オートミールの糖質はどれくらい?ダイエットの制限時に最適な理由

ダイエット向きと言われているオートミールのカロリーや糖質量について調べてみました。栄養豊富で健康的に痩せたい方におすすめの食材であるオートミールは有効活用したいものですよね。より効果的になる糖質制限の際におすすめの食べ方もご紹介します。

目次

  1. ダイエット食材でよく聞く「オートミール」って?
  2. オートミールがダイエット向きと言われる理由
  3. オートミールは今人気の糖質制限ダイエットにもおすすめ
  4. オートミールは気軽に手に入れやすい
  5. オートミールは日持ちがするのでストックをしておける
  6. オートミールは栄養が豊富!
  7. ダイエットに不足しがちな鉄分を摂れる
  8. オートミールは食物繊維が豊富!
  9. オートミールをダイエットに取り入れる方法は?
  10. 糖質制限ダイエット中のオートミールの選び方
  11. オートミールは美味しくないイメージがある!?
  12. オートミールの糖質オフレシピ①牛乳と一緒に
  13. オートミールの糖質オフレシピ②オートミール粥
  14. ダイエット中のおやつに使える「オートミールのクッキー」
  15. オートミールを取り入れてダイエット成功へ!

ダイエット食材でよく聞く「オートミール」って?

nazca0301さんの投稿
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国内外のモデルさんやスポーツ選手をはじめとした芸能人、そしてSNSのダイエット系タグなどでもよく見かける食材の1つが「オートミール」ですが、このオートミールって実は何かを知らないという方も実は多いのではないでしょうか?また、なぜダイエットや体を鍛えている方に好まれているのか理由が気になりますよね。

オートミールはオーツ麦(燕麦)から出来た食材

オートミールはオーツ麦(燕麦)から出来ている食材で、麦をスプーンなどでたべやすいように加工された食材です。このオーツ麦は栄養価が高いにも関わらず、昔は雑草の1種として見られていて道端などでも見かけるものでした。

t.macky2007さんの投稿
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しかしこのオーツ麦は「オートミール」に加工され、健康食品として販売されるようになりました。日本ではまだ馴染みが薄く、食べたことがないという方も多いですが、海外では一般的な食事に出てくるメニューの1つとして定番の食べ物なのです。

オートミールがダイエット向きと言われる理由

このオートミールはダイエットに最適と言われていますが、その理由はなぜなのでしょうか?ダイエット向きの食材と言われると一般的にはカロリーが低い・脂質が低いなどを連想されると思います。しかしオートミールは100gで380kcalあり、カロリー自体は低いと言い切れるものではありません。しかしダイエットに最適な要素をたくさん持った食材なんです!

haruru0724さんの投稿
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近年のダイエットはただ痩せるだけではなく「痩せやすい体を作ること」「健康的に痩せること」「リバウンドしにくい体を作ること」「きちんと栄養を取ること」などが重視されています。この現代流の健康的なダイエットにオートミールは最適の食材なんです。

オートミールにはダイエット面だけではなく栄養的なメリットも高いため、小さなお子さんからご年配の方まで食べられる食材です。他の炭水化物にはない、オートミールのもつメリットや、オートミールを活用したダイエットの方法を知って、綺麗に痩せちゃいましょう!

オートミールは今人気の糖質制限ダイエットにもおすすめ

糖質制限ダイエットとは?

オートミールがダイエット向きと言われている理由の1つが現在人気でダイエットの定番になっている「糖質制限」に繋がってくるからです。糖質制限ダイエットとは一体何かというと、食事から糖質を控えるというものです。糖質は炭水化物に含まれているもので、炭水化物は食物繊維と糖質を合わせた数値のことを指しています。

糖質制限では、葉物野菜や肉・魚・卵・チーズ、そして大豆製品などをメインとした食事になります。炭水化物を食べられない中で、オートミールは「炭水化物」の分野にありながらも糖質制限に向いた食材として注目を浴びています。

オートミールの糖質量は?

オートミール自体は、実はあまり糖質自身は低いと言い切れない食材です。100gあたり59gほどになっています。しかしオートミールは、コーンフレークなどに食べ方が近い上、別なおかずと合わせて食べれば一回に食べる量は20〜30g程度です。20gであれば糖質は13gほどになります。この数値は、お米やパンの1食分の半分以下の数値になります。

go8732さんの投稿
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つまり他の炭水化物になるご飯・パン・麺などといった食事の置き換えとして食べれば、糖質を控えられるということですね。合わせて糖質の低い食材を食べることで満腹感もアップします。

オートミールは低GI値なのもメリットの1つ

また、オートミールはダイエットでも重要視されているGI値がとても低い食材です。GI値は高いほど血糖値が早いスピードで上がりやすくそのあと急速に下がります。低いものはなだらかに上がり、なだらかに血糖値が下がっていきます。その高低差が激しいほど、後の空腹感に繋がりやすいので、同じ糖質量でもGI値の数値が低いものを選ぶのが良いとされています。

exshiijsoさんの投稿
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そういったダイエットにとって好条件な要素をもち、なおかつ栄養価が高いことからオートミールは健康的なダイエットに最適な食材として浸透しています。

オートミールは気軽に手に入れやすい

スーパー・ネット通販などで気軽に購入できる

nikishizukoさんの投稿
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ダイエット用食品もコンビニやスーパーで見かけるようになってきましたが、まだまだ一般的な食品に比べると少ないと言えますよね。しかし、オートミールは大きなスーパーや、インターネット通販で手軽に購入することができちゃいます。購入先がないとダイエット食品も続けにくいですが、通販などで気軽に購入できるのは続けやすくなります。

糖質制限食は価格が高価だかオートミールは安価

また、ダイエット食品は通常の食品より価格が高めです。しかしオートミールは1kg が1000円以下で購入できるので、お値段的にも毎日続けやすいのがメリットです。一人暮らしの女性や、ダイエットにあまりお金をかけられないという人にはもちろんのこと、栄養の高くてやすい食べ物を探している人にも最適な食品なんです!

maxiahmsさんの投稿
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糖質・炭水化物が控えめの商品も増えてきましたが、こういった商品も売られている店舗が限られていたり、お値段があまり安くないという理由からダイエットが続けにくいという声もあります。オートミールは手軽に購入できお値段も手頃なので、ダイエットを長く続けたい人にも最適な食品です。

オートミールは日持ちがするのでストックをしておける

オートミールは商品や保存環境にもよりますが、お米と同じくらい日持ちがする食材です。なので、1つ購入しゆっくり食べることができます。毎日適量を食べても良いですが、他のローカロリーなメニューや低糖質な食品などと組み合わせて、週に数回、炭水化物の代用としてオートミールを取り入れる方法であれば飽きがきにくいのでおすすめです。

maruco_solmarketさんの投稿
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また、本格的にダイエットをしている訳ではないという人でも、外食の翌日はカロリーや食事内容を調整して体型をキープしているという人は、そういったときにオートミールで調整するという方法も取れます。毎日食べる人はもちろんのこと、日持ちするので普段の食事の中に、適度に組み込む事もできます。

オートミールは栄養が豊富!

糖質制限もできて栄養が多い食品はダイエットに最適

オートミールは食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミンなど人間にとって大切な栄養素がたっぷりと詰まった食材です。炭水化物に値するものは、単体で食べるとなると栄養不足になりやすいと言われています。高栄養な炭水化物として挙げられるものには玄米がありますが、オートミールはその玄米をも上回る数値の栄養素を持っています。

a1r10000さんの投稿
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健康的に痩せるのには必要な栄養素をきちんと摂ることも大切です。糖質やカロリーの低い食べ物は、栄養不足になりがちな食品も多いですが、オートミールはそういった心配もなく必要な栄養素をしっかりと補うことができます。

ダイエットに不足しがちな鉄分を摂れる

特にダイエット中は鉄分が不足しがちです。鉄分の多いと言われている食べ物自体はあるものの、レバーや牡蠣などは日常では意識しないと食べにくいものでありますよね。ほうれん草も毎日食べているという方は少ないと思います。健康食品やサプリメントを始め、鉄分を含んだお菓子なども販売されているくらい鉄分は体にとって必要な栄養素です。

毎日の主食の変わりとしてオートミールを食べれば、ダイエット中の鉄分も気軽に補うことができます。また、鉄分以外にも他の栄養素も含まれているのが嬉しいですよね。

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鉄分を摂ることでダイエット中の女性に多い貧血を防止することができます。ダイエットで不足しがちな栄養素を取りつつも、ダイエット効果も発揮する食べ物って案外少ないのでオートミールはぜひ活用したい食品です。

オートミールは食物繊維が豊富!

tarokenful1さんの投稿
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また、オートミールは鉄分だけではなくダイエット中に重要な存在となる食物繊維も豊富です。食物繊維は健康やダイエットに気を使う方であれば積極的に摂りたい食べ物ですが、その食物繊維を気軽に摂れるのがオートミールなんです。

糖質制限中は食物繊維が不足しがち

実は糖質制限ダイエットは食物繊維が普段の食事よりも取りにくいため、便秘になりやすいと言われています。食物繊維は炭水化物量の多いものに含まれていますので、必然的に取りにくくなってしまうものなのです。

vo.asamiさんの投稿
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そんな糖質制限ダイエットのデメリットである食物繊維を補ってくれるのも、オートミールがダイエットに最適な理由の1つと言えますよね。

食物繊維は食べた時の満腹感を上げてくれる

食物繊維の多い食べ物は、よく噛まないと食べられないものも多く、消化に時間がかかる腹持ちの良い食材であることが多いです。よって食物繊維の多い食品は食べた時に満足感を上げてくれるものが多いのです!また、便秘も防止してくれるため、様々な理由を含めてもダイエット中には食物繊維を積極的に食べることが勧められています。

オートミールをダイエットに取り入れる方法は?

ここまで、オートミールがダイエットにおすすめな理由をご紹介してきました。しかしオートミールは冒頭でもご紹介したように、量を食べてしまうとカロリー過多・糖質過多になり得る食材でもあります。

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ここからはオートミールを取り入れて、ダイエットに活用できる方法や食べ方をご紹介します。適量をダイエット向きの方法で食べることで、より効果を期待できます。

naaatsu_910さんの投稿
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糖質制限ダイエット中のオートミールの選び方

食べやすい変わりに糖質が高めの商品も多い

オートミールは食べやすいように、甘く加工されてあるものも多く「オートミール使用」などと書かれていてもカロリーや糖質が高い場合もあります。そういったものは食べやすく美味しいですが、ダイエットのメインとしてはあまりおすすめできません。

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ダイエット中にオートミールを選ぶときはオーツ麦100%のものを選び、ご自身で調理をし、他の炭水化物と置き換えて最適な食べ方です。

オートミールは美味しくないイメージがある!?

オートミールの大きなデメリットは、美味しくないと言われていることです。確かに、他の炭水化物と比べると食べにくさがあり、調理法によっては美味しくないという方も少なくありません。

しかし、オートミールの食べ方を工夫して美味しく調理をし、ダイエットに活用している方もいらっしゃいます。ここからは続けやすくヘルシーなオートミールのレシピをご紹介します。食べやすい方法で少しでも美味しく食べることで、よりダイエットを続けやすくなりますよ。

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オートミールの糖質オフレシピ①牛乳と一緒に

まず定番なのがオートミールをコーンフレークのように牛乳と一緒に食べる方法です。このときはオートミール大さじ2〜3杯につき、牛乳を200cc程度がおすすめです。

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オートミールを耐熱皿に入れ、そこに牛乳を加えてレンジで700w/1分を目安に加熱します。スプーンで軽くオートミールを混ぜ、1分ほど再加熱をしたら牛乳と食べるオートミールの完成です。この時に糖質とカロリーが上がりやすいですがドライフルーツをトッピングするとより美味しくなります。朝食などにぴったりの食べ方です。

より糖質をカットしたい方は豆乳を使用するのがおすすめ

糖質をより控えめにしたいという方であれば牛乳ではな豆乳で代用するのもおすすめです。豆乳も甘みがある調製豆乳ではなく、「無調整」のものを選ぶとよりヘルシーです。豆乳で代用するとタンパク質もとれ、女性にとって嬉しい大豆イソフラボンも摂取できます。

オートミールの糖質オフレシピ②オートミール粥

オートミールを普段ご家庭で作るお粥や雑炊のように食べるのもおすすめです。このときはお米の代用としてオートミールを使用するだけでOKです。味のバリエーションも増えるので具材を変えて飽きをきにくくすると、なおダイエットの時に続けやすくおすすめです!

糖質制限の時のバリエーションの1つにもオートミール粥はおすすめです。糖質制限ではお肉や魚などは食べれるとはいえ、炭水化物を控えなくてはいけない理由から、メニューの内容は偏りがちになってしまいます。おかゆ・雑炊風のメニューが食べられることでより続けやすくなりますよね。

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SNSではオートミールを活用したおかゆ・雑炊などを作っている人が多くいます。リゾット風のアレンジなどもおしゃれで、野菜などもたくさん食べられるのでおすすめの食べ方です。

ダイエット中のおやつに使える「オートミールのクッキー」

オートミールで糖質オフなおやつを

また、おやつをやめられないという人や、ダイエットの時の息抜きとして楽しみたい時におすすめなのがオートミールのクッキーです。間食のかわりにこれを食べているという人も多く、高栄養でヘルシーなおやつとして食べることができます。

オートミールクッキーの材料は、オートミール(70g)・薄力粉(30g)・砂糖(20g〜30g)・塩・油(大さじ2)・水(大さじ2)・チョコ(20g)・くるみ(20g)です。くるみはトースターで2〜3分ほど軽く焼いておき、熱が取れたら刻んでおくと美味しく仕上がります。

オートミールクッキーのレシピ

オートミール・薄力粉・砂糖・塩ひとつまみをボウルに入れてスプーンで混ぜます。そこに油を入れ、油が全体的にまわり、なじむように混ぜていきます。ある程度馴染んできたら、くるみ、チョコ、水を加えて混ぜます。ある程度混ざったら、天板にスプーン1杯すくったものを並べていき、並べたものを手のひらで平らになるように押します。

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180℃のオーブンで17分〜20分を目安に焼き、こんがりとしてきたら完成です!スプーン1つで美味しいオートミールクッキーが作れます。ダイエット中のおやつにぜひ活用してみてくださいね!

オートミールを取り入れてダイエット成功へ!

栄養価が高く、ダイエットに最適な要素をたっぷりともつオートミールは、健康的に痩せたい方にとってもおすすめの食品です。食べ方を少し工夫することで食べやすくもなりますし、入手も簡単なため続けやすいのもダイエットにおすすめの理由の1つです。

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ダイエット中も満腹感を得ながら、きちんと食事をとれるオートミールをダイエットに活用してみませんか?食べ方も工夫することで続けやすくなるのでぜひご紹介したレシピも試してみてくださいね。以上「オートミールの糖質はどれくらい?ダイエットの制限時に最適な理由」をご紹介しました。

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