オメガ3脂肪酸とは?効果・食品に含まれる油やオイル摂取量について調査

皆さんは、オメガ3脂肪酸という言葉を耳にした事はありますか?最近では、植物オイルなどと共にオメガ3やオメガ6などの脂肪酸の名前を聞く機会も増えて来ています。しかし、オメガ3脂肪酸とはどんなものなのでしょうか?今回は、オメガ3脂肪酸にスポットを当ててお送ります。

オメガ3脂肪酸とは?効果・食品に含まれる油やオイル摂取量について調査

目次

  1. オメガ3脂肪酸を徹底特集!その効果や食品が知りたい!
  2. オメガ3脂肪酸とは?
  3. オメガ3以外の脂肪酸の分類
  4. オメガ3脂肪酸の特徴
  5. オメガ3脂肪酸の健康面での効果とは?
  6. オメガ3脂肪酸は美容面にもGOOD!?その効果とは?
  7. オメガ3脂肪酸の摂取方法と目安量
  8. オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが重要!?
  9. オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するポイント
  10. オメガ3脂肪酸を含む食品その①【サバ】
  11. オメガ3脂肪酸を含む食品その②【ブリ】
  12. オメガ3脂肪酸を含む食品その③【サケ】
  13. オメガ3脂肪酸を含む食品その④【クルミ】
  14. オメガ3脂肪酸を含む食品その⑤【納豆】
  15. オメガ3脂肪酸を含む食品その⑥【枝豆】
  16. オメガ3脂肪酸を含む食品その⑦【豆腐】
  17. オメガ3脂肪酸を含むオイルその①【エゴマ油】
  18. オメガ3脂肪酸を含むオイルその②【亜麻仁油】
  19. オメガ3脂肪酸を含むオイルその③【菜種油】
  20. オメガ3脂肪酸をバランス良く取り入れて毎日元気に生きよう!

オメガ3脂肪酸を徹底特集!その効果や食品が知りたい!

今回特集するのは、オメガ3脂肪酸です。最近は、色んなところで見たり、耳にすることが多くなっています。しかし、そのオメガ3脂肪酸という名前だけ知っていたとしても、詳しい事がよくわからないという方も多いのではないでしょうか?そんなあなたのために、ここではオメガ3脂肪酸や脂肪酸について徹底特集していきます。

オメガ3脂肪酸とは?

まずは、オメガ3脂肪酸がどんなものなのかというところから入っていく事にしましょう。オメガ3脂肪酸の概要からスタートです。

脂肪酸とは?

脂肪酸とは、脂肪又はオイルの構成要素であり、脂質の分類の1つです。しかし、「脂肪」とついているだけでそのイメージは、激減し、悪い印象を受けてしまいます。そんな脂肪酸ですが、適度な量が私たちの健康を維持してくれる大切な要素のになるのです。

オメガ3脂肪酸って何?

オメガ3脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸とも言われている必須脂肪酸です。暮らしの中で、存在している量は少なく、暮らしの中で摂取出来る量も他の脂肪酸に比べたら少ない傾向にあります。代表としてあげられるのは、リノレン酸です。セサミオイルや亜麻仁油、菜種油などに含まれています。

オメガ3以外の脂肪酸の分類

脂肪酸の体内での大まかな働きとは、脂肪組織内のエネルギー源を蓄える事です。さらに、細胞膜、脳を構成するための材料になるという重要な役割も担っています。その脂肪酸には、オメガ3以外の種類が3つあります。

その①飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、脂質の材料で私たちのエネルギー源となる重要なものです。暮らしの中では、バターやラードといった動物性の脂肪に多く含まれており、現代人の飽和脂肪酸摂取過多が注意されています。飽和脂肪酸は、常温では固形の状態で体内に入ると固まりやすい特徴があります。そのため暮らしの中で、摂り過ぎると病気に繋がる恐れもあります。

その②オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸とは、オメガ3脂肪酸と同じ「多価不飽和脂肪酸」です。しかし、この脂肪酸は、体内で生成出来ず、外から摂取する必要があります。代表的な脂肪酸は、リノール酸です。暮らしの中で、コーンオイルや大豆オイル、ひまわりオイルなどあげられます。

その③オメガ9脂肪酸

3つめは、オメガ9脂肪酸です。オメガ9脂肪酸とは、単価不飽和脂肪酸で動植物関係なく、色んな食品やオイルに含まれています。暮らしの中で、代表的なものは、オレイン酸でオリーブオイルや紅花油などがあげられます。

オメガ3脂肪酸の特徴

オメガ3脂肪酸についてここでは、さらに詳しく見ていく事にしましょう。オメガ3脂肪酸と言っても、色々な種類があります。その種類なども一緒にご紹介していきます。

多価不飽和脂肪酸とは?

多価不飽和脂肪酸とは、先ほどもご紹介したように必須脂肪酸の1つで、体内で合成出来ない脂肪酸と言われています。数個の二重結合を持つ事から酸化されやすいという特徴があります。これを含む油脂は、劣化しやすいと言われています。

植物性油脂に含まれるαリノレン酸とは?

オメガ3脂肪酸には、大きく分けて2つの種類があります。1つは、エゴマや亜麻種子などの植物性の油脂です。それをオイルにしたものが、エゴマ油や亜麻仁油などのオイルになります。暮らしの中では、そのままドレッシングとしてサラダにかけたり、スムージなどに混ぜたりしながら摂取している方が多く見られます。

魚に含まれるDHA・EPAとは?

もう1つは、魚に含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸です。EPAは、エイコサペンタエン酸、DHAは、ドコサヘキサエン酸でイワシやサバなどの青魚類から摂取出来ます。最近は、魚よりも肉を摂る方が増えており、その影響もあり、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っているのが現状です。

オメガ3脂肪酸の健康面での効果とは?

続いては、オメガ脂肪酸が暮らしの中でくれる効果についてご紹介していきましょう。オメガ3脂肪酸の重要性が謳われているのには理由があります。その理由でもあるオメガ3脂肪酸の効果をお届けしていきます。まずは、健康面の効果からスタートです。

効果①血液をサラサラにしてくれる

オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAには、血液の流れを良くして、血栓を固まらせない効果があります。さらに、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血管も拡張してくえるため、より血流がスムーズになり、疲労の予防にも繋がります。

効果②脳への効果が期待出来る

オメガ3脂肪酸の中でも、DHAは、脳を構成する約140億個の脳細胞の膜に存在しています。これが脳内の記憶や学習能力のために働く「海馬」というところに多く集中しています。DHAの量が多ければ多いほど情報の伝達がスムーズになり、頭の良さや回転に関わってくるとされています。

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オメガ3脂肪酸は美容面にもGOOD!?その効果とは?

次は、オメガ3脂肪酸が持つ美容面での効果です。オメガ3脂肪酸を暮らしの中に摂り入れる事で、健康面だけでなく、美容の面でも効果を発揮してくれる嬉しい脂肪酸です。

効果①肌荒れを防止してくれる

肌荒れという状態は、肌の中でなんらかの原因により炎症が起きている状態です。オメガ3脂肪酸が持つ抗炎症作用により、肌トラブルを改善してくれます。血行を良くしてくれる効果もあり、肌の新陳代謝にも大きく影響しています。

効果②ダイエットにも効果を発揮してくれる!?

オメガ3脂肪酸には、ダイエット効果が期待出来ます。ダイエットで解消したいのは、中性脂肪です。中性脂肪は、身体のエネルギー源として必須ですが、余れば無駄な脂肪になります。それを低下させてくれる働きがあります。さらに、腸の運動を促進する働きもあり、便秘解消効果があるとされています。

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オメガ3脂肪酸の摂取方法と目安量

次にご紹介するのは、オメガ3脂肪酸の摂取方法と摂取の目安量です。オメガ3脂肪案が効果的だからといって、むやみやたらに摂るのはNGです。1日に摂る理想の目安量を守って摂ることもポイントの1つです。

オメガ3脂肪酸の目安量とは?

厚生労働省によるとオメガ3脂肪酸の理想の摂取量は、1日1000mg以上とされています。食品に換算するとマグロのさしみ40切れ以上、イワシの焼き魚1匹になります。しかし、現状では、肉料理が多くなっているため1日の摂取量の半分にも満たない量しか摂れていないそうです。

オメガ3脂肪酸の摂取方法とは?

オメガ3脂肪酸の主な摂取方法は、2つあります。1つめは、食事から摂る方法です。イワシやアジ、サバなどの亜麻魚類を食事に摂り入れたり、亜麻仁油などのオイルをドレッシングとしてかけて食べたりします。そして、もう1つは、サプリメントで摂る方法です。オメガ3脂肪酸を含むサプリメントはさまざまなものがあります。一番のおすすめは食事と一緒に摂取することです。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが重要!?

ここまで、オメガ3脂肪酸についてスポットを当ててお届けしてきましたが、先ほど脂肪酸の分類で登場したオメガ6脂肪酸を交えながらお伝えしたい事があります。それは、身体に必要な脂肪酸は、オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸も必要だということです。

オメガ3とオメガ6の黄金比率が重要!

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の黄金比率は、「1:4」です。どちらかが多すぎても少なすぎても身体に影響があります。オメガ6脂肪酸は、体内でリノレン酸に変換されてから、アラキドン酸に変換されます。このアラキドン酸は、細胞膜を強くして他の細胞に病気が移らないようにしてくれる働きがあります。お互い重要な役割を担っているためバランス良く摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するポイント

後ほど、オメガ3脂肪酸を含む食品やオイルをご紹介していきますが、オメガ3脂肪酸を効果的に摂取するにはポイントがあります。摂取の時のポイント兼注意点を把握しておくと毎日の暮らしにオメガ3脂肪酸を応用的に摂取する事が出来ます。

ポイント①酸化しやすいので早めに摂る!

オメガ3脂肪酸は、とても酸化しやすく、劣化する恐れがあります。そのため、早く消費する必要がありますが、さらにおすすめなのは、ビタミンCやEなどの抗酸化作用を持った栄養素と一緒に摂る事がポイントです。

ポイント②熱に弱い性質を持っている!

オメガ3脂肪酸は、熱に弱い特性があります。熱処理をするとオメガ3脂肪酸が失われるのでドレッシングやパスタ、ジュース、スムージーなどで一緒にそのまま摂る事がおすすめです。

ポイント③チアシードでもオメガ3脂肪酸の摂取が出来る!?

チアシードとは、メキシコで古くから栽培されていた植物の種の事です。栄養価が高く、オメガ3脂肪酸と食物繊維が主な栄養素とされています。そのため、オイルなどではなく、チアシードとヨーグルトやはちみつを一緒に摂る事が効率的に毎日の暮らしの中で摂取出来ます。

オメガ3脂肪酸を含む食品その①【サバ】

ここからは、オメガ3脂肪酸を含んだ食品やオイルを改めてご紹介していきます。その特徴、さらには、暮らしの中でおすすめしたいメニューなどをお届けします。

サバの特徴とは?

サバに含まれるオメガ3脂肪酸の含有量は、100gあたりEPAが1,214mg、DHAが1,781mgとされています。サバとは、サバ科サバ属に分類されており、茨城や千葉、静岡、長崎などで獲られています。サバには、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の他に、貧血に効果を発揮してくれるビタミンB12やビタミンDなどの栄養素の非常に多く含まれています。

おすすめレシピ!ゴーヤと鯖缶味噌サラダ

材料は、ゴーヤ1本、鯖水煮缶1缶、味噌大さじ1.5〜、マヨネーズ大さじ2、砂糖お小さじ1〜を用意します。ゴーヤを縦半分に切り、薄く切ったら塩で揉んでおきましょう。ボウルに調味料と材料を入れて、混ぜたら水気を切った鯖水煮缶を入れてそこへよく水気を切ったゴーヤを入れて和えたら完成です。

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オメガ3脂肪酸を含む食品その②【ブリ】

次に食品の2つめは、ブリです。ブリにもオメガ3脂肪酸以外の栄養素もたくさん含まれています。ブリは、煮物や焼き魚にしても美味しい魚です。

ブリの特徴とは?

ブリとは、アジ科のブリ属に分類される魚です。春にイワシを追って北上し、冬になると南下する特徴のある魚です。その栄養素は、たんぱく質やビタミンB類、タウリンなどのアミノ酸も多く含まれています。ブリに含まれるオメガ3脂肪酸は、EPAが天然物で899mg、DHAが1,785mgになっています。

おすすめレシピ!ブリの胡麻味噌風味漬け

材料は、ブリの刺身150g、玉ねぎ1/4玉、炒り胡麻大さじ1、味噌大さじ1、煮切り酒大さじ2、醤油小さじ1を用意します。ブリを削ぎ切りにしておきます。ボウルに炒り胡麻を擦ったら味噌を入れてすりこぎで混ぜます。煮切った酒と醤油を加えて混ぜたら、削ぎ切りにしたブリを漬け、冷蔵庫に入れておいたら玉ねぎを薄切りにして水煮さらし、時間を置いたら盛りつけましょう。

オメガ3脂肪酸を含む食品その③【サケ】

オメガ3脂肪酸を含む3つめの食品は「サケ」です。オメガ3脂肪酸を含む食品は、やはり魚類が多くあります。お肉の栄養も大事ですが、魚類の栄養素はより大事な栄養素がたっぷり詰まっています。

サケの特徴とは?

サケは、サケ科サケ属の魚です。サーモンやイヌマスとも呼ばれており、日本のみならず世界でも親しまれており、よく食べられています。サケには、消化吸収に富んだたんぱく質がお豊富に含まれており、抗酸化作用のあるビタミンEも特徴的です。サケには、EPAが492mg、DHAが、820mg含まれています。

おすすめレシピ!サケのコロコロサラダ

材料は、刺身用サケ80g、アボカド半個、モッツァレラチーズ1個、赤パプリカ半個、黄パプリカ半個、ミックスビーンズ50g、マスタード小さじ1、麺つゆ大さじ1、レモン汁小さじ1、はちみつ小さじ1、オリーブオイル大さじ1を用意します。

作り方

サケ、チーズ、赤パプリカ、黄パプリカをサイコロ状に切ります。アボカドは、変色を防ぐためにレモン汁をかけておきましょう。切った材料と、ミックスビーンズをボウルに移してマスタード、麺つゆ、レモン汁、はちみつ、オリーブオイルを混ぜて絡めたら完成です。

オメガ3脂肪酸を含む食品その④【クルミ】

次は、魚ではなく、ナッツ類にスポットを当てていきます。その中でもクルミは、飛び抜けてオメガ3脂肪酸の含有量が多い食品と種類とされています。

クルミの特徴とは?

クルミは、漢字で書くと「胡桃」と書きます。古くから親しまれていて、健康食や美容食としても栄養価の高さが注目されています。クルミには、オメガ3脂肪酸の栄養効果が大きく影響を与えています。そして、クルミのオメガ3脂肪酸の含有量は、約9,000mgで、1日7粒ほどが適量です。

おすすめレシピ!サツマイモとクルミ&レーズンサラダ

材料は、サツマイモ1本、レーズン50g、クルミ10個、プレーンヨーグルト80g、砂糖小さじ2〜3、マヨネーズ大さじ2を用意します。

作り方

レーズンは、お湯に浸けて柔らかくしておき、キッチンペーパーに上げておきます。クルミは細かく刻み、サツマイモを2cm角に切り、水につけて灰汁を抜いたら鍋で柔らかく煮ます。茹でたサツマイモは、ボウルの中に入れて細かく潰してヨーグルト、砂糖、マヨネーズを入れたらクルミとレーズンを入れて混ぜたら完成です。

オメガ3脂肪酸を含む食品その⑤【納豆】

続いての食品は、オメガ3脂肪酸を含む納豆です。納豆は、日本人の朝食に欠かせない食品ですが、最近では、海外の方にも人気で好んで食べている方が多くいます。

納豆の特徴とは?

納豆は、独特の風味とネバネバ感が特徴の食品です。納豆に含まれているポリグルタミン酸は、ヒアルロン酸の約10倍近くの保水力が魅力です。カルシウムやビタミンなどの栄養と共にオメガ3脂肪酸とオメガ6が1:6の比率になっているので、オメガ3脂肪酸をプラスして食べるようにしましょう。納豆に含まれているオメガ3脂肪酸は、370mgとなっています。

おすすめレシピ!オクラと納豆のとろろネバネバ蕎麦

材料は、蕎麦1束、オクラ2本、とろろ50g、乾燥わかめ1掴み、納豆1パック、とろろ昆布1掴み、蕎麦つゆ100ccを用意します。

作り方

オクラは塩揉みをして産毛を処理した後、茹でてから小口切りにします。納豆をよく混ぜて付属のタレを入れてさらに混ぜます。乾燥わかめは水につけて戻したら、水を切り、蕎麦は表示の時間通り茹でていきます。取水で締め、器に盛りつけてオクラ、わかめ、納豆、とろろを盛りつけたら最後に、とろろ昆布を置き、蕎麦つゆをかけて完成です。

オメガ3脂肪酸を含む食品その⑥【枝豆】

次のオメガ3脂肪酸を含んだ食品は、枝豆です。枝豆は、子供から大人まで愛される食品です。鮮やかな黄緑の色合いが印象的で、食べ始めると止まらなくなります。

枝豆の特徴とは?

枝豆は、未熟で青いままの大豆です。枝豆の実は、さやに包まれており、そのさやによって実は守られています。実は、ヘソを通じて養分を受け取り成長します。枝豆には、オメガ3脂肪酸の他にビタミンやカルシウム、鉄分、食物繊維などが含まれています。

おすすめレシピ!枝豆としらすの炊き込みご飯

材料は、お米2合、しらす150g、枝豆100g、塩小さじ1/2、和風だし小さじ1、大葉(お好み)5枚ほど、梅干し(お好み)5粒ほど、胡麻(お好み)小さじ2を用意します。

作り方

お米を研いで通常のメモリー通りにセットします。枝豆をむいたらお釜に入れます。そこへしらすを入れて、塩と和風だしを加え、炊飯器をセットして炊きあがりを待ちましょう。大葉は細切りにして、梅干しを粗みじんにしておいて炊きあがったごはんに大葉と梅干し、胡麻をお好みでかけて完成です。

オメガ3脂肪酸を含む食品その⑦【豆腐】

続いてご紹介する食品は、豆腐です。豆腐は、誰もが必ず口にした事はあるスタンダードで人気の食材です。暮らしの中で豆腐は、メインの料理からスイーツまでありとあらゆる料理に登場します。

豆腐の特徴とは?

豆腐は、絞った豆乳ににがりを入れて完全凝固させた食品です。カロリーが低い上に、栄養価が高く、良質なたんぱく質やカルシウム、女性に嬉しいイソフラボンなどが含まれています。

おすすめレシピ!あごだしのあんかけ豆腐

材料は、豆腐1〜2丁、カニカマ3本、キノコやレタスなど適量、刻みネギ適量、あごだしつゆ大さじ1、水70cc、片栗粉大さじ1を用意します。鍋に、カニカマ、あごだしつゆと水を入れて、キノコ類などのお好みの野菜を一緒に入れて煮込みます。水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。器に盛った豆腐の上にあんかけをかけ、ネギを盛りつけたら完成です。

オメガ3脂肪酸を含むオイルその①【エゴマ油】

ここからは、オメガ3脂肪酸が含まれているオイルをご紹介していきます。まず最初にご紹介するのは、エゴマ油です。エゴマ油の原料であるエゴマは、緑が鮮やかな葉っぱです。

エゴマオイルの特徴とは?

エゴマ油の原料はエゴマの種子です。原料であるエゴマは、シソ科の仲間で東南アジアが原産の食品です。シソと似ていますが、その風味は独特ですし、味にも少しクセがあるので、好みが分かれます。栄養素は、βカロチンやビタミンCが豊富に含まれています。その種子から摂れるオイルが、エゴマ油、別名「シソ油」になるのです。

おすすめレシピ!簡単エゴマ油入りタコの酢の物

材料は、切ってあるタコ100g、小ネギ1本、砂糖小さじ1、めんつゆ大さじ1、らっきょ酢大さじ1、エゴマ油小さじ2、ごま油小さじ1を用意します。小ネギは小口切りにし、ボウルに砂糖、らっきょ酢、ごま油、エゴマ油を入れたら小ネギとタコを入れて和えて完成です。

オメガ3脂肪酸を含むオイルその②【亜麻仁油】

次は、亜麻仁油です。亜麻仁油もオメガ3脂肪酸の含有量が高いオイルとして有名です。最近は、亜麻仁油を暮らしの中で手軽に取り入れていたり、ドレッシングになっていたりと身近なオイルになっています。

亜麻仁油の特徴とは?

亜麻仁油は、成熟した亜麻の種から採取された油です。黄色っぽい色をした油で芸能人やモデルさんの間でも愛用されている方が多くいます。オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油の代表的な栄養素です。

おすすめレシピ!亜麻仁油入りのフルーツヨーグルトサラダ

材料は、亜麻仁油小さじ2、りんご1/2個、バナナ1/2本、キウイ1/2個、オレンジ1/4個、グラノーラ大さじ4、ヨーグルト1カップを用意します。

作り方

リンゴは4等分にして芯を取り、7mmの厚さに切ります。バナナも皮をむいて7mmの厚さに切りましょう。オレンジは、白い部分が残らないように厚く皮を剥き、房に沿って包丁を入れ、一房ずつ分けて食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルト、フルーツ、グラノーラ、亜麻仁油を回しかけたら完成です。

オメガ3脂肪酸を含むオイルその③【菜種油】

最後にご紹介するオメガ3脂肪酸を含むオイルは、菜種油です。菜種油は、健康や美容にも効果のあるオイルになっています。

菜種油の特徴とは?

菜種油はセイヨウアブラナから採取されるオイルです。しかし、菜種油を選ぶ時には注意が必要です。それは、エルカ酸です。エルカ酸には、発ガン作用や消化や肝臓の障害を引き起こすという可能性があります。そのため、菜種油を選ぶ時は、エルカ酸が5%以下のオイルを選ぶようにしましょう。

おすすめレシピ!歯ごたえが良いサラダ

材料は、ごぼう1/2本分、きゅうり1/2本分、千切りの人参3cm、冷凍コーン40g、さきいか8g、豆腐40g、菜種油小さじ1、酢小さじ1/2、塩少々を用意します。豆腐は水切りをして、さきいかを割いたら、3cmほどに切っておきます。きゅうりを縦半分に切り、薄くスライスしておき、塩を振ります。ごぼうは皮を剥いて縦半分に切ってからスライスし、人参とコーンと一緒に茹でます。ボウルに豆腐、菜種油、酢、塩を入れたら、材料を全て加えて味を整えて完成です。

オメガ3脂肪酸をバランス良く取り入れて毎日元気に生きよう!

いかがでしたか?こう見てみると暮らしの中でオメガ3の食品やオイルはたくさんあります。料理だけでなく、スイーツなどにも使えるオメガ3脂肪酸を含む食品やオイルを是非、暮らしの中で活用していきましょう。

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