踏み台昇降ステップ台の高さはどれくらい?効果的な運動時間や期間は?

踏み台昇降は屋内でできる有酸素運動なので天候に左右されず毎日できる利点が魅力的ですが、どれくらいの高さでどの程度の時間や期間続ければいいのか分かりづらい運動でもあります。此処では踏み台昇降の高さや時間、継続期間で踏み台昇降の効果を徹底解析します。

踏み台昇降ステップ台の高さはどれくらい?効果的な運動時間や期間は?

目次

  1. 踏み台昇降とは?
  2. 踏み台昇降のメリット
  3. 踏み台昇降は本当に効果がある?
  4. 踏み台昇降の効果を上げる運動強度の計算
  5. 踏み台昇降と時間の関係
  6. 踏み台昇降の高さを調整する事で痩せられる部分
  7. 踏み台昇降の効果的な高さは?
  8. 台の高さ5~10cmは初心者・高齢者向き
  9. 台の高さ11~20cmは美しく痩せられる
  10. 台の高さ21~30cmは筋トレ
  11. 踏み台昇降に使う台の高さは徐々に増やす
  12. ステップ台を手作りすれば高さが調整できる
  13. 踏み台昇降を継続するべき期間
  14. 踏み台昇降に食事制限は必要?
  15. 踏み台昇降の台の高さと時間・期間のまとめ

踏み台昇降とは?

踏み台昇降とはその名の通りステップ台を昇って降りるダイエットです。階段の昇降に似ていますが、降りる時は後ろ向きのままで昇った時と同じように片足ずつ降ろしていくかなり簡単な運動です。

踏み台昇降は簡単でありながら有酸素運動に分類され脂肪燃焼効果があり、さらに足を高く上げなければならないため筋トレの要素も含まれた非常に効率的なダイエット運動となります。

ジムでは脂肪燃焼に効果のある心拍数を算出し、その心拍数に合う強度の運動強度を教えてくれますが、踏み台昇降は自宅で行うため算出も運動強度の調整も自身で行わなければなりません。その算出法と保つための速さや継続期間さえ押さえる事ができれば自宅で気軽に無料で確実に痩せる事ができるダイエット法でもあるのです。

此処ではそんな踏み台昇降運動で痩せるために必要な知識やステップ台の高さ、時間に伴う効果の違いや期間での効果を徹底的に解析し、踏み台昇降を行う上で必要なステップ台の高さや効果のある時間・継続期間を検証していきます。

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踏み台昇降のメリット

踏み台昇降ダイエットは天候に関係なく毎日できる

踏み台昇降の第一のメリットとして、大した設備も必要なく自宅で簡単に始められウォーキングやジョギングなど屋外でやる運動に対し、屋内でやるため天候に左右されず毎日行う事ができ、長い期間継続しやすいダイエットです。

踏み台昇降ダイエットなら“ながら”ダイエットができる

屋内でやるのでテレビを見ながらできるのですが、慣れてくれば本を読みながらでもできます。有酸素運動をしながら暗記物の勉強を行うと脳細胞が活性化し、暗記しやすくなるという研究結果もあるので、テスト勉強や資格勉強をしながら行うと勉強能率も脂肪燃焼も両立可能です。

また、ながらダイエットの利点として、単調な運動のみに集中しているとどうしても飽きてきてしまいますが、何か好きな事をしながらであれば長期間継続できます。

踏み台昇降にはダイエットの大敵ストレス解消効果の高さも期待大

踏み台昇降ダイエットは何度も言うように有酸素運動です。脳を活性化させる事で交感神経を優勢にした後、安静状態に入ると副交感神経が優勢になる事で、自律神経の働きが安定し、睡眠障害や便秘の解消にもつながります。

踏み台昇降ダイエットは台の高さで運動強度が自由に変えられる

運動強度とは個人に合った脂肪燃焼を効率的に行うための体温や運動量の事で体に合った強度を維持する事で確実に痩せる目安となる指標の事です。踏み台昇降は自分のペースに合わせて台の高さを調整する事で運動強度を調整できるのも大きなメリットです。

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踏み台昇降は本当に効果がある?

有酸素運動で確実に痩せるのに必要な知識があり、それさえ押さえる事ができれば、自宅でいつでも気軽にできる踏み台昇降ダイエットは確実な効果を期待できるダイエット法と言えます。

その必要な知識はたった一つ『運動強度を調節する事』です。有酸素運動における脂肪燃焼および、糖分消費量を上げるには自分に合った運動強度を知り、理想の運動強度を保つ速さを知る事が何より重要なポイントとなってきます。

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踏み台昇降の効果を上げる運動強度の計算

運動強度を知るには大きく2つの方法があります。1つは心拍数で図る方法、1つは一回の呼吸量で運動強度を図るやり方です。運動強度を保つのに台の高さを上げる方法もありますが、台の高さを上げるやり方は様々な観点からおすすめできないので速さで保つ事を意識しましょう。

酸素摂取量で運動強度を知る方法

こちらのやり方は曖昧になる可能性が大きく現在はあまり使われていないようです。と言うのも一回の呼吸で取り込む酸素量を1METsとして最大が10METsであった場合、6METsならば運動強度は60%となり、比較的計算するのはたやすいのですが、一度の呼吸で摂り入れる酸素量の割合が明確ではない事が難点となります。

こうした基準の曖昧さにより正確な運動強度が算出できないため、現在は呼吸量による運動強度の算出は廃止されているようです。代わりに心拍数で運動強度を図るやり方を紹介します。

心拍数で運動強度を知る方法

次に心拍数で図る運動強度について説明します。それぞれに適した心拍数の計算式は「最大心拍数(220-年齢)-安静時の心拍数×0.5~0.85+安静時心拍数」で算出できます。

この計算式で算出された心拍数を維持できる速さで昇降を繰り返していけばいいのですが、具体的にどれくらいの速さでどの程度拍数が上がるのかが分からない事の方が多いのが事実です。

どれくらいの速さでどれくらい拍数が増えるのか知るには実際にやってみる他ありません。まず運動前に安静時の脈拍数を図り、計算式にあてはめて算出します。その後まず5分間踏み台昇降運動を行い、すぐに脈を図ります。算出された拍数に達していれば適切な速さですが、足りていなかった場合は少しずつ速さを上げて5分毎に脈を図るようにしましょう。

逆に上がり過ぎている場合は無酸素運動に近い状態になっているので速さをゆるめるようにしてください。5分おきに脈拍を測定するのは面倒かもしれませんが、自分に合った速さを見つけるまでの辛抱と思って続けましょう。

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踏み台昇降と時間の関係

有酸素運動は20分から効果があると言う考えは古い

有酸素運動と言えば20分以上継続しければ意味がないと言われていましたが、現在ではその理論は否定的です。有酸素運動20分以上の根底にあるのは“脂肪燃焼が始まるのが20分から”と言う理論に基づいたもので、運動開始から“最初に消費されるのは糖質”であるという考えが基となっています。

ですが、現在の医学では運動により消費される栄養素に明確な順番はなく、脂肪も糖質も同じように消費していくと言われ始めたのです。これにより、20分以上と言う概念はなくなりました。

ダイエット効果に高さを求めるなら食後1時間弱が目安

ダイエットのみの効果を期待するのであれば、食後1時間弱経った後踏み台昇降ダイエットを行うのがいいでしょう。食後1時間になると消化作業が一段落するため、内臓以外に血液を送っても問題ないとされている時間です。

何より、摂取したての血中糖分を消費できると言うメリットもあるため、食事で摂った糖分が気になる方にはおすすめのタイミングと言えます。

睡眠の質の高さを追求するなら夕方がおすすめ

睡眠の質が悪いと脳の働きが鈍くなる他、糖尿病などの生活習慣病のリスクに、末梢神経の働きが鈍くなる事で新陳代謝が落ち、便秘や肥満に繋がる事が最近の医学で判明しています。夕方の有酸素運動が睡眠の質の高さを上げるのに理想的であると言う研究成果も同時に発表されています。

朝すっきりと目覚められないと言う人は睡眠に障害がある可能性が大と言えます。朝すっきりしない、朝から怠いと言う人は有酸素運動である踏み台昇降を夕方に行ってみてはいかがでしょうか。

時間は慣れるにつれ増やす

有酸素運動を20分以上の縛りがなくなりましたので、あなたが「しんどい」「疲れた」と思ったらやめるのがいいでしょう。これまで何ら運動をしていなかった人が5cmから初めて5分やっただけでも足が震えると言う体験談もありました。見かけに反してなかなかハードな運動に該当するので、慣れるまではあまり無理をせず、徐々に時間を増やしていくといいでしょう。

最初はなかなか時間が増えない事がありますが、焦って無理をしたり、なかなか運動量が増やせないからと諦めたりしないでゆっくり長期間の継続を目指して運動量を増やしていきましょう。

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踏み台昇降の高さを調整する事で痩せられる部分

踏み台昇降では下半身のありとあらゆる部分に痩身効果があるとされています。股関節周辺の筋肉を動かし股関節の筋肉から繋がる太ももの筋肉、お尻、背中の筋肉を鍛える事ができるのです。

さらに腕を振る事で上腕二頭筋と上腕三頭筋(二の腕の振袖と呼ばれる部分)を鍛える事も可能で、腕を動かす事で肩甲骨を動かし肩こりの解消が期待できます。台の高さを上げれば当然負荷も増えますが、バランスを取るために腕も大きく振る事となり、筋トレ効果を上げる事も可能です。

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踏み台昇降の効果的な高さは?

踏み台昇降ダイエットで最も重要な要素と言えばステップ台の高さですが、高さによって得られる効果が違ってきます。あなたの目指す体型や目的に合わせたステップ台の高さを見つけましょう。

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台の高さ5~10cmは初心者・高齢者向き

まず、踏み台昇降ダイエットではかなり低めの高さ設定です。これは今まで何等かの運動をしてこなかった方や、筋力低下が危ぶまれる高齢者向けの高さとなります。

今まで運動した事のない方は低めの設定から初めて慣れるまで高さは変えない方がいいでしょう。また、高齢者の方の筋力低下抑止としては5~10cmの高さで十分と言われています。

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台の高さ11~20cmは美しく痩せられる

ステップ台の高さをあまり高くしてしまうと足腰に掛かる負荷が増し、筋力の増強に繋がります。筋肉増強と言う言葉は一見すると聞こえはいいのですが、筋肉は鍛えすぎると大きく成長するため、長期間続けていると脚が太くなってしまいます。

『細すぎず、太すぎず』を追求するのであれば踏み台昇降ダイエットに使用する台の高さは20cmまでに抑える事をおすすめします。

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台の高さ21~30cmは筋トレ

踏み台昇降もステップ台の高さが20cmを超えて30cmに近くなってくるとダイエットと言うより筋トレの領域に入っていきます。

有酸素運動に分類される踏み台昇降ですが、高すぎると筋肉が成長しすぎて逆に太くなる可能性が高くなってきます。ほっそりと脂肪だけを落として行きたい人にはおすすめできない高さです。

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踏み台昇降に使う台の高さは徐々に増やす

時間でも同じ事を説明しましたが、台の高さについても慣れるまで高さを上げる事は控えましょう。もともとかなりの運動量が期待できる踏み台昇降ダイエットは想像以上に体への負荷が高い運動です。

まだ慣れていない状態での高さを上げる行為は足を痛めてしまう可能性も大いにあり得る事ですし、一度痛めると億劫になってしまい、長期間の継続そのものが難しくなる可能性があります。あくまでも楽しくを心がけて継続していきましょう。

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ステップ台を手作りすれば高さが調整できる

踏み台昇降に用いるステップ台は市販のものでも販売されていますが、自宅にある階段の段差を利用するやり方もあります。ただ、階段の場所によってはながらダイエットができないので踏み台昇降ダイエットの醍醐味がなくなってしまいます。

そこで読み終わった雑誌をガムテープで固めて作る台、段ボールに雑誌などを詰め込んで強度を高めて作る台、コピー用紙の紙束をそのまま台に、お子さんがいらっしゃる家庭であれば子供の用の椅子を台として使う事ができます。

いずれも紙束や雑誌などを下に敷いたりすることで簡単に高さを変える事ができます。5cmから始めたい方や、飽きてしまうと言う人には手作りの台がいいでしょう。

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踏み台昇降を継続するべき期間

続いて気になるのは効果が出るまでの期間です。踏み台昇降運動で消費されるカロリー消費量の計算方法は『体重×時間(分)×0.09×補正係数』で算出されます。補正係数については20代だと0.95、30代で0.87、40代になると0.85となります。

加えて1gの脂肪を落とすのに必要な運動量は7kcalの運動が必要になります。つまり1kgの脂肪を落とすのに7,000kcalの運動量が必要になる計算です。

20代60kg女性が30分踏み台昇降運動行うとすると、1回の踏み台昇降で消費するカロリーは153kcal、落ちる脂肪は21gとなり、1か月続けた場合0.6㎏落ちる計算となります。この事から1日30分間踏み台昇降をした場合2か月で1㎏落ちると言う事になり、なるべく長い期間継続していった方がいいようです。

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踏み台昇降に食事制限は必要?

踏み台昇降で消費できるカロリーは1か月で1㎏にも満たない数値でしたが、食事制限を合わせて行うと、痩せられる可能性が格段に上がります。とは言え、1日の必要摂取カロリーは人それぞれ違います。

1日の必要摂取カロリーの計算式は『身長(m)×身長(m)×21×基礎代謝基準値』となります。基礎代謝基準値は20代女性で22.1kcalとなっていますので、160cmの女性でれば一日の摂取カロリーは1,188kclaとなります。

とは言え、仕事の内容や普段の運動量を含めると摂取カロリーより幾分か多めに摂取する必要があります。一般的な食事量さえ守っていられれば踏み台昇降運動で十分に痩せる事が可能と言えます。

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踏み台昇降の台の高さと時間・期間のまとめ

踏み台昇降について解析してきましたが、台の高さを変えると軽い運動から重めの筋トレにまで段階的に変えられる事が可能と言う結果になりました。ステップ台の高さについては個人のなりたい理想の体型に合わせた設定を行う事がポイントとなります。

続いて速さについては脂肪燃焼に必要な運動強度を上げ、保つためにある程度の速さを保つ必要があります。自身の運動強度に合った速さを見つける事が踏み台昇降運動における速さの重要性です。

時間については慣れるにつれ増やす事を心がけつつ、1か月1㎏以内の減量を目途とし、30分程度を目標とするといいでしょう。勿論それ以上を目標に掲げても構いませんが、1か月1㎏が一番きれいに痩せられると言われていますので無理は禁物です。

最後に期間についてですが、やはり徐々に体脂肪を燃やしていく踏み台昇降ダイエットであるため、長い期間継続していく必要があるように見受けられます。ながらダイエットで長期間続けていけるよう工夫するのも楽しいものです。

とは言え、ダイエットに不眠症、ストレス解消、便秘解消と利点尽くしの踏み台昇降は是非やってもらいたいダイエットと言えます。台の準備も容易なのでこれを機に踏み台昇降ダイエットを始めてみてはどうでしょう。

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2019-04-26 時点

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