骨盤の後傾の原因とは?ストレッチや筋トレで改善する方法はある?

骨盤後傾って聞いたことありますよね?でもいったい骨盤後傾とはどんなことをさすのでしょうか?骨盤が後傾になる原因、または前傾になる原因。後傾を改善する対策や前傾を改善する対策。そして簡単にできるストレッチ方法や筋トレまで!詳しくご紹介します。

骨盤の後傾の原因とは?ストレッチや筋トレで改善する方法はある?

目次

  1. そもそも骨盤はなぜ傾く?
  2. 骨盤後傾とは?
  3. 骨盤前傾とは?
  4. 骨盤の前傾・後傾の見分け方とは?
  5. 骨盤が後傾になる原因
  6. 骨盤が前傾になる原因
  7. 骨盤後傾による体への影響とは?
  8. 骨盤後傾を改善するストレッチはあるの?
  9. 骨盤後傾を改善する筋トレをご紹介します
  10. 骨盤後傾を治すためのトレーニング用品をご紹介します
  11. 傾きのないきれいな骨盤になろう!

そもそも骨盤はなぜ傾く?

多くの人が骨盤の歪みやズレに悩んでます。そもそも骨盤はどうして歪んだり傾いたり、ズレてしまうのでしょうか?骨盤の歪みは前後に傾くものと左右に傾くものの2通りの症状があります。まず、左右に傾く場合の原因は、日常の生活の中でのちょっとしたクセや習慣から、骨盤が左右どちらかに傾いてしまう場合が多いようです。

例えば、鞄をいつも右側、左側のどちらかで持ってしまっていたり、椅子などに腰掛けた際、右足を上にして足を組んでしまっていたり・・・。普段、あまり意識はしていなくても体に染みついてしまっているクセや習慣が原因の場合が多いようです。

傾きとしてはほんの数ミリ程度のことですが、この傾きをそのまま放置していると、肩こりや腰痛などの症状を始めとする様々な体の不調の原因となる場合があります。

また、前後に傾く場合の原因は、主に姿勢に関係があると言えます。座った時の姿勢が椅子の背もたれにどっかりと背中を付けて、ふんぞり返るような形で座る方や、立っている状態でも猫背になっている方には骨盤が前後に傾いている方が多いようです。女性ではヒール良く履いていたり、寝るときにうつ伏せで寝たりすることも骨盤が前後に傾く原因となっているようです。

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骨盤後傾とは?

骨盤が正常な位置より後ろから前へと傾いている状態を骨盤後傾といいます。骨盤後傾だと姿勢は猫背がちになり、おなかがぽっこりと目立つようになります。下半身の代謝が悪化するので、膝にも痛みが出る場合があります。

骨盤前傾とは?

逆に骨盤前傾とは、骨盤が正常な位置より前から後ろへと傾いている状態のことです。反り腰になり下っ腹がぽっこりと出るようになります。腰痛を始め、背中や首などに痛みの症状が出ることがあります。

骨盤の前傾・後傾の見分け方とは?

では、果たして自分が骨盤前傾なのか?骨盤後傾なのか?よくわからない方の為に、簡単な前傾・後傾の見分け方をご紹介します。まずは壁に背中をつけた状態でまっすぐに立ちます。後頭部、お尻、かかとがしっかりと壁につくように意識して立ちましょう。腰と壁の間に手を入れてチェックします。

骨盤が正常な位置であれば、手の指の第二関節を曲げた状態のこぶし、いわゆる”猫の手”くらいのスペースができるはずです。このスペースが全くなく、手の平が入るのがやっとという方は骨盤後傾と言えます。逆にこぶしが縦でも横でもすっぽりと入ってしまう場合は、骨盤前傾と言えます。

骨盤が後傾になる原因

骨盤が後傾してしまう主な原因は、正しい姿勢が保てないということです。これは座っていても立っていても同じことです。骨盤後傾になってしまう方は、座るとすぐに足を組みたくなってしまったり、正しい姿勢で座っていることができず、長時間のデスクワークなどでも姿勢を崩して座っていることが多い方に多いようです。

また、立っている状態の時は、右足・左足、両方に同じだけの重心がかけられず、左右どちらか一方に体重をかけて立っている方は、骨盤後傾になりやすいと言われています。骨盤が後傾してしまう主な原因は、正しい姿勢が保てないということです。これは座っていても立っていても同じことです。

筋トレをしっかりとして常に筋肉を鍛えておくことも大切ですが、筋トレとともに内臓の機能改善も必至となります。正しい姿勢をキープするためには、腎臓や膀胱といった内臓の機能改善が有効となります。

骨盤が前傾になる原因

骨盤が前傾してしまう原因は、筋肉バランスの崩れが大きく影響しているといえます。大腿四頭筋や腸腰筋などが緊張して骨盤前傾になる場合もありますし、ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや腹筋などが緩み過ぎて骨盤前傾となる場合もあります。

また女性に多いのですが、ヒールを履いている時の重心が親指の付け根あたりに乗り過ぎてしまうことで、骨盤が前傾してくるケースもあります。不自然な箇所に重心が乗ってしまうと歩き方にも影響がでます。骨盤前傾に関わる筋肉に力が入って緊張し、骨盤が過剰に前に出る状態となってしまうわけです。

骨盤前傾はしなくてもいい緊張をしている筋肉は緩め、締まらなければならない筋肉はきちんと締めることが大切です。ももの前の筋肉、大腿四頭筋や腸腰筋を緩めるストレッチで骨盤前傾を解消するようにしましょう。

骨盤後傾による体への影響とは?

骨盤が後傾することで体の各所にも様々な影響が出てきてしまいます。足がO脚になってしまったり、背骨が曲がる猫背、膝の痛みや腰の痛み、果ては首の痛みから肩こりまで、骨盤の歪みは体のあちこちに悪影響を及ぼすのです。

骨盤後傾を改善するストレッチはあるの?

こうした骨盤後傾を改善するために腸腰筋やインナーマッスルを鍛えるストレッチが有効とされています。緊張してしまう筋肉は適度にほぐし、緩んでいるがために骨盤後傾となってしまう筋肉は鍛えることが大切です。

骨盤後傾を改善するためにほぐすストレッチ

ハムストリングス(ももの裏の筋肉)や、腹直筋、深層外旋六筋や大殿筋などはほぐすことが大切です。

ハムストリングスをへのストレッチは、片方の膝は曲げ、もう片方の膝は伸ばした状態で床に座ります。この時、両手は伸ばした方の足の膝へ置きます。上体を前へと倒していき、足の爪先を両手で持ち、ももの裏を意識してゆっくりと伸ばしていきます。このストレッチは、ハムストリングスの他にも大殿筋や股関節周辺の筋肉のストレッチも期待できます。

ハムストリングスを伸ばしたら、次はハムストリングスを柔らかくするストレッチをします。床に片方の膝を立て、もう片方の足は前へ出し、腰を落とします。両手は床につけた状態で上体は前へと倒していきます。

この時、お尻は後方の方へ、床との平行を保ちながら引いていきます。前に出した足のつま先をあげてお尻を後ろ側にさらに引いてこのポーズを10秒キープします。同様に反対側の足でも同じストレッチをします。

骨盤後傾を改善するために鍛えるストレッチ

逆に脊柱起立筋や腸腰筋、大腿直筋や大腿筋膜張筋や小殿筋などは骨盤後傾を改善するためには鍛えなくてはいけない筋肉となります。

腸腰筋のストレッチは腕を真横に開いた状態で背中をまっすぐに伸ばし、もう片方のひじを曲げます。背筋が曲がらないように気を付けながら、曲げたひじと反対側の足を曲げ、ひじと膝を近づけます。おへその位置でひじと膝をくっつけます。このストレッチを反対側の腕・足でも同様にします。

骨盤後傾を改善する筋トレをご紹介します

骨盤後傾となる方の弱い筋肉である「腸腰筋」「大腿直筋」「脊柱起立筋」を鍛ええることが骨盤後傾を改善する筋トレとなります。これらの筋肉を日常生活を送る上で常に意識して鍛え続けることが大切です。

大腿直筋を鍛える筋トレ

仰向けの状態で横になり、片方の足を膝が曲がらないようにまっすぐに伸ばします。ここで大切なのは膝がまがらないようにすること!これだけの筋トレですが、骨盤が後傾している人にはかなりきつい筋トレのようです。10回を3セットくらいからスタートして慣れてきたら少し増やしてもいいでしょう。

骨盤後傾を治すためのトレーニング用品をご紹介します

骨盤後傾を改善するために様々なトレーニング用品もあります。筋肉を鍛えたり、ほぐしたり、特にトレーニング用品なく筋トレやストレッチはできますが、実際にトレーニング用品があるから、筋トレやストレッチをしなくては!と思いたてる!という方の為に、骨盤後傾を治すためのトレーニング用品もご紹介します。

美しい姿勢のためには骨盤を正しい位置に戻すこと。長年のクセがついてしまった骨盤を正しい位置に整える「練座(れんざ)RENZA」というトレーニング用品があります。ついついいつものように座ってしまい、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなってしまう方に最適な骨盤が立った状態で座れます。

不安定となる座面なので、体がバランスを取ろうと自然に骨盤周りの筋肉群が活動することで、筋肉を刺激、またコアマッスルをも刺激し、姿勢を改善できるというわけです。個人差がある骨盤の傾きに傾斜を変更できるので、自分にあった角度で骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。

傾きのないきれいな骨盤になろう!

長年のクセや生活習慣で曲がってしまった骨盤。一度の筋トレやストレッチで改善ができるわけはありません。「継続は力なり」。筋トレもストレッチも続けることが大切です。もともとあったはずの正しい位置へと骨盤が戻るその日まで・・・。長く付き合っていく自分の体の為に、ストレッチや筋トレを続けて傾きのないきれいな骨盤になりましょう。

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2019-09-16 時点

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