アボカドの糖質はどのくらい?制限中でも食べられるおすすめレシピ

まったりとしたコクのある美味しさで大人気のアボカド。糖質制限ダイエットをされている方は、アボカドの糖質がどのくらいか気になるところですよね。今回はアボカドの成分や糖質制限中でも食べられるおすすめのレシピをご紹介していきます。

アボカドの糖質はどのくらい?制限中でも食べられるおすすめレシピ

目次

  1. 糖質制限中!アボカドは食べて良い?
  2. 気になるアボカドの糖質量は?
  3. 他の食物に比べてアボカドの糖質は多い?
  4. アボカドは栄養たっぷり!
  5. アボカドは糖質制限ダイエットにおすすめの食材!
  6. アボカド糖質制限レシピ:わさび醤油アボカド
  7. 糖質制限レシピ:アボカドエッグ
  8. 糖質制限レシピ:アボカドときのこのホットサラダ
  9. 糖質制限レシピ:アボカド納豆
  10. 糖質制限レシピ:アボカドシュリンプサラダ
  11. 糖質制限レシピ:アボカドグラタン
  12. 糖質制限レシピ:サラダチキンとアボカドのグリル
  13. アボカドで美味しく糖質制限ダイエットを!

糖質制限中!アボカドは食べて良い?

糖質制限(ロカボ)ダイエットでは、かぼちゃや栗、いも類など糖質が多い食材を控えるなど食べられる食材が決まっているので、慣れないうちは食材選びに困ってしまうことも多いのではないでしょうか。特に女性に人気のあるアボカドは糖質制限中でも食べて良い食材なのかどうか気になりますよね。アボカドの栄養素やおすすめレシピについてまとめていきます。

気になるアボカドの糖質量は?

アボカドは「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに認定されるほど栄養豊富な食材です。その栄養成分の中で糖質はどのくらいかというと、100g中わずか0.9gしかありません。濃厚な口当たりとダイエットには不向きなイメージから、ちょっと意外だと思われた人も多いのではないでしょうか。アボカドはロカボ食材だったのですね。

他の食物に比べてアボカドの糖質は多い?

他の果物と比べてみると、多くの果物は100gたり10〜20gほど糖質を含んでいますので、アボカドの糖質の低さはトップクラスです。とはいえ、アボカドをフルーツ感覚で食べることはあまりないですよね。フルーツよりも他の野菜と比較したいという声も聞こえてきそうですが、アボカドは野菜の中でも糖質が少ない方なんです。

野菜には糖質をほとんど含まないものから、60g超のとうもろこしなど糖質量にはかなりの差があるので、糖質制限をする場合には気をつけなければいけません。糖質が少ない野菜として有名なレタスでも100gで糖質が1.7gあります。実はアボカドよりgあたりの糖質量は高いんですね。春菊が0.7g、もやしやブロッコリーは0.8gなので、アボカドの0.9gと近いです。

アボカドは他の野菜に比べて少しの量でも重さがありそうなので、アボカド100gってどのくらい?と気になるのではないでしょうか。少し小さめのアボカドで皮やタネを取り除いた可食部がだいたい100gくらいです。もやし1袋はだいたい250〜300gほどなので、もやし1/2袋とアボカド一個がほぼ同じ糖質量とは驚きですね。

アボカドは栄養たっぷり!

アボカドは美容と健康に良い栄養素がたっぷり含まれています。アボカドは森のバターとも呼ばれるほど脂質の多い食材ですが、その多くはオレイン酸、リノール酸という不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われているので、血液がサラサラになり、体重も減りやすくなるという効果が期待できますよ。

また、ビタミンが多く含まれるのもアボカドの特徴。特にアンチエイジングに効果的なビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには若返りのビタミンという異名もあるほどの抗酸化作用があるので女性は特に積極的に摂りたいですよね。他にもアボカドにはビタミンAやビタミンB、ビタミンCなど、お肌や健康に良いとされる栄養素がたくさん含まれています。

また、摂取しづらいと言われるミネラルも豊富に含まれているのがアボカドの特長です。カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄など女性に不足しがちな色々なミネラルが摂れます。また妊活中や妊娠中の女性に重要な栄養素である葉酸もアボカド100g当たり81μgと多く含まれ、アボカド一個で必要摂取量の半分ほどを摂ることができますよ。

アボカドは糖質制限ダイエットにおすすめの食材!

カリウムでナトリウム排出

糖質制限ダイエットでは料理の味付けでも砂糖やみりんなどを避けた方が良いので、塩コショウを多用することになります。ダイエットのためとはいえ、塩分の摂りすぎによるむくみが気になるところですが、アボカドに多く含まれるカリウムは体内から余分なナトリウムを排出してくれるという嬉しい効果があります。

食物繊維も豊富

糖質制限中は炭水化物の摂取量を抑えるため、食物繊維が不足して便秘になりがちです。積極的に食物繊維を摂取したいものです。実は、意外に思われるかもしれませんがアボカドには食物繊維も豊富で、なんとアボカド一個にごぼう一本分の食物繊維が含まれているんですよ!

カロリーは高いが低糖質

アボカドは糖質は低いものの脂質が多くカロリーが高いので、ダイエットには向いていないと敬遠されがちですが、糖質が低ければカロリーを気にしないで良い糖質制限ダイエットには問題ありません。栄養豊富で美味しく、低糖質のアボカドはとってもおすすめできるロカボ食材なんです。

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アボカド糖質制限レシピ:わさび醤油アボカド

とにかく簡単にアボカド料理を作りたい!という場合は、アボカドにわさび醤油を垂らして食べてみてください。マグロのトロのような味わいですよ!アボカドは薄くスライスしてお刺身風にしても良いですし、半分に切ったアボカドのタネのあとのくぼみにわさび醤油を入れて、スプーンですくって食べるのも簡単で食べやすいのでおすすめです。

アボカドだけでもわさび醤油で食べるととっても美味しいのですが、アボカドとクリームチーズと合わせるとさらに濃厚な味わいがパワーアップ。わさび醤油で和えて食べれば、おつまみに最高ですよ。

マグロとアボカドをわさび醤油で和えても美味しいです。マグロもロカボ食材なので糖質を制限していても安心して食べられます。アボカドとマグロ、さらにクリームチーズを合わせドレッシングをかければ豪華なサラダになりますよ。ただドレッシングも糖質が少ないものにするよう気をつけなければなりません。その点わさび醤油なら手軽かつ迷わず使える調味料ですよね。

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糖質制限レシピ:アボカドエッグ

半分に切ったアボカドのタネを取り、タネの跡のくぼみに卵を割り入れます。塩コショウをしてトースターで焼けば、アボカドエッグの出来上がり!良質なタンパク質の摂れる卵と組み合わせることで、栄養満点かつボリューミーな一品になります。焼く前にマヨネーズやとろけるチーズをかければまた味わいも変わりますので、色々とアレンジのきくメニューです。

糖質制限レシピ:アボカドときのこのホットサラダ

エリンギや舞茸などお好きなきのこをバターで炒め、火が通ったら適当な大きさにカットしたアボカドを投入してさっと炒めます。醤油で味付けし、お好みでブラックペッパーをかければ完成です。きのこも糖質の低いロカボ料理。食物繊維も多く含まれていますので、糖質制限ダイエットにぜひ取り入れたいおすすめのコンビです。

糖質制限レシピ:アボカド納豆

アボカドをサイコロ状に切り、タレと混ぜておいた納豆と合わせます。お好みでカイワレや海苔をプラスすると美味しさが広がります。そのままでも美味しいアボカド納豆ですが、工夫次第で色々なバリエーションが楽しめるので、ぜひ他のロカボ食材と組み合わせてみてください。

こちらはアボカド納豆にツナとしそを乗せた、夏にぴったりのメニュー。ツナもしそも糖質が非常に少ないので、糖質制限中も色々な料理にプラスすれば飽きずに糖質制限ダイエットが続けられるでしょう。ポン酢でさっぱりといただくのがおすすめです。

アボカドの中身をくり抜いてフォークなどで潰し、納豆とサイコロ状に切ったクリームチーズ、わさび醤油と合わせて混ぜ、トースターで焼けばワインなどお酒にもぴったりのロカボおつまみになりますよ。アボカドにとっても合うクリームチーズも糖質の低いロカボ食材なので、色々な料理やおつまみとしても活用したいですね。

糖質制限レシピ:アボカドシュリンプサラダ

エビは美味しい上にタンパク質が豊富で、糖質ゼロのとってもありがたい食材です。そのエビとサイコロ状に切ったアボカド、半熟卵をマヨネーズと醤油で和えれば美味しいサラダの完成です。さらにさいの目に切ったサラダチキンもプラスすれば、かなりのボリュームとなり満足感もアップしますよ。

糖質制限レシピ:アボカドグラタン

これまたワインに合いそうな低糖質おつまみレシピです。アボカドに塩コショウ、おろしニンニク、カレーパウダー、マヨネーズなどお好みの調味料ととろけるチーズを混ぜ、トースターで焼きます。焼いたアボカドはトロッとしたグラタンのような味わいです。

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糖質制限レシピ:サラダチキンとアボカドのグリル

胸肉でつくられた「サラダチキン」はダイエットの味方としてとっても優秀。そのサラダチキンとアボカドを適当な大きさに切り、耐熱皿に並べてとろけるチーズを乗せてオーブンへ。仕上げにブラックペッパーをかけましょう。とっても簡単に満足感のあるメイン料理の出来上がりです。

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アボカドで美味しく糖質制限ダイエットを!

アボカドの栄養素や糖質制限レシピについてご紹介しましたが、いかがでしたか?食べられるものが制限されてしまうロカボダイエットですが、低糖質で栄養価の高いアボカドを味方につけて、美味しい料理を味わいつつ楽しく続けられるようにしましょう!

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2018-08-22 時点

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