骨盤を立てるとは?ストレッチや座り方などでできる簡単トレーニング

あなたの骨盤はどうですか?骨盤が歪んでいたり、立てられないという言葉をネット上でも良く目にします。骨盤は、私たちの大切な部位です。その骨盤を立てる方法があります。骨盤を立てることでどんな良いことがあるのでしょうか?具体的な方法も一緒にチェックしていきましょう。

骨盤を立てるとは?ストレッチや座り方などでできる簡単トレーニング

目次

  1. 骨盤を立てる!?一体どういうこと…その効果は?
  2. 骨盤を立てるって何?
  3. 骨盤を立てる!骨盤のタイプとは?
  4. 骨盤立てられない原因とは?
  5. 骨盤を立てるメリット
  6. 骨盤を立てる!そのままだとどうなる?
  7. 骨盤を立てるための正しいポジションとは?
  8. 骨盤を立てるための正しい位置を簡単に作ろう!
  9. 骨盤を立てる座り方を簡単に実践しよう!
  10. 骨盤を立てるための座り方のポイント
  11. 骨盤を立てるトレーニング法はある?
  12. 骨盤を立てるためのストレッチ&筋トレ方法【前傾タイプ編】
  13. 骨盤を立てるためのストレッチ&筋トレ方法【後傾タイプ編】
  14. 骨盤を立てるトレーニングやストレッチをする時に注意すること
  15. 骨盤を立てて美しい姿勢を手に入れよう!

骨盤を立てる!?一体どういうこと…その効果は?

骨盤は、私たちの身体の一部でとても大切な部分になっています。最近は、骨盤が歪んでいる方や姿勢の悪さから骨盤に支障をきたしている方も増えて来ているようです。今回は、骨盤を立てることをテーマに座り方のコツや簡単なトレーニングであるストレッチなどをまとめてお届けしていきます。

骨盤を立てるって何?

それでは、1つ1つ紐解いていきながらご紹介していきましょう。まずは、今回のテーマにもなっている「骨盤を立てる」とは一体どういうことなのでしょうか?その意味合いからお話ししていきます。

骨盤を立てるとは…【元のポジションに戻すこと】

骨盤を立てるとは、骨盤を本来あるべきポジションまで持って来ることです。このポジションのことを「ニュートラルポジション」と言います。骨盤を立てる方法の中には、座り方やトレーニングなどがあります。この方法は後ほど改めてご紹介します。

骨盤を立てる!骨盤のタイプとは?

骨盤を立てるとは、骨盤を本来の場所に戻してあげることだと言うことはわかりました。しかし、骨盤が立っていない状態、つまり骨盤が寝ている状態には、大きく分けて2つのタイプがあります。その2つのタイプをご紹介します。

タイプ①骨盤が前傾しているタイプ

骨盤が前に傾いている前傾タイプは、日常の中では、反りぎみの腰をしていて、座り方の特徴としては、胸を前に突き出すように座る傾向にあります。腹筋が弱くて、背筋なども固まってしまっているため、前傾姿勢になってしまうようです。

タイプ②骨盤が後傾しているタイプ

一方、2つめの骨盤が後傾しているタイプの方は、前傾しているタイプの方とは逆に、普段から前に屈むような猫背気味で、イスの座り方も浅めに腰掛けてもたれかかっていることが多い傾向にあります。身体の筋肉も、背筋などが弱くなっていて、腹筋などが固まっている状態です。

骨盤立てられない原因とは?

先ほどは、骨盤の傾きのタイプをお話ししてきました。次にお送りするのは、骨盤が立てられない原因を見ていくことにしましょう。骨盤が立てられない原因には、大きく分けて2つの原因があるとされています。

原因①姿勢が悪いことが原因

先ほども少しご紹介したように骨盤が立たない原因はそれぞれのタイプで共通して姿勢にあります。姿勢が猫背だったり、反り腰だったりするとそのままの姿勢が癖になってしまいます。

原因②筋力のなさが原因

2つめの原因は、筋肉にあります。骨盤が後傾している方の解したい筋肉は、腹直筋、もも裏の筋肉などがあります。さらに、鍛えたい筋肉は、脊髄起立筋、腸腰筋、前ももの筋肉などです。逆に骨盤が前傾している方が解したい筋肉と鍛えたい筋肉は、後傾している方と逆になります。筋トレやストレッチなどのトレーニングで筋肉を作ることが出来ます。

骨盤を立てるメリット

続いては、骨盤を立てることへのメリットをご紹介していくことにしましょう。骨盤を立てることには、色々なメリットがあります。その中の2つをお届けしていきます。

メリット①姿勢が良くなる

骨盤を立てることでのメリットの1つめは、姿勢が良くなることです。先ほど、骨盤が立たない原因の中に姿勢の悪さがありました。骨盤を立てることで、元の位置に骨盤が戻るので、姿勢が改善されて美しい姿勢を作ることが出来ます。

メリット②内臓が正常な位置になる

骨盤を立てることでのメリットの2つめは、内臓の働きが正常になることです。その中でも腸の位置が正しくなるため、腸が活発になって便秘などの女性の悩みも解消に繋がります。

骨盤を立てる!そのままだとどうなる?

先ほどは、骨盤を立てることへのメリットをご紹介してきましたが、続いては、骨盤を立てないままだとどうなるのかについてお届けしていきましょう。骨盤は、当たり前のように私たちの身体にありますが、知らないこともまだまだ多いような気がします。

その①ぽっこりお腹になってしまう

骨盤をそのままにしておくとぽっこりお腹の原因になります。骨盤が傾くことで内臓を囲むように守ってくれている4つの筋肉があります。これが背骨を支えてくれているのですが、その中でも腹横筋というお腹の周りをぐるっと回るように存在している筋肉の働きが悪いとぽっこりお腹になってしまいます。筋トレやストレッチを活用して筋肉を鍛えていきましょう。

その②肩こりや腰痛の原因になる

骨盤が立たないと腰痛や肩こりの原因になります。先ほどもご紹介した内臓を守り、背骨を支えている4つの筋肉がうまく機能しないと腰に負担がかかったり、背中が丸い状態が続いてしまい、肩こりの原因になります。

骨盤を立てるための正しいポジションとは?

骨盤を立てる簡単なトレーニングやストレッチ、筋トレ、正しい座り方を知って実践する前に、骨盤を立てるための正しいニュートラルポジションを覚えておきましょう。

正しいニュートラルポジションとは?

骨盤の正しい位置であるニュートラルポジションには、3つのポイントがあります。まず、骨盤が右や左や斜めに傾いておらず水平の状態です。そして、前後の方向が適切な角度であること、さらには、左右がねじれがなくて正面を向いている状態がニュートラルポジションです。

骨盤を立てるための正しい位置を簡単に作ろう!

まずは骨盤を立てるための正しいポジションを簡単に作ることが出来ます。確認する意味も込めて、実際に自分の骨盤を確認しながらトライしていきましょう。

ニュートラルポジションの作り方

まずは姿勢を整えて直立に立ちましょう。骨盤の両端を触るとぽっこりとした出っ張りが左右に1つずつあります。そこに、両手の手首を当てて、そのままお腹の前で親指を人差し指を使って二等辺三角形を作ります。人差し指は、恥骨という骨のところにおきます。この三角形が床と垂直になるように、横向きになって鏡を見ながらポジションを取りましょう。

骨盤を立てる座り方を簡単に実践しよう!

ここらかはいよいよ骨盤を立てるための座り方やトレーニングである簡単に出来るストレッチ、筋トレの方法をご紹介していきます。実際に、試してみながら骨盤をゆっくり立てていきましょう。まずは、骨盤を立てる座り方をお届けします。

骨盤を立てる座り方とは?

骨盤を立てる座り方とは、お腹を背骨の方にヘコませて骨盤を立てるイメージで垂直にしたら顎を引いて、頭のてっぺんに糸が出ていてそれを上から引っ張られているイメージをしてみましょう。

疲れた時にもおすすめ!座りながら簡単に出来るストレッチ

座ったままの姿勢で、両腕を後ろに伸ばして手の平が上に向くように組みます。このまま左右の肩の骨を背骨の方に寄せるイメージで絞ったら、その状態のまま頭をゆっくりと後ろに倒していきましょう。頭を後ろに倒したら寄せていた肩の骨を下に降ろします。それを3秒キープしたら首をゆっくり戻します。目安としては、20回程度がおすすめです。

骨盤を立てるための座り方のポイント

ここで骨盤を立てる座り方のポイントをご紹介します。骨盤を立てる座り方は、最初は無意識に自分の元の姿勢に戻ったり、慣れていないため辛いこともあるかもしれませんが、意識しながら続けていれば、いつしかそれが自分の習慣になります。

ポイント①常に座骨を意識しよう!

座骨とは、イスに座った時にイスとお尻の間に手を入れるとぽこっと出っ張りのような骨を感じることが出来ます。これが「座骨」という骨です。座っている時に、この骨がイスに当たっていれば骨盤が立っているというサインとなります。この座骨を意識しながら座ってみましょう。

ポイント②背もたれや足掛けも利用して体勢を作ろう!

イスは、その場所によって形状や高さが異なります。骨盤を立てる座り方は、先ほどご紹介した体勢が基本なので、その体勢を保てるようにイスについてる背もたれや足掛け利用しながら、正しい座り方を作っていきましょう。

骨盤を立てるトレーニング法はある?

続いては、骨盤を立てるための簡単なトレーニング方法をお届けします。トレーニングと聞くと、すごく身体を動かさなくちゃいけないのかと思いがちですが、ここでは簡単に出来るトレーニング法をいくつかご紹介していきます。

前傾タイプの人におすすめ!簡単な呼吸法トレーニング

まずお腹の横側の膨らみを感じながら、鼻から大きく息を吸います。次に息を大きく吐きます。これを1日5分ほど行うだけで腹横筋が鍛えられると言われています。この呼吸法のコツは、お腹の部分に手を当てながら行うことです。手を当ててあげるとそこに意識が集中するので、膨らましやすくなります。

後傾タイプの人におすすめ!膝伸ばしトレーニング

先ほどご紹介した座り方で骨盤を立ててイスに座ります。この状態で、片足を膝が伸びて足が床と平行になるくらいまで上げます。太ももの裏側がしっかり伸びていることを意識しながら5秒間キープしましょう。これを左右交互に10回ほど行うだけです。もしイスがない場合は、ベッドなどに腰掛けて行うのもGOODです。

座りながら出来る腿上げトレーニング

まず、骨盤を立てる座り方を意識しながらイスに座ります。この時、左右の腕を上に上げて万歳をする姿勢を取りましょう。このままの姿勢で、片足ずつ上げていきます。これを左右10回ほど繰り返すのですが、この時、足が胸の位置くらいまで大きく上がる方は、骨盤が立っていない証拠です。骨盤が立っている時は、足は少ししか上がらないのでそこも意識してみましょう。

骨盤を立てるためのストレッチ&筋トレ方法【前傾タイプ編】

先ほどは、簡単なストレッチや呼吸法などのトレーニングを中心に見てきましたが、次に見ていくのは、ストレッチや筋トレがメインのトレーニング法をご紹介していきましょう。こちらも簡単に出来るストレッチや筋トレ法を集めてあるので是非参考にしながらトライしてみましょう。まずは、前傾タイプの方におすすめのストレッチや筋トレです。

前傾タイプの人におすすめ!ストレッチ&筋トレ①

まず背筋を伸ばして立ち膝をしましょう。手は、腰と骨盤の間くらいに乗せて、息を吸いながら肘を張ったら胸を広げる感覚で両肘を後ろに引っ張ったら、息を吐きながら腰を前に押して肩甲骨をよせて首を倒して上を向いていきます。ここで3回呼吸をしたら、体勢を前に倒し、お尻をかかとの方向へ引きながら丸くなっていきます。この時、手の位置は腰に当てたままにします。

前傾タイプの人におすすめ!ストレッチ&筋トレ②

下の方で丸まったら呼吸を3回ほどしてからまた先ほどの体勢にゆっくりなっていきましょう。これを2往復行い、立ち膝の体勢に戻していきましょう。その体勢から左足を一歩前に出して、前に体重をかけていきます。そのまま中央に戻り、逆の足も同様に行います。

前傾タイプの人におすすめ!ストレッチ&筋トレ③

これが終わったら、四つん這いになります。頭からお尻までが一直線になっていることを意識しながら、右足をお尻から上に上げるような感じで大きく動かしていきます。これを15回ほど行ったら、右側に広げて上げていく運動も15回ずつ行います。

前傾タイプの人におすすめ!ストレッチ&筋トレ④

反対側も同様に行ったら、両手を前に伸ばして、お尻はかかと側に引いて呼吸をしながらぐーっと伸びていきます。そこから、状態をゆっくりと起こします。最後に、体操座りになって右足を左足にかけて身体を前傾姿勢にしたストレッチを加えてあげるとお尻の部分がしっかり伸びるのでおすすめです。

骨盤を立てるためのストレッチ&筋トレ方法【後傾タイプ編】

次は、骨盤を立てるためのストレッチ&筋トレの後傾タイプの方におすすめのトレーニング方法です。早速、始めていきましょう。

後傾タイプの人におすすめ!太もも伸ばしからの筋トレ①

まずは右の足を後ろに曲げて左足を前に出していきます。この体勢が取れたら、腰を後ろに引きながら状態をゆっくり倒していきます。さらに、左ひざを少し後ろに引いていきましょう。顎を引き、おヘソを見るようなイメージで顔も倒します。約1分ほど深く呼吸をしながらこの体勢をキープします。

後傾タイプの人におすすめ!太もも伸ばしからの筋トレ②

それが終わったら、そのまま右足を折って、左足は前に伸ばして座っていきます。この時、右足で正座するような形がキツい時は、足を外に少し出したり、完全に足を前に伸ばしたりしながら楽な体勢を取っていきましょう。つま先を90度にして、その姿勢で状態を前に倒してしっかりストレッチを行います。

後傾タイプの人におすすめ!太もも伸ばしからの筋トレ③

これを1分終わったら、ゆっくりと体勢を起こして来て足を変えて逆側も行いましょう。次に腹筋に入っていきます。腹筋をする時は、仰向けに寝てそのまま両足を立てて両手は頭の後ろに持ってきます。その姿勢で、肩甲骨が上がるくらいまで状態を起こしていきましょう。視線は、自分のおヘソを見るようしながら25〜30回を目安に行います。

骨盤を立てるトレーニングやストレッチをする時に注意すること

最後にお送りするのは、骨盤を立てるトレーニングやストレッチ、筋トレをする時に注意することがあります。このポイントを守りながらトレーニングを行っていきましょう。

注意①無理しないこと

トレーニングやストレッチ、筋トレをする時に頭に入れておきたいことは、無理しないことです。無理をすると、筋肉を鍛えるどころか筋肉を傷めたり、他の部分を傷めたりする原因になります。最初は、10回ほどだった筋トレがいつしか筋肉がついていきて20回、30回と少しずつ増やしていくようにしましょう。

注意②意識しながら行うこと

トレーニングやストレッチ、筋トレを始めた時は、その姿勢を保つのがキツかったりするかもしれません。そんな時も、姿勢を意識しながら行うことがポイントです。これは、トレーニングをしている最中だけでなく、お仕事をしている時、電車で座っている時、立っている時など日常の中でも色んな場面で姿勢を意識しながら行いましょう。

骨盤を立てて美しい姿勢を手に入れよう!

いかがでしたか?骨盤を立てることは、意識しながら習慣化していけば、自然に身に付いてくるものです。骨盤を立てることで姿勢が整ったり、便秘や肩こり、腰痛などが改善するというメリットもあります。骨盤を立てて美しい姿勢をキープしていきましょう。

もっと骨盤について知りたいアナタへ!こちらも要チェック!

Thumbお腹が出てる原因を調査!骨盤の歪みや姿勢を解消するストレッチまとめ
Thumb骨盤が前傾タイプの人の原因は?改善するおすすめのストレッチ方法
Thumb骨盤の後傾の原因とは?ストレッチや筋トレで改善する方法はある?

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2019-06-26 時点

新着一覧