太ももの内側を痩せさせたい!脚の隙間を手に入れるエクササイズの方法は?

太ももの内側は脂肪がつきやすく、痩せにくい部分でもあります。美脚になるためにも、脚の隙間は欠かせません。そこで今回は、太ももの内側に効くエクササイズの方法をご紹介します。短期間で効果を得られるエクササイズもあるので、今すぐ美脚を手に入れましょう!

目次

  1. 脚が太くてファッションを楽しめない…
  2. 太ももの内側に隙間ができると脚が細く見える!
  3. 太ももの内側に隙間がない人の共通点
  4. 太ももの内側を細くするには「内転筋」が重要
  5. 太ももの内側に効くエクササイズをしよう!
  6. 内転筋を鍛えるエクササイズ①ワイドスクワット
  7. 内転筋を鍛えるエクササイズ②足パカ運動
  8. 内転筋を鍛えるエクササイズ③レッグスウィング
  9. 内転筋を鍛えるエクササイズ④ブリッジ&スクイーズ
  10. 内転筋を鍛えるエクササイズ⑤コサック・スクワット
  11. 座りながらできる太ももの内側を鍛えるトレーニング
  12. 斜め後ろに足を引くだけで太ももの内側を鍛えられる
  13. マッサージで太もも全体を細くする
  14. 部分痩せよりも脂肪燃焼を意識する
  15. 太ももの内側を引き締めて美脚を目指しましょう!

脚が太くてファッションを楽しめない…

太ももの内側が太くて悩む女性は多い

上半身は痩せていても、下半身ばかりに脂肪がついてしまうという女性も多いと思います。女性は子宮を守ることによって下半身に脂肪がつきやすくなっているので、男性よりもどうしても下半身が太くなってしまうのです。ムチムチとした女性が好きだという男性も多いですが、やはり女性は太ももの内側がほっそりとしていて隙間がある脚が理想的ですよね。

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脚が太いことによってミニスカートやショートパンツ、スキニーパンツなど体のラインがわかる服を着れないという方もいらっしゃると思います。ロングスカートやガウチョパンツなどおしゃれなファッションも多くありますし、とても可愛い着こなしもできますが、いつもそのような脚を隠すファッションをしていては、なかなか脚が細くなりません。

太ももの内側に隙間ができると脚が細く見える!

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もし、脚を露出させたファッションを着こなしたいのであれば、太ももの内側を鍛えて隙間を作りましょう!膝にお肉が多少乗っていたとしても、太ももの内側に隙間があるだけでも脚は細く見えます。脚を露出することによって、ダイエット意識も強まってくるので、脚は隠さずに出していきましょう!

太ももの内側に隙間がない人の共通点

太ももの内側に隙間がない人の共通点はどのようなものが挙げられるのかをご紹介したいと思います。その共通点というのは、膝が内側に向いている傾向にある人、内またで歩いている人です。膝が内側を向いていると、内側の筋肉と外側の筋肉がうまく使われていない状態になってしまうので、歩いていても太もも痩せがなかなかできません。

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このような人は、身体全体は細いのに、太ももだけ太いという傾向があります。内側に向いた膝を直すには、開脚運動をして股関節に効くストレッチなどを行うことを心がけましょう。また、内またで歩いている人は太ももの外側の筋肉だけ使っているので、触った時に外側の太ももは固いのに、内ももだけタプンっとしているということがあります。

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その結果、内まただけ鍛えられずに脂肪がずっと残ったままになってしまうのです。その他にも、座っている時に膝が開いてしまう人、靴の外側だけが擦り減る人、仕事などで長時間同じ姿勢でいる人なども太ももの内側に筋肉がない証拠でもあります。太ももの内側を鍛えて隙間を作っていきましょう。

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太ももの内側を細くするには「内転筋」が重要

太ももには様々な筋肉がありますが、その中でも太ももの内側を細くするには「内転筋」という筋肉を鍛えることが重要となってきます。内転筋が衰えていると、上記でもご紹介したように座っている時に自然と膝が開いてしまいます。普段意識して膝に力を入れるだけでも内転筋が鍛えられるので、デスクワークなどしている方は少しだけ意識してみてくださいね。

また、脚を組んで座るのがクセだという方も、なるべく脚を組まずに両ひざを揃えて座りましょう。ただし、ひざだけくっついて膝から下は開いている状態では内転筋は鍛えられません。女の子座りでとても可愛い座り方でもありますが、これでは逆に脚を傷めてしまうおそれがあります。

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しっかりと両ひざ、両かかとを揃えて美しい姿勢で座りましょう。脚を組むクセがある方は、内転筋が衰えているから楽な姿勢へと自然になってしまっています。内転筋を鍛えることを意識してエクササイズを行いましょう。

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太ももの内側に効くエクササイズをしよう!

続いては、太ももの内側を細くする5つのエクササイズをご紹介します。内転筋を鍛えるエクササイズは、動画などでも多く紹介されているので、こちらで動画を交えて一緒に筋トレやエクササイズをしていきましょう。どれも簡単にできて、即効性もあるのでできるだけ毎日続けて短期間で美脚を目指していきましょう。

内転筋を鍛えるエクササイズ①ワイドスクワット

ワイドスクワットで太ももの内側を鍛える

まず一つ目の太ももの内側を鍛えるトレーニングは、ワイドスクワットです。ワイドスクワットの特徴は、通常のスクワットよりも脚幅を広げるので、深く重心を下げ、太ももの内側を鍛えるのに効果的な筋トレでもあります。やり方は、手の甲と甲を合わせて頭の後ろに持っていきます。そして足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向けて立ちます。

この時に、つま先が膝と同じ方向を向くように意識してください。鼻から大きく息を吸って、膝をゆっくりと曲げていきます。膝を90度に曲げて股関節と膝が平行になるようにします。自分のフォームをしっかりと確認するためにも鏡の前でやることをおすすめします。ゆっくりと膝を曲げたら、息を吐きながら元の体勢へと戻します。このトレーニングを20回行います。

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無理にやると膝を傷めてしまうおそれもあるので、最初は少ない回数でも確実に正しいフォームでやることを心掛けてください。慣れてきたら回数を増やして、できるだけ毎日20回行いましょう。もし、このワイドスクワットを行って太ももの内側が筋肉痛になったら、それだけ普段使われていない証拠でもありますし、内転筋が鍛えられているということも実感できますよ。

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筋肉痛になった場合は、無理にやらずに足を休めてください。そして、筋肉痛がなくなったらまた筋トレを再開してくださいね。

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内転筋を鍛えるエクササイズ②足パカ運動

足パカ運動で太ももの内側を鍛える

続いての太ももの内側を鍛えるトレーニングは、脚痩せには欠かせない「足パカ運動」です。この足パカ運動は、ダイエット本や雑誌、エクササイズDVDなどでも多くのダンサーが内転筋に効果があるとおすすめしている運動でもあります。やり方をマスターして内転筋を鍛えていきましょう。一連の流れが少し長めなので、動画を観ながら同じように身体を動かしてみてくださいね。

やり方は、まず仰向けになって頭の後ろで手を組みます。両足を揃えて上に上げ、つま先を外側にし、軽く膝を曲げます。つま先を揃えてから足パカ運動をすると、太ももの内側ではなく、外側が鍛えられてしまうので、しっかりとつま先を開いて行うようにしてください。つま先を開いたまま、脚を開いていき、太ももの内側を引き締めるイメージでゆっくりと脚を閉じます。

この筋トレを20回続けてください。その後に、脚を開いたままキープし、今度は外側へと足を小さく開きます。脚を閉じないで開いたままこのトレーニングを20回行います。次に、脚をそのままあげた状態をキープし、脚を交互に組んでいきます。この時もしっかりと太ももの内側を引き締めるイメージで行ってください。この筋トレを20回行います。

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次の筋トレは、両ひざを抱えて、そのまま両ひざを開きます。両手で脚を開くように抑えて太ももの内側の筋肉を伸ばしていきます。痛い場合は我慢せずに少し足を緩めて楽な姿勢でやるようにしましょう。しばらく足を開いたままキープし、時々左右にユラユラと揺れて心地良くしていきます。

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最後は、一旦足を閉じて、両足を伸ばし、再び足を開きます。手はお腹の上に置き、そのままの姿勢でゆっくりと呼吸をしていきます。そして、先ほどと同じように左右に足をユラユラさせ筋肉をほぐしていきます。

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内転筋を鍛えるエクササイズ③レッグスウィング

レッグスウィングで太ももの内側を鍛える

続いての太ももの内側を鍛える筋トレは、レッグスウィングというものです。この筋トレ方法は内転筋を鍛えるだけでなく、背筋や腹筋にも効く運動なのでぜひマスターして体全体を引き締めてくださいね。四つん這いの姿勢になり、片足を大きく上げていきます。できるだけ上に上げた方が効果がありますが、腰を痛めないように無理なくできるところまででOKです。

この時に、顔を上げて前を向きながら行うと背筋に力が入り効果的です。この筋トレを片足20回ずつ行ってください。次に、あげた足を今度は左右に動かしていきます。車のワイパーのように滑らかに足をスウィングさせてください。

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慣れないと足を痛めたり、足がつってしまうことがあるので、回数を少なめにし、徐々に増やしていきましょう。この筋トレも片足20回ずつ行います。

内転筋を鍛えるエクササイズ④ブリッジ&スクイーズ

ブリッジ&スクイーズで太ももの内側を鍛える

続いての太ももの内側を鍛えるトレーニングは、ブリッジ&スクイーズというものです。クッションなどを足に挟んで行うので、内転筋に力が入り効果的に鍛えることができます。仰向けに寝て、両足を曲げ、膝と膝の間にクッションやタオルなどを入れて足で挟みます。そのままお尻を持ち上げて胸と膝が一直線上になるようにしてそのままキープします。

この時に、しっかりと内転筋に力を入れてクッションを落とさないようにすることが大切です。お尻を持ち上げて、下ろしての筋トレを20回行います。さらにハードなブリッジ&スクイーズの動きをしたいという方は、動画のように片足をあげたままの状態でお尻を持ち上げてください。

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かなりキツイ筋トレ方法なので、最初の動きに慣れてから行うようにしましょう。内転筋だけでなく、ヒップアップ効果も期待できる筋トレでもあるので、下半身を引き締めたい方にもおすすめのトレーニングです。

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内転筋を鍛えるエクササイズ⑤コサック・スクワット

コサック・スクワットで太ももの内側を鍛える

最後にご紹介する内転筋を鍛えるトレーニング方法は、コサック・スクワットというものです。コサックダンスのように足を大きく開き、つま先を外側に向けます。両手を前に伸ばし、左足にゆっくりと重心をかけて膝を曲げていきます。この時に右足はまっすぐ伸ばしたままでつま先をしっかりと上に向くようにしてください。

ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、反対の足も同じように行います。左右10回ずつを3セット毎日行うとかなり効果的です。内転筋が衰えている人はこのコサックスクワットはかなりキツイと思うので、上記でご紹介したトレーニングを行って、慣れてきたらこのコサックスクワットにもチャレンジしてみてくださいね。

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座りながらできる太ももの内側を鍛えるトレーニング

太ももの内側を鍛えるには、日常生活のちょっとした動きでもトレーニングできるのです。椅子に座っている時に膝をくっつけて座ることを意識するだけでも内転筋は鍛えられますが、もっと効果を高めたい場合は膝の間に厚めの本やクッションなどを挟んで座ってください。

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椅子に深く腰掛けると本などが挟めないので、浅めに座って本を落とさないようにしっかりと太ももの内側に力を入れます。だんだん力を緩めると本が落ちてしまうので、落ちないように意識して力を入れることによって効果が高まります。

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斜め後ろに足を引くだけで太ももの内側を鍛えられる

電車の中や歯を磨いている時など、ただ立っているだけでは非常にもったいないですよね。そんな時にも内転筋を鍛えて脚痩せ効果を狙いましょう。まっすぐ両足を揃えて立って、片足をそのまま斜め後ろへあげていきます。足を交差させることによって内転筋に力が入り、鍛えることができるのです。

そのままの状態をだいたい20秒ほどキープし、反対の足も同様に行ってください。太ももの内側に意識を集中させることによって効果を高めることができます。

Thumb太ももは筋トレで細くなる?自宅でできる簡単で効果的なやり方

マッサージで太もも全体を細くする

太ももの内側を細くするためには、足全体の脂肪を落とすことも意識することが大切です。特に、太もものセルライトはトレーニングだけではなかなかなくすことができません。そんな時は、日常でも簡単にできる脚痩せマッサージがおすすめです。両足を伸ばし、両手で握りこぶしを作り足膝上の足を両側からつかみます。

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そのまま太ももの付け根まで力を入れて下から上へとマッサージしていきます。トレーニングをして固くなった足をほぐす感覚で、脚がポカポカと暖かくなるまで行ってください。そのままマッサージをすると滑りが悪くやりにくいので、マッサージオイルなどを使って行うと保湿効果にもなります。

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次に、雑巾を絞るイメージで太もも全体を両手を使って絞っていきます。最後に、太ももの肉をリズミカルにつまんでいきます。この時にちょっと痛いくらいの方が効果が高まります。

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部分痩せよりも脂肪燃焼を意識する

太ももの内側に隙間を作るように、部分痩せをしたいという女性は多いですよね。でも、脂肪を減らすためには筋力トレーニングだけでなく、脂肪を燃焼させる有酸素運動なども大切です。もちろん、上記でご紹介したトレーニング方法で太ももを引き締めて隙間を作ることは可能ですが、筋肉がつくので体重は増えます。

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トレーニングをして体重が増えても諦めずに続けていけば、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質へと変わっていきます。脂肪を落とすには有酸素運動は欠かせないので、できるだけ筋トレだけでなく日常で階段を使ったり、歩くようにするなどして上手に足痩せ効果を上げていってくださいね。

Thumb有酸素運動は自宅・室内でもできる種類がたくさん!簡単なやり方などをご紹介

太ももの内側を引き締めて美脚を目指しましょう!

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今まで太ももの内側がぴったりとくっついて隙間がなく悩んでいたという女性も、今回ご紹介した内転筋を鍛えるトレーニングにチャレンジして隙間を作っていきましょう!毎日少しずつでも行っていれば、必ず効果が現れます。

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キツイ運動は長く続かないので、無理なく自分に合ったトレーニング方法を選び、毎日続けることを意識しましょう。そして脚痩せをして美脚を手にいれ、脚を露出させたファッションをぜひ楽しんでくださいね。

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