効果的なストレッチメニューは?風呂上りや寝る前に簡単ストレッチ法

ダイエットをするにあたって色々な運動メニューがありますが、今回特集するのは、お家でも簡単に出来るストレッチのメニューです。ゆったりとした動きで、短時間でも簡単に出来るストレッチの方法をまとめてご紹介していきます。ストレッチをメニュー化して実践していきましょう。

目次

  1. 寝る前の新習慣!ストレッチメニューをご提案!
  2. メニュー化したい!ストレッチって?
  3. ストレッチの目的とは?
  4. 何故柔軟性が必要なの?
  5. メニューにする前に…知りたいストレッチの効果
  6. ストレッチに種類があるって知ってましたか?
  7. ストレッチメニューのポイント
  8. ストレッチメニューを取り入れる最適な時間帯は?
  9. 首のストレッチメニュー
  10. 肩のストレッチメニュー
  11. 背中のストレッチメニュー
  12. 腕&足のストレッチメニュー
  13. ストレッチメニューを実践する時の注意点
  14. ストレッチの時に使えるアイテム
  15. ストレッチメニューをプラスしてダイエットを成功させよう!

寝る前の新習慣!ストレッチメニューをご提案!

travelfitness.blogさんの投稿
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ダイエットをする時、運動や食事制限など色々試行錯誤します。その中で、取り入れたいメニューがストレッチです。ジョギングやウォーキングなどの運動よりもゆったりとした時間の流れの中で、行うことが出来ます。なおかつ、部屋の中で少しの時間でも出来るので気軽に始めやすいメニューになっています。今回は、そんなストレッチメニューをたっぷりご提案していきます。

メニュー化したい!ストレッチって?

shakty_yogaさんの投稿
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突然、ストレッチで柔軟性を高めることが出来るメニューに行く前にまずは、ストレッチとはどんなものなのかという部分をお話ししていきましょう。ストレッチの基礎知識です。

ストレッチとは…【筋肉の柔軟性をつけること】

villareale_showroomさんの投稿
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ストレッチとは、筋肉を伸ばすことを指します。私たちの身体にある筋肉は、コラーゲン成分を含んだ柔軟性のある筋繊維という繊維質で出来ているので、あの伸縮性の高い柔軟な動きが出来ています。この繊維質の筋肉をストレッチによってしっかりと伸ばすことで、さらに柔軟性が増してさらに柔らかい筋肉になります。

ストレッチの目的とは?

nikithemakeupartistさんの投稿
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続いては、ストレッチメニューを行う目的です。ストレッチには、ダイエットをサポートしてくれる点でも効果を発揮してくれますが、ストレッチをする目的を今回は、2つご紹介していきます。

目的①筋肉の緊張を緩和してくれる

ahzusaさんの投稿
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ストレッチの目的の1つめは、筋肉の緊張を和らげてくれる目的があります。筋肉が緊張状態でいると、動き幅が狭まり、硬くなってしまいます。そんな緊張状態になっている筋肉を柔らかく柔軟にすることがストレッチの目的となります。

目的②血行を促進させる

y_umetsuさんの投稿
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ストレッチの目的の2つめは、血行を促進させて、新陳代謝を上げるための目的があります。硬くなった筋肉に柔軟性を持たせることにより、血流を促して基礎代謝がアップして脂肪の燃焼をサポートしてくれて、ダイエットの効果に繋がります。

何故柔軟性が必要なの?

ogallalacomfortcompanyさんの投稿
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ストレッチをする目的は、筋肉の柔軟性を上げることだということがわかりました。それでは、何故筋肉の準安静を上げる必要があるのでしょうか?

柔軟性がないと…【姿勢の維持が難しくなる】

haya.ayaさんの投稿
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筋肉の柔軟性を上げると姿勢の維持が出来るようになります。身体のどこかに硬いところがあると周りの筋肉に負担がかかってしまうため、筋繊維を始めとする筋肉にねじれやゆがみが生まれてしまいます。それが癖になると姿勢が崩れるのでそうならないためにもストレッチ筋肉を柔らかく解しておきましょう。

柔軟性がないと…【太りやすくなる!?】

georgesenseiさんの投稿
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筋肉に柔軟性が無いと血行が悪くなり、太りやすくなってしまいます。この血行は、ダイエットにも関わってくる大切な要素。代謝が低くなると脂肪が燃焼しにくくなるため、太りやすくなってしまいます。ダイエットの効果を上げるためにもストレッチで筋肉を柔軟にしておきましょう。

メニューにする前に…知りたいストレッチの効果

samah567さんの投稿
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ストレッチの重要性がわかったところで、ストレッチをすることでの具体的な効果をご紹介していくことにしましょう。先ほど少し触れたダイエットの効果以外にも私たちの身体にプラスとなる効果があります。

効果①疲れが回復する効果

yuzi.0421さんの投稿
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ストレッチをする時は、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばす運動です。そのストレッチには、健康のための効果以外に心にプラスになる効果があります。ストレッチをした後の脳内にアルファ波が増えて、副交感神経を優位にしてくれます。このおかげで心がリラックス状態になり、睡眠が良く取れたり、落ち着いた心で過ごせます。

効果②リラックス効果

aromafeminityさんの投稿
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2つめのストレッチの効果は、疲労を回復させてくれる効果です。ストレッチを行うことが疲労の軽減に効果があると言われています。ストレッチをすることで先ほどのリラックス効果に加え、筋肉の緊張状態が和らぎ、血行が良くなることも疲労回復の効果に大きく関係してきます。

ストレッチに種類があるって知ってましたか?

lem119さんの投稿
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ストレッチの目的、効果をご紹介してきました。実は、このストレッチには大きく分けて2つの種類があります。この2種類のストレッチは、真逆のストレッチです。

その①静的ストレッチ

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1種類目のストレッチは、静的ストレッチです。静的ストレッチは、可動域のギリギリまで身体を一定の時間伸ばすことです。その効果は、筋肉に溜まった老廃物を排出するためです。この静的ストレッチを毎日続けることで身体の柔らかさを与えてくれる効果があります。

その②動的ストレッチ

theodoranowさんの投稿
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2種類目のストレッチは、動的ストレッチです。腕や脚などを中心にさまざまな方向に動かすことで運動前のウォーミングアップが出来ます。筋肉を柔らかくして代謝を上げてくれますし、筋肉に刺激を与えることが出来ます。これを別名「ダイナミックストレッチ」と呼ばれています。

ストレッチメニューのポイント

elene_koさんの投稿
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続いては、ストレッチをする時のポイントをいくつかお届けします。ダイエットをする時でも柔軟な筋肉を作るためにもポイントを活かしながら行うことが大切です。

ポイント①リラックスしながら行おう!

asumi3626さんの投稿
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ストレッチを行う時の1つめのポイントは、リラックスしながら行うことです。緊張した状態でストレッチをすると心だけでなく、筋肉まで緊張して、固まった状態になってしまいます。リラックスする方法としては、ゆったり出来る音楽をかけたり、アロマを焚きながら行うのも方法の1つです。

ポイント②反動を利用せずにストレッチを行おう!

yoga_mit_ricardaさんの投稿
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2つめのストレッチのポイントは、勢いをつけたり、反動をつけてストレッチを行わないことです。反動をつけると限界以上に伸びてしまうので筋肉を逆に傷める原因になります。ストレッチどころか逆効果に繋がる可能性があるので、反動をつけず、じっくり行うことがポイントです。

ストレッチメニューを取り入れる最適な時間帯は?

stringfellowgroupさんの投稿
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このストレッチをする時間帯には、おすすめの時間帯があります。それは、お風呂上りから寝る前までの時間帯です。このお風呂上りから寝る前にストレッチをする理由をご紹介しましょう。

お風呂上りなのは何故?

haru_emo4さんの投稿
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まずお風呂上りは、心もリラックスしているだけではなく、筋肉も温まって柔らかくなっている状態です。このお風呂上りのタイミングでストレッチをすることで、リラックス効果をもたらしてくれる副交感神経に刺激を与えてくれます。

寝る前なのは何故?

foschiaa00さんの投稿
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そして、寝る前にストレッチを取り入れる理由は、1日休むことなく動かしていた筋肉をメンテナンスする効果もあります。この寝る前のメンテナンスを行うことで効果を発揮してくれるのです。

首のストレッチメニュー

anna_suzukyさんの投稿
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ストレッチをする時間帯がお風呂上りから寝る前がいいということがわかったところで、お風呂上りから寝る前におすすめのストレッチメニューを部位別にお届けします。

メニュー①首をまわすストレッチ

yuri_ruriさんの投稿
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首をまわすストレッチを行う時には、立つか椅子に座った状態で行います。姿勢を正して首を前に倒して、そこから時計回りにゆっくりと回していきます。1回回したら反対側を行います。これを交互に3回転ずつ行うようにしましょう。

メニュー②首を前方に倒すストレッチ

yuilist5817さんの投稿
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椅子に座るか床に座った状態で行うストレッチです。背筋を伸ばしてお尻をしっかりと床につけて座ります。両手を後頭部で重ねるように交差させて置いたら、前にゆっくりと息を吐きながら倒していきます。顎を胸に近づけていくようなイメージで行いましょう。この状態を30秒以上保って顔をゆっくり上げていきます。

メニュー③首を横に倒すストレッチ

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背筋を伸ばしたりしながらリラックスした状態であぐらで座ります。左の手を右の頭の側面に手を上から持って来るように当てたら左側にゆっくり倒していきます。この時も息を吐きながら行いましょう。これを20秒ほど倒したまま保って、次は反対に移ります。これのストレッチを2セットやります。

肩のストレッチメニュー

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続いてのストレッチをする部位は、肩です。肩の筋肉が固まってしまうと肩こりの原因になることがあります。肩にある筋肉をストレッチをして解してあげることで、肩こりの解消に繋がる可能性があります。

メニュー①肩回しのストレッチ

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足を肩幅に広げて直立し、立った状態で、横に両腕を広げます。この時、背筋はしっかり整えて立つようにします。前方方向に大きく30〜60秒ほど回してから今度は、後ろ方向に30〜60秒ほど回していきましょう。

メニュー②筋肉を伸ばすストレッチ

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背筋を真っ直ぐ整えて立ちます。両腕を縦と横にクロスさせて前で重ねたら、左腕を縦にし右腕はクロスさせた上で、左側の身体に右腕を寄せるように引きます。その引いた状態を20秒ほどキープしましょう。そして、反対の腕も同様に行ったらストレッチ完了です。

メニュー③腕を後ろに伸ばすストレッチ

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背筋を伸ばして整え、両腕を腰の後ろ側に回して指同士を交差させて後ろ手で組みます。両腕を後ろに引きながら胸を張るようにしていきましょう。この体勢を30秒ほどキープしていきます。後ろに腕を引く時は、息を吐きながら引くようにしましょう。

背中のストレッチメニュー

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次は、背中をしっかり伸ばしてストレッチしていくメニューです。このストレッチは、猫背の方にもおすすめの方法です。背中のストレッチは、お風呂上りから寝る前の時間に行うとリラックス出来るメニューが充実しているように感じます。

メニュー①腰をひねるストレッチ

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背筋を伸ばした状態で座って両足は前に伸ばします。右ひざを曲げて左の太もも部分に交差させます。左腕で右のひざを抱えるようにして、右手は後ろに置きながら身体を右側へと捻ります。背筋を意識しながら30秒ほどそのまま時間をおきます。逆も同じように実践しましょう。

メニュー②前屈ストレッチ

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前屈ストレッチとは、前に倒れるような形でストレッチしていく方法です。まず、正座をした状態で座ります。両腕を遠くに伸ばしていくように意識しながら身体を前に倒していきましょう。この時、意識する部分は背筋です。背筋がしっかりと伸びていることを感じながら30秒キープします。元の状態に戻したら再度同じように行います。これを3回行いましょう。

メニュー③猫のポーズストレッチ

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まず四つん這いになります。背中をゆっくりと上に引っ張られるように丸めていき、顔はおヘソを見るような感じで中に曲げていきます。その後、ゆっくりと上を見るように首を上げて背中は反らしていきましょう。上下の動きをそれぞれ4秒ほどかけながらじっくり行うことがポイントです。

腕&足のストレッチメニュー

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続いては、腕と足のストレッチメニューです。腕と足は、よく使う部分になっていて筋肉が張ったりしてしまいます。ダイエットはもちろん、お風呂上りから寝る前に1日頑張ってくれた腕や足の筋肉を解すためにもストレッチを活用しましょう。

メニュー①足を伸ばす柔軟ストレッチ

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足を真っ直ぐ揃えて伸ばしたら、背筋を伸ばして足の指先を摘んで後ろに引いたら、息を吐きながらゆっくりと身体を前に倒していきましょう。そのまま30秒キープしてからゆっくり状態を起こします。もしそれがキツいという方は、片方の足を折って片方の足は伸ばして座り、両手で伸ばしている方の足先を掴んで手前に引くように状態を倒しましょう。これを左右30秒ずつ行います。

メニュー②肘を引っ張って腕を伸ばすストレッチ

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右腕は曲げて左手で右腕のひじを持ちます。反対側に引き寄せるようにしながらゆっくりと呼吸をします。そのままの状態を15〜30秒保ちましょう。反対側も同様に行います。

ストレッチメニューを実践する時の注意点

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ストレッチをする時は、筋肉を効率的に伸ばして効果を発揮していくためにもいくつか注意点が存在します。この注意点を無視して行ってしまうと、効果がなかなか現れてないどころか身体を傷めてしまう要因になるので頭に入れておきましょう。。

注意点①身体が冷えた状態で行わない

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ストレッチは、身体が冷えた状態で行わずお風呂上りや少しウォームアップした後に行うようにしましょう。軽い運動を行い、弱めなストレッチから始めていき、少しずつ強さを増していくことをおすすめします。

注意点②無理しない

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2つめのストレッチをする時の注意点は、無理して行わないようにするということです。せっかく、お風呂上がりから寝る前の時間を選んで、身体を温めてから行ってもダイエットしたい、ちゃんと効果を現したいと思って痛みがあるのに無理に行うと逆効果になってしまうのでストレッチを行う時は、痛みを感じる手前までで留めておきましょう。

注意点③息を止めない

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3つめの注意点は、呼吸です。ストレッチを行っている中で、普段しない動きをすると息が止まって力んだり、変なところに力が入ってしまう可能性があります。お風呂上りで筋肉も心も柔らかくほぐれている状態なので、そのままの気持ちでゆったりと息を吐きながら行いましょう。息を吐きながら行うと力が抜けて、ストレッチを行うことが出来ます。

ストレッチの時に使えるアイテム

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最後にお送りするのは、ストレッチの時に使えるアイテムです。何も使わずにストレッチをすることも出来ますが、ストレッチをする時に活用出来るアイテムたちをご紹介します。いつものストレッチがまた変わってくるかもしれません。

アイテム①ストレッチポール

impulnori16さんの投稿
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ストレッチポールとは、固めのウレタン素材で出来たポール状のアイテムです。別名「ヨガポール」とも呼ばれており、お風呂上りにこれを使って10分ほどストレッチをするだけで普段使っていなかったところが伸びたり、開いたりするので、ゆったりと筋肉を伸ばすことが出来ます。

アイテム②ヨガマット

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ヨガマットは、その名の通りヨガをする時に下に敷くマットです。素材や柄などさまざまな種類があります。ストレッチも下に敷いて行うことで足への負担も軽減されるのでおすすめです。

アイテム③ストレッチチューブ

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ストレッチをする時に使うゴム素材で作られたチューブです。足に引っ掛けて伸ばしたり、後ろ手に持って伸ばして使ったりと色々な方法で活用することが出来ます。

ストレッチメニューをプラスしてダイエットを成功させよう!

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いかがでしたか?ダイエットはもちろんリラックスのために行うことも出来ます。手軽に始めれるところも嬉しいストレッチを取り入れて、美ボディをゲットしましょう。ストレッチを行う時は、焦らずゆったりとしたリズムで行うことがポイントです。

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