体脂肪率の女性の平均と理想は?減らし方のコツと正しいダイエット法

体脂肪率は自分の肥満度を知るための目安になります。とくに女性はダイエットの目標に体脂肪率を掲げると、美しいスタイルを作ることができます。理想の体脂肪率をキープすれば、太りにくい体質にもなれます。正しいダイエット方法で理想の女性らしさを手に入れましょう!

体脂肪率の女性の平均と理想は?減らし方のコツと正しいダイエット法

目次

  1. 体脂肪率とは?
  2. 体脂肪の大切な役割
  3. 女性の方が脂肪を溜めやすい?
  4. 自分の体脂肪率を知ろう!
  5. 年代別に見る女性の体脂肪率の平均は?
  6. 女性にとって理想の体脂肪率とは
  7. 体脂肪率が適正でないとどうなる?
  8. ステキな女性有名人で見てみよう!
  9. 女性の美しいダイエットのコツは体脂肪率
  10. 有酸素運動だけでは効果が足りない理由
  11. 体脂肪率の減らし方・筋トレをしよう
  12. 大きな筋肉を鍛えると体脂肪率は減る
  13. 体脂肪率の減らし方・食事の管理が大切
  14. 糖質カットで体脂肪率を減らそう
  15. 自分の体脂肪率を知って正しくダイエットしよう!

体脂肪率とは?

体脂肪率という言葉をよく聞きますが、実際は何のことだかご存知でしょうか?体重の中の脂肪の割合のことを「体脂肪率」といいます。ここ最近は、家庭用の体脂肪計や体組成計など、機能の優れた家電がどんどんと登場してきて、自宅に居ながら自分の体の肥満率や水分量・体内年齢などを見ることができます。

体脂肪は体の中にある脂肪のことで、下っ腹などのつまめる脂肪を皮下脂肪といい、もっと奥の内臓のまわりに付く脂肪を内臓脂肪と言います。脂肪はダイエットの敵として、嫌われる傾向にありますが、体脂肪は少なければいいというものではありません。適正な体脂肪があることで健康な体を保つことができるのです。

体脂肪の大切な役割

体脂肪は体の中に蓄えられて、エネルギー源の役割をします。何かあって私達のエネルギーが不足した状態になっても体脂肪が補給してくれます。また免疫細胞や女性ホルモンの分泌を促し、人間の体温を調節してくれています。さらに体が外部から受ける衝撃をやわらげるクッションのような役割もしてくれているのです。

人間が生きていくうえで不可欠なエネルギー源を補給してくれたり、体温を調節したりと体脂肪の役割は結構重要です。この体脂肪が多かったり少なかったりすると、健康への影響がでてしまいます。内臓脂肪のように見えない体脂肪は隠れ肥満になっている危険さえあります。ですので理想の体脂肪率をキープすることが重要だといえます。

女性の方が脂肪を溜めやすい?

女性ホルモンの働きが関わっている

一般的に女性の方が男性よりも体脂肪率の平均が高いです。女性の体は男性に比べて全体的に丸みがあります。女性ホルモンの影響によって脂肪がつきやすくなっているのです。なぜなら女性は出産のためにエネルギーを蓄える必要があるからです。またお腹周りの皮下脂肪は、妊娠中の胎児や臓器を守るクッションの働きをするからです。

女性ホルモンの働きのひとつとして、脂肪を生成する手助けをすると言われています。男性よりも体脂肪率が多いのは女性ホルモンによるものなのです。そのため女性は皮下脂肪がつきやすくなります。男性は男性ホルモンの働きによって筋肉の量が多くなり、内臓に脂肪がつきやすくなると言われています。しかし、性別に関係なく30代以降になると、体脂肪が余分に蓄積されやすくなります。

自分の体脂肪率を知ろう!

よく家庭で体脂肪計を使って体脂肪率を計測をすると思いますが、その仕組みはわずかな電流を体に流し、その抵抗を計測しています。身長、体重などのデータを入力し、照らし合わせて体脂肪率を計算しているのです。体内の水分量によって誤差が生じるため正確に測定するのは難しいとされています。女性はとくに生理前にも体が水分をため込みやすくなるため、体脂肪率が低く測定されてしまいます。

できるだけ正確に自分の体脂肪率を把握するために、起床時にすぐに測ることをおすすめします。朝、起きてすぐなら毎日ほぼ同じような条件下で測ることができるからです。それでも、前日に飲みすぎたり、食べすぎたりすれば誤差が生じてしまいます。そんな時は、数日間の計測結果の平均を参考にするといいでしょう。

BMIを計算してみよう

体脂肪率を自分で正確に計算するのは実はとても難しいです。そこでBMIを参考にする方法があります。BMIは身長に対する体重の割合のことで肥満度を示す数値によく使われています。計算方法はBMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(×))で出すことができます。BMI(ボディ・マス・インデックス)は最も病気になりにくい数値を算出できる国際的な計算方法だと言われています。

最も病気になりにくい数値は、男女ともに22と言われています。この数値を使って、一番健康的に過ごせる標準体重を計算することもできます。標準体重=22×身長(m)×身長(m)です。この数値は、あくまでも目安なのですべての人に当てはまるわけではありません。でも、今後の健康維持やダイエットの参考には十分に役立つ情報といえます。

Thumb体脂肪率の計算式・計算方法は?身長と体重で簡単に割り出せる?

年代別に見る女性の体脂肪率の平均は?

体脂肪は年齢や性別によって付き方も変わっていくものです。理想の体脂肪率も年齢や性別によって変わります。しかし分け方は共通で、5つの区分に分類されます。痩せ・標準(-)・標準(+)・軽肥満・肥満に分かれます。標準のプラスマイナスの範囲にあれば平均的でしょう。まずは自分の体脂肪率がどの区分になるのかを確かめてみましょう。

18歳から39歳の女性では、体脂肪率20%未満は痩せすぎです。21から27%が標準(-)、28から34%は標準(+)です。35から39%になると軽肥満、40%以上は肥満になります。さらに40歳から59歳の女性は、21%未満が痩せ、22%から28%が標準(-)、29%から35%は標準(+)です。36%から40%が軽肥満、41%以上は肥満になります。

Thumb体脂肪率の平均は?女性・男性各年代別に一覧でまとめてみた!

女性にとって理想の体脂肪率とは

平均の体脂肪率が分かったら、次は理想的な体脂肪率を考えましょう。一般的に女性は体脂肪率が17%以下だと筋肉がムキムキだったりガリガリだったりします。20%から30%だと、ほどよい肉付きで健康的な感じがします。35%を超えてくるとぽっちゃりしてる、いわゆるデブと言われるようになってきます。自分の目指す理想の体型はどのようなものか想像してみましょう。

女性も憧れる!割れた腹筋を手に入れるには体脂肪率はどのくらい?

近頃は女性でも腹筋がキレイに割れている人が増えています。美しい腹筋は今やみんなの憧れなのですね。減らし方としては、体脂肪率を20%から22%くらいに減らすことができると、腹筋に縦線が見えるようになります。17%以下で横にも線があることが分かるでしょう。さらに体脂肪率10%前後では、ムキムキのシックスパックになります。しかし、体脂肪率は減らしすぎることで危険が伴う場合もあります。

体脂肪率が適正でないとどうなる?

体脂肪率が高い場合

体脂肪率が高いということは、肥満の状態だといえます。太っている人が足や腰を痛めるのは過度な脂肪がついていて負担をかけているからです。また体脂肪率が高いと、生活習慣病などの原因になりやすくなってしまいます。糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクが高くなるので、気をつけなければいけません。

体脂肪率が低すぎる場合

女性にとって体脂肪率が低いと、痩せている気がして嬉しいかもしれませんが体脂肪率が低すぎるのは大変危険な状態です。自覚がないかもしれませんが、体を維持するエネルギーが十分に足りていないため、ホルモン異常を起こしたり、免疫力の低下、無月経などが起こります。将来的には骨粗しょう症なども引き起こされる危険があります。あくまでも平均値を維持するように心がけましょう。

ステキな女性有名人で見てみよう!

スタイル抜群で、多くの女性の憧れである菜々緒さん。身長172㎝で体重46㎏というから驚きです。さらにBMIは15.55だそうです。スラリと美しいプロポーションに憧れますが、普通の人がマネしようとしても、ただのガリガリになる恐れがあります。菜々緒さんは加圧トレーニングやプロテインでの栄養管理などきちんと健康を考えたうえで、この体脂肪率ををキープしています。

モデルの紗栄子さんは、157㎝の体重40㎏前後。とても出産したとは思えないほど美しいスタイルをキープしてます。やはり筋トレなどの運動や、食事の管理に気を使って生活しているようです。他にも体脂肪率15%以下の有名人は上戸彩さんや山田優さん、海外ではジェニファー・ロペスなどがいます。しかし、あまりに体脂肪率が少ないのは男性からはウケが悪いようです。

女性の理想と男性の理想は違うらしい

余計な脂肪がなく、筋肉がついて引き締まったスレンダーな体は女性から見ると羨ましい部分もありますが、男性は違うようです。少し肉がついて、丸みを帯びた女性らしい体つきが理想のようです。アンジェリーナ・ジョリーや藤原紀香さんは、体脂肪率20%くらいで女性らしいセクシーさが漂っているのではないでしょうか。体脂肪率の減らし方を工夫して美しさを手に入れましょう。

女性の美しいダイエットのコツは体脂肪率

ダイエットをする時、ほとんどの女性が理想の体重を思い描くでしょう。ところが、体重が平均でも体脂肪率が高い人は結構いるのです。いわゆる「かくれ肥満」ってやつですね。そこで、本当に美しくダイエットをするコツは、理想の目標数値を体脂肪率にすることです。体重が増えたとしても、体脂肪率が少なくなればダイエットは成功といえるでしょう。

体脂肪率を気にしながらダイエットをすることで、見た目がまず美しくなります。体重だけ減らすダイエットをしても、ただガリガリになるだけで魅力的ではありません。理想的なスタイルを目指すコツは、きちんと体脂肪をコントロールして体脂肪率を適正に保つことが一番の近道なのです。

Thumb体脂肪率を減らす方法・期間は?女性に適したトレーニングを紹介

有酸素運動だけでは効果が足りない理由

女性におすすめはウォーキング

よくダイエットに有効な運動として、有酸素運動があげられます。おすすめなのは気軽に始めることのできるウォーキングです。脂肪を燃やす酸素を多く取り込むためにも、体脂肪の減らし方として有酸素運動は効果的だと考えられているからです。しかし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとなると、20分以上の運動が必要になってきます。

しかも、有酸素運動は毎日継続しなければ、ほとんど効果は見られません。20分以上の運動を毎日欠かさずにおこなうのは、かなり大変でダイエットそのものが挫折する原因の一つになってしまうでしょう。体脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動は健康にもとてもいいのでおすすめですが、ダイエットを目的とするなら、これだけでは不十分な減らし方といえるでしょう。

体脂肪率の減らし方・筋トレをしよう

女性も筋トレをする方が効果的です

有酸素運動で体脂肪の燃焼を助け、無酸素運動で代謝をアップさせることで、理想的な体脂肪率のメリハリのある美しい体を作り上げることができます。最近では、無酸素運動を行ったあとに有酸素運動を行うことを推奨するジムやトレーナーさんが多いようです。有酸素運動の効果は20分以上続けることが必要ですが、無酸素運動だとわずか数分で効果があらわれてきます。

無酸素運動といえば、代表的なのは筋トレです。体脂肪率の減らし方で大事なのは体重を減らすことではなく、基礎代謝を上げて体の中から脂肪を燃やすことです。筋トレで筋肉の量を増やせば、基礎代謝もアップして脂肪が燃えやすくなり、さらには余計な体脂肪がつきにくい、太りにくい体を作ることができます。

大きな筋肉を鍛えると体脂肪率は減る

女性におすすめの筋トレはスクワット

効率のよい体脂肪率の減らし方として、筋トレをするのがコツなのですが、中でもおすすめはスクワットでぜひやって欲しい運動のひとつです。体の中でも平均的に大きな筋肉の、脚全体や大殿筋(お尻の筋肉)、また腹筋や脊柱起立筋(背中の筋肉)などをいっぺんに鍛えることができるのです。基礎代謝を上げるのに必要な筋肉を増やすには、大きな筋肉を鍛えることがコツなのです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて女性らしいスタイルを目指そう

筋トレをして筋肉量を増やすと、体重があまり減らない、むしろ増える場合があります。脂肪よりも筋肉の方が重いので筋肉量が増えればそれだけ重くなるのです。しかし、平均値の範囲内に収まっていれば問題ありません。ダイエットのコツは脂肪は減らしつつ、筋肉をキープすることです。筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、さらに効果的な減らし方といえるでしょう。

体脂肪率の減らし方・食事の管理が大切

摂取カロリー<消費カロリー

体脂肪率の減らし方で、運動と共に重要なのが食事の管理です。摂取したカロリーよりも消費カロリーを多くするのがコツです。そうすれば自然と脂肪はなくなっていきます。まずは日々の食事内容を見直してみることから始めてみましょう。一日にとる食事のカロリーを抑えることで体脂肪率を減らすことができます。ただしバランスの良い食事を心がけなければなりません。

ダイエットだからといって食事の量そのものを減らすことは逆効果です。必要なカロリーは摂取しないと、筋肉がどんどんと衰えてしまいます。せっかく筋トレなどの運動を取り入れて代謝を上げようとしても意味がありません。たんぱく質を中心に野菜などの食物繊維やビタミンを多くとるのがダイエットの食事のコツです。

糖質カットで体脂肪率を減らそう

最近よく聞く食事管理のコツで糖質をコントロールするダイエットが注目されています。糖質は体内に取り入れられるとブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。しかし多く摂りすぎると体脂肪になって蓄積されてしまいます。なにかと話題の糖質制限や糖質カットによるダイエットは、糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質で必要なカロリーを補うものです。

まずは主食(ごはん・パン・麺類)を制限することがコツです。すぐに効果があらわれないので途中で挫折してしまいそうですが、2週間を超えたあたりから徐々に体脂肪の減少がはじまるようです。また人間の体の多くはたんぱく質で構成されています。糖質制限中も、たんぱく質はきちんととるようにしましょう。

糖質制限はやみくもにすすめると危険です。きちんと正しい知識をもって取り組みましょう。そうすれば理想的な体脂肪率を維持し、美しいスタイルを手に入れることができるでしょう。

自分の体脂肪率を知って正しくダイエットしよう!

ダイエットをする時、ついつい体重ばかり気にしてしまいますが、本当に大切なのは体脂肪率なのです。理想のスタイルを目指すためには体脂肪率を目標にすると効果的です。性別や年齢によっても平均的な体脂肪率は変わりますが、適正な体脂肪率を維持することは健康でいつまでも美しくいるために、とても大切なことなのです。さっそく体脂肪率を意識した生活を始めましょう!

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2019-06-24 時点

新着一覧