チアシードの栄養成分まとめ!吸収しやすい方法・期待される効果効能は?

チアシードの栄養成分や効果、吸収しやすい方法についてまとめました。栄養成分が豊富とされているチアシードは吸収しやすい方法を取り入れるとさらに効果的。チアシードの栄養成分の効果をしっかり引き出せる吸収しやすい方法をチェックしていきましょう!

チアシードの栄養成分まとめ!吸収しやすい方法・期待される効果効能は?

目次

  1. チアシードの栄養成分や効果的な吸収方法について知りたい!
  2. チアシードってどんなもの?
  3. チアシードの栄養成分1:腸内環境を整える食物繊維
  4. チアシードの栄養成分2:18種類の豊富なアミノ酸
  5. チアシードの栄養成分3:生活習慣病などを予防する必須脂肪酸
  6. チアシードの栄養成分4:美容やダイエットに役立つビタミン類
  7. チアシードの栄養成分5:普段の生活で不足しがちなミネラル
  8. チアシードの栄養成分6:若々しい生活をサポートするポリフェノール
  9. チアシードの栄養成分を吸収しやすくする方法は?
  10. チアシードの栄養を効果的に吸収するために避けておきたい方法
  11. いろいろ使えて便利!チアシードのジュレ
  12. ダイエットに最適!チアシードスムージーのレシピ
  13. おやつにぴったりなチアシードの豆乳プディング
  14. もっちり美味しい!チアシード大福のレシピ
  15. 効果的な方法でチアシードの栄養を取り入れよう!

チアシードの栄養成分や効果的な吸収方法について知りたい!

モデルやセレブも愛用しているチアシード

健康的な生活を楽しみたいときに最適とされているのがチアシード。チアシードにはいろいろな栄養が豊富に含まれていることから、美意識の高いモデルやセレブの間でも高い人気を集めています。チアシードによる健康効果はさまざま。チアシードの栄養についてチェックしておけば、効果的に栄養成分を吸収することができるようになります。

栄養成分豊富なチアシードを効果的に吸収しよう!

「チアシードの栄養ってどんなもの?」「チアシードを効果的に吸収する方法を知りたい!」というときに役立つチアシードの情報についてまとめました。せっかくチアシードを手に入れたらしっかり吸収できる方法を取り入れたいですよね。ダイエットや美容などにも役立つチアシードの栄養や効果的な吸収方法をチェックしていきましょう!

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チアシードってどんなもの?

紫蘇科の種子

スーパーフードとして注目されているチアシードですが、そもそもはどういったものなのでしょうか?チアシードとは、南米原産の紫蘇科の種子。紀元前3000年前からマヤ族などの現住民族の栄養補給源として愛用されてきたことからわかるように、高い栄養素を含んでいることで知られています。

チアシードのチアとは「力」を意味する言葉。シードは「種」という意味なので、チアシードは「力の種」という言葉で表すことができます。チアシードと水さえあればしっかりと栄養補給ができると言われるほどチアシードには体に良い栄養成分がたっぷり含まれているのが特徴。

さまざまな栄養成分が含まれている

チアシードには、健康的な生活を楽しみたいときに取り入れておきたい栄養がたくさん含まれています。現代の生活ではファストフードやインスタント食品などによって栄養が偏りがち。そういった偏った食生活のバランスを整えたいときにもチアシードが大活躍してくれます。古くから活用されてきたチアシードの栄養成分を体に取り入れていきませんか?

チアシードの栄養成分1:腸内環境を整える食物繊維

全体の4割が食物繊維

それでは、チアシードに含まれている栄養成分を具体的にチェックしていきましょう。チアシードの栄養成分としてあげられるのが食物繊維。食物繊維はチアシードの4割を占めるほど豊富に含まれており、腸内環境を整えたいときに最適です。便秘気味のときや腸内環境が気になる場合にはチアシードを取り入れて活用してみてはいかがですか。

ダイエットや美容にも効果的

腸内環境を整えるということは、ダイエットや美容にも効果的です。腸内環境が整われて老廃物が排出されると、体全体の代謝をアップすることが可能に。代謝がアップした状態で運動をすることによって効果的に脂肪を燃焼することができるようになります。

また、代謝が上がることは肌にも良い作用を及ぼしてくれるのが嬉しいポイント。肌細胞のターンオーバーが促進され、若々しい状態を保ちやすくなります。ダイエットや美容にも良い効果を現してくれるので、ぜひ食物繊維を取り入れて腸内環境を整えていきたいですね。

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チアシードの栄養成分2:18種類の豊富なアミノ酸

健康的な生活を送る上で欠かせない必須アミノ酸

必須アミノ酸は健康的な生活を送る上で欠かすことができません。アミノ酸には20種類ありますが、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれて体内では生成することができないため食べ物から摂取する必要があります。アミノ酸が体内に吸収されることによって内臓器官や血管、筋肉、髪の毛など体のあらゆる部位の健康の維持に役立てることができるのが特徴。

必須アミノ酸が不足すると、肌荒れや疲労の回復が遅くなるなどの体調不良があらわれる場合があります。健康で元気な生活を送りたいときは必須アミノ酸が必要不可欠。チアシードにはそんな必須アミノ酸がしっかり含まれています。

チアシードにはバランス良くアミノ酸が含まれている

チアシードには9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。そのほかにも9種類のアミノ酸が含まれ、全20種類のアミノ酸のうち18種類のアミノ酸が含まれているのがポイント。ここまでバランス良くアミノ酸を含む食材はほとんどないとされているので、効率的にアミノ酸を摂取したいときにチアシードが役立ってくれるのではないでしょうか。

チアシードの栄養成分3:生活習慣病などを予防する必須脂肪酸

生活習慣病を防ぐのに効果的な必須脂肪酸

チアシードにはαリノレン酸と呼ばれる必須脂肪酸も含まれています。必須脂肪酸とは、体に必要な脂肪酸のこと。人間の体内では生成することができないので、しっかりと食事で補っていく必要があります。αリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換され、体に良い影響を及ぼしてくれるのが魅力的なポイント。

しっかりと必須脂肪酸を取り入れることによって中性脂肪や悪玉コレステロールの軽減、美肌効果、アンチエイジングなどさまざまな効果を期待することができます。悪玉コレステロールが増えると心筋梗塞などの疾患につながる場合もあるので、普段の食事の栄養バランスがきになるときはチアシードを活用してみてはいかがですか。

チアシード大さじ1杯で1日分の必須脂肪酸をとれる

必須脂肪酸の1日あたりの推奨摂取量は2.1gほどとされています。チアシードは大さじ1で2.1gほどの必須脂肪酸を摂取することができるので、気軽に必須脂肪酸を取り入れたいときに最適。毎日の食生活の中で栄養バランスの乱れが行っているときはチアシードで栄養補給をして、健康的な生活を送っていきたいですね。

チアシードの栄養成分4:美容やダイエットに役立つビタミン類

ダイエットに効果的なビタミンB群

チアシードにはまだほかにもさまざまな栄養が含まれています。ビタミン類が方に含まれているのもチアシードの魅力の1つ。チアシードに含まれるビタミンB群は代謝の促進に効果があるとされているビタミンです。代謝がアップすることによって脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットのサポートになってくれるのが特徴。ダイエット中にぜひ取り入れておきたいですね。

お肌の調子を整えるビタミンC

チアシードにはお肌の調子を整えてくれるビタミンCも含まれています。ビタミンCはメラニンの生成をおさえ、シミやくすみといったお肌のトラブルを軽減してくれるとされているビタミン。また、コラーゲンの生成にも大きな影響を与え、ハリのある肌をキープしたいときに最適な栄養素です。いつまでも若々しくいたいときに活用したいですね。

チアシードの栄養成分5:普段の生活で不足しがちなミネラル

さまざまな食材よりも多くミネラルが含まれている

チアシードはミネラルも豊富。鉄分はほうれん草の6倍、カルシウムは牛乳の4倍、マグネシウムはブロッコリーの15倍といったようにほかの食材と比べても豊富なミネラルを含んでいるのが特徴です。ミネラルは毎日の生活の中で不足しがちなので、ぜひ補っておきたいですね。

栄養不足になりがちな毎日に効果的

忙しい毎日を過ごしていると、ついつい栄養が偏りがち。栄養が偏ったままだと免疫力が落ちたり、肌荒れがひどくなってりといったトラブルが起きる場合があるのでしっかりと補給しておくことが大切です。チアシードはそんな栄養不足になりがちな生活にも役立つのではないでしょうか。

チアシードの栄養成分6:若々しい生活をサポートするポリフェノール

老化の原因を輩出してくれるポリフェノール

チアシードにはポリフェノールが豊富に含まれているのも嬉しいポイント。ポリフェノールは老化の原因となる活性酸素を排出する効果があるとされているので、アンチエイジングを期待することができます。

若々しさを保ちたいときにぴったり

いつまでも若々しい状態を保ちたいときにチアシードのポリフェノールが役立ってくれます。肌の調子や健康状態が気になるときにぴったり。ぜひ効果的なチアシードの栄養を取り入れてみてくださいね。

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チアシードの栄養成分を吸収しやすくする方法は?

生の状態で砕いて水にふやかす

チアシードを効果的に吸収するには砕いてから水でふやかすのがベスト。効率的にチアシードの栄養を吸収しやすくなります。

いろいろなドリンクと組み合わせてもOK

水ではなく、豆乳やスムージーなど健康に良いドリンクと組み合わせてもOK。好みの方法でアレンジしていきましょう。

チアシードの栄養を効果的に吸収するために避けておきたい方法

加熱する方法は避けよう

加熱する方法はおすすめできません。チアシードに含まれている栄養が壊れてしまう可能性があるからです。

生のまま噛まない

生のまま噛む方法も避けましょう。チアシードを効率的に吸収することができないので、無駄になってしまうことがあります。

いろいろ使えて便利!チアシードのジュレ

チアシードジュレに必要な材料

チアシードは水やドリンクなどにふやかすだけでなく、さまざまな方法で活用することができます。バラエティ豊かな方法でチアシードを取り入れれば、飽きることなく続けられるのが嬉しいポイント。チアシードのレシピでおすすめしたいのがチアシードジュレです。チアシードの食感を生かして簡単にジュレが作れるので、ぜひ活用してみてはいかがですか。

チアシードジュレに必要な材料は、生姜ひとかけら、醤油大さじ1、酢小さじ1/2、オリーブオイル大さじ2、チアシード小さじ1と1/2になります。身近な材料を使って簡単に作ることができるので、いつもとは違ったチアシードを食べたいときにぴったり。野菜サラダにかけたり、お刺身にかけてカルパッチョ風にしたりといろいろ活用してみてくださいね。

栄養成分豊富なレシピ

生姜はすりおろしておきます。醤油・酢・オリーブオイル・生姜を混ぜ合わせ、チアシードも混ぜ入れてください。チアシードがふやけてトロトロとした状態にするまで置いたら完成です。あとは、いろいろな食材にトッピングすればOK。前の晩に作っておいて、次の日の野菜サラダのドレッシングにするなどすれば時間の無駄にならず効率的です。

ダイエットに最適!チアシードスムージーのレシピ

チアシードスムージーに必要な材料

ダイエット中の栄養補給にぴったりなのがチアシードスムージー。栄養豊富なチアシードをプラスすることによって、栄養不足になりがちなダイエット中も健康的に痩せることができるようになります。水分を含んで膨らんだチアシードの効果により満腹感を得られやすいのも嬉しいポイント。簡単に作れるので、朝の時間帯のエネルギーチャージにも使えます。

チアシードスムージーに必要な材料は、水でふやかしておいたチアシード200ml、豆乳200ml、バナナ1本、小松菜1/2束になります。このほかにリンゴやパイナップル、レモン果汁、人参など好みの野菜やフルーツ類をプラスして好みの味に仕上げていきましょう。バナナの優しい甘みが全体をまとめてくれるので、美味しくスムージーをいただけます。

栄養満点なレシピ

小松菜は根元を切り落としてざく切りにします。バナナは皮をむいて輪切りにしましょう。その他のフルーツや野菜類も適当な大きさにカットします。ミキサーにふやかしたチアシード・豆乳・小松菜・バナナ・好みの野菜&フルーツ類を入れたら攪拌。なめらかな状態になるまでしっかり攪拌したら完成です。お好みでナッツをトッピングするのもおすすめ。

おやつにぴったりなチアシードの豆乳プディング

チアシードの豆乳プディングに必要な材料

「ダイエット中だけれどもヘルシーで美味しいスイーツが食べたい……」というときにおすすめしたいのがチアシードを使った豆乳プディング。チアシードを入れることによって満腹感を得られやすくなり、少量でも満足することができます。豆乳の優しい甘みも魅力。チアシードのプチプチとした食感がクセになる美味しさなので、ぜひ作ってみてくださいね。

チアシードの豆乳プディングに必要な材料は、はちみつ大さじ1、チアシード大さじ4、豆乳200mlになります。はちみつではなくメープルシロップを使うのもおすすめ。このほかに、ドライフルーツやグラノーラ、ナッツ、フルーツなど好みのトッピングをしていきましょう。トッピングをしていけば栄養豊富な朝食としても美味しくいただくことができます。

美味しいレシピ

はちみつ・チアシード・豆乳を混ぜ合わせます。容器の蓋をするかラップをした状態で冷蔵庫に入れ、3時間ほどおきましょう。チアシードがふやけて固まったら好みのトッピングをして完成です。前の晩に仕込んでおいて、次の日の朝の朝食として食べるのもおすすめ。ほど良い甘みで美味しくチアシードを食べることができるので試してみてくださいね。

もっちり美味しい!チアシード大福のレシピ

チアシード大福に必要な材料

ちょっと変わったチアシードのアレンジレシピを取り入れたいときにおすすめなのがチアシード大福。チアシードと大福というと意外な組み合わせのようですが、実は相性ぴったりです。チアシードはプチプチとした食感なので、ゴマを入れるような感覚で大福に入れることができるのがポイント。チアシードをいろいろ活用したいときにチャレンジしてみてはいかがですか。

チアシード大福に必要な材料は、水140ml、白玉粉70g、上白糖50g、あんこ150g、チアシード大さじ2になります。あんこは粒あんでもこしあんでもどちらでもOK。いちごなどのフルーツを真ん中に入れてフルーツ大福にするのもおすすめの方法です。フルーツを入れればあんこの量は少なくて済むので、カロリーダウンできるのも嬉しいポイント。

美味しいレシピ

あんこは15gずつに分けて丸めておきましょう。白玉粉に水を入れたら、なめらかな状態になるように混ぜ合わせます。ダマにならないように気をつけてくださいね。上白糖を加えて混ぜ合わせたら、600Wの電子レンジで1分加熱。ヘラなどを使って混ぜ合わせてから再び電子レンジで1分加熱します。加熱してヘラで混ぜる工程を3回繰り返し、粘りが出てきたらOKです。

餅にチアシードを入れて、しっかり混ぜ合わせましょう。チアシードが全体になじんだら餅を取り出し、分量外の片栗粉をまぶします。餅を6等分にしたら丸めておいたあんこを包んで完成。

効果的な方法でチアシードの栄養を取り入れよう!

チアシードの栄養はさまざま。健康的な生活を楽しみたいときに活用してみてくださいね。

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