カリウムはむくみ解消に効果がある?食べ物や適切な摂取量について調査

私たちの健康な身体やお肌を保つためには、食材の栄養素は欠かせません。数ある栄養素の中で、今回注目するのは、「カリウム」です。カリウムを代表する効果にむくみ解消効果がありますが、そんなカリウムのむくみ効果を中心にカリウムを多く含む食べ物や摂取量などを特集します。

カリウムはむくみ解消に効果がある?食べ物や適切な摂取量について調査

目次

  1. カリウムをむくみ解消に活かす!食材&摂取量をチェックしよう!
  2. むくみに効く栄養素…カリウムとは?
  3. カリウムで摂れる!?むくみって?
  4. むくみの原因って何がある?
  5. むくみ解消以外に知っておきたい!カリウムの効果
  6. むくみ解消の栄養素「カリウム」不足するとどうなるの?
  7. むくみ解消に役立てよう!効果的なカリウムの摂取量&摂り方
  8. むくみを摂りたい!カリウムたっぷり食ベ物【アボカド】
  9. むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【ほうれん草】
  10. むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【海藻類】
  11. むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【大豆】
  12. むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【切干し大根】
  13. まだあります!カリウムを含む食材たち
  14. カリウムにプラスする!効果を活かすポイント
  15. カリウムを効果的に摂取してむくみ知らずになろう!

カリウムをむくみ解消に活かす!食材&摂取量をチェックしよう!

栄養素は、この世に数えきれないくらい存在します。その1つ1つが私たちが生きて行くために必要となっています。その中でも、テーマとしてピックアップしているのが「カリウム」です。暮らしの中で、サプリメントや食べ物から摂取する事が多いカリウムは、むくみ解消の栄養素としても知られています。暮らしに活かすためのカリウムの摂り方などもギュッとまとめました。

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むくみに効く栄養素…カリウムとは?

まずはいつものように今回の主役である「カリウム」という栄養素を知る事からスタートさせていきましょう。毎日の暮らしの中でも浸透しているカリウムとは、一体どんな栄養素なのでしょうか?

カリウムってどんな栄養素?

カリウムとは、細胞内に分布されていてナトリウムと一緒に細胞なの浸透性を保つ働きをしながら高血圧などを抑えてくれる効果など私たちが健康に生きて行く上では欠かせないミネラルです。カリウムは、汗と共に奪われやすい栄養素なので、特に汗を多くかく夏は、注意する必要があります。

カリウムで摂れる!?むくみって?

次は、カリウムを摂取する事で解消すると言われている「むくみ」についてもご紹介します。女性は、特にむくみで悩まれている方も多くいます。その悩みのタネでもあるむくみとは、一体どんなものなのでしょうか?まずは、むくみの正体とむくみが摂れるしくみからお話ししていきます。

むくみって何?

むくみとは、何らかの原因によって血液中の水分の流れが滞り、溜まってしまう事で現れます。主に、顔や足などへの症状が多く見られますが、特にこの2つの部分は、血液の流れがスムーズにいかないため、起こってしまう事が多いようです。

むくみが解消するしくみとは?

むくみを解消するポイントは、新陳代謝をスムーズにして身体に溜まった老廃物を流す事です。老廃物は、血液中だけでなく、身体のありとあらゆる部分に溜まります。これを外に排出してあげることで、むくみ解消への効果が期待出来ます。

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むくみの原因って何がある?

次は、むくみの原因についてご紹介していきましょう。原因を知っておくことで、解消の方法が見えて来る事があります。むくみの原因は、以外に暮らしの中に潜んでいることがあるので、まずは、原因をチェックしていきましょう。

原因①長時間同じ姿勢

むくみは、長時間同じ体勢でいることが原因で起こります。ずっと同じ姿勢でいることで、血液が下半身に溜まり、血行が滞ってしまいます。さらに、水分を摂る時間が少ないと血液もドロドロになることがあるので、水分補給をしっかりすることが大切です。

原因②塩分の摂り過ぎ

毎日の暮らしの中で、塩分の多い食べ物ばかり摂っていると体内の塩分濃度が上がります。そうすることで、喉が渇いて水分を欲するため、水をたくさん摂ります。血液内に蓄えきれなくなった水分が外に滲み出してむくみになるのです。

原因③運動不足

3つめのむくみの原因としてあげられるのは、運動不足です。特に足のふくらはぎは、長時間同じ姿勢でいることでむくむというお話をしました。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれている通り、血液をポンプのように循環させる役割を担っています。そのためには、筋肉が必要です。運動不足だと筋肉も衰えるので、血液が循環しづらくなり、むくみの原因になります。

むくみ解消以外に知っておきたい!カリウムの効果

ここでは、カリウムのむくみ解消以外の効果をお届けします。カリウムには、むくみを解消してくれる以外にも健康に関する効果がたくさんあります。主な効果をいくつかご紹介します。

効果①高血圧症の予防効果

1つめの効果は、高血圧症の予防効果です。私たちの体内においてカリウムと一緒に必要なのは、ナトリウムです。しかし、偏った食事や飲み過ぎなどにより、ナトリウムが過剰に増えると高血圧を引き起こす可能性があります。カリウムをしっかり補う事で、ナトリウムの排出を促してくれます。

効果②筋肉を正常に保ってくれる効果

2つめの効果は、筋肉の動きを正常に保つ働きです。筋肉の収縮の鍵を握っているのは、カリウムとナトリウムです。筋肉細胞へ信号が送られる事で、筋肉が働きます。どちらかが偏っても筋肉は、うまく動きません。この2つのバランスを摂る事で筋肉を正しく動かしてくれるのです。

効果③利尿作用の効果

3つめは、体内で増え過ぎた水分を外へ排出してくれる利尿作用です。カリウムを積極的に摂取する事で尿意が促されて、水分を外に出して体内の血流を促してくれます。

むくみ解消の栄養素「カリウム」不足するとどうなるの?

続いては、今回ピックアップしているカリウムが不足する事で、暮らしの中で起こる身体の変化についてです。カリウムが不足すると、私たちの身体には、どんな変化が起こるのでしょうか?

その①ストレスの影響を受けやすくなる

私たちは、暮らしの中でストレスを受ける事が多くあります。ストレスがあると私たちの副腎からは、アルドステロンという物質が分泌されます。その物質が体内に増えすぎるとナトリウムを溜め込んで、ストレスを抱えた状態でいるとカリウムが不足してしまいます。

その②体調不良の原因になる

カリウムは、水分や汗と一緒に外に出てしまいます。特に汗をたくさんかく夏場は、ナトリウムやカリウムが排出されやすく、体内に不足してしまいます。そのため、夏は夏バテになりやすく、体調が崩れてしまうのです。

むくみ解消に役立てよう!効果的なカリウムの摂取量&摂り方

次は、むくみの解消に役立つ効果的なカリウムの摂り方とその摂取量です。カリウムは、むやみやたらに摂ればいいというわけではありません。それでは早速、カリウムの摂取量をご紹介していきましょう。

カリウムの摂り方

カリウムは、生の新鮮な食べ物を摂る事で一定の摂取量を効率的に摂取する事が出来ます。調理する時は、生で食べれrう食べ物は生のまま摂るようにして、煮る時は、煮汁ごと食べれるメニューを選ぶようにしましょう。

カリウムとナトリウムのバランスが大事!

カリウムの摂取量をナトリウムのバランスはとても大切です。理想のバランスとしては、カリウム1に対してナトリウムは2以下の摂取量がポイントです。

カリウムの摂取量

続いては、カリウムの摂取量です。カリウムの摂取量は、年齢によって変化します。20歳過ぎた女性の場合の摂取量は、1600mgを目安にしましょう。男性に至っての摂取量は、2000mg以上です。カリウムの摂取量が不足しないように、カリウムを含んでいる食べ物を活用して積極的に摂り入れましょう。

むくみを摂りたい!カリウムたっぷり食ベ物【アボカド】

続いてご紹介するのは、むくみを摂るためのカリウムがたっぷり入った食べ物をいくつかご紹介します。カリウムを含む食べ物には、野菜や果物、穀類、魚介類など色々あります。毎日の暮らしにカリウムを摂り入れるためにも何にカリウムが含まれているのかを知っておきましょう。

アボカドとは?

アボカドには、カリウムが約720mg含まれています。栄養価がとても高くて森のバターと呼ばれているので、柔らかい独特の食感が特徴的です。アボカドの果肉は約20%が脂肪分ですが、この脂肪分は血液をサラサラにしてくれるのに効果的です。サラダにしたり、スムージーなどにして摂ると気軽に食べれます。

アボカドとトマトのサラダ

アボカドとトマトの和風サラダです。材料は、アボカド1個、トマト2個、玉ねぎ1/2個、シーチキン1缶、缶詰のトウモロコシ1缶、青じそドレッシングお好みで用意しましょう。玉ねぎはスライスして水につけておきます。トマトは半分に切った後、薄くスライスし、アボカドは半分に切ってからスライスします。玉ねぎの水気を切り、材料を全て入れて和えたら完成です。

むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【ほうれん草】

2つめの食べ物は、ほうれん草です。ほうれん草は、私たちの暮らしの中で、とても身近な食材です。ほうれん草にも、約490mgのカリウムが含まれています。

ほうれん草とは?

ほうれん草は、深い緑が特徴の野菜です。アブラナ科の野菜で、お浸しやサラダ、ソテーなど幅広いメニューで活用されています。ビタミンやミネラル類が豊富に含まれている栄養価の高い緑黄色野菜です。健康維持のために抱えせない栄養素がたっぷり含まれています。

ほうれん草とベーコンのパスタ

ほうれん草とベーコンの定番パスタレシピです。パスタ2人分、ほうれん草1/2袋、ベーコン3枚、オリーブオイル大さじ2、にんにく1片、小麦粉大さじ1〜2、牛乳400cc、コンソメ1粒を用意しましょう。

作り方

ほうれん草を良く洗って3cmくらいに切り、ベーコンは好みの大きさに切ったらにんにくもみじん切りにします。この間にたっぷりのお湯に塩を入れて、パスタを茹でておきましょう。オリーブオイルをフライパンイ敷き、みじん切りにしたにんにくを入れて香りが出るまで中火で炒めます。

ベーコンとほうれん草を入れて炒めたら、火を止めて小麦粉を入れ、なくなるまで混ぜ、牛乳を少しずつ加えよく混ぜたら、コンソメを入れてから火をつけます。とろみが出て来たら、茹で上がったパスタを絡めて完成です。

むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【海藻類】

3つめは、カリウムをたっぷり含んだ食べ物の海藻類です。海藻類もサラダや酢の物、スープ、他のメニューに混ぜ込んだりしても美味しく食べれる食材です。健康や美容など暮らしに役立てたい食べ物の1つです。

海藻類とは?

海藻類には、ひじきやわかめ、こんぶ、海苔などがあります。海藻類には、カリウムはもちろん、カルシウム、リン、亜鉛、ビタミンやたんぱく質もバランス良く含まれています。ダイエッとや美容におすすめで、肌や髪の美しさを保つ上で欠かせません。

ひじきとわかめの味噌汁

ひじきとわかめの栄養素たっぷりの味噌汁です。材料は、乾燥ヒジキ適量、乾燥わかめ適量、豆腐1/2丁、味噌大さじ1、ほんだし小さじ1/4、水400ccを用意しましょう。ひじきは水に漬けて戻します。鍋に水、戻したひじき、乾燥のままのわかめ、ほんだしを入れて煮ます。沸騰したら中火にして適度な大きさに切った豆腐と味噌を加えて一煮立ちさせます。

むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【大豆】

続いて4つめの食べ物は、大豆です。大豆は、しょうゆや味噌、豆腐、豆乳、納豆などありとあらゆる場面で私たちの暮らしの中に登場します。その栄養かも高い事から多くの人に親しまれている食材です。

大豆とは?

大豆と聞くと肌色でコロンとした形をイメージしますが、その種類は豊富です。黄色い色をしたもの、白や黒、赤などの種類もあります。今回特集しているカリウムは、大豆の中に1900mgも含まれていて、毎日でも食べたくなる食べ物です。今では、その存在はスタンダードになり、より身近な食材となっています。

大豆の五目煮

大豆をたっぷり使った五目煮です。材料は、大豆の水煮山盛り2カップ、ごぼう1/2本、人参1本、こんにゃく1/2枚、昆布20cm、水400ml、サラダ油大さじ1、醤油大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ2、みりん大さじ2を用意します。

作り方

ボウルに水400mlを張って昆布を大きく柔らかくなるまで浸けておきます。出来たら、キッチンバサミなどで1cm角くらいに切ります。昆布の戻し汁は捨てないようにしましょう。ごぼうの表面はゴシゴシ洗って5mm角の厚さに輪切りにしたら、水に浸して灰汁を取り除いておきます。こんにゃくは熱湯をかけて灰汁抜きをしてから1cm角に切り、人参も1cm角に切ります。

鍋にサラダ油を入れて、ごぼう、人参、こんにゃくを入れて炒めます。次に昆布を入れて炒めてから、大豆を入れてさらに炒めます。全体に混ざったら、しょうゆ、酒、砂糖、みりん、昆布の戻し汁を入れて沸騰させます。弱火にしてフタをしたら40分くらい煮込みましょう。煮汁がなくなったら火を止めてそのまま放置して味が沁みたら完成です。

むくみを摂りたい!カリウムたっぷりの食べ物【切干し大根】

5つめのお送りするカリウムが含まれる食べ物は、切干し大根です。最近は、食べる機会も少なくなってしまっている切干し大根は、むくみ解消や便秘解消にもおすすめです。

切干し大根とは?

切干し大根には、3200mgのカリウムが含まれています。切干し大根とは、大根を切って乾燥させた物です。主に和食に登場する機会が多く、煮物などにすると味が中まで染み込んで柔らかく、美味しくなります。カリウム以外のカルシウムや食物繊維などの栄養素もたっぷりと含まれている食べ物です。

豚バラ入りの切干し大根の煮物

豚バラ肉が入ったボリュームのある切干し大根の煮物です。切干し大根(乾燥)50g、人参1/2本、豚バラスライス200g、めんつゆ大さじ3、みりん大さじ2、かつおだし顆粒小さじ1/2、水100ccを用意します。

作り方

切干し大根をボウルに入れて水でサッと洗ってから水を流し、そのまま15分ほど置きます。人参は、細切りにして、豚肉は細切りにします。フライパンに油を敷いてから豚肉を炒めて、脂が出たら人参を炒めます。豚肉の色が変わったら切干し大根を入れて、脂が回ったらめんつゆ、みりん、かつおだし顆粒、水を入れて弱めの中火で10分ほど煮込みましょう。

まだあります!カリウムを含む食材たち

今まで5つの食べ物をご紹介してきましたが、暮らしの中には、その他にもカリウムを含む食べ物がたくさんあります。それをいくつかご紹介します。

その①唐辛子

唐辛子は、韓国などでよく使われている香辛料の1つです。ペースト状のものや粉末のもの、細くなった唐辛子など種類もさまざまです。唐辛子属に分類されており、ピーマンやししとうがらしも同じ分類です。唐辛子にはカリウムの他にカプサイシンも含まれており、代謝を良くしてくれます。

その②パセリ

スープや料理の飾りとして見る事の多いバセリですが、パセリにも約1000mgのカリウムが含まれています。パセリは、香りが独特でその特徴から香りづけに用いたり、逆に匂い消しとして用いられる事もあります。

カリウムにプラスする!効果を活かすポイント

カリウムを取り入れる時は、いくつかのポイントがあります。カリウムは、色々な食材に含まれているので、普段の料理だけではなく、ちょっとした時に摂り入れる事も出来ます。

ポイント①間食で摂り入れる

普段の間食で、お菓子の代わりにドライフルーツやアーモンド類を摂り入れてみてはいかがでしょうか?アーモンドや落花生、カシューナッツ、くるみなどには、約500mg以上のカリウムが含まれていますし、ドライフルーツの1つでもある干しぶどうには、約740mgものカリウムが含まれています。間食をこれらの食材に変えるだけで、ふとした時にも手軽にカリウムを摂取出来ます。

ポイント②調理の仕方に注意する

カリウムの摂り方の所でも少し触れましたが、カリウムを多く含む食べ物を調理する時は、時間がポイントです。煮たり、茹でたりすると約30%ものカリウムが失われてしまうそうです。そのため、調理する時は、汁ごと飲めるメニューや茹で過ぎ、煮過ぎに注意しながら料理をすることがおすすめです。

カリウムを効果的に摂取してむくみ知らずになろう!

いかがでしたか?カリウムを含んでいる食材は、全て合わせるとかなりの量になります。サラダや和え物にして生で食べると栄養を損なわずにそのまま摂り入れる事も出来ます。食は、私たちの身体を作る上で欠かせないものです。その食を見直して、健康なむくみ知らずの身体を作っていきましょう。

もっとカリウムについて知りたいアナタへ!こちらも要チェック!

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2020-09-22 時点

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