マインドフルネスの瞑想のやり方!簡単にできる方法を徹底解説

ストレスから解放されるトレーニングの一つで、新たな瞑想の仕方として話題のマインドフルネス。様々な実践方法がありますが、時間のない方でも簡単にできるやり方もありますよ。忙しい方にもおすすめの簡単なマインドフルネス瞑想のやり方をいくつかご紹介します。

マインドフルネスの瞑想のやり方!簡単にできる方法を徹底解説

目次

  1. マインドフルネス瞑想で気持ちをリセット
  2. マインドフルネス瞑想ってどんなもの?
  3. どんな姿勢でマインドフルネス瞑想を行えばいい?
  4. 簡単なマインドフルネス瞑想のやり方①座る姿勢
  5. 簡単なマインドフルネス瞑想のやり方②身体
  6. 簡単なマインドフルネス瞑想のやり方③呼吸
  7. 簡単なマインドフルネス瞑想のやり方④感覚・意識
  8. 歩きながら行うマインドフルネス瞑想の仕方
  9. 立ったまま行うマインドフルネス瞑想の仕方
  10. 仰向け姿勢でもできるマインドフルネス瞑想
  11. マインドフルネス瞑想はどのくらい行えば効果が出る?
  12. 簡単にできるマインドフルネス瞑想でストレスに勝つ!

マインドフルネス瞑想で気持ちをリセット

職場の環境や、友達との関係でストレスが溜まっているけど、解消法がわからない。育児のイライラや、不安が止まらない。そんな方にぜひおすすめしたい対処の仕方が「マインドフルネス瞑想」です。今話題になっている、アメリカ生まれの新しい瞑想方法です。時間のない方にもできる簡単なやり方をご紹介していきます。

マインドフルネス瞑想ってどんなもの?

インドではヨガ、日本では座禅と「瞑想」は雑念を払い自分と向き合う良い手段として行われていますが、マインドフルネスはこれまでの瞑想方法を取り入れてアメリカで作られた瞑想の仕方です。瞑想と聞くと宗教っぽいイメージをもたれるかもしれませんが、不安やストレスから解放され脳を活性化させる効果があり、Googleなど欧米の有名企業でも実践されています。

思い悩んでも仕方ない過去にどうしてもとらわれてしまう。未来に対して不安がある。対人関係でストレスを感じている。色々な思いにとらわれていて動けないとき、そう思っていてはだめだ、と否定するのではなく、そう思っていることを客観的にとらえて受け入れ、意識を集中していきます。

医学的にも効果が証明されていて、医療機関でも取り入れられている方法ですが、あまり気負わず日常生活の中に習慣として取り入れていくと続けやすいですよ。マインドフルネス瞑想のやり方は一つではなく、色々な実践方法があります。簡単にできるおすすめのやり方を解説しますので、無理なくできるやり方でマインドフルネス瞑想を行ってみてください。

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どんな姿勢でマインドフルネス瞑想を行えばいい?

自分に合った姿勢でOK

瞑想といえばあぐらをかいて目を閉じるイメージがありますよね。リラックスしやすく瞑想しやすい姿勢なのでおすすめの姿勢ではありますが、実は立ったままでも、仰向けの姿勢でも、歩きながらでもOKなんです。座る姿勢であっても床に座らず椅子に座って行っても構いません。色々と試してみて、自分に合った姿勢で続けてみると良いでしょう。

どんな姿勢でも集中して瞑想できる環境であれば実践できちゃいます。ただ、騒がしい場所ではなかなか意識を集中するということは難しいですよね。適温で明るすぎず暗すぎず、静かな場所が適しています。室温や明るさを調整できる自宅がベストではありますが、歩きながら行う場合などは飲み屋街など避け、公園や住宅街などできるだけ静かな場所を選びましょう。

簡単なマインドフルネス瞑想のやり方①座る姿勢

簡単な瞑想のやり方として、まずは座る姿勢でのマインドフルネス瞑想のやり方を詳しくご紹介していきます。体から力を抜いてリラックスし、床や椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。床に座る場合はあぐらでなくても構いません。目は軽く閉じるか、視線を下げます。両手の手の甲を膝の上に乗せます。口は軽く閉じ、鼻で呼吸をしていきます。

簡単なマインドフルネス瞑想のやり方②身体

リラックスして、自分の身体に注意を向けます。皮膚、筋肉、骨、髪、指の一本一本について意識を集中していきます。心臓がドクドクと脈を打ち、空気が鼻からお腹に入りお腹や胸が膨らんでいく。身体のどこかに痛いところやかゆいところはないか。身体全体の状態をスキャンするように、細部まで注意深く観察していきます。

簡単なマインドフルネス瞑想のやり方③呼吸

次は、呼吸することに意識を向けます。ゆっくりと鼻から息を吸ってお腹や胸までたっぷりと空気を入れたら、ゆっくりと最後まで息を吐き切ります。この腹式呼吸を行うことに集中することで、深い瞑想状態に近づけていきます。呼吸に集中することが難しく感じる場合は、数を数えると集中しやすいかもしれません。

このときの呼吸について、ハーバード大出身の教授が考案した4-7-8呼吸法という呼吸の仕方をご紹介します。まずは4つ数えながら息を吸います。そのまま息を止めて7つ数えます。数え終えたら8つカウントしながらゆっくりと息を吐き切ります。これを3回繰り返します。数をカウントしながら呼吸をすることで、呼吸だけに意識を集中することができます。

簡単なマインドフルネス瞑想のやり方④感覚・意識

続けて、自分の中の感覚を注意深く観察します。床に触れている感覚、聞こえてくる音、目を閉じていても見えてくるもの、そして頭の中に浮かんでくる考えについて注目していきます。未来への不安や忘れられない過去など色々な思いが巡るかもしれません。どれも否定せず、自然のままに自分の心に浮かぶ考えを観察しましょう。

今感じているストレスや、怒り、悲観していること、思い描いていること、欲求など、今自分を支配している意識に注意を向けます。自分でも思ってもみなかった意識に気づくかもしれません。この気づきもマインドフルネス瞑想においてとても大事なことです。このとき頭の中に浮かんだ感覚や意識を心の中に記録しておきましょう。

自分の今の状態について客観的にじっくり観察することで、今の感情や意識を受け入れ、向き合えることができるようになります。もし身体や感覚について意識するのが難しいなら、呼吸に集中して深い瞑想状態を維持するだけでも有効です。雑念が浮かんできたら、否定せずに受け止め、また呼吸に集中します。これを繰り返すことで、不思議と心が穏やかになっていきますよ。

歩きながら行うマインドフルネス瞑想の仕方

静かな家の中でゆっくりと自分に目を向ける時間が取れれば良いですが、なかなか難しい場合もあるでしょう。実は散歩をしながらでも、毎日の通勤や通学などの歩く時間にでもできちゃうんですよ。動いている部位や筋肉、関節や血液などに意識を集中しやすいので、歩行姿勢はマインドフルネス瞑想には有効と言われている姿勢でもあります。

できるだけ静かな場所を選び、いつもよりゆっくりと歩くように心がけてください。もし通勤中に急いだり焦っているのなら帰宅時にするなどゆっくり気持ちを落ち着けてできる時がおすすめです。座って行うマインドフルネス瞑想と同じように、呼吸に着目し、動かしている足や手、頭、お尻など身体中の部位に意識を向けて歩きましょう。

立ったまま行うマインドフルネス瞑想の仕方

起立姿勢で行うマインドフルネス瞑想は、座る場所がなくでもできる瞑想方法で気軽に取り組めるのでおすすめです。足は肩幅に開き、背筋を伸ばして手は自然に下ろします。膝や腰、お腹などに力を入れず、リラックスして立ちます。肩を一度上げてからストンと下ろすと脱力できます。立ったまま呼吸、意識、感覚に集中していきます。

仰向け姿勢でもできるマインドフルネス瞑想

仰向け姿勢でもマインドフルネス瞑想はできます。脱力して仰向けになり、軽く目を閉じて呼吸や感覚に集中していきます。リラックス状態を作りやすい姿勢ではありますが、仰向け姿勢だと途中で眠くなってしまうことがあるので、日中に行うというよりは寝る前の習慣にする場合などにおすすめの瞑想の仕方です。

マインドフルネス瞑想はどのくらい行えば効果が出る?

1日5分〜15分、2週間は続けてみる

できるだけ静かに集中できる場所さえあればどのような姿勢でもできるマインドフルネス瞑想。難しく考えず、5分から15分ほどの短い時間で良いので、毎日続けてみることをおすすめします。すぐに「頭がすっきりする」と効果を感じる方もいれば、最初はなかなか効果が感じられない方もいらっしゃるかもしれません。2週間もすれば、効果を実感できるようになるでしょう。

自分の今の状態に意識を集中させる、ということは、やろうと思って取り組まないとなかなかできることではないですが、ストレスフルな状態を続けていると、疲労がどんどん蓄積して悪循環になります。マインドフルネスで呼吸を整え、脳を休ませてあげてください。感覚について意識を向けるのが難しくても、マインドフルネスの呼吸法を続けるだけでも脳が活性化するそうですよ。

このマインドフルネス瞑想を続けることで、ストレスや不安の軽減の他、集中力が増したり、深い眠りにつけるようになったりと色々な効果があることがわかっています。すぐには難しいかもしれませんが、マインドフルネスのトレーニングにより自分の中のストレスや悲しみなどの感情と冷静に付き合えるようになりましょう。

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簡単にできるマインドフルネス瞑想でストレスに勝つ!

マインドフルネス瞑想は色々なやり方があるようですが、今回は簡単に実践できる方法についてご紹介しました。自分にできそうな方法はありましたか?私たちは日常で様々なストレスを感じますが、マインドフルネス瞑想でストレスから解放される手段を身につければ楽に過ごせるようになりますよ。自分に合った瞑想の仕方を見つけて、あなたもぜひ実践してみてください。

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2020-12-03 時点

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