クランチは腹筋の基本形！正しいやり方やサイドクランチの方法などをご紹介

真夏に向けて、まだまだ間に合う！SNSや女性向けのファッション誌を中心に話題となった「腹筋女子」。ダイエットには筋トレ、筋トレには腹筋トレーニングが必要不可欠。「運動は得意じゃないし…。」「長続きしない。」「正しい筋トレがわからない。」「正しくできず、なかなかダイエット効果が出ない。」腹筋が苦手な筋トレ初心者、特に女性に多い悩みですよね。

そんな時こそ、食事制限や有酸素運動と合わせて、無理のない腹筋トレーニングを取り入れることで、ダイエット効果も期待できます！クランチ、サイドクランチといった腹筋トレーニングの基本形を覚えて、貴方も「腹筋女子」の仲間入りをしましょう！

「クランチ」とは、腹筋を鍛える筋トレの一種です。一般的によく言われる、「腹筋運動」のことです。腹直筋肉と言って、「お腹の筋肉のうち、前腹壁の中を走る前腹筋」を引き締める運動です。真正面からだけでなく、横から体を見た時に、お腹がペタンとして見えると美しいですよね！まずはじめに、お腹の中の眠ってしまっている筋肉を「クランチ」で呼び起こしてみましょう。

クランチには、ただ腹筋を鍛えるだけでなく、ダイエッターの女性に嬉しいメリットが盛り沢山あります！毎日気軽に自宅で継続でき、確実に効果が期待できるのでトライする価値ありです。

クランチのメリットは、腹筋を目立たせて引き締めてくれるだけでなく、「ダイエット効果」も期待できる事です。ダイエットも筋トレも食事制限や激しい運動だけでは、バランス良い体作りはできません。健康的で綺麗な体のラインを作るには、腹筋、脇腹の筋トレが必要なのです。

クランチは、「とにかく痩せたい！」と願う女子にも、腹筋が浮き上がったシックスパック作成を目指す方にも始めやすく、どちらの効果も無理なく継続できるトレーニングです。筋トレに苦手意識を持っていたり、姿勢が悪くて骨盤の位置を整えたい方、言症に悩む方にも効果的であるなど、様々な利点を持ち合わせています。

まずは、シンプルな基本形のクランチに挑戦し、慣れてきたと感じたらサイドの脇腹を引き締める、サイドクランチも合わせて継続してみるとさらにダイエット＆筋トレが楽しくなってきますよ！！それでは、クランチ、サイドクランチの基本形をご紹介していきます。

床もしくは、ストレッチ用のマットを敷いて、床に仰向けに寝ます。両脚をあげたら、９０度に曲げます。姿勢が少しきつい時は椅子などに乗せても大丈夫。腰の下にタオルなどを置いて行うようにしても良いでしょう。この時に両手は、頭の後ろで組んでおきます。この時に、正しい姿勢をキープできていないと、頭、腰や背中を痛めてしまう場合があるので、注意が必要です。

両腕を頭の後ろで固定したまま、上体を丸めていくように、ゆっくりと起こしていきます。
顔は、お腹（へそ）を覗き込むイメージです。上体を丸めたら、そこで一旦体を停止します。
あくまで腹筋を意識しながら、そのままの姿勢でキープした後はゆっくりと元の姿勢に戻します。
お腹を意識し、腹筋が引き締まっていく感じがしたら、上出来です！

腹筋を浮き上がらせて、いわゆるシックスパックを作りたい場合、上記の基本的なクランチを「１セット〜２セット」で限界に感じるまで繰り返し行います。最初の目標は、「３セット目で１０回前後が無理なく行えるようになる事」です。無理なく、正しい姿勢を作る事を意識し、継続していく事が大切になってくるでしょう。

たるんだ体を引き締めて、余分な脂肪を取りたいと考えている方に適切なクランチの回数は、「１０回〜２０回を、２〜３セット」です。無理をしてすぐに効果を期待するのではなく、無理のない範囲で地道にゆっくりと行う事がポイント。筋トレや腹筋が苦手という方でも、少しずつ回数を増やし継続していく事で、確実に筋力をアップして美容効果に期待できるでしょう。

クランチ、サイドクランチだけでなく、筋トレにはインターバル（休憩）を挟む事が重要です。基本的なクランチを実施する場合、セット間のインターバルを「３０秒〜１分」とるようにし、しっかりと水分補給、呼吸をするようにしましょう。また、めまいや頭痛、腰痛などの違和感や不調を感じたら無理をせず、トレーニングを中断します。

「洋服や水着を綺麗に着こなしたい…。」そんな女性が気になるのが「脇腹の脂肪」です。脇腹には「腹斜筋」と呼ばれる筋肉が存在しています。サイドの腹斜筋を鍛えて引き締める事で、美しいくびれを作る事ができるのです。余分な脇腹の脂肪を燃焼させて、ウエストダウンを実現。さらにはバランスの良い腹筋に鍛える事が出来るのが、「サイドクランチ」です。

サイドクランチとは、腹筋の横にある外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える脇腹を引き締めるトレーニングの事を言います。フォームは、クランチと同様、横になった状態で行います。腹筋だけを鍛えてしまうと、クランチのみを行うだけでは垂れて見えてしまったりとバランスが悪く見えてしまいがちです。

そんな時に、サイドクランチをいつもの運動にプラスする事で、腹斜筋を引き締めて見た目を美しくするだけでなく、くびれを作ったウエストを強くして体幹や骨盤の位置を安定させる効果にも期待できます。サイドクランチでインナーマッスルを鍛える事で、スポーツパフォーマンスの向上させる事もできる為、細いだけでなく、強い体作りにも効果的な筋力トレーニングです。

サイドクランチは、腹斜筋と言う脇腹に存在する腹筋を引き締めて、ウエストを細く見せてくれます。その他の運動や筋トレなどでは、普段使う事がない筋肉である為、しっかりと継続する事が大切です。お腹のサイドに眠っている腹斜筋を呼び覚まし、脇腹女性の憧れである「くびれ」を作っていきましょう！

ゆっくりと正しい姿勢を意識する事で、魅力的なボディラインを作る事ができます。サイドクランチをゆっくり、しっかり継続して、脇腹の奥に効いてくるまでになったら慣れてきた証拠！地味に思える筋トレなのに、ダイエット効果があるのが有難いですね。

サイドクランチには、体を引き締めてダイエット効果を発揮するだけでなく、体（特にお腹周り）の血行を促進する効果もあるんです！女性に多い「冷え性」も防いでくれて、ほかほかと温まるバランスの良い体作りを実現します。また、サイドクランチ中に骨盤の位置をしっかりと意識する事で、骨盤矯正効果も期待できます。

サイドクランチには、スポーツパフォーマンス向上効果もあります。テニスやゴルフ、野球などの球技など、体をひねって行うスポーツにおいても、非常に効果的であると言われている筋トレなのです。

クランチ同様、正しいフォームを作って慌てない事が大切な筋力トレーニングです。腹斜筋を意識しながら無理なく続け、少しでも痛みを感じたら一旦中止するようにしましょう。

まず、筋トレ初心者の方は、サイドクランチの基本形に挑戦してみましょう。１、床もしくは、ストレッチ用のマットなどを敷いて横になります。膝を曲げて、手は脇腹の腹斜筋に添えるようにします。２、上の手を頭の後ろ側に添えて、そのままの姿勢でゆっくりと自分のペースで上体を起こしていきます。３、限界の位置に来たら、そこからゆっくりと上体を元の位置に戻していきます。

サイドクランチを実施して間もない最初は、無理のない範囲で「左右１０〜１５回程度を３セット位」行うようにしましょう。クランチ同様、慣れてきたら回数を増やし、決して無理は禁物です！

特にウエストを引き締めて痩せたい方は、基本のサイドクランチに慣れてきたら応用編にチャレンジしてみましょう。サイドクランチとクランチを合わせて行えば、より美しいお腹周りを作成できますよ！

１、ゆっくりと横になり、両脚を前に出します。２、上の手を曲げた後、90度を意識して上の足をゆっくりと曲げていきます。３、ゆっくりと曲げながら、腹斜筋を意識しながら肘と膝をくっつけていきます。くっついた後は、ゆっくりと元の位置に戻し、この動きを繰り返していきます。骨盤周りや脇腹の使わない筋肉が気持ちよく動いている事を意識してみてください。

こちらも最初のうちは無理のない範囲で行います。慣れてきたらまずは、正しいフォームと腹斜筋を意識して「左右で２０回を３セット」繰り返してみましょう。

女性の美容＆ダイエットには、体幹トレーニングが効果的！食事制限や運動と合わせて実践すれば、普段は使っていない筋肉を鍛える事ができ、リフレッシュ効果も抜群。猫背や骨盤の歪みなどの姿勢改善にも効果的です。綺麗なボディラインに近く事ができます。筋トレの前後やお風呂上がりに、気軽に毎日実践してみましょう。

前述のトレーニングから、さらに動きをつけたい方向け！「クロスクランチ」をご紹介。数ある筋トレの中でも、比較的動きが小さいのがクランチ、サイドクランチの特徴ですが、少し動きのついたクランチの形にも挑戦してみましょう。

１、ゆっくりと横になります。その後に片方の膝を立てて、反対の腕の肘を９０度に曲げます。２、反対の腕は横に伸ばします。この時に、手のひらは真下に向けます。３、ゆっくりと上体を起こし、肘と膝をくっつけていきます。この時は、脇腹の腹斜筋を意識する事を忘れずに。４、肘と膝をつけた状態で２、３秒ほどキープして、ゆっくりと元の位置に戻します。

こちらも姿勢に慣れてくるまでは、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。クロスクランチは基本、「左右１０回ずつを交代」で行います。左右で３セット行えば、十分効果的でしょう。

普段使われる事がほとんどない、腹斜筋はいきなり筋トレすると乳酸が溜まって固まりやすい。サイドクランチを行う際には必ずウォーミングアップがてら、ストレッチをしましょう。筋トレ前に体をしっかりとほぐす事で、より高い引き締め効果が期待できますよ！

ここまでのクランチは基本形です。体を大きく動かすスポーツと比較すると、動きは小さいけれど、実際にやってみると筋肉や歪んだ骨盤に「効いている」感覚が得られると思います。ウエイトトレーニングの基本を取り入れ、より効果的なダイエットやウエスト作りを実践していきましょう。正しく継続する事で、美しく引き締まった健康的なボディラインが完成します。