのやり方は?

ノーマルスクワットに比べて、更に内ももの筋肉に効果が高いスクワットがワイドスクワットです。早速やり方を確認しましょう。

①背すじをピンと伸ばし、足は肩幅よりも少し広めに広げて立ち、つま先はやや外側を向けておきます。腕は前方にまっすぐに伸ばすか、頭の後ろで組んでおきます。これが基本姿勢です。

③腰をゆっくりと落としながら、膝も曲げていきます。④膝が地面に対して水平、膝の角度が90度になったら3秒静止します。⑤ゆっくりと腰を上げながら膝を伸ばしていきます。⑥膝がまっすぐになりきる直前で、③からの動作を繰り返します。

正しくやろう!スクワットの共通のコツ

どんなトレーニングも正しいやり方でなければ、どこかに余分な負担がきて、身体を痛める原因になってしまいます。スクワットで身体を痛めずに、正しいやり方のコツを2つ、チェックしておきましょう。

背すじを伸ばしておく

スクワットをするときは、終始、背筋をピンと伸ばして行うのが正しいやり方です。背すじを伸ばしておくためのコツとして、目線を前方に向けること、腹筋に力を入れておくことがポイントになります。もししっかりと背筋が伸びていなければ、腰痛の原因になるので、しっかりと伸ばして行いましょう。

膝を前に出しすぎない

スクワットは膝に負荷がかかりやすく痛めやすいトレーニングメニューでもあります。膝への負担を減らすコツは、膝を前に出しすぎないこと、特につま先よりも前に出さないように注意することです。うまくできない場合は、壁につま先をつけてスクワットすれば、物理的に膝を前に出すのが難しくなりますから、膝を前に出さずに行うスクワットの間隔が身につきますよ。

Thumbスクワットの正しいやり方で効果的に筋トレ!期間や口コミも【画像有】

効果的なスクワットの回数は?

スクワットの理想的な回数は、1日50回だと言われています。しかし、50回より多かったり少なかったりすれば、効果はないのでしょうか?

効果を出すには負荷の調整が必要

スクワットに限らず、筋トレで筋肉を育てるために求められるのは「筋肉を消耗させること」です。普段日常生活を送る中で、歩いたりしても筋肉痛にはならないのは、筋肉を使っていても、消耗はしてないからです。筋肉痛が起きるためには、筋肉を消耗させることが必要であり、筋肉に負荷をかけることが必要です。

歩くだけで辛い人は、歩くことで十分な負荷がかかっていますし、歩いてるだけでは疲れない人は歩くのに加えて荷物を持つなどといった負荷を増やすことが必要でしょう。同様に、スクワットを行う時も、単純なノーマルスクワットで疲弊しないのであれば、負荷を増やしてやる必要があります。スクワットで必要な負荷は、人によって異なるので、調整が必要なのです。

目安として、筋肉通が3日以上続く場合には、負荷が高すぎると覚えてください。筋肉痛になっても1日前後で解消されるのであれば、程よい負荷だと言えます。

効果が出やすい数は1セット10~15回

スクワットを行う時、筋肉が成長するには消耗することですから、「もう限界」「これ以上できない」という回数をこなす必要があります。ただし、回数が多ければ多いほどいいという訳ではなく、効果が出やすいのは、大体10~15回程度が目安です。20回でも30回でも余裕でこなせるなら、負荷が足りないのでバーベルやダンベルなどで負荷を調整します。

逆に、2~3回でも辛い、という場合には負荷が高すぎて、正しい姿勢でのスクワットができない可能性もあり、筋肉への負荷が高すぎてよくありません。負荷が高い場合は腕の位置や、腰を下げる高さを調整するなどして、10~15回が限度になるように調整します。10~15回を3~4セット行えば、理想的な1日50回に到達します。

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スクワットは毎日やる?数日置きにやる?

スクワットを毎日やるか、数日おきにやるかは、どちらが正しい!とは一概に言えません。スクワットを行った後、筋肉痛がどの程度で収まるかによって、決めます。実は毎日やる必要はなく、1週間に2~3回程度でも大丈夫です。筋トレを行った後に筋肉痛が起こりますが、筋肉痛があるうちは、その部位を鍛える筋トレは控えた方が効果的です。

筋肉は、筋トレを行った直後から成長し始めますが、筋肉痛などがあるうちは、筋肉が疲弊していて、筋トレの効果が下がってしまうため、しっかりと疲労を回復した後に、行った方が筋肉を十分に使い、鍛えることができます。このため、筋肉痛がないのであれば毎日行って構いませんが、筋肉痛がある場合は、数日おきにスクワットを行いましょう。

スクワットはどのくらいの消費カロリー?

スクワット1回あたりの消費カロリーは、実は0.5kcal~1kcalでしかありません。このカロリーの計算方法をチェックしてみましょう。

運動強度から量るカロリー

運動の激しさを指標としてカロリー計算を行う運動強度(METS)があります。年齢や性別、身長に関係なく、体重と運動強度、実施した時間で計算します。消費カロリー=METS×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05で求められます。

スクワットのMETSは5なので、例えば体重55kgの女性がスクワットを10分で50回行ったとすると、消費カロリーは約48kcal、一回当たり0.9kcalでしかありません。つまり仮に1時間スクワットをやっても、300kcalにも満たないのです。

これは基本のノーマルスクワットを正しいやり方で行った場合の消費カロリーのため、バーベルなどの負荷を増やせば、消費カロリーは多少増えますが、基本的にはスクワットは「カロリーをたくさん消費する」ことが目的の運動ではありません。

スクワットは有酸素運動=ダイエットにはならない!?

分かり切ったことですが、スクワットは筋トレです。このため、スクワットはカロリー消費を目的とした運動ではなく、筋肉を育てることを目的とした運動です。ダイエットを行う上で、よくキーワードとして挙がってくるのが、有酸素運動ですが、スクワットは有酸素運動ではありませんから、運動によるカロリー消費という点ではダイエットを行うことができません。

しかし、スクワットの目的は、運動自体でカロリーを消費することではなく、筋肉を育てることによって、将来のカロリー消費を増やすことが目的です。その場でカロリーを大量消費できる訳ではないため、ダイエットにならないと思う方もいるかもしれませんが、スクワットは少しずつ太りにくい身体を作るという点で、ダイエットになるのです。

体重を減らしたいなら有酸素運動も必要

有酸素運動は、消費カロリーを増やして、ダイレクトに体重を減らしたい時に行う運動です。スクワットは筋肉を鍛えることによって、下半身をスッキリとさせますが、体重も落としたい場合には、スクワットだけではなく、有酸素運動も同時に行うことが必要です。

ちなみに、スクワットと有酸素運動を効率的に行うには、スクワットの後に有酸素運動を行うと良いでしょう。有酸素運動が20分後以降でないと脂肪燃焼されないと言われるのは、20分程度で血中の糖を使ってから脂肪分解を始めるためです。また、筋トレを行う時には血中に糖があった方が効果的です。

この2点から、スクワットによって血中の糖を減らした後に、有酸素運動を行えば、脂肪の分解が始まる時間が早まり、より効果的にカロリー消費でき、減量することができます。

効果は最短1週間で出る!?なぜ?

スクワットダイエットで「最短一週間で効果が出る!」と聞いたことがありませんか?筋トレの効果は普通、一朝一夕では出ないと言われているのにも関わらず、スクワットダイエットの効果が出やすいと言われるのには、訳があります。

ふくらはぎは第二の心臓

足がむくむことについて悩みを抱える女性は多いことと思いますが、その原因の一つとしてふくらはぎが挙げられます。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、身体を巡って下半身に降りてきた血液を、また心臓までしっかりと送りだすポンプ機能があります。

このふくらはぎのポンプ機能が正常に働いていないと、足のむくみや、ひいては全身のむくみ、肩こりなどが発生してしまいます。ポンプが働かないのは困りますが、このポンプ機能はふくらはぎをよく動かしてやるだけでも、働いてくれます。

ふくらはぎを鍛える=むくみに効果抜群

スクワットは下半身を鍛える筋トレですが、ふくらはぎももちろん鍛えてくれ、その動きそのものでふくらはぎを刺激し、ポンプ機能を働かせてくれます。このため、元々足がむくみがちの人は、約一週間程度、早いと1日でスクワットによってむくみが解消され、足痩せ効果が期待できます。

むくみが足だけでなく、全身むくんでいた人の場合だと、ふくらはぎの正常化によって、全身がほっそりとする方もいるでしょう。一週間という短期間で効果が出たという人は、このようにむくみが解消されたことが原因なのです。

むくんでない人は効果がでない

逆に言えば、元から体にむくみがない人には、スクワットでは一週間で効果を実感することはできません。しかし、スクワットをする意味がないかと言えばそうではなく、長期間継続することによって、下半身を鍛え、太りにくくするというスクワット本来の効果が得られます。

真の効果は数カ月後!?スクワットの効果はいつ?

むくみを解消するという効果ではなく、筋トレの効果としてのスクワットの効果はいつ出るんでしょうか。筋トレで筋肉をつけた実感を持てるのは、正しいやり方で正しい効果を得られた場合で、通常、3~4カ月かかると言い、早くても1ヵ月だと言われています。

スクワットも同様で、大体3~4カ月程度、適切な負荷でのトレーニングを続けて初めて、筋肉がついたことを実感できます。継続が大事ということですね。

スクワットは足痩せ効果がある?足が太くなる!?

ダイエットにおいてスクワットを行う時、やり方によって太ももが太くなってしまうと心配する方もいるでしょう。これは、スクワットによって筋肉がついてしまうことを懸念するためです。

しかし、適切な負荷をかけて正しいやり方でスクワットを行った場合でも、ボディービルダーのような太ももになる訳ではありません。3~4カ月では筋肉がついたというよりも、無駄な肉が落ちてきたかな、と感じる程度でしょう。太ももが太くなるまでに鍛えるには、自重だけでなくバーベルを使うような高い負荷で鍛え、食事も筋肉がつきやすいメニューにする必要があります。

スクワットを数カ月行ったところで、足は太くなりませんから安心してください。このため、ダイエットとしてスクワットを行う場合は、基本の正しいやり方で行えば、足痩せにつながるのです。

日本人女性は洋ナシ体型が多い

ところで、日本人は上半身は痩せていて、お尻から太ももにかけて太るという、下半身太り、通称洋ナシ体型の女性が多いです。上半身はそんなに太っていないのに、足やお尻にぜい肉がついてしまっているパターンは特に多いのです。

そんな日本人だからこそ、下半身を重点的に鍛えらえるスクワットは、ダイエットに向いています。前述のとおり、スクワット単体では体重を減らすことはできませんが、太ももやお尻、ふくらはぎを重点的に鍛えることができるスクワットは、まさに洋ナシ体型の日本人女性にうってつけのトレーニングです。

スクワットはトータルのプロポーションアップ効果あり!

太ももからお尻にかけての境目がない女性でも、スクワットを続けることによって、境目ができるようになります。お尻がキュっと上がって、太ももとの境目がくっきりとすれば、下半身が綺麗に見え、体重が減らなくても、美しく見えます。

また、スクワットは正しいやり方では背すじを伸ばし、腹筋に力をこめて行うので、自然と腹筋に力が入り、姿勢を正しやすくなります。猫背気味の方は、それだけで太って見えがちですが、背筋を伸ばすとプロポーションがよく見えます。

スクワットによって下半身がほっそりとして、背筋が伸ばされれば、実際の体重はそんなに減らずとも、総合的なプロポーションはよく見えます。このようにスクワットは、全身のトータルプロポーションアップに貢献します。

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スクワットは足痩せもできる筋トレ

スクワットは体重を減らすという面では消費カロリーも少なく、ダイエットにはなりえませんが、体型を美しくするという意味では見た目のダイエットができる筋トレです。スクワットを行う時は、正しいやり方で行って、腰痛や膝への負担を減らすことが重要になります。

短期間ではむくみが解消でき、長期間では下半身全体のスリム化や足痩せ効果のあるスクワット。あなたも始めてみてはいかがでしょうか。

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2020-09-22 時点

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