骨盤スクワットはダイエットに効果的?1日3分でできる正しいやり方

骨盤スクワットを知っていますか?産後に開いてしまった骨盤をしめるために、ママたちが取り組んでいる骨盤スクワットは、実はダイエットにも大きな効果があるようです。一日たった3分の骨盤スクワットで、ポッコリお腹を撃退して、太りにくい体を手に入れましょう!

骨盤スクワットはダイエットに効果的?1日3分でできる正しいやり方

目次

  1. 骨盤スクワットがいいらしい
  2. 骨盤はなぜゆがむ?
  3. 骨盤のゆがみは不調を招く
  4. 骨盤スクワットで骨盤のゆがみを整えよう
  5. 骨盤スクワットの正しいやり方①つま先を開く
  6. 骨盤スクワットの正しいやり方②ゆっくりと45秒かける
  7. 骨盤スクワットの正しいやり方③15秒かけて戻す
  8. 骨盤スクワットの正しいやり方④つま先を内側へ向ける
  9. 骨盤スクワットの正しいやり方⑤45秒と15秒
  10. 骨盤スクワットの正しいやり方⑥前傾姿勢
  11. 骨盤スクワットのダイエット効果
  12. ダイエット効果をさらに高めるために
  13. スクワットはダイエットにおすすめの運動
  14. 骨盤スクワットの期間と注意点
  15. 骨盤スクワットでポッコリお腹とさよならしよう!

骨盤スクワットがいいらしい

ダイエットの最近の話題のキーワードは「骨盤」です。とくに女性にとっては妊娠、出産にも関係してくる骨盤は、上半身と下半身をつなぐとても大切なものです。歩く、座る、立つといった基本的な動作にも大きく関係していて、ちょっとの負担でも歪んだり、開いたりしてしまうのです。それを矯正して正しい位置に整えてくれるのが、骨盤スクワットなのです。

骨盤はなぜゆがむ?

生活習慣が大きく関係している

よくスマホを見て猫背になっっていたり、長時間パソコンばかりで前かがみにの姿勢になっていたりしませんか?また、座った時に足を組むクセや片足にばかり重心をかけるクセはどうでしょう。バックをいつも片方にかけていたり、運動不足で筋力がないなど日常のちょっとした動作が原因で骨盤はゆがんでしまいます。もちろん男性も同じで、座りっぱなしでパソコンをする、などの姿勢は腰痛や肩こりにつながる原因になります。

出産が原因で骨盤が開く場合も

また女性の場合は出産が理由で、骨盤が開くこともあります。出産で開いた骨盤は3、4か月をかけてゆっくりと元に戻ろうとします。しかし、骨盤にゆがみが生じて左右のバランスが崩れると、正しい位置に戻ることができません。そうなると、腰痛やむくみ、股関節炎などの不調を引き起こします。またお尻が垂れてお腹が出るなどスタイルが崩れてしまったりもします。

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骨盤のゆがみは不調を招く

骨盤は、ちょっとしたクセや習慣でゆがみが生じてしまいます。では骨盤がゆがむと、どんな影響があるのかをまとめてみましょう。

必ずしも骨盤のゆがみだけが原因ではないですが、冷え性やむくみ、腰痛や肩こりなども骨盤のゆがみから起こりやすいです。後頭部の骨が骨盤と連動しているため、歪んでしまうと顔のむくみにもつながったりします。また、子宮や卵巣などのリンパや血液の流れを妨げるために生理不順になったりもします。リンパが滞ることで冷えにつながり、体の不調を引き起こします。

骨盤のゆがみは、体全体の骨格のゆがみにも関係しています。体が左右に傾いた姿勢になったり、猫背や反り腰なども骨盤のゆがみが原因だと考えられます。また背中の骨とつながっているため、骨盤がゆがむことで肩甲骨や首の骨にまで影響をあたえます。そしてO脚やX脚も骨盤のゆがみからくるものです。さらに便秘になったり、下半身が太りやすくなったり、足が太くなったりとボディラインが崩れる原因にもなっています。

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骨盤スクワットで骨盤のゆがみを整えよう

骨盤スクワットで骨盤のゆがみが整えられると、太ももやお尻の筋肉が鍛えられます。体の中でも大きい筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がります。脂肪燃焼の効果があがり、太りにくい体になることができます。また骨盤は内臓を支えています。骨盤が開いてしまっていると、内臓が下がりぽっこりお腹や胃下垂になったりします。骨盤スクワットはそんな時にも効果的なのです。

骨盤のゆがみが解消されると、慢性的な便秘が改善されたり、冷えやむくみの軽減さらには肩こりや腰痛が楽になるなど、いいことばかりです。また疲れにくい体になり、バストアップやヒップアップにもつながるのです。骨盤スクワットは、場所もとらず、好きな時に気軽にできますので、ぜひ生活の中にとり入れて骨盤ケアに役立てて欲しいと思います。

骨盤スクワットの正しいやり方①つま先を開く

骨盤スクワットは、正しいやり方をしないと効果があらわれないようです。そこで、まずは正しいやり方をまとめましたのでしっかりと覚えましょう。最初に足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。そして、つま先をできるだけ外側に開いてみましょう。骨盤スクワットでは、一度骨盤を開く方向に圧力を加え、その後骨盤が元に戻ろうとする力を利用して、骨盤を閉めるのです。

骨盤スクワットの正しいやり方②ゆっくりと45秒かける

つま先を外側にしたまま姿勢でゆっくりと腰を落としてきます。45秒かけてゆっくりと下げていきましょう。太ももに力が入っていることを意識しながら骨盤を開いていきます。太ももと床が平行になるくらいまでできれば十分です。最初はかなりきつく感じますが、無理をする必要はありません。できる範囲で行いましょう。

骨盤スクワットで、腰をおとすとき、股関節から下におろすイメージで行うといいでしょう。膝を突き出して足先よりも前に出てしまわないように注意しましょう。膝に負荷がかかりすぎると、膝を痛める原因にもなってしまいます。

骨盤スクワットの正しいやり方③15秒かけて戻す

できるところまで腰を落としたら、今度は15秒かけて元に戻します。上体が前かがみになったり膝が閉じたりしないように注意しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。この一連の動作で、体のバランスを崩してしまいそうな時は、テーブルや椅子の背に手を添えても構いません。少しずつできる範囲でやるようにしましょう。

骨盤スクワットの正しいやり方④つま先を内側へ向ける

次は肩幅よりも少し広めに足を開きます。そして、つま先をできる限り内側へ向けます。足の指同士が向かい合うイメージです。この時両手は力を抜いて体の横にぶらんとさせておいてください。今度は開いた骨盤をゆっくりとしめるイメージです。骨盤スクワットで骨盤が閉まれば、内臓が持ち上がりポッコリお腹を解消することができるのです。

骨盤スクワットの正しいやり方⑤45秒と15秒

最初と同じように、45秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。少しずつ両膝をくっつけるようなイメージでやるといいでしょう。内またのスクワットはバランスがとりずらいですが、上体が曲がらないように意識するやり方で行いましょう。次に15秒かけてゆっくりと元の位置に戻します。この時もふらつかないようにしっかりと体幹を意識しましょう。

45秒というゆっくりとしたスクワットを行うことで、筋肉の奥までじっくりと負荷をかけることができます。回数を多くまとめてこなすスクワットとは違う効果が狙いです。こちらの動画は45秒よりも短いですが、基本的な骨盤スクワットのやり方は同じですので、ダイエット効果はしっかりとありそうです。

骨盤スクワットの正しいやり方⑥前傾姿勢

足を肩幅に開き、先ほどのようにつま先を内側に向けます。体を前に15秒ほどかけてゆっくりと倒していきます。前傾姿勢になるように、骨盤をしっかりと閉めて踏ん張るイメージです。この時膝とお尻をまっすぐにするように意識しましょう。前のめりに倒れないように、無理はしないでください。ゆっくりと元の姿勢に戻したら終了です。

ここまでの運動で約3分です。これを毎日一回行うことで骨盤が整い、ちょっとした不調を防ぐことができるのです。代謝が上がり、太りにくい体質になることからダイエットにも効果があります。ジムなどと違って、時間も場所も自由で、手軽にはじめられるのが骨盤スクワットです。女性はもちろん、男性にもおすすめの運動です。

骨盤スクワットのダイエット効果

内臓が元の位置にもどる

骨盤が開いている状態だと、内臓が正しい位置より下へさがってしまっている場合があります。こうなると痩せにくいだけでなく、見た目にもお腹がポッコリとしてしまいます。さらに胃が伸びてしまい、満腹感がなかなか得られずに食べすぎてしまう可能性もあります。骨盤スクワットをすることで、骨盤のゆがみがとれれば内臓も元の位置に納まることができるでしょう。食べすぎも予防することができるようになります。

インナーマッスルが鍛えられる

骨盤スクワットは、骨盤矯正の効果だけでなく、インナーマッスルに働きかけることもポイントになります。インナーマッスルとは人間の筋肉の深い部分にある筋肉のことを言います。これらは通常の筋トレではなかなか鍛えることができません。ゆっくりとスクワットをすることで、ダイエットだけでなく筋肉を鍛えることもできるのです。

ダイエット効果をさらに高めるために

骨盤スクワットが、ダイエットにとても効果的なやり方だったとしても、それだけでダイエットを成功させるのは難しいでしょう。まず、骨盤をゆがませない生活習慣を意識するようにしなければなりません。ほかにも合わせて行うことで、ダイエット効果が高まることをまとめてみました。

まず、ダイエットによくないのが体の冷えです。とくに女性は知らずに冷えて、代謝が落ちている場合も少なくありません。一日の終わりにはゆっくりとお風呂に入って、体を温めてください。血行が良くなるだけでなくリラックス効果でストレスの軽減にもつながります。

また、食事はよく噛んで食べましょう。ダイエット中だからと偏った食生活はおすすめできません。バランスの取れた食事をよく噛んで食べることで、満腹感を得ることができ食べすぎを防ぐことができます。また、骨盤スクワットだけでなく、ほかの運動や筋トレも合わせて行うとさらにダイエットの効果が高まるでしょう。

腹式呼吸をしてみよう

骨盤スクワットを行う時に「腹式呼吸」で行いましょう。鼻から大きく吸った時にお腹を膨らませ、息を吐いた時にお腹がへこみます。腹式呼吸はリラックスできる呼吸法でもあるので、息を吐いた時に緊張がゆるむことで骨盤の矯正がしやすくなります。また腹式呼吸は行うだけでも腹筋の強化になります。必要以上に食べることをおさえてくれるため、ダイエットには有効です。

スクワットはダイエットにおすすめの運動

スクワットはハードな筋トレのイメージが強いですよね。腹筋などと違って、スクワットがダイエットに効果的だという事をご存知の方は少ないかもしれません。そこで、スクワットがダイエットに効果的な理由をまとめてみました。

スクワットをすると太ももが鍛えられます。実は太ももは筋肉量が最も多い部位のため、鍛えることで基礎代謝が上がります。脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい体へと変わることができます。私達の体は年齢と共に基礎代謝が低下し、筋力も落ちてきます。ダイエットだけでなく健康維持のためにも筋肉量を増やすのは、とても大切なことなのです。

人間の筋肉の7割が、太ももやお尻のある下半身にまとめてあると言われています。また、ふくらはぎも第二の心臓と言われるくらい重要な役割を果たしています。スクワットでふくらはぎが鍛えられれば、血行不良がよくなり肩こりや首、腰の痛みなどの軽減にも役立つでしょう。また、むくみや冷えなども改善します。

スクワットは体のさまざまな筋肉に効果があるので、腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。姿勢がよくなり、ヒップアップの効果も期待できます。

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骨盤スクワットの期間と注意点

妊娠中は控えましょう

骨盤スクワットは、骨盤を閉めるよう働きかける運動です。妊娠中に行うことは控えましょう。妊娠中は出産へ向けて自然と骨盤が開いていくものです。この期間は無理に骨盤矯正をしないほうがいいです。ただし、産後の骨盤ケアにはぜひ骨盤スクワットを取り入れてください。しっかりと骨盤を整え筋力をアップさせてくれることでしょう。

骨盤スクワットの効果的な期間

骨盤スクワットは、一回3分の簡単な運動ですが、一日に何回もまとめて行ってはいけません。一度閉めた骨盤をまた開くことになってしまうからです。一日一回の骨盤スクワットを一週間続けたら、3日休むペースで続けていきましょう。まとめて行うことで、負荷に慣れてしまうと効果が薄れてしまうので、やらない日をわざと作るのです。この間は、ほかの運動や筋トレをしてダイエットへ向けて頑張りましょう。

ダイエットの効果があらわれるまでには、少なくとも1か月くらいはかかるようです。まず最初に体重が2キロ落ちたら、一度骨盤スクワットを中断して下さい。また体重が減らなくなってきたら再開しましょう。このようにゆっくりとしたペースで体重を落とすことで、リバウンドを防ぐことができます。まとめて行っても効果的なダイエットにはなりません。じっくりと痩せ体質に変えていきましょう。

骨盤スクワットでポッコリお腹とさよならしよう!

骨盤スクワットは、骨盤のゆがみを整えて健康的な体になるうえに、ダイエットにまで効果があるうれしい運動です。一日にたったの3分でできる手軽さもいいですね。最初はきついかもしれませんが、毎日の習慣にすれば、ポッコリお腹ともさよならできるかもしれません。さっそく今日から骨盤スクワットをはじめて、スッキリしたキレイなスタイルを手に入れましょう!

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