体幹とはなに?基本のトレーニングや効果・メリットについてまとめ

体幹とはご存知ですか?よく知らない方がほとんどですよね。でも本当は、体幹とは私たちの日々の生活に密接に関係している体の事なのです。何気ないこの動き、無意識のあの動きっていうのも関係しています。今日は体幹のトレーニング法やメリットなども合わせてご紹介します。

体幹とはなに?基本のトレーニングや効果・メリットについてまとめ

目次

  1. 毎日の基本動作、立つ、座る、歩くには、やっぱり体幹!
  2. 体幹とは?体のどこにあるの?
  3. 体幹の1つ横隔膜(おうかくまく)とは?
  4. 多裂筋(たれつきん)とは、体幹の何?
  5. 体幹であるコルセット状の腹横筋(ふくおうきん)とは?
  6. 体幹ハンモック骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは?
  7. 体幹を鍛える効果とメリットとは?
  8. 体幹トレーニング簡単入門とは
  9. 基本の体幹トレーニングの後の総合体幹トレーニングとは?
  10. 体幹トレーニング方法には様々な器具を用いて行うものもあります
  11. 体幹トレーニングを意識づける、習慣づけることとは

毎日の基本動作、立つ、座る、歩くには、やっぱり体幹!

毎日何気なく立ったり、座ったり、歩いたりしていますよね。本当に何をどう動かすなど考えることもなく自然と体が動いています。しかし、この何気ない基本動作にも、実は人間の体は、色んな脳からの指令などによって筋肉が動かされたりしているのです。とっても不思議ですよね。

でも、この基本動作も年をとるにつれ、自然と滑らかにというわけにはいかなくなるのです。年齢を重ねても今と同じ自然と滑らかに基本動作ができるようにするには、今から体幹を鍛える必要があるのです。体幹を鍛えると言っても、体幹とは何?という方も多くいらっしゃるかもしれません。

体幹とは何か、どこにあるの?などを知らなくては、体幹トレーニングができませんよね。まずは体幹とは何かを知ってもらったうえで、体幹トレーニングをすれば、効果やメリットが感じやすくイメージしやすくなります。

今日は、そんな体幹とは何か、また体幹トレーニングについて、そしてその効果メリットについてご紹介します。ぜひ、簡単な体幹トレーニングから取り入れてみてください。アスリートだけがトレーニングするものではありません。毎日の基本動作ですから誰でも効果やメリットを感じることができますよ。

体幹とは?体のどこにあるの?

体幹とは、聞いたことはあってもよく知らない方が多いんです。本当に体幹とはどこにあるんでしょう。体幹とは、手足と頭を除く胴体部分の事を基本的には指して言います。その中でも、もっと詳しく体幹とは何かを説明すると4つの筋肉部分の総称ということになります。

元々体幹とは、体の幹ですから体の表面にある部分の筋肉ではありません。基本的には、体の芯、核部分にあり、手で触れる部分の筋肉ではないのです。その4つの筋肉が、横隔膜(おうかくまく)、多裂筋(たれつきん)、腹横筋(ふくおうきん)、骨盤底筋群(こつばんていきん)です。

これらの4つの筋肉について、もう少し見ていきましょう。自分に関係ないと思っていた方も多いかも知れませんが、毎日の基本動作に密接な関係があります。便利な世の中になり、基本動作すら減っている今こそ体幹トレーニングの効果メリットの有効性を考えるべきかもしれませんね。

体幹の1つ横隔膜(おうかくまく)とは?

肺の下にある横隔膜、実は横隔膜とはいまだによくわからないことが多いのです。正体不明の体幹とも言えます。横隔膜の膜という漢字から、想像では薄い膜のように感じますが、実際は違います。呼吸機能に影響を与える吸気筋とも呼ばれています。

肺などの胸部と腹部の内臓の仕切りともいえるドーム形の膜状筋肉です。よく皆さんの知っているところでは横隔膜の痙攣が”しゃっくり”というわけです。この仕組みもまだあまり解明されていないのです。また、肩や首こりにも関係があるとも言われています。

他には、焼肉でもよく知られる牛のハラミとは、牛の横隔膜の事なのです。もちろん人間とは、違うでしょうが、ハラミの厚みから、膜とはちょっと違うと言うことが伝わるかもしれません。

多裂筋(たれつきん)とは、体幹の何?

こちらの多裂筋も聞きなれない筋肉ですよね。でも非常に大事な筋肉ですよ。背骨の脊柱に小さな筋肉が連なってくっついているのが、多裂筋です。もちろん背骨ですから、体の外からは一切触ることはできません。

基本的に多裂筋は、姿勢の維持に欠かせない体幹です。また、体を反らしたり、捻る動作にも関係しています。多裂筋は腰に近づくにつれ太くなっていきます。このことで腰を安定させる役割を担っています。その為、腰痛に密接な関係があり、実際に腰痛には多裂筋性腰痛があり多くの方に見られる腰痛の1つです。

体幹であるコルセット状の腹横筋(ふくおうきん)とは?

腹横筋とはお腹周りのコルセット状になっている筋肉です。主に、内臓を外からの衝撃から守る役割などがあります。もちろん内蔵の位置を固定したり、腹式呼吸などからわかるように呼吸にも関係があります。また、排便などにも関係があります。

それ以外にも、実は腕を上げたり、重いものを持ったりする際にも関係しています。また、足の踏ん張りなどにも大きく関係してきます。こちらの腹横筋も単にお腹周りだけの筋肉というわけでは無いようです。

体幹ハンモック骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは?

骨盤底筋群というのも聞きなれない筋肉ですよね。またハンモックってなに?思われた方もいるかもしれません。実は、この骨盤底筋群とは、骨盤の底の部分にあり、膀胱や腸などの大事な内臓を支える筋肉です。三層のハンモックのような形状になっています。

骨盤近くの為、出産や排便などにも関係していますが、呼吸や姿勢にも大きく関係しています。また、よく言われる骨盤の歪みや開きなどにも関係があります。他にも、下腹部のたるみや、尿漏れにも大きな関係があります。最近は尿漏れなどは若い方にもみられ、この骨盤底筋群トレーニングで改善するとも言われています。

体幹を鍛える効果とメリットとは?

体幹トレーニングで姿勢改善効果

意外にも体幹筋肉は、全身筋肉量40~50%もあるんです。その体幹を鍛えることで、姿勢が良くなります。猫背の改善などが期待できます。これは大きなメリットです。長時間姿勢よく立ったり座ったりできる効果が得られます。

姿勢改善効果で、さらに大きな効果、メリットがあります。姿勢改善で胸を張るようになります。その効果は大きいもので、呼吸が深くできるようになります。このことによるメリットは、自律神経に及びます。

緊張状態の続く交感神経からリラックス状態の副交感神経が優位になります。精神的な効果から、免疫機能など様々なことに関連しています。本当に毎日の生活で大きな効果やメリットがあるのが姿勢改善です。

体幹トレーニングでの腰痛予防とは

体幹筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、体が安定しません。また、体の捻ると言う動きにも対応できないのです。そうすることで腰痛が発生したりします。特に多裂筋は腰に近づくほど太くなっていて、腰を安定させるのに必要な役割です。

この多裂筋が弱ってくると多裂筋性腰痛になることも少なくありません。やはり、体幹トレーニングは腰痛予防にも大きな効果とメリットがあるのです。若い間は腰痛など関係ありませんが、予防することは非常に大きなメリットです。

体幹トレーニングでポッコリお腹改善効果

体幹が弱ると、体内の内臓が本来の位置を保てなくなります。すると内臓が下垂してきます。その事で、下っ腹がポッコリ出てくるのです。この予防に体幹トレーニングがかなり効果的です。スタイル維持です。また、体幹を鍛えると便秘解消などの大きなメリットを生むことも期待できます。

確かに体幹を鍛えることは、ダイエットに直接大きな関係は無いかも知れません。しかし、エネルギー代謝はアップする効果があります。間接的には痩せやすい体になると言う大きなメリットがあるのです。

アスリートが体感を鍛えるわけとは

アスリートだけのメリットではありませんが、体の機敏さ俊敏さ、安定感などは体幹を鍛えることで増すと言われています。また、体幹ではない腕や足を動かすのにも、非常に関係しているのが体幹です。例えば、下半身に安定感が無いと野球のピッチャーなどは、力強くボールが投げれませんよね。

これは、普段の動きにも関係しています。筋肉バランス良くトレーニングすると、足の裏全体で地面を蹴って歩く、立っている時もふらつかないなど様々な効果やメリットが実感できます。これらの効果やメリットを実感するための実践法としてトレーニングがあります。次はトレーニングを紹介していきましょう。

体幹トレーニング簡単入門とは

まずは、体幹トレーニングを始めてみましょう。まずは簡単なトレーニングです。お尻を高く上げ過ぎずにまっすぐになるように気を付けます。入門編と言ったところでしょう。リラックスして、最初から出来なくて当然です。また最初から無理しないことも大事なことです。

こちらも腰に負担のかからないように気を付けて行いましょう。腹筋に力が入っていれば大丈夫です。特に足を高く上げたりする必要はありません。見える大きな筋肉を鍛えるわけではありません。ふらつくようであれば、足を曲げて足の裏を地面に着けてから行ってください。

初めてトレーニングする方などは、こちらのように安定するほうが良いかも知れませんね。とにかく気持ちよく安全に続けられることからスタートです。まずは、このように簡単な体幹トレーニングで習慣づけることが大きな効果やメリットにつながるのです。

少しばかり慣れてくれば、バランスが必要な基本的な体幹トレーニングを1つずつ加えていくのも、長続きさせる効果があります。おそらく毎日簡単な基本トレーニングが定着するころには、少し難しい体幹トレーニングにチャレンジしているかもしれません。

お腹に力を入れ、ふらつかないようにバランスをとりながら、足でしっかりと支えます。初めてだと前に、後ろに倒れてしまいます。ふらつかずにできるようになれば、体幹が鍛えられてきた証拠でもあります。筋肉のバランスも良くなってきていると考えられます。

このように、体幹などの基本的に筋肉を鍛えるトレーニングは呼吸との連動が非常に大事になってきます。ヨガやピラティスと同じように、筋肉をほぐす場合は呼吸を意識しながら行うと効果も上がります。呼吸は止めないで行うことが大事なのです。

ここまで足が上がらなてもいいんですよ。体幹は体の芯にある筋肉ですから、特別何かができる筋肉ではありません。しかし、この体幹が鍛えられなくては、特別な動きも出来ないのです。あらゆる基本の動きのもととなる筋肉とも言えます。

基本の体幹トレーニングの後の総合体幹トレーニングとは?

ここまで、1つ1つの体幹トレーニングはちょっとずつご紹介してきました。ここからは、その基本を織り交ぜながら様々な効果やメリットのあるトレーニングを組み合わせたものをご紹介します。

まずは、習慣となればこのように総合的な体幹トレーニングを取り入れることをおすすめします。このように総合的な体幹トレーニングを行うことで体全身の体幹が鍛えれます。そうすると全身の筋肉バランスが整い、ふらつきや転倒が極端に減ってくると思います。

毎日続けてると、少し飽きてくる場合もあります。その場合は、このように総合体幹トレーニングのメニューや音楽を変えてみるのも続ける為の秘訣なのです。音楽に乗って行うことで時間も短く楽しくできます。慣れてくれば自分のお気に入りの音楽で自分なりの体幹メニューを考案してもいいですね。

もっと慣れてくると、街中でその音楽が流れてくると、踊りたくなったり筋トレしたくなったりするんですよ。たまたま朝の忙しい時間にラジオから流れてきても、踊りたくなったりするのは、かなり定着している証拠ですね。

でもやっぱり体幹トレーニングはゆったりやりたいと言う方には、こちらの体幹トレーニング方法をおすすめします。非常に基本的な体幹トレーニングなども行いながら、とっても効果的なトレーニング方法をわかりやすく紹介してあります。これなら、私にもできると言う方も多いはずです。

体幹トレーニング方法には様々な器具を用いて行うものもあります

このようにボールを使った方法もあります。この場合のボールは100均などの子供のボールで十分利用できます。またこのボールはパンパンに空気は入れず、むしろペコペコでも良いくらいです。そのボールを挟んだり背中に入れたりして行います。

こちらのゴムは輪っかになっています。初めはゴムなしで同じトレーニングを行います。慣れてくればゴムを使います。このゴムを使うことで強度は一気にアップします。効果抜群です。

こちらはポールです。このポールは体幹のバランス感覚をうまく養ってくれるための器具になっています。このポールの上に寝ころんだり、このように太ももの下にしたりします。人間は不安定なものに乗ったりすると、筋肉の均整を保とうとバランスをとります。このことで体の芯である体幹が鍛えられるのです。

最後は大きなバランスボールです。これは最近では、もうスポーツジムでも定番になっているものです。もちろんご家庭でも使用いただけます。ただ転がることもありますので、周りに物が無いかを確認したうえで広いスペースで行ってください。

このようにバランスボールに体重をかけるだけで、体幹はかなり鍛えられます。体の芯である体幹がふらついては安定しません。背中お腹などあらゆるところの体幹が無理なく鍛えられているのです。

体幹が鍛えられるとバランスボールでも様々なトレーニングが可能です。しかし、あまり空気をパンパンにすると転がりやすく危険ですので、その点は注意しながら取り入れていきましょう。

体幹トレーニングを意識づける、習慣づけることとは

体幹についての様々なことをご紹介してきました。体幹とは何か、から始まり効果メリット、そして体幹トレーニングにわたるまで。もうすっかりちょっとした体幹通になっているかもしれません。

体幹を意識すると言うことは、なかなか今までなかった事だと思います。しかし、便利になった世の中に慣れてしまい、体を本当の意味でいたわることを忘れていませんか。体をいたわることとは、必ずしも休ませることばかりではないのです。

体は適度に動かし、ほぐしてあげることが大事なのです。その事で心身ともに健康な毎日が遅れるのです。意外と体を適度に動かした方が、ぐっすり眠れてリフレッシュ出来たり、お腹が空いて美味しく食べれたりします。また汗をかくことで美肌効果や若返りなんてことも大きなメリットとしてあるのです。

アスリートだけが体幹トレーニングを行う必要があるのではなく、便利な世の中に染まった私たちこそ、本当は体幹を鍛える必要がありそうです。その事に気が付いた今日から、体幹を意識して生活してみましょう。そして、少しずつ自分のできる範囲で体幹トレーニング始めてみませんか。

体幹についてもっと知りたい方はこちらからどうぞ!

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