麩の栄養が意外とすごい!ダイエットにもいいその原料とは?

お味噌汁の具材として知られてる麸ですが、実は麸は栄養や糖質、効能これらをみると脇役として使うにはもったいないです。また、一緒に使う食材によって効能が変わってきます。そんな、脇役の麸をメインにした栄養満点のダイエット料理や原料や糖質、効能をご紹介します。

麩の栄養が意外とすごい!ダイエットにもいいその原料とは?

目次

  1. 麸に栄養ってあるの?
  2. 麸の歴史
  3. 麸の原料
  4. 麸の栄養
  5. 麸の効能は?
  6. 麸の種類
  7. 麸の口コミ
  8. 栄養たっぷりの麸の料理
  9. 栄養満点お麩の卵とじ
  10. 糖質が少なく栄養満点の玉子焼き
  11. ダイエットにもってこい!豆腐と麸の栄養ハンバーグ
  12. 麸で栄養うなぎ
  13. 麸で糖質少なめの栄養酢豚
  14. ダイエットの時でも食べれる麸を使った栄養アップルパイ
  15. 麸で栄養ティラミス
  16. 糖質大幅ダウン麸で栄養フレンチトースト
  17. まとめ:麸は栄養があってどんな料理にも使える

麸に栄養ってあるの?

麸に栄養ってあるの?と思う方が多いと思いますが、実は麸は栄誉があるのにダイエットにもってこいなんです。また、麸はいろいろな料理に使えるので何か足りないなってときにも役立つです。そんな麸の栄養や料理をご紹介いたします。

麸の歴史

中国から伝わり中国では麩のことを麺筋(めんきん)と呼び、本朝食鑑にはふすまの加工品として紹介されています。禅宗が広まるとともに精進料理や懐石料理で麸が使われるようになって、麸は日本の食卓でも馴染みのものになっていきます。

麸の原料

麸の原料は小麦粉です。なので、小麦粉アレルギーがなければ老若男女とはず食べれる食材です。原料が同じので言うとうどんやパンがありますが、この二つよりも女性には嬉しい栄養素が含まれています。また、原料が小麦粉なのに麸は糖質が少ないです。このあたりについてはあとで詳しく説明します。まずは、麸の作り方をご紹介します。

小麦粉に食塩水を加えてよく練っていき、粘りが出たら生地を布製の袋に入れて水中で揉んでデンプンを出します。残ったのがグルテンでこのグルテンを蒸すと生麩ができます。生麩を油で揚げると揚げ麩になり生麩を煮てから成形して乾燥させると乾燥麩になります。また、グルテンに小麦粉、ベーキングパウダー、もち米粉などを加えて練り合わせて、焙り焼きしたものが焼き麩です。

麸の栄養

お麩は同じ小麦食品のパンやうどんと比べるとタンパク質やマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などが多く入ってます。また、麩のタンパク質は消化吸収が優れてるので、消化機能が弱い人にもおすすめです。

麸の糖質は麸の種類によって違いますが、100gで20g以上と小麦粉からできているため多めですが、一食で考えるとお麩の糖質は2gほどになるので気になりませんね。さらに、お麩は保水性もあるので少量で満腹感が得られるのでダイエットにもおすすめなのです。

麸の効能は?

麩にはコラーゲンを生成する上で必要なアミノ酸のプロリンが多く含まれます。なので美容に効果があるのではと言われてます。ですが、その効能は科学的に証明されていないためはっきりと美容に効果的な効能があるとは言えないです。また、コラーゲンを作るためにはビタミンCなども必要なのでお麩だけではできないです。

では、麸の効能は?ときかれたらミネラルや、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などです。ですが、お麩と組み合わせる食材によって効能は変わってきます。例えば肌荒れにきく効能の組み合せはお麩にビタミンB6が多い魚やお肉、パン粉の代わりに砕いたお麩を使えば中性脂肪排泄などの効能があります。

麸の種類

麸は作り方が違うということで、麸の種類は日本に少なくっても100種類以上あるのです。そんな麸ですが、大きくわけると生麩、焼き麩、揚げ麸、乾燥麸、麩まんじゅうの5種類にわけれます。なのでこの5種類の麸の説明をしていきます。

生麩

生麩は、粟やヨモギをいれり紅葉や梅の形や色づけなどして見て楽しめるのも特徴です。また、他の麸に比べてもちもちとした食感です。生麩の難点としては、他のお麩にくらべたら消費期限が短いことです。

焼き麩

焼き麩は生麩を原料として生麩に小麦粉やベーキングパウダー、もち米粉などを加えて焼いたものです。焼き麩の代表なのが車麩です。また、焼き麩は煮くずれしにくいので煮込み料理などに多く使われます。また、地方によっては車麩の形が丸のものや、四角のものもあります。

揚げ麸

揚げ麸は生麩を原料として生麩を揚げたもので、中国では丸ですが日本では四角で宮城県や岩手県で多く使われています。また、焼き麩は汁物に使う時は水戻しないで料理に使えるのと、適当な大きさに切って煮物に入れるとよりコクが出ます。ただし、揚げ麸は汁気の少ない料理にの場合は水戻しが必要です。

乾燥麸

乾燥麸はよくスーパーなどに売っているのでこの中では一番知っていると思います。乾燥麸は自分の好みの硬さに戻せるのが一番の特徴ですが、割れやすいのと最初水を吸うのが遅いのが難点です。また、乾燥麸は大きので熱い汁物系に使うと、熱くってなかなかお麩を食べれないこともあります。

麩まんじゅう

麩まんじゅうは普通のまんじゅうとは違い、生麩であんこを包んだものです。麩まんじゅうはもちもちした食感を楽しむそうです。また、笹の葉や塩漬けされたサルトリイバラなどで、麩まんじゅうを包装されることもあります。麩まんじゅうは、それらの香りや塩気がアクセントとなって普通のまんじゅうにない食感などが楽しめます。

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麸の口コミ

これまで麸のことについてご紹介してきましたが、実際どの麸がどんな料理に向いてるのかわからないですよね。そこで実際に麸を使った料理を作ったり、麸を使った料理を食べた感想をご紹介いたします。どんなお麩の料理があるんでしょうかね?

どのお麩の料理も美味しそうですね。また、お饅頭みたいな形の麸もあるんですね。お麩は炒め物にも使えるってすごいですよね。この他にも麸を使った料理やご当地の麸がたくさんあります。お麩はお吸い物や味噌汁にいれるだけ、と思っていたのですがお麩はいろいろな形やお麩を使った料理があるんですね。お麩を使った料理作ってみたいですね。

栄養たっぷりの麸の料理

麸の原料や栄養などがわかったところで、麸を使ったダイエット料理や大人から子供まで食べられる麸の料理をご紹介いたします。また麸は味が染み込みやすいので、ダシなどを吸わせると麸の栄養に加えてダシなどの栄養もとれるのでダイエットにもってこいなんです。そんな万能なお麸を使った料理をご紹介します。

栄養満点お麩の卵とじ

材料は焼き麩12g、玉ねぎ1個、三つ葉(青ネギや絹さやでも可)適宜、卵2個、だし汁150cc、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ2です。これで2人分です。作り方はお麩を2分ほど水に浸して軽く絞ります。玉ねぎは半分に切って繊維に沿って5mm幅に切って、三つ葉は2~3cm幅に切ります。

鍋に調味料をすべて入れてひと煮立ちさせたら、玉ねぎを入れて中火で2分ぐらい煮ます。玉ねぎに火が通ったらお麩を加えてさっと混ぜます。混ぜたら強火にして溶いた卵を回し入れて三つ葉を散らします。蓋をして10秒で火を止めて、そのまま30秒ぐらい蒸らしたら出来上がりです。

卵の焼き加減は半熟になりますがもう少し火を通したい人はお好みで時間を増やしてください。また、このお麩を使った卵とじをご飯の上にのせて麸の卵とじ丼にしても美味しいです。この他にも好みで具材を増えせばさらに栄養が取れるのに糖質が少なくできるので、ダイエットにも効果的です。

糖質が少なく栄養満点の玉子焼き

材料は小町麸3個、水大さじ3、片栗粉小さじ2/3、卵Lサイズ1個、砂糖小さじ1、白だし大さじ1弱です。この分量で玉子焼き3切れ分です。作り方は小町麸を細かくちぎります。粉にすると仕上がりが綺麗になります。

細かくした小町麸に残りの材料を加えて混ぜます。フライパンに油をしいて弱火で温めておきます。温まったフライパンの半分の面積に流し込み、火が通ったら普通に巻いていきます。残りの液も流して巻いたら完成です。

砂糖と白だしは好みで変えてください。また、この分量はお弁当のときに役立つ分量なので普通に作るときはこの分量の倍で作ってください。節約にものすごく効果的なのに普通のだし巻き卵より栄養がとれるのでおすすめです。なお、お麩を使っているので満腹感が得られるためダイエットにもおすすめです。

ダイエットにもってこい!豆腐と麸の栄養ハンバーグ

材料は豆腐150g、麸(乾燥)水切りした豆腐と見た目が同量くらい、玉ねぎ中1/2個、片栗粉大さじ2、塩こしょう少々、油大さじ1で2人分の分量です。作り方は豆腐を水切りして麸はすりおろし、玉ねぎは細かくみじん切りにします。油以外のを全てよく混ぜ合わせて成形します。フライパンに油を引いて先ほど成形したのをフライパンに入れて両面カリッとするまで焼いたら完成です。

この麸を使ったハンバーグは栄養も満腹感も両方得られます。また、この麸のハンバーグは形を団子にしてスープの中に入れれば麸の肉団子として使えるうえに栄養もとれます。この麸のハンバーグのソースは、お好みなので大量に作ってソースは各自好きなのかければ家族で揉めないで食べることができます。

麸で栄養うなぎ

材料は木綿豆腐300g、麸30g、片栗粉大さじ1、和風だしの素少々、塩少々、海苔適量、タレ適量です。この分量で4人分です。作り方は麸を厚めのビニール袋に入れて細かくします。このとき塊が残っていても大丈夫です。豆腐、片栗粉、だしの素、塩を先ほどの袋に入れてよく混ざるまで揉みます。やりにくい場合はボールに入れて混ぜても大丈夫です。

海苔を鰻の皮っぽく切って先ほどのあんを海苔の上にのせて伸ばしながら形を整えます。お好みで箸や包丁で線をいれて鰻っぽくします。フライパンに油をひいて海苔の面をしてにして、中火で1分くらい焼きます。裏返して30秒くらいしたら弱火にして2~3分焼きます。フライパンを傾けてタレを入れて、ブクブクとなったら鰻もどきに絡めて完成です。

この麸で作ったうなぎのタレは市販のでもいいですし、自分で作ってもいいです。また、あまり知られていませんが海苔の栄養素はビタミンCなので、お麩の栄養素にプラスでビタミンCもとれる料理になります。さらに、お麩をつかっているので普通にうなぎを買うより断然安いので嬉しいことだらけです。

麸で糖質少なめの栄養酢豚

材料は豚こま切れまたは薄切り肉150gぐらい、麸20個ぐらい、片栗粉(まぶす用)適量、塩こしょう少々、玉ねぎ1/2個、ピーマン2~3個、合わせ調味料としてケチャップ大さじ2、オイスターソース大さじ1、ウスターソース大さじ1、酢大さじ1、砂糖大さじ1、水大さじ1、片栗粉小さじ1、すりおろしニンニク適量です。この分量で2人分です。

作り方は合わせ調味を先に混ぜて作っておきます。玉ねぎはくしぎりに、ピーマンは一口大に切ります。麸は乾燥した状態のまま2個に豚肉を貼り付けていきます。麸が見えないように貼り付けたらお寿司を握るみたくギュッと握ってボール状にします。表面に塩こしょうして片栗粉を全体にしっかりとまぶします。

フライパンに多めの油を熱して先ほどの肉の表面をカリッと揚げます。焼きいろが付いたら玉ねぎ、ピーマンを加えて炒めます。野菜に火が通ったら合わせ調味料を加えて、とろみをつけて完成です。麸を2つじゃなく1つでも美味しいです。

この料理はお麩でお肉の量をかさ増しするので、お肉の量を抑えられて栄養もとれるのと節約にもなるのでおすすめです。また、この酢豚はお麩を肉で巻くのでお麩感がないので言われないとわからないのとお肉だけのときより、お麩を使うことによってお肉が固くなりすぎないです。

ダイエットの時でも食べれる麸を使った栄養アップルパイ

材料は発酵バター入りパイシート2枚、りんご半分、砂糖大さじ1、お麩シートにちらばるぐらいです。この分量で2人分です。作り方はオーブンを200度で予熱しておきます。天板の上にパイ生地を置いて、その上でお麩を軽く砕きます。その上に皮付きで薄く切ったりんごをのせます。砂糖をかけてパイを被せて、オーブンで30分くらい焼けば完成です。

このお麩を使ったアップルパイは、りんごの下にお麩をひくことによってりんごの果汁をお麩が吸ってくれるのでふんわりとしておいしいです。また、りんごの上にかける砂糖の量を減らせばダイエット中でも食べれるお麩を使ったデザートになります。

麸で栄養ティラミス

材料は水切りヨーグルト200g、メープルシロップまたはハチミツ適量、麸(おつゆ麸)20g、ココアパウダー適量、濃いめのコーヒー適量です。作り方はしっかり水気をきったヨーグルトにメープルシロップを混ぜます。

お麩をビニールに入れて揉み潰します。コーヒーを濃いめに入れてお好みで砂糖をいれます。器にお麩、コーヒー、ヨーグルトの順にいれていきます。冷蔵庫で冷やして、食べる直前にココアをふりかけて完成です。

このティラミスはお麩とヨーグルトが主なのでダイエット中でも食べれますし、お子様のおやつにももってこいです。また、おつゆ麸とは普通の麸より小さい麸のことです。今回は潰して使いますが、汁物系や熱いものにお麩を使うときはおつゆ麸を使うとお麩が大きくないので食べやすいです。

糖質大幅ダウン麸で栄養フレンチトースト

材料は車麩4枚、卵1個、三温糖大さじ1、牛乳50cc、バター10g、粉糖とはちみつはお好みです。作り方は車麩をたっぷりの水につけて、内側までしっかり柔らかくなるまで漬けます。柔らかくなったらぎゅーと水気を絞ります。

卵、三温糖、牛乳をよく混ぜて車麩を両面漬け込みます。このとき卵液がしっかり浸透しないと麸っぽさが残ってしますので30分以上漬けます。フライパンにバターを溶かして、弱火で車麩の両面に焼きいろがつくまで焼きます。残った卵液も一緒にいれます。お皿に重ねて上から粉糖を茶こしにいれてまぶして、お好みではちみつもかけて完成です。

普通の砂糖より三温糖を使うことによって少量で甘味とコクを感じられるので、お麩と一緒に使えば、普段のフレンチトーストよりも糖質が抑えらえるのでおすすめです。また、お麩を使うことにより普段よりも小さくできるので、お子様のおやつにもおすすめです。

まとめ:麸は栄養があってどんな料理にも使える

麸の原料は小麦粉だったんですね。同じ原料のうどんやパンよりもお麩は栄養があって、いろいろな料理に使えます。またお麩は料理に使う材料の組み合せでさらに栄養がプラスされます。さらに、麸は少量で満腹感が得られるのとお年寄りや乳児の離乳食にも使えるのもお麩の効能の一つかもしれませんね。原料の小麦アレルギーでなければいろいろ使えますね。

いくつかお麩を使った料理をご紹介してきましたが、他にもたくさんあります。お麩を使ってデザートまで作れるなんて驚きですね。また、お麩の種類によっても食感や料理のしかも変わってくるのでいろいろ試すのも楽しいかもしれないですね。なのでみなさんも是非お麩のを使った栄養のある料理を作ってみてください。

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2020-07-06 時点

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