自宅で自重トレーニング!初心者が始めやすい筋トレメニューまとめ!

自重トレーニングとは、器具などを使わずに自分の体重で筋肉に負荷をかけて鍛えることを言います。初心者の方でも無理なく簡単に自宅でトレーニングする方法をまとめました。忙しい時でも自宅で筋トレを行って理想のボディに近づけていきましょう!

目次

  1. 自宅で筋トレをしたいけど何をすれば良いのかわからない
  2. 自宅でできる自重トレーニングって何?
  3. 最短で効果が現れるトレーニング方法は?
  4. 初心者が自宅で始めやすい筋トレメニュー
  5. フロントブリッジで体幹を鍛える
  6. お腹の筋トレはクランチが効果あり
  7. スクワットで下半身の強化を
  8. もっと負荷をかけるならブルガリアンスクワットが効果的
  9. バックキックでヒップアップを目指す
  10. 自重トレーニングを続けて理想の体を手に入れよう

自宅で筋トレをしたいけど何をすれば良いのかわからない

自宅で筋トレをするには?

スポーツジムなどに通うお金がもったいない!時間がない!という方におすすめなのが、自宅で行う筋トレです。やり方をしっかりとマスターすれば初心者の方でも自宅で簡単に筋トレを行うことができます。でも、筋トレは何をどうやってすれば良いのかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。

gurenekosanさんの投稿
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そこで今回は、初心者でも自宅で簡単にできる自重トレーニングをご紹介します。自宅で自重トレーニングのやり方を覚えて理想の体を目指していきましょう!

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自宅でできる自重トレーニングって何?

自宅でできる器具のいらない筋トレ

自宅でできる自重トレーニングの自重は「じじゅう」と読みます。別の言葉で「じちょう」とも言いますが、意味が全く違ってくるので間違えないように注意してくださいね。自重トレーニングというのは、自宅などで器具を使わずに自分の体重に自分自身で負荷をかけて身体を鍛えることを言います。

mechi1806さんの投稿
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例えば、自宅でできる筋トレの定番でもある腕立て伏せや腹筋などが自重トレーニングでもあるのです。ジムなどにはたくさんのトレーニング用の器具があり、実際に自宅にも同じようなトレーニング器具を置いているという方もいらっしゃると思います。

rerererenoreikaさんの投稿
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確かに、器具があった方がより効果的に身体を鍛えることはできますが、初心者の方はまず何も器具など使わないで自宅でできる自重トレーニングをおすすめします。

最短で効果が現れるトレーニング方法は?

自重トレーニングである腕立て伏せや腹筋は、定番の筋トレでありながらもかなりキツイ動きでもありますよね。そういったトレーニングを行ってもなかなか続けられないという方も多いと思います。筋トレはたまにやるだけではほぼ効果はありません。きつくない程度に毎日の日課として続けることが大切です。

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また、トレーニングのやり方によっては全然効果が出ていないということもあるので、ここでは最短で効果が現れるトレーニング方法をご紹介します。

回数を増やす

トレーニングで最短で効果を出したいなら、回数を増やしていきましょう。初心者の方は最初はきつくて10回もできないトレーニングメニューがあるかもしれません。そういった時は無理はせずにできる範囲でも構いませんが、自分がキツイと思ったらさらに2,3回は頑張って行いましょう。

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少し回数を増やすだけでも効果はだいぶ上がってきます。行っているトレーニングメニューに慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

ゆっくり行う

トレーニングを行う上でとても大事なことは、一つ一つの動きをゆっくり行うということです。筋トレは有酸素運動ではなく無酸素運動なので、素早く体を動かしてもただ息が切れるだけで筋肉にあまり力が入っていません。

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筋トレというのは、その名の通り筋肉のトレーニングでもあるので、ゆっくりと体を動かして筋肉に負荷をかけて行うことが大切です。

定期的に続ける

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たまに時間が空いた時に筋トレを何時間もやり続けていたとしても、またそこから数か月と何もやらないままでいると、筋トレをした意味がなくなってしまいます。一時的には鍛えられますが、普段の生活では使われない筋肉はすぐに脂肪へと変わってしまいます。初心者の方がトレーニングを行う時は、まずは少しずつでも定期的に続けることを心掛けてください。

鍛える場所を変える

トレーニングメニューを自分なりに作成しても、もしそれが同じ個所ばかりであったら、できるだけ違う筋肉も鍛えるように変えていきましょう。初心者の方がよくやりがちなのは、お腹を鍛えたいから腹筋だけ行うと言ったように偏った筋トレのやり方です。

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同じ場所だけ鍛えていると、もちろんその部分はだんだんと引き締まっていきますが、身体全体のバランスが悪くなってしまいます。トレーニングメニューをこなしていると、鍛えた部分が筋肉痛になるので、筋肉痛になっている時は違う筋トレをするなど、鍛える場所を変えていくことが大切です。

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筋肉痛なのにさらにその場所に負荷をかけると身体を痛めてしまうおそれもあるので、毎日違った場所をゆっくりと鍛えて全体的にバランスの良い体を目指していきましょう。

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初心者が自宅で始めやすい筋トレメニュー

自宅で簡単に筋トレ!

matsuyuri0721さんの投稿
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自宅でもできる腹筋や腕立て伏せはたった10回でも結構きつかったり、身体を痛めてしまうことがあるかもしれません。そうなるとなかなか初心者の方は自宅でも続けにくいですよね。初心者の方が始めやすく、尚且つ最短で効果が現れるトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

フロントブリッジで体幹を鍛える

自宅でトレーニング法①

自宅で最短にトレーニングの効果をアップさせたいなら、体幹を鍛えていきましょう。体幹を鍛えるトレーニングメニューは筋トレ好きな人達の間でも有名なフロントブリッジです。このフロントブリッジは動かずにただ止まっているだけではありますが、かなり腹筋や背筋など様々な筋肉を使うので、最短で身体全体を鍛えることができます。

やり方は、うつ伏せの状態で両肘を床につけ、足は両方とも後ろへと伸ばしてつま先を立てて体重を支えます。足の幅は肩幅よりも少し狭くしてください。そして顔は下ではなくなるべく前を向いてその状態をキープします。このポーズをするには腹筋をかなり使うので、簡単に見えてかなりキツイかもしれません。

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フロントブリッジは1分間を3セット行うのが目安となります。初心者の方はいきなり1分間はキツイと思うので、最初は10秒だけと時間を少なめにして、慣れてきたら徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。

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普段まったく運動をしないという方は、このメニューを行っただけで次の日には体中筋肉痛になるかもしれません。それだけ、全身の筋肉に効果のあるトレーニングメニューでもあるのです。

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お腹の筋トレはクランチが効果あり

自宅でトレーニング法②

続いての自宅でできる自重トレーニングメニューは、腹筋を使うクランチです。通常の腹筋は床から腹筋に力をいれて起き上がる動作でもありますが、通常の腹筋はキツイだけでなく腰に負担がかかるため、やりすぎると腰を痛めてしまう可能性があります。ですので、初心者の方はこのクランチでお腹を鍛えるトレーニングがおすすめです。

また、最短で腹筋を鍛えることができるので効果もすぐに現れてきます。やり方は、仰向けになって両膝を立て、腕は頭の後ろを支えます。起き上がる意識よりも、お腹をギューっと丸める意識をしてゆっくりと息を吐きながらお腹を丸めていきます。

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上体を全部上げる必要はありません。おへそを覗き込む感覚でお腹を丸めたら3秒キープします。その後ゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻していきます。20回3セットを目安に行ってください。

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スクワットで下半身の強化を

自宅でトレーニング法③

続いての自宅でできる自重トレーニングは、筋トレの定番であるスクワットです。自宅でできるスクワットは太ももやお尻など下半身を中心に引き締める効果がありますが、実は腹筋にもかなり力が入るため、腹筋も同時に鍛えることができる素晴らしいトレーニングでもあるのです。

最短で効果を出したいと言う方はぜひ自宅でスクワットをトレーニングメニューに加えてくださいね。スクワットは、足を肩幅に広げて行う通常のスクワットや、足を大きく開いたワイドスクワットなどがあります。ワイドスクワットだと普段あまり使うことのない太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えることができます。

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特に女性の場合は太ももに脂肪がつきやすいので、定期的に内転筋を鍛えて脂肪を燃焼させていきましょう。

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もっと負荷をかけるならブルガリアンスクワットが効果的

自宅でトレーニング法④

続いての自宅でできるトレーニングメニューは、通常のスクワットよりもかなりきついブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは、自宅にある椅子や台などを使って行うトレーニングなのですが、片足を後方へとあげ、台の上に足を乗せます。そのまま前の脚を曲げてスクワットをしていきます。

かなり足に負荷がかかるので、初心者の方はまず通常のスクワットから始めていきましょう。慣れてきたらブルガリアンスクワットもトレーニングメニューに加えて、さらに下半身の強化をしていきましょう。

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バックキックでヒップアップを目指す

自宅でトレーニング法⑤

自宅でできる自重トレーニングの最後にご紹介するのは、ヒップアップ効果のあるバックキックです。バックキックは四つん這いの姿勢から片足を後方へと上げていくトレーニングなので、初心者の方でも自宅で簡単にできるトレーニングメニューでもあります。

足をあげることによってお尻の筋肉に力が入るので、ヒップアップに繋がっていきます。お尻がたるんできて悩んでいると言う方は、ぜひバックキックをトレーニングメニューに加えてみてくださいね。

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自重トレーニングを続けて理想の体を手に入れよう

自宅で自重トレーニングを続けましょう

自重トレーニングは、器具などを使わなくても簡単に自宅で筋肉を鍛えることができます。初心者の方でも最短で効果の現れるトレーニングをご紹介しました。できるものから始めてみて、自分なりにトレーニングメニュー表など作り、この日はここを鍛える!と言ったように毎日違った筋トレを行ってみてくださいね。

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自分がキツすぎないと感じ、毎日続けられそうなトレーニングを選ぶと挫折しません。自重トレーニングを毎日の日課にして理想の体をぜひ手に入れてくださいね。

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