安産のための運動や食事・呼吸法を調査!体質は変えられるの?

出産するときは安産にしたいものですね。安産のためにできることはあるのでしょうか?今回は、安産のためにできるストレッチ運動や食事、呼吸法についてまとめました。出産を控えている方や、初産の妊婦さんに読んでほしい情報があります!

安産のための運動や食事・呼吸法を調査!体質は変えられるの?

目次

  1. 安産とは?
  2. 安産だった人はどんな人?
  3. 安産ではない場合もある!?
  4. 安産のために①呼吸法をマスターしよう
  5. 安産に役立つ呼吸法:ラマーズ法
  6. 安産に役立つ呼吸法:ソフロロジー式呼吸法
  7. 安産に役立つ呼吸法:リーブ法
  8. 安産のために②ストレッチ運動で柔軟になろう
  9. 安産のためのストレッチ運動:首肩・骨盤
  10. 安産のためのストレッチ運動:股関節・腹筋背筋
  11. 安産のために③食事で体質改善をしよう
  12. 安産に繋がる食事方法
  13. 体質改善は意識することが大切
  14. 安産のためにできることまとめ
  15. 安産のために生活習慣を整えよう

安産とは?

妊娠がわかったときまず初めに安産であることを願うものです。安産とは、母子ともに無事で出産を行うことです。出産は危険が伴うので、何が起こるかわかりません。そのため母子ともに無事な状態で居られることを願うために安産祈願などがあります。

人に聞くと、安産の定義はそれぞれあるようです。短い時間で出産を終えること、痛みをあまり伴わないことなど出産に伴う不安や恐怖を感じる方も多くいらっしゃいます。そんな方の不安や恐怖心を少しでも和らげられるように安産についてまとめました。

安産になるためには体質改善などが必要になります。体質改善できるような食事や食事法、ストレッチ運動や呼吸法をご紹介します。赤ちゃんが生まれるまでの間、体質改善を行って赤ちゃんを迎えられる準備を行っておきましょう。

安産だった人はどんな人?

出産には、体の様々な部分の筋肉を使います。出産に時間を要するとその分筋肉を使いっぱなしになるので、出産後は全身が筋肉痛になる方もいます。安産にはもともとの体質が大きく影響するので普段から体を鍛えて筋肉を使っている方は筋肉痛も軽減します。

一般的に安産になりやすい方は、BMIが標準値である・ 血圧が正常である・食生活が健康的である・食事に偏りがない方は安産になりやすいと言われています。日頃からストレッチや運動を行い適度に汗をかきバランスの良い食生活が必要です。

良い食事を行っている方は安産になりやすいようですね。食事改善や体質改善は、赤ちゃんがお腹にいる状態でも始めることができますよ。食事を気にしていなかった方も、妊娠をきっかけに食事改善や体質改善に目を向けて安産になるようにしましょう!

安産ではない場合もある!?

初産で30時間以上の時間を要する場合や、経産婦で15時間以上要する出産のことを難産と呼びます。陣痛が始まってから胎盤が出るまでの時間が長い場合や陣痛促進剤を使う場合、吸引や鉗子分娩になった場合も難産と呼ばれています。

痩せすぎ・太りすぎ

極端に痩せている、太っている場合は安産にならない可能性があります。太っている場合は産道に脂肪がついてしまって赤ちゃんが通りにくくなってしまいます。痩せている状態から急激に体重が増加してしまう場合も妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性があります。

痩せすぎていると、貧血になりやすいので安産にはならない可能性があります。貧血は、出産時に体力低下につながり危険な状態になってしまいます。多量出血にもなりかねないので、処方された薬を服用するなど対策をとるようにしましょう。

安産のために①呼吸法をマスターしよう

出産には呼吸法が必要になります。普段から整った呼吸法を行うことで、落ち着いて出産を行うことができ安産につながりますよ。呼吸法が整わないと赤ちゃんがお腹の中で息苦しさを感じてなかなか出てきてくれなくなってしまいます。

呼吸法をマスターしておくと、リラックスすることができるので赤ちゃんも安心して産まれてきてくれます。呼吸法を変えるだけで陣痛が来たときも慌てずにリラックスした状態を保つことができます。今回は、代表的な呼吸法をご紹介します。

呼吸法で何かが変わる?

正しい呼吸法は、出産時にいきむときにコントロールすることができます。会陰切開防止にもつながり、出産の恐怖心や不安を取り払うこともできます。また、正しい呼吸法は便秘解消にもなるので、便秘になりやすい妊婦さんにはおすすめです。

安産に役立つ呼吸法:ラマーズ法

ラマーズ法とは有名な呼吸法として認知されています。フランスのラマーズ医師が広めた分娩方法となっており、事前に分娩や出産の流れや方法を知って妊婦さんの不安や恐怖心を取り除いてくれます。呼吸法によってリラックス効果を感じ、普段通りの状態で出産することができるので取り入れている産院も多くあります。

ラマーズ法のメリットは「ヒッヒッフー」という呼吸法になっているので酸素を十分取り入れることができます。そのため赤ちゃんにも酸素が行き届き、赤ちゃんも苦しむことなく産まれてきてくれることができます。陣痛の痛みで呼吸法がわからなくなったときにすぐ行ないましょう。

しかし、陣痛があまりに痛いときには呼吸法を忘れてしまいますね。日頃から陣痛が来たときに備えて呼吸法を練習しておく必要があります。いつもの呼吸法とは異なりますので、練習して体に覚えさせることで急な陣痛にも対応できるようになりますよ。

安産に役立つ呼吸法:ソフロロジー式呼吸法

ソフロロジー式呼吸法とは、あぐらをかいて行ない腹式呼吸です。ヨガや禅にも取り入れられている呼吸法として有名ですね。ゆっくりと息を吸って時間をかけて吐き出すことでこわばって緊張した筋肉や体をゆっくりとほぐすことができます。

ゆっくりとした呼吸を続けるので、いきんで息を止めることなく一定のリズムで呼吸を続けることができます。吐き出しているときは体のどこにも負荷がかからないのでリラックス状態をキープすることができます。体力消耗も少ないので母体に負担をかけません。

ソフロロジー式呼吸は、安産のイメージを描きながら行います。そのため、イメージトレーニングが苦手な方にはあまり効果を感じることはないようです。精神面が大きく影響している呼吸法なので、陣痛の痛みでパニックになったときにはなかなか取り入れられない方もいるでしょう。

安産に役立つ呼吸法:リーブ法

リーブ法とは、中国の民間療法でもある気功から生まれた東洋式出産法です。腹式呼吸になっているので、体全体がリラックスすることができます。こちらの呼吸法をイメージトレーニングが必要になり、自分自身を受け入れるイメージを行いながら呼吸をします。

リーブ法のメリットは、呼吸方法がゆっくり行えるので体に負荷がかからずに体力も消耗しません。赤ちゃんや母体にも大きな負荷がかからないので安心して行うことができますね。体の自然な力を使っているので、どこでも行うことができます。

イメージトレーニングが重要になっている呼吸法なので、痛みでイメージトレーニングができなくなってしまう方には難しい呼吸法かもしれませんね。十分な酸素を赤ちゃんに送れるようになるためにも、普段から呼吸法を練習しておきましょう。

安産のために②ストレッチ運動で柔軟になろう

妊婦さんにはストレッチや適度な運動が必要です。出産で使う下半身の筋肉や血行改善などを行うことで安産につながりますのでお医者さんから許可をもらったら、ストレッチや適度な運動を行って体質改善を行うように心がけましょう。

しかし、ストレッチや適度な運動によって体調を崩してしまったりお腹の張りを感じたらすぐに注視してお医者さんに相談しましょう。ストレッチや運動によって赤ちゃんが苦しく感じたり、流産してしまう危険も潜んでいるので十分注意が必要です。

ストレッチ体操はいつ頃行う?

妊娠初期は体調が不安的な時期になるので過度な運動やストレッチは流産してしまう恐れがあります。安定期に入ると体調も落ち着き、つわりも無くなってくる時期になるので体調を見ながらストレッチや適度な運動を行うようにしてくださいね。

安産のためのストレッチ運動:首肩・骨盤

首をほぐそう

頭の重さをずっしりと感じてしまう首をほぐしてあげることで血行が良くなります。首を前後左右にゆっくり傾けて、ぐるりと360度回しましょう。回し終わったら逆方向にも回して血行の流れを良くすることで、疲れを感じにくくなります。

肩をほぐそう

肘を肩まで上げて指先を肩に置き、そのまま肘をゆっくりと回しましょう。前に回して後ろに回すなど繰り返して行うことで血行が良くなります。ゆっくり行うことで血行が良くなるので、毎日欠かさず行うと肩こりや眼精疲労を防げます。

骨盤をほぐそう

まず仰向けに寝て両膝をくっつけて立てます。その状態で左右にゆっくり倒しましょう。肩が床から離れないように注意しましょう。繰り返し行うことで、使っていない筋肉が伸びて気持ち良さを感じます。お腹の張りを感じたらすぐにストップしてくださいね。

安産のためのストレッチ運動:股関節・腹筋背筋

股関節をほぐそう

出産に必要な股関節を柔らかくしておくことで安産につながります。あぐらを組む形をとり足の裏を合わせて座りましょう。その状態で両膝が床につくように上からゆっくりと押していきましょう。くっつくようになると、股関節が柔らかくなった証拠です。

腹筋・背筋を鍛えよう

妊娠中は重心がずれてしまうのでどうしても腰痛になりやすいものです。腹筋、背筋などを鍛えておくことで体に無駄な負荷がかからないようにすることができます。まず、四つん這いになって息を吐きながらお腹を覗き込むように背中を丸めましょう。

頭を下げて、息を吸いながら背中を元に戻しましょう。そのまま背中を反らして頭を上げていき天井を見ます。す毎日数回繰り返すことで、重点が後ろにずれてしまったときも痛みを軽減させることができます。お腹が張らないように意識しながら行ってくださいね。

安産のために③食事で体質改善をしよう

主食を玄米に変えることで、肌の伸びを良くしてくれます。これは、精製していない状態のお米にはミネラルがたくさん含まれているので神経を鎮めてくれる効果があるためです。また、胚芽米や雑穀米もミネラルやビタミンを豊富に含んでいるのでおすすめです。

パンを食べる場合も、小麦粉よりも全粒粉やライ麦がおすすめです。精製食品はアレルギーを引き起こす可能性があるので心配な肩は極力避けたほうが良いでしょう。毎日の食事を変えると経済的にも負担になるので、週末だけなど期間を決めると実践しやすいですよ。

タンパク質はバランス良く摂取

妊娠中のタンパク質の摂取には気をつけたいポイントがあります。妊娠8ヶ月から産後8ヶ月は牛乳・卵は取りすぎないようにしましょう。タンパク質は魚や鶏肉・赤身の肉・豆腐から摂取できるので毎日バランス良く摂取するようにしましょう。

摂取したいビタミンK

妊婦さんにおすすめはビタミンKの食材です。赤ちゃんの頭蓋内出血や、消化管出血の予防にもなります。ビタミンKはパセリ・かいわれだいこん・かぶの葉・だいこんの葉から摂取することができます。お味噌汁やサラダにして摂取したいものですね。

安産に繋がる食事方法

妊婦さんは、普段よりもお腹が空いてしまってどんどん食べてしまいがちです。しかし、食べれば食べるだけ体重は増えてしまってお医者さんからストップがかかることもあります。妊婦性の糖尿病にもなりかねませんので食事方法が大切です。

おすすめしたい食事方法は、分割食です。分割食とは、1日3食のところを1日5食にすることです。食事量は3食分にしておき、食べる回数を増やすことで空腹時間が短くなるので満腹になりやすい傾向があります。しかし、夜遅い食事は行わないようにしましょう。

サプリメントは摂取する?

近年、栄養サプリメントが販売されています。不足しがちなカルシウムや鉄分、葉酸などが手軽に摂取できるので生活習慣が整っていない方には必須サプリになっています。しかし、サプリメントはどうしても摂取できない場合だけにしておきましょう。食事や紅茶から摂取したほうが、より質のいい栄養を摂取できます。

体質改善は意識することが大切

妊娠中はついつい食べ過ぎしてまいがちですが、極端な体重の増加は避けたほうが良いでしょう。そのため、どか食いなどは止めるようにして食べ過ぎないように注意しましょう。脂肪が産道についてしまうと赤ちゃんが苦しくなってしまいます。

主食はご飯にしたほうが、赤ちゃんの栄養にもなります。赤ちゃんの脳にブドウ糖を届けることができるご飯はパンよりもおすすめです。小麦粉は美味しくて癖になってしまいますが、赤ちゃんがアトピーになりやすい可能性があるので注意しましょう。

高カロリーの食事は避けたほうが良いでしょう。脂が多い食べ物は、胃への負担にもなります。血圧が上がり体重増加になってしまう可能性もあります。塩分の多い食事なども体がむくみやすい原因になるので、控えるようにしましょう。

安産のためにできることまとめ

冷え性体質の改善

冷えは血行を悪くさせ、肩こりなどの原因にもつながります。出産のときには力が抜けずに安産にはならない可能性があるので冷えやすい足元を常に温めるようにして冷え体質を改善しましょう。足湯などを定期的に行うことで血行促進になります。

気分転換も大切

アロマやハーブティーは気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。好みの香りのアロマを焚いてリラックスすることで気持ちを切り替えることができ、落ち着いた呼吸法をマスターすることもできますね。フランキンセンスは呼吸を深めてくれますよ。

ハーブティーは体を温めてくれる効果もあり、ラズベリーリーフティーは子宮の収縮をサポートしてくれる効果があると言われています。いい香りは気持ちを落ち着かせてくれるので、お気に入りの紅茶タイムを取るようにしましょう。

安産のために生活習慣を整えよう

安産のためには生活習慣の改善が非常に大切です。お腹の中の赤ちゃんが健やかに生まれてくれるためにも、母子ともに健康で出産するためにも食事やストレッチ運動などを取り入れて呼吸法をマスターしましょう。安産で元気よく産まれてきてくれますよ!

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