体脂肪率を減らす方法・期間は?女性に適したトレーニングを紹介

日々の健康のバロメーターでもある体脂肪率。体脂肪率が高いと病気を発症する率が上がるのです。そんな体脂肪率が気になる方に、今日はとっておきの体脂肪率を減らす方法をご紹介します。体脂肪率を効率よく減らすトレーニング方法なども合わせてご説明いたします。

体脂肪率を減らす方法・期間は?女性に適したトレーニングを紹介

目次

  1. 体脂肪率ってなに?
  2. 体脂肪率を基準値内に減らすために基準を知る
  3. 体脂肪率を減らす方法とは?
  4. 体脂肪率を減らす筋肉トレーニング”スクワット”
  5. 簡単フロントランジで体脂肪率を減らす
  6. 体脂肪率を減らすには、バストアップもかねて大胸筋を鍛える
  7. やっぱり女性の体脂肪率を減らす方法には腹筋も外せない
  8. 腹筋嫌いでも腹筋トレーニングで体脂肪率を減らす
  9. 背中美人、姿勢美人も手に入る背筋で体脂肪率を減らす
  10. 体脂肪率を減らすには、体を床から浮かせて背筋トレーニング
  11. 体脂肪率を減らすためには続けられる筋トレメニューが必要
  12. スポーツジムで体脂肪率を減らすと言う選択
  13. 音楽に合わせた体脂肪率を減らす筋トレの世界へ
  14. 体脂肪率を減らすトレーニングは期間限定ではなく継続で
  15. もし期間限定で体脂肪率を減らすなら

体脂肪率ってなに?

だいたい体脂肪率ってなに?体脂肪とは、特に脂肪細胞に蓄えられた脂肪の事で、体脂肪率は、その蓄えられた脂肪が全体重のうちのどの位の割合を占めとぃるかという比率の事です。その比率をパーセントで表したのが体脂肪率というわけです。

でも体脂肪率が高いというと、肥満など悪いイメージを連想してしまうかもしれませんが、体脂肪も悪い事ばかりではありません。重要な役割も担っています。女性にとってはホルモンを作ったり、体温維持、内臓保護、妊娠、出産、そしてエネルギー貯蔵庫としての役割です。

でもやっぱり重要な役割と言っても、体脂肪率が高いと色んな病気の発症率が高くなるのも事実です。その為、体脂肪率をきっちり基準内でキープすることが非常に重要なのです。体脂肪率の基準は女性男性、年齢などによって異なっています。その範囲内を維持することが1番重要です。

体脂肪の脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪と呼ばれるものに、ほぼ分類されます。内臓脂肪は隠れ肥満と呼ばれるもので、外から見ても脂肪が見えません。これは男性に多い脂肪です。また皮下脂肪は、一般的に目で見て肥満とわかるタイプの脂肪です。特に女性に多いとされています。内臓脂肪の方が減らすのが簡単で、皮下脂肪の方が減らすのが難しいとされています。

体脂肪率を基準値内に減らすために基準を知る

体脂肪率の基準値は、性別や年齢によって異なります。その基準値よりも体脂肪率が高いと肥満に位置づけされます。肥満などのように体脂肪率が高いと、体の色んな部分に負担がかかります。そこで様々な病気を発症すると考えられています。

肥満=病気ではありません。でも発症率は現実高くなります。その中でも、高血圧症、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病が主に代表的なものです。やはり普段から体脂肪率を把握し、健康的な基準値内でキープすることが、これらの病気の予防にもなると言うことです。

それでは、体脂肪率の健康的な女性の基準とはどれくらいなのか見てみましょう。14~17歳18~26%(低基準)27~35%(高基準)、18~39歳21~27%(低基準)28~34%(高基準)、40~59歳23~29%(低基準)29~35%(高基準)、60歳以上23~29%(低基準)30~36%(高基準)となります。

体脂肪率の基準値ですが、理想的な基準値にも低(-)と高(+)があります。またすべての分類は、痩せ気味、標準(低ー、高+)、軽肥満、肥満の5つに分類されています。今回の基準は女性だけを載せましたが、もちろん男性にも体脂肪率の基準値は存在します。女性よりも全体的に低い基準となっています。

体脂肪率を減らす方法とは?

食事制限で体脂肪率を減らす方法

食事制限でカロリーを抑えて体脂肪率を減らす方法も1つです。食事は成人女性は1800kcal(できれば1500kcal)以下の食事にします。しかし、3度の食事はキッチリと摂ることも大事なことです。その中で低カロリーなものを取り入れて工夫することで美味しく楽しく制限料理を食べることができます。例えば、こんにゃく、海藻類、キノコ類などが挙げられます。

体脂肪率を減らすことが目的です。その為過度なダイエットではなく、健康的に脂肪を燃焼しやすくすることが目的です。また、かえって過度なダイエットは、脂肪の燃焼しやすくするどころか逆効果になることも多いのです。今回は、単なるダイエットが目的ではありませんので、食事制限もさほど厳しいものではありません。

有酸素運動で体脂肪率を減らす方法

有酸素運動って体脂肪率は減らすことができるんです。なんと言っても激しく動いたり踊ったりするんですから、痩せなきゃ悲しいですよね。体脂肪率を減らす効果は見られるのですが、体質改善では無いようです。つまり脂肪を燃焼しやすい体にすると言う効果が薄いと言うことです。

有酸素運動は、脂肪の燃焼もするので体脂肪率も減らすことができるのですが、有酸素運動を続けているうちは体脂肪率を減らすことや維持することはできます。しかし、体質自体は燃焼しやすい体になったわけではないので、有酸素運動をやめてしまうと体脂肪率は元通りになってしまうのです。

女性にも筋肉トレーニングが体脂肪率を減らすのにもっともおすすめ方法

やっぱり効率よく体脂肪率を減らすには、筋肉トレーニングが1番おすすめです。筋肉を鍛えて筋肉量を増やします。女性の中には、筋肉量が増えると言うことは、ムキムキになるってこと?という疑問が浮かんだ方もいるかもしれません。その点は、大丈夫です。もちろんムキムキになりたい方は別ですよ。

筋肉トレーニングで筋肉を鍛えることは、あくまでも脂肪が燃焼しやすい体質に改善することです。このことで筋肉量が増えれば、体脂肪率の過剰な脂肪分の燃焼が毎日の生活でも燃えやすいと言うことになります。本来は女性にぜひともやっていただきたいのが筋肉トレーニングなのです。

体脂肪率を減らす筋肉トレーニング”スクワット”

体脂肪率を減らす筋肉トレーニングと言えば、やっぱりスクワットは外せません!このスクワットは人間の体で1番大きな筋肉のトレーニングです。大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)などの大きな筋肉を筋肉トレーニングすることは、効率よく筋肉量を増やすと言うことです。

やや前傾姿勢で、お尻を突き出した状態で行います。これが体脂肪率を減らす最強の筋肉トレーニングの1つであるスクワットです。何も道具を使わずとも、どこでもできるのが最大のメリットです。簡単で誰でもできます。ただし膝や腰に不安を抱えている場合は他の筋肉トレーニングにしてくださいね。

まずは、肩幅に足を広げます。膝の向きは、足の向きと同じで外側を向けます。また、ゆっくり膝を曲げた際には、膝がつま先より、前に出ないように気を付けましょう。そしてゆっくり呼吸に合わせながら行います。基本は15回ワンセットで1日3回が体脂肪率を減らす効果があると言われています。

でも続けることが大事ですのね、仮に1日に2回でも自分の続けられる範囲での努力で効果を得られるという気楽な方法です。簡単な体脂肪を減らすトレーニングなので無理なく続けられそうです。また慣れてくれば、ちょっとランクアップしてみるのも良いかも知れませんよ。効率よく体脂肪率にも効果がありそうです。

ランクアップして体脂肪率に反映させたい方は、重りをプラスしてもいいですよね。ペットボトルなども使えますよ。もちろんペットボトルには、中身を入れて下さいよ!空っぽのペットボトルでは、何も持たないのと変わりませんから、水でも入れて下さいね!

簡単フロントランジで体脂肪率を減らす

簡単フロントランジは、太ももを鍛えるトレーニング方法です。これなら、体脂肪率の気になる方、誰にでもできます。ただ勢いで行うのではなく筋肉を鍛える、体脂肪率を減らすという意識で行いましょう。太ももは非常に大きな筋肉で、体脂肪率を減らすにはもってこいの部位です。

テレビのコマーシャルの間にもできちゃう筋トレではないでしょうか。注意する点もわかりやすく、どなたでも取り入れることができる筋トレの1つです。これで体脂肪率が下がるのならうれしいですよね。

このようにリングを持って行うのも良いですね。確かにレベルアップすれば、ペットボトルなどを手に持って腕の筋肉を鍛えながら行うトレーニングも効率がよく期待できます。また、タオルなどでも肩甲骨を動かし、肩甲骨周りをほぐしながら脂肪燃焼率を上げるのも、体脂肪率を減らすうえで大事なことです。

体脂肪率を減らすには、バストアップもかねて大胸筋を鍛える

こちらは大胸筋を鍛える筋肉トレーニングです。大胸筋も、大きめの筋肉ですので鍛えることによって体脂肪率を減らす期待が持てます。また女性にはうれしいバストアップも関連しています。腕立て伏せも同じように筋肉トレーニングですが、今回ご紹介するプッシュアップの方が簡単で腰などにも負担が少ないと考えられます。

比較的簡単なトレーにングです。これなら普段運動不足で慣れていない方も、簡単にできるトレーニング方法となっています。女性の方は腕の力も小さく腕立て伏せなどが苦手な方も多くいますが、このプッシュアップなら膝をついているので女性にも負担なくトレーニングできる方法となっています。体脂肪率だけでなくうれしい事づくめです。

こちらで大胸筋のトレーニングを行うとともに、バストアップにも役立ちます。バストは脂肪の塊です。その為、自力では形を整えられません。その為に周りの筋肉をトレーニングすることでバストアップできるのです。これらの筋肉トレーニングは単に体脂肪率を減らすだけでなく、色々なメリットがあるのです。

やっぱり女性の体脂肪率を減らす方法には腹筋も外せない

定番の腹筋トレーニングは、外せませんね!もちろん体脂肪率だけでなく、見た目の脂肪も減らすことが女性にとってはベストな方法なのです。定番の腹筋と言っても最近は様々な腹筋方法があります。女性にとっては腹筋を鍛えると便秘解消にも役立ち、とっても女性にメリットがあります。

足を浮かしての腹筋トレーニング方法ですが、足を上げることで強度が上がります。その為、足を上げずにまげて立てるトレーニング方法が、腰の負担も軽減されおすすめです。このスタイルで15回程のトレーニング方法でいいと思います。体脂肪率にも効果的ですよ!

こちらのような腹筋トレーニングもあります。片方ずつ足を延ばしたり縮めたりします。その際腹筋に力を入れないと、できません。息を吐きながら足を延ばします。これもひねりを入れたりと、幅の広い腹筋運動なのです。体脂肪率は色んな筋トレから選べばいいのです。

腹筋嫌いでも腹筋トレーニングで体脂肪率を減らす

こちらも腹筋を鍛えるトレーニング方法です。先ほどの上向きの腹筋トレーニングが嫌いな方は、こちらの方が楽に続けられます。これで体脂肪率が減らすことができるのなら、続けられそうと思えるはずです。1度チャレンジしてみてください。今までの腹筋トレーニング方法とは違うはずです。

他にも立ったままで腹筋トレーニングする方法もあります。頭の後ろで手を組みます。その立ったまま、ゆっくり頭を丸めて下げていきます。その際目線は、お腹から太もも辺りです。お腹を縮める感覚があれば十分できています。お辞儀みたいな体勢です。これなら、どこでも簡単にできます。これも息を吐きながら15回位で行います。

こんな簡単に腹筋が鍛えられ、体脂肪率まで下がるなんて信じられないかもしれません。でも、1度やってみてください。腹筋に圧力がかかっているのがわかるはずです。こんな楽に体脂肪率が下げられるって驚きますよ。でも普段何も筋トレや運動をされていない方にとっては、これだけでも筋肉をトレーニングしていることになるのです。

背中美人、姿勢美人も手に入る背筋で体脂肪率を減らす

背筋や肩甲骨周辺の筋肉トレーニングを行うことで、背中美人、姿勢美人になれる可能性もあります。もちろん、筋肉を鍛えることで体脂肪率を減らすことが期待できます。それ以上に、背筋や肩甲骨周辺を鍛えると褐色脂肪細胞が活性化され脂肪燃焼が促進され体脂肪率に効果的です。

褐色脂肪細胞は若返り脂肪とも呼ばれて、他の皮下脂肪や内臓脂肪とは違います。脂肪を燃焼させて代謝アップさせると言う特殊な脂肪なのです。加齢によって徐々に衰えていくのです。その褐色脂肪細胞を活性化させることも合わせて、背筋は鍛える方法がとっても重要なのです。おそらく体脂肪率にも非常に関連があると思われます。

通常の背筋は、少し腰に負担がかかることもあります。その為、あまり勢いよく背筋しないようにゆっくりしましょう。筋トレは勢いをつけて行うものではなく、あくまでも筋肉を動かし鍛えるものです。それでこそ体脂肪率に効果があるのです。むしろゆっくり筋肉が動いていることを実感しながら行うのがおすすめです。

こちらはタオルを持って背筋を鍛えるトレーニング方法です。手をぴんと張って胸を張るトレーニングです。肩甲骨周りを動かし、かつ背筋も鍛えることで、体脂肪率も減らすことができます。肩甲骨周辺の筋肉をあまり使わないと固まってしまい、肩甲骨が元の位置ではなく、開いた位置のままになった方も多いのです。

猫背だと体脂肪率もなかなか減らすことも難しいだけでなく、肺が圧迫されているので、呼吸が深くできないのです。呼吸が浅いと自律神経の乱れが生じます。このことは、普段の生活に大きく影響してしまいます。自律神経の乱れは、リラックスできないなど精神の安定の妨げとなります。

体脂肪率を減らすには、体を床から浮かせて背筋トレーニング

腹這いの背筋も効果的ですが、このように床から体を持ち上げて手足を使いながら背筋を鍛える方法も体脂肪率を減らすのに有効な方法です。床から体を持ち上げることで強度は多少上がると考えられます。

交差に手足を上げます。下の画像のように手足を上げ過ぎると、腰を痛めるかもしれませんので、ゆっくり自分のできる範囲で伸ばしましょう。体を反らすのは腰にはよくありません。まっすぐ手も前に伸ばすように意識してください。体脂肪率にもとっても効果的なトレーニングです。

こちらも床から体を浮かしたフロントブリッジです。背筋だけでなく腹筋もバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。これなら体脂肪率も効率よく減らすことができるかもしれませんね。でもどなたにでもできるトレーニングです。ちょっとゆっくりできる筋トレの1つです。

体脂肪率を減らすためには続けられる筋トレメニューが必要

自分で出来る筋トレが何かをまず考えた方が良いかもしれません。なぜなら、筋トレが嫌いな方には苦痛の種になってしまう可能性があるからです。この体脂肪率は、常に上がったり下がったりします。一度下がっても油断すると、気が付かないうちに上がっていることもあるのです。

つまり期間は、決められないと言うことです。継続は力なりとは、まさにこのことなのです。期間限定や短期間でというものではないのです。確かに3か月とか6ヵ月筋トレメニューを真面目にこなしていけば、痩せやすい体になっていることでしょう。しかし、いったん止めてしまうと、またいつの間にか元の痩せにくい体に戻っていると考えられるのです。

スポーツジムで体脂肪率を減らすと言う選択

自宅で簡単にできる筋トレですが、さすがに期間もずっととなると自信がなくなる方も多いはずです。そんな方の中でも、どうしても筋トレは続けて体脂肪率を減らすんだと言う方は、スポーツジムに通ってみるのも選択の1つです。別におすすめしているわけではありませんが、自宅で続かないと思う方には良いかも知れません。

同じように、体脂肪率を減らすために通っている方や筋トレが大好きなムキムキの方様々な方がいます。しかし、黙々と自宅で一人で筋トレをするのが苦手という方には、スポーツジムもおすすめです。きちんと筋トレの指導やメニューも作ってくれるスポーツジムも多くあります。

中にはスポーツジムによっては、スタジオプログラムに音楽に合わせて筋トレするメニューもあります。ちょっとしたバーベルや鉄アレイを持って、リズムに合わせて上げ下げしたり、腹筋背筋なども行います。大変ハードですが、そんな方法にはまる方もいます。これなら期間関係なくはまる方もいます。非常に楽しく体脂肪率を減らせます。

音楽に合わせて体を動かしたり、筋トレすると時間を短く感じたり楽しく感じながら体脂肪率を減らすこともできます。ストレス解消にもなり、体脂肪率だけでなく、心身ともにストレス解消でき美しく痩せることも可能です。楽しすぎて体脂肪率もいつの間にか目標値になっていたと言う方も多くいますよ。

音楽に合わせた体脂肪率を減らす筋トレの世界へ

それでは実際にYouTubeで実際の音楽筋トレプログラムを覗いてみましょう。これなら続けられそうと感じた方もいるはずです。この子ラスはおそらく年齢の幅も広いので、初級クラスかもしれません。

実際に、スポーツジムによっては、かなりハードなものもありファイティングメニューなどは有酸素運動と一緒になったようなメニューもたくさんあります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

体脂肪率を減らすトレーニングは期間限定ではなく継続で

筋肉トレーニングは、期間を区切ってメニュー変更などを行うことはリフレッシュ感があっていいですよね。ただ、筋トレ自体を期間限定にしてしまうと、せっかく体脂肪率が減らすことができても元に戻ってしまいます。やはり継続が大事なのです。

やはり期間を区切るのではなく、習慣として身につけることが大事なのです。なんと言っても病気予防などですから、期間限定予防というのは、あまり効果が期待できないですよね。どうせ始めるのなら、毎日の生活の一部として定着させるのがおすすめです。

もし期間限定で体脂肪率を減らすなら

せっかく体脂肪率を減らすトレーニングに慣れたのに、全く止めてしまうのは、もったいない!それに、また元に戻ってしまいますよね。そんな方に、これだけでもやって欲しいことを最後にご紹介します。

階段を上り下りで筋トレ

毎日の通勤通学時の階段をのぼることで、筋トレしてみてください。このことでお尻や太もも前後をトレーニングしていることになります。これも立派な筋トレです。

ふくらはぎを筋トレで鍛えよう

毎日の通勤通学時に吊皮を持ちながらつま先立ちしてみませんか、意外にふくらはぎの筋トレになります。また非常にバランス感覚が養えて、体の筋肉のバランスが良くなります。

もちろん会社や学校のデスクの下で足をつま先立ちさせても、当然効果があるはずですよね。あとは主婦の方などには掃除機をかける時にもつま先立ちで掃除すると、明らかにふくらはぎの筋トレになっていると考えられます。毎日の生活に筋トレを見つけることも楽しいです。

このように、筋トレとしては期間限定でやめてしまっても、体脂肪率を減らすことやそのトレーニングについては忘れないで欲しいのです。ちょっとした意識で、筋トレの代わりができるのです。それが、本来の筋トレの姿かもしれません。

最近は何かと楽ちんな生活ですが、あえてその中で、ちょっとばかり頑張ってみることが健康予防などにつながるかもしれません。ちょっとした意識改革が、あなたの体を大きく救うかもしれませんよ。ぜひ、筋トレの継続で健康的な楽しい生活にしてみませんか。

体脂肪率についてもっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ

Thumb体脂肪率の平均は?女性・男性各年代別に一覧でまとめてみた!
Thumb体脂肪率の計算式・計算方法は?身長と体重で簡単に割り出せる?

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