お腹が空いた時の対処法は?夜中やダイエット中でもおすすめの方法

ダイエット中にお腹が空いた時、食べたいけれど食べたら太るから我慢するしかない…と思っていてもついついたくさん食べてしまうなんてことがありませんか?ダイエット中はもちろんのこと、夜中にお腹が空いて眠れないという人のために、お腹が空いた時の対処法をご紹介します。

お腹が空いた時の対処法は?夜中やダイエット中でもおすすめの方法

目次

  1. 一日三食食べているはずなのにお腹が空く…
  2. お腹が空いた時の対処法が知りたい!
  3. お腹が空いた時に食べないで我慢する方法
  4. 軽い運動をして血糖値を上げよう
  5. 寝る前にお腹が空いたら歯を磨いて早めに寝よう
  6. 柑橘系の香りを嗅いで食欲を抑えよう
  7. 趣味や掃除などに没頭してお腹が空いていることを忘れよう
  8. 日頃から一日五食に分ける
  9. 水や炭酸水を飲んでお腹を膨らます
  10. 食欲をなくす効果のある青色を見る
  11. ダイエット中の夜中にお腹が空いたら食べても良いものは?
  12. ダイエット中の夜食に控えたい食べ物
  13. 夜中にお腹が空かなくなるコツ
  14. 本当にお腹が空いたの?と自問自答してみて
  15. 食事方法や生活習慣を見直して根本的に対策しましょう

一日三食食べているはずなのにお腹が空く…

毎日三食しっかりと食べているはずなのに、食事と食事の間であったり、夜寝る前にお腹が空いて眠れないことがあるという人もたくさんいらっしゃると思います。特に、寝る前にお腹が空いたと感じてしまうと、我慢できずに寝る直前に夜食を食べてしまうという人も多いでしょう。

特に、ダイエットをしている人であれば、できることならこのお腹が空いたという感覚が辛いですよね。食べたくないのにお腹が空くからどうしても食べてしまいます食べちゃだめだ!と我慢をしていても、その反動でドカ食いしてしまって次の日に後悔が残った…なんて経験がある人もいるかもしれません。

お腹が空いた時の対処法が知りたい!

ダイエットを始めた頃は気合もたっぷりなので「絶対痩せるぞ!間食はしない!」などと意気込みがあり、実際にそれを守れていることもあるでしょう。でも、だんだんと日が経つにつれて気合も薄れてきて、お腹が空いたらついつい食べてしまうなんてこともありますよね。

そこで今回は、特に夜中にお腹が空いた時の対処法として、食べるのを我慢する対処法、夜中に食べ物を食べる対処法、食欲を抑えるコツなどをそれぞれご紹介したいと思います。

お腹が空いた時に食べないで我慢する方法

まず最初は、お腹が空いたけれど、食べずに我慢したいという方のために、お腹が空いた時でも我慢するおすすめの対処法をご紹介します。ダイエット中であれば、できることなら食べないでその場をしのぎたいですよね。

軽い運動をして血糖値を上げよう

お腹が空いた時のおすすめ対処法①

血糖値を上げると満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができると言われています。血糖値を上げる方法には、食事をする方法以外に、運動をすると上がるとされています。ですので、夜中にお腹が空いた時はストレッチや筋トレ、ヨガなどをして血糖値を上げることによって食欲を抑える効果があります。

寝る前の軽い運動は、安眠効果もあるので一石二鳥ですよ。気を紛らわすという意味でも、夜中のお腹が空いた現象がきたら、体を動かしてみてくださいね。

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寝る前にお腹が空いたら歯を磨いて早めに寝よう

お腹が空いた時のおすすめ対処法②

この対処法を試している人もたくさんいると思いますが、夜中にお腹が空いた時は歯を磨きましょう。歯を磨くと口の中が清潔になりスッキリするので、食べ物を食べようという気持ちが抑えられますよね。夜中だけでなく、食事をした後にもすぐに歯を磨いてしまえば、食べ過ぎ防止にもなりますし、お菓子に手が伸びることも減るでしょう。

柑橘系の香りを嗅いで食欲を抑えよう

お腹が空いた時のおすすめ対処法③

レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りは、食欲を抑える効果があると言われています。お腹が空いた時に実物を見てしまうとつい食べてしまうという可能性もあるので、アロマを焚いたり、柑橘系の香水などを持参しておくと良いでしょう。良い香りで食欲が抑えられると共に、爽やかな気分にもなるので一石二鳥です。

趣味や掃除などに没頭してお腹が空いていることを忘れよう

お腹が空いた時のおすすめ対処法④

お腹が空いた時の対処法として、何かをして気を紛らわすという方法があります。自分の好きなことや趣味に没頭している時は、集中しているのでお腹が空いたことも忘れてしまいます。ご飯も食べずに何時間も没頭してしまったなんてこともあると思います。脳を別の方向へ向けることでお腹が空いたことを忘れさせてくれるのです。

また、掃除をして身体を動かしながら掃除に集中するという対処法も効果的でしょう。身体を動かすことによって血糖値も上がるので、お腹が空いたことも気づいたら忘れているはず。

日頃から一日五食に分ける

お腹が空いた時のおすすめ対処法⑤

お腹が空いた時は、日頃の習慣として一日三食だった食事回数を、一日五食に増やすという方法もあります。この方法により、食事と食事の間が短いため、お腹が空いたという感覚がほとんどなくなります。だからと言って、一回の食事が多いとその分たくさん食べていることになるので、太る原因となってしまいます。

一日三食と同じくらいの量を五食に分けて食べるようにしましょう。特に、ダイエット中に空腹感を感じないために、このような方法でダイエットをしているという人もたくさんいます。空腹感がないと、それだけストレスも減るので、反動で暴飲暴食してしまうということがなくなると言われています。

3時のおやつを必ず食べてしまうという人や、夜中にお腹が空くことが多いと言う人は一日五食の方法を試してみてはいかがでしょうか。

水や炭酸水を飲んでお腹を膨らます

お腹が空いた時のおすすめ対処法⑥

どうしてもお腹が空いて口に何かをいれたいと言う時は、水や炭酸水を飲んでお腹を膨らませましょう。食べ物ではなくても胃に何かが入れば空腹感は収まります。水や炭酸水は0カロリーなので飲み過ぎたとしても罪悪感は全くありません。

噛んで満腹中枢を刺激するわけではないので、しばらくしたらまたお腹が空くという感覚に襲われるかもしれませんが、その場しのぎとしては使える方法でもあります。

また、特に夏場はこまめな水分補給は必須なので、熱中症予防なども意識して水分補給を忘れずに心がけましょう。こまめな水分補給をしていれば、お腹が空いても水分でお腹を膨らませるので空腹時間が減ります。

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食欲をなくす効果のある青色を見る

お腹が空いた時のおすすめ対処法⑦

青色というのは、食欲をなくす色だと言われています。青色の食べ物が少ないのもそう言った理由からなのかもしれません。お腹が空いた時は青色を見るようにしたり、青色を使ってあえて料理をしている画像などを見ると良いでしょう。

ネットなどで検索すると、青色のご飯や青色のシチューなどがあります。それを見ているだけで食欲が抑えられるので効果は大きいでしょう。

ダイエット中の夜中にお腹が空いたら食べても良いものは?

ダイエット中であっても、夜中の空腹に耐えられないと言う人もいると思います。ダイエット中だから夜中に食べるのは絶対ダメ!ということはありません。もちろん、夜中に食べてしまうとその分が蓄積されて太る原因となってしまうのは確かです。

でも、我慢をしすぎてストレスで食べ過ぎてしまうよりも、少しだけでも食べて空腹を満たした方がダイエットとしては成り立つのではないでしょうか。ダイエット中の夜中にお腹が空いた時に食べて良いものをご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトはカロリーも低く、特にホットヨーグルトにすると便秘解消の効果があると言われています。プレーンヨーグルトで甘みが足りないという方は、はちみつなどをかけて食べると良いでしょう。なるべく低カロリーのものを選ぶようにしてくださいね。

鶏肉などのタンパク質

ダイエット中でも食べて良いとされているものの代表として鶏肉のササミが挙げられますよね。糖質や脂質はなるべく控えるようにしても、タンパク質はしっかりと摂りたいので、夜中にお腹が空いた時に腹持ちを考えるとササミなどを茹でてカロリーオフのドレッシングなどをかけて食べてください。

ガッツリ食べたとしてもカロリーは低いのでダイエット中に効果的です。カロリーが少ないからと言って食べ過ぎには注意してください。

野菜スープ

夜中にお腹が空いた時は野菜スープを飲んで空腹を満たすことができます。具材は人参、じゃがいも、玉ねぎ、大根、カブなどの消化に良いものを選ぶようにしましょう。また、ミネストローネもお腹にたまりやすく消化に良いのでおすすめです。温かいスープは体を温めることにより、ぐっすりと眠れるという効果もあります。

おかゆ

どうしても炭水化物を摂りたいという時におすすめなのはおかゆです。おかゆは消化に良く、胃に優しいことから風邪を引いている時にも食べるという人も多いですよね。具材を入れたい場合は、卵や人参、大根などが良いでしょう。水分を多めにしてよく噛んで食べると満腹感も得やすいですよ。

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ダイエット中の夜食に控えたい食べ物

逆に夜中に食べてはいけないものというのがあります。特にダイエット中の方はなるべく控えるようにしましょう。

揚げ物などの高カロリー

揚げ物などは太る原因になるだけでなく、消化にも悪いので胃腸に負担がかかるため、夜食としてはおすすめできません。お腹が空くとついついたくさん食べたくなってしまいますが、寝る前は特に低カロリーで少量でも腹持ちの良いものを選ぶ必要があります。

揚げ物など食べたい場合は、昼間に食べるようにしましょう。晩御飯や夜食に食べてしまうことはダイエット中としてはNGです。

香辛料など刺激の強い食べ物

香辛料や辛い食べ物は刺激が強く、興奮して夜眠れなくなる可能性があります。また、胃にも負担がかかるので夜中に食べるものとしてはおすすめできません。辛い食べ物は、体温が上がって新陳代謝も良くなるのでダイエットに向いていますが、これも夜中ではなく昼食などで食べるようにしてくださいね。

食物繊維を多く含むもの

食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中にも摂り入れたい食べ物ではありますが、消化に悪いため夜中に食べるのはおすすめできません。主に消化に悪い部類に入る食材は、さつまいも、こんにゃく、オートミール、中華麺などが挙げられます。夜中に食べる時は、消化に良く、胃にも優しい食材を選ぶように心がけてくださいね。

夜中にお腹が空かなくなるコツ

頻繁に夜中にお腹が空いてつい夜食を食べてしまうと言う人は、肥満傾向にあり、体にも悪影響を及ぼすことがあります。健康のためにも、夜中にお腹が空かなくなるちょっとした予防策などをご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

こまめな水分補給

水分不足が原因でお腹が空いたという状態になるということもあるので、日頃からこまめに水分補給をするようにしましょう。水分を摂り入れると空腹感が減るので自然とお腹が空いたという状態も減ってきます。水分補給を日課にして健康維持を心掛けましょう。

食事の最初は野菜から

ダイエット中の食事の食べる順番として、サラダなどの野菜から食べると良いという話は聞いたことがありませんか?食物繊維が豊富なサラダは、胃腸で食物繊維が膨れることによって満腹感を得る事ができます。そのため、最初にサラダを食べると食事量を抑える効果があると言われています。また、食物繊維は胃の中で水分を吸収して満腹感を長持ちさせると言われています。

味噌汁やスープなどを献立に摂り入れる

一回の食事の時に、ご飯やおかずの他に味噌汁やスープなどを献立に摂り入れるようにしましょう。水分は胃が膨らんで満腹感を得られるので、お米やおかずが少なめでも、スープによって満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にもなりますよ。野菜をたっぷりいれた野菜スープなどが健康のためにもおすすめです。

ゆっくり食べる

食事をする時は早食いではなく、ゆっくりとよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むことによって消化にも良いのでダイエットだけではなく、健康維持としても日頃から意識してみてくださいね。

糖分を控える

ダイエット中は特に糖分を控えたいものですよね。砂糖などが多く入った食べ物を食べると、空腹感を感じる"グレリン"というものが活発になり夜中にお腹が空く原因となってしまいます。甘い物が食べたい時もあると思うので、その時は我慢せずに食べることも可能ですが、食べ過ぎには十分注意してくださいね。高カロリーな上に、空腹感を招いて悪循環となってしまいます。

食事をする時にテレビを見ない

テレビを見ながらや何か作業をしながらの食事は控えましょう。食べながらテレビを見ていると、どうしてもテレビに集中してしまうため、満腹感を得ることができずについつい食べ過ぎてしまうなんてことがあります。食事をする時には食事に集中して、よく噛んで食べるということを心掛けてください。

ストレスをためない

ダイエット中はストレスも多くなってくることもあると思いますが、なるべくストレスをためないことが大切です。ストレスがたまると、空腹感を伝える"グレリン"の分泌量が増えてしまうため、ついついストレスで食べ過ぎてしまうということもあるのです。日頃から運動や趣味などを積極的に行って、ストレスをためないことが大切です。

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本当にお腹が空いたの?と自問自答してみて

しっかりと食事を摂っているのに、お腹が空いたと感じる時に、本当にそれはお腹が空いたと言えるの?と自問自答してみてください。本当にお腹が空いている時は食べたいものが浮かんでくるはずです。特に食べたいものも浮かばずに、とりあえず何でもいいから口に食べ物をいれたいというのは、嘘のお腹が空いた状態なのです。

食事をした後でも何かをしていればお腹が空いたという気持ちはあまり出てきません。暇になってボーっとしてるとなんだかお腹が空いたなぁ~と感じてしまうのです。そんな時は、本当にお腹が空いてるの?ただ口寂しいだけじゃないの?と心の中で自分に聞いてみてください。

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食事方法や生活習慣を見直して根本的に対策しましょう

夜中にお腹が空いた時、特にダイエット中は我慢するのが辛いですよね。少しでも空腹感を減らすには食事方法や生活習慣を見直すことから始めることをおすすめします。それらの根本的な部分から対策していけば、夜中に空腹に襲われることが減ってくるはず。

それでもどうしてもお腹が空いたという時には、今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

Thumb空腹が我慢できない時の対策方法!ダイエット中には効果がある?

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