チアシードに効果・効能は？美容やダイエットで結果を出す食べ方

チアシードは、最近色んな場所で目にするようになってきました。ネットなどを見てもチアシードのさまざまな効果や効能が注目されています。今回は、そのチアシードについて大特集してみました。その他にもチアシードの食べ方や注意点なども一緒にお届けしていきます。

チアシードの効果、効能、注意点などをご紹介する前に、まずは、チアシードについてのことをご紹介していきます。小さな粒が特徴のチアシードとは一体どんなアイテムなのでしょうか？

チアシードとは、シソ科に属しているミントの種類の中の1つです。主に南米などで栽培されている果実の種のことで、スーパーフードとも呼ばれるほど、栄養価が高く今大注目されている食べ物になっています。

チアシードは、大きく分けて2つの種類があります。その種類は、ブラックチアシードとホワイトチアシードです。この2つの違いを比較しながら見ていきましょう。

1つめは、ブラックチアシードです。一般的にブラックチアシードは、主流になっているアイテムです。カロリーとしては、約75kcalで、膨張率を見ると8倍〜10倍に膨れ上がります。

ホワイトチアシードとは、ブラックチアシードとは違い見た目が真っ白なカラーのチアシードです。カロリーは、約67kcalで膨張率も約10〜14倍と少量でたっぷりの摂り入れることが出来ます。さらに、ホワイトチアシードは、ブラックチアシードと配合されている栄養価が違い、多くなっています。そのため、ダイエットなどで取り入れる時は、ホワイトチアシードがおすすめです。

先ほどはチアシードの種類を2つご紹介しましたが、ここでご紹介するのは、チアシードと似たアイテムでもあるヘンプシードとバジルシードについて少しお話ししていきましょう。どちらもチアシードと同じスーパーフードになっています。

ヘンプシードは、麻の実のことを指していて、栄養価が高いことが魅力です。さらに、ヘンプというのは「大麻」のことで、農薬や肥料を使用しないため安全性の評価が高いことも同様に魅力となっており、チアシードに続くスーパーフードと言われているようです。

バジルシードは、セリ科のバジルの種子から採られます。バジルシードの特徴は、栄養価の高さはもちろん、5分ほどで30倍にも膨れ上がることです。チアシードとはまた違い、タピオカのような食感がバジルシードの2つめの特徴でもあります。

それでは、チアシードの効果にも関わってくるチアシードの持つ栄養素をご紹介していきます。この栄養素がダイエットや美容にどんな効果効能を現してくれるのでしょうか？

チアシードには、オメガ3脂肪酸とも呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれています。この脂肪酸は、体内に入るとDHAやEPAなどの成分に姿を変えて、健康や美容などに効果効能を現してくれます。

チアシードには、人間が摂らなくてはいけない三大栄養素の1つであるたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、いくつかのアミノ酸が結合した化合物です。食べ物を食べるとアミノ酸やペプチドに分解されて最後にはアミノ酸として体内へと届けられます。このたんぱく質は、筋肉や血液の中にも含まれている大切な栄養素です。

チアシードに含まれるミネラル類は豊富で、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、などの栄養素が豊富に含まれています。ミネラル類は、健康維持だけでなく、美容のためにも欠かすことの出来ない大切な栄養素になっています。

次は、チアシードが持っている効果や効能などをご紹介していきます。チアシードには、健康と美容、ダイエットの女性に嬉しい効果がたっぷり詰まっています。そんなチアシードに詰まった効果をお届けします。

チアシードには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維と水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維の2つがあります。この2つをバランス良く摂取することで便秘解消に繋がると言われていますが、チアシードの中には、この2つの食物繊維がバランス良く含まれています。

チアシードに含まれているオメガ3系の脂肪酸は、体内に入るとDHAやEPAなどの成分に変わるというお話をしました。このDHAやEPAは、血液をサラサラにして動脈硬化や新陳代謝を上げてくれる効果が期待出来ます。さらに、血糖値の上昇を防いでくれるため、糖尿病の予防にも力を発揮してくれます。

先ほどは、チアシードの健康的な効果をご紹介しましたが、続いては、チアシードが持つ美容に関する効果と効能です。美容は、女性にとっていつまでも向上し続けたい追求し続ける部分でもあります。果たして、チアシードにはどんな美容効果があるのでしょうか？

チアシードの美容効果の1つめは、アンチエイジング効果です。その鍵をに握っているのは、ミネラルとオメガ3脂肪酸です。これらの栄養素には、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があります。活性酸素とは、身体の中で発生するサビのようなものでこれが体内に溜まると細胞を老化させてしまう原因となります。

チアシードには、美肌を保つための栄養素がたっぷり含まれています。お肌の必須栄養素となるたんぱく質、デトックス作用や腸内環境を改善してくれる食物繊維、ミネラル類やビタミン類など、チアシードを加えるだけで美容効果の高い料理が出来上がります。

次は、チアシードの効果を活かすためとダイエットに取り入れるための食べ方のポイントです。チアシードは、効果抜群の食材ですが、効果的な食べ方があります。その食べ方を把握して毎日の生活に役立てましょう。

チアシードの食べ方の1つめは、チアシードを食べる量です。目安となる量は、大さじ1杯がおすすめです。一気に摂るのではなく、朝7.5gと昼や夕食時に7.5gを摂るようにしましょう。チアシードの食べ方はもちろんですが、チアシードを食べる前に戻し方やポイントが存在します。

それでは、先ほども少し触れたチアシードの食べ方の他にチアシードの戻し方とそのポイントをご紹介していきます。チアシードの戻し方を覚えて食べ方の部分に活かしていきましょう。

チアシードは、10〜42度ほどの水分に入れて戻します。その時の水分量は、チアシードの約10倍以上多いお湯の中に約12時間ほどつけておいてから使います。このお湯の温度にも理由があります。オメガ3の脂肪酸は、あまり高すぎるお湯だと熱に弱い性質を持つので、成分が酸化してしまい、αリノレン酸の効果が発揮されにくい可能性があります。

チアシードには、さまざまな効果が着目されていますが、女性に嬉しい美容効果の他にダイエット効果も注目されている効果の1つです。チアシードがダイエット効果があると言われている理由を2つご紹介します。

チアシードは、水を含むと10倍近くに膨れ上がります。そのため、お腹に入れた時の満腹感を得られると共に、その効果のより自然と食事の量を減らすことが可能になります。腹持ちがいいということは、長い間お腹に残っているということ、その腹持ちの良さから食事の調節がしやすくなります。

チアシードの中に含まれている食物繊維は、腸内に溜まった老廃物を外に排出してくれる効果があります。腸内環境が整うことで、新陳代謝が活発になるのでダイエットへの効果も期待出来ます。

健康の効果、美容の効果、ダイエットの効果のあるチアシードの食べ方には、少し注意点があります。いくら身体に良いものだとしても注意点を守りながら活かしていく必要があります。そんな注意点をいくつかチェックしていきましょう。

チアシードは、そのまま食べれる食材でありますが、そのまま食べると危険だと言われています。その理由は、チアシードに含まれている「アブシジン酸」と言われる成分です。これを発芽毒と言います。玄米にも含まれていて植物の成長を調節している植物ホルモンで、ミトコンドリアにとって悪影響を与えるとされています。

先ほども少し触れた注意点の1つである発芽毒を解決するためには、チアシードに対して10倍の水に浸すことです。種子を浸水させることによって発芽のスイッチが入るので、中の物質が変化をして無毒化されると言われています。チアシードを取り入れる前には、10〜42度の10倍の水に約12時間以上つけるようにしましょう。

美容やダイエットに良いからと言ってチアシードの摂り過ぎには注意する必要があります。食物繊維が豊富に入っているため、体質によっては摂り過ぎるとお腹が緩くなり過ぎてしまう可能性があるのです。お腹が緩くなってしまっては、逆効果になるので摂取量をしっかり守って活用しましょう。

ここからご紹介するのは、チアシードを使った今すぐ始めることの出来るドリンクレシピです。チアシードを使ったレシピはさまざまあります。今回は、ドリンク、ヨーグルト、サラダと気軽に始めることのできるレシピをご紹介していきます。ダイエットや美容などにも役立ててみましょう。

材料は、チアシード大さじ1、水50cc、生姜チューブ1〜2cmほど、炭酸水や炭酸飲料200cc、柚子茶やレモンなどお好み量を用意します。チアシードは、水で戻しておきましょう。それが準備出来たら、グラスに全ての材料を入れて混ぜたら完成です。お好みで柚子茶やレモンなどを入れるとさらに美味しくなります。

材料は2〜4人分くらいです。チアシード大さじ1、水大さじ5、ココア大さじ4、牛乳400cc、シナモンお好み量を用意します。チアシードを水に浸しておきます。周りがゼリー状になるまで待ちましょう。ココアと牛乳をよく混ぜて、チアシードをコップに入れてかき混ぜたらシナモンを注いで完成です。

チアシードを注意点を頭に入れつつドリンクに活かした次にご紹介するのは、朝食にもぴったりのチアシードを使ったヨーグルトレシピです。

材料は、プレーンヨーグルト75g、チアシード小さじ1、オリーブオイル適量を用意します。ヨーグルトにチアシードを入れて膨らむのを待ちます。膨らんで来たらオリーブオイルを適量かけてから食べましょう。

材料は、プレーンヨーグルト50g、チアシード5g、水45g、バナナ20g、ブルーベリー20gを用意しましょう。チアシードは水に入れて15分〜1時間ほど浸しておきます。バナナとブリーベリーは角切りにし、器にプレーンヨーグルトを入れた後、チアシード、バナナ、ブルーベリーを入れたら完成です。

最後にご紹介するのは、チアシードを使ったサラダのレシピです。チアシードは、ドリンクやヨーグルトなどデザートのイメージが強いですが、そのレシピの幅は広くて色んな料理に活用することが出来ます。

材料は、チアシード小さじ1弱、刺身用のサーモン30g、グレープフルーツ30g、セロリ15g、ベビーリーフ15g、水大さじ1、レモン汁小さじ1/2、オリーブオイル小さじ1/2、はちみつ小さじ1/3、塩少々を用意します。チアシードは水で戻しておきます。

サーモンを薄い削ぎ切りにして、グレープフルーツは、皮から取り出して食べやすい大きさに切っておきます。セロリは薄切りにします。水に戻したチアシードとレモン汁、オリーブオイル、はちみつ、塩を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。サーモンなどの具材とベビーリーフをお皿に盛りつけてからドレッシングをかけて完成です。

材料は、チアシード小さじ1、生おから100g、きゅうり1本、ツナ缶1缶、カニカマ3本、マヨネーズ大さじ2、胡麻ドレッシング大さじ1、お酢大さじ1、塩こしょう少々を用意します。

チアシードを水で戻しておき、きゅうりは薄切りにして塩揉みしておきましょう。おからをフライパンで乾煎りして、カニカマは3等分に切っておきます。ボウルに水気を切ったツナ、チアシード、水気を切ったきゅうり、おから、カニカマを入れてマヨネーズ、胡麻ドレッシング、お酢、塩こしょうを入れたらしっかり混ぜましょう。塩こしょうで味調節をして完成です。

いかがでしたか？チアシードは、積極的に摂りたい食材の1つです。最初は、その不思議な見た目から抵抗がある方もいるかもしれませんが、栄養価も豊富ですし、何より美容やダイエットに効果を発揮してくれるところが嬉しいです。先ほどお伝えした注意点を守りながら、毎日の習慣に加えてみましょう。