チューブトレーニングのやり方!腹筋や背筋などに効果がある方法とは?

テレビや通販番組などで目にしたことがあるチューブトレーニング。筋トレ効果があると購入したものの、使い方がわからずに放置している方はいませんか?そこで今回は、チューブを使った自宅でも簡単にできる腹筋や背筋などを鍛えるチューブトレーニング方法をご紹介します。

目次

  1. 筋トレをするならチューブトレーニングがおすすめ
  2. チューブトレーニングとは?
  3. チューブトレーニングの効果とメリット
  4. チューブトレーニングをやる上での注意点
  5. チューブ選びのポイントは?
  6. チューブトレーニング方法を部位別にご紹介!
  7. 背筋に効果のあるトレーニング方法
  8. 腹筋に効果のあるトレーニング方法
  9. 胸筋に効果のあるトレーニング方法
  10. 腕の引き締めに効果のあるトレーニング方法
  11. 脚の筋力に効果のあるトレーニング方法
  12. ヒップアップに効果のあるトレーニング方法
  13. 肩こりを改善するチューブトレーニング
  14. 股関節周りのつまりを改善するチューブトレーニング
  15. チューブトレーニングで筋トレ効果を高めよう

筋トレをするならチューブトレーニングがおすすめ

チューブトレーニングは負担が少ない

816_maniさんの投稿
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自宅で筋トレをする時に、何も使わずに腹筋や腕立て伏せをしているという方もいらっしゃると思いますが、身体にかかる負担を軽減させるチューブトレーニングがおすすめです。チューブトレーニングは、身体に負担をかけずにも関わらず、負荷がかかることによって効率よくトレーニングをすることができるのです。

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また、チューブを買ってみたものの、チューブトレーニングのやり方がイマイチわからなくて家の隅っこに眠っているチューブはありませんか?使い方を知らないでただ伸ばしているだけだと、筋トレ効果もありませんし、やっていてつまらないと感じてしまいます。そこで今回は、チューブトレーニングによって体を鍛える方法をご紹介したいと思います。

チューブトレーニングとは?

チューブトレーニングはゴムの伸縮性を利用する

チューブトレーニングというのは、ゴムチューブの伸縮性を利用して体に負荷をかける筋力トレーニングのことを言います。チューブを引っ張ると、その分引き戻されるので、より力が筋肉に加わります。チューブトレーニングによって効果的に、身体に負担をかけずに筋力トレーニングをすることができます。

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また、それぞれ体のどの部分を引き締めたいかによっても使い方が様々なので、飽きることなく筋トレができるのです。

チューブトレーニングの効果とメリット

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チューブトレーニングはどのような効果やメリットがあるのでしょうか?

場所を選ばずにどこでもできる

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チューブトレーニングは、大きなトレーニングマシーンを使うわけではないので、いつでもどこでも気軽にできるのが魅力的です。また、ジムに行く時間がないという方でも、やり方を覚えれば自宅でも簡単にできるので、初心者の方にもおすすめです。雨が降っていても、関係なく室内でできるトレーニングは嬉しいですよね。

費用を安く抑えて筋トレができる

チューブトレーニング用のゴムチューブは値段が1000円~2000円程で売られています。本格的に筋トレをしようと考えると、どうしても大きな器具が欲しくなってしまいますよね。

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筋トレ用の器具は数万円するものも多くあるので、まずはチューブトレーニングから費用を抑えて筋トレをしてみてはいかがでしょうか。たった一つのゴムチューブだけで、身体の様々な部分の筋肉を鍛えることができます。

大きな機械を使わず安全にできる

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筋トレを行う時に、大きな機械を使うと危険度も高くなります。また、ダンベルなど重いものを持って筋トレをした時に、万が一落としてしまった時のことを考えると、チューブトレーニングは軽いのでとにかく安全に筋トレができるというメリットがあるのです。

普段のエクササイズに負荷をかけることができる

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普段何も器具を使わずに筋トレをしたり、エクササイズをしているという方もいらっしゃいますが、その普段のトレーニングにゴムチューブを使うことでより効果的に身体を鍛えることができるのです。普段行っている筋トレにゴムチューブで負荷をかけて、さらに筋力アップを目指しましょう。

初心者から上級者まで使える

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チューブトレーニングは、やり方さえ覚えてしまえばとっても簡単に楽しく筋トレができるので、初心者の方におすすめです。また、上級者の方でも、もっと負荷をかけて筋力をアップさせたいという時にもチューブトレーニングが役立ちます。初心者から上級者まで、効果をより高めるチューブトレーニングは筋トレを行う上でとても便利な器具でもあるのです。

肩こりが改善される

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チューブトレーニングは、腹筋や背筋などを鍛える筋トレ効果の他にも、肩こり改善の効果があると言われています。ゴムを手で引っ張る時など肩甲骨も動かすので、自然と肩こり改善のエクササイズとなるのです。後ほど、肩こり改善に効果のあるチューブトレーニング方法をご紹介します。

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チューブトレーニングをやる上での注意点

チューブトレーニングは集中して行うこと

チューブトレーニングは、器具などを使う筋トレよりも負荷がかかるのが少なめになります。ウエイトトレーニングなどの時には力を最大限に発揮するので集中してやらなければいけません。でも、チューブトレーニングは、それらに比べて負荷が少し減るので、テレビを観ながらや音楽を聴きながら気軽にできてしまうため、筋肉にあまり集中していないことがあります。

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ながら運動というものを耳にしますが、筋肉を鍛える時には、ダラダラとただ動かすだけではなく、しっかりと筋肉の一つ一つの動きに集中してトレーニングを行わなければいけません。ですので、できるだけテレビを観ながらなど集中を妨げるものは避けて、チューブトレーニングにしっかりと気を集中させましょう。

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音楽を聴きながらであれば、まったりしたものよりも気合いが入りやすい音楽の方が筋肉を使いやすくなります。また、ゴムチューブによっては長さが違うものがあります。

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自分に合った長さでなければ、あまり負荷がかからず毎日筋トレをしていても効果が得られない場合があります。しっかりと筋肉が負荷がかかるように長さを調節したり、自分に合ったゴムチューブを選ぶようにしましょう。

チューブ選びのポイントは?

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ゴムチューブは市販されているものでだいたい大きくわけて4種類あります。自分に合ったゴムチューブを見つけるために、一つ一つ特徴を知っていきましょう。

細い紐状のゴムチューブ

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ゴムチューブと言えば細い紐状のゴムチューブを思い浮かべる方も多いと思います。紐状のものだと自分でカットできたり、手にくるくると巻き付けて強度を自分で調整することができます。ゴムの色によって違った強度になっているので、自分に合うものを選びましょう。

ハンドル付きゴムチューブ

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紐状のゴムチューブに取っ手がついた持ちやすいゴムチューブもあります。紐をぎゅっと握るよりも指や腕にかかる負担も少ないので、初心者の方にもおすすめです。ゴムの色によってこちらも強度が変わってくるので、いきなり強いものを選ばないようにしっかりと目で見て確かめてくださいね。

表面が平らのゴムチューブ

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ゴムチューブの中には、表面が平らになったものもあります。キュっと結んでもすぐにほどけるので、トレーニングが終わった後も簡単にほどけてコンパクトにたたむことができます。持ち運びも便利なので場所を選ばずどこでも筋トレが可能となります。最もメジャーなものとして、セラバンドというゴムチューブがあります。

輪っかになったゴムチューブ

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表面が平らで輪っか状になったゴムチューブは、手を使わずに足だけでも鍛えることができる優れもの。体幹強化トレーニングとして、アスリートなどもこの輪っか状のゴムチューブを使用して筋トレを行っています。

チューブトレーニング方法を部位別にご紹介!

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続いては、実際にゴムチューブを使ったチューブトレーニングの方法を、部位別にご紹介したいと思います。やり方は、動画を観ながらフォームなどを確認して一緒に行ってください。

背筋に効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング①

まずは部位別による背筋に効果のあるチューブトレーニングをしていきましょう。下の背筋を鍛えるチューブトレーニングの動画では、ハンドル付きのチューブを使っています。まずは、座った状態になり、足先にチューブを巻き付けます。両方の長さが同じになるように調節してください。足をまっすぐ伸ばした状態で骨盤をしっかりと立てて、腰の位置に腕を引っ張ります。

20回×3セットを目安に行ってみてください。体への負担があまりないので、初心者の方でも簡単に背筋を鍛える事ができます。チューブを引っ張るたびに背中が動き、しっかりと背筋を鍛えられてるのを感じてくると思います。簡単なチューブトレーニングではありますが、回数を重ねるごとに背筋が熱くなってるので、背筋の筋トレ効果を感じる事ができるでしょう。

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腹筋に効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング②

続いての部位別チューブトレーニングは、ぽっこりお腹が気になる方におすすめの腹筋に効果のあるトレーニング方法です。やり方は、まずヨガマットなどの上に仰向けになって寝ころびます。両足を揃えてそのまま上部へと持ち上げてください。そのまま足を上下させると腰に負担がかかっていることがわかると思います。

そんな時にゴムチューブを使って腰への負担を減らしていきます。チューブを足の親指と人差し指に通して、手で引っ張りながら足を持ち上げていきます。足を下げる時に下まで足がつかないように腹筋を使ってください。

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ゴムチューブなしでこの動きを行うと腰が浮いてしまい、うまくできないという方でも、ゴムチューブを使うことによって足を手で引っ張る感覚になるので腰が浮かずに上手に腹筋を鍛えることができます。楽な腹筋の鍛え方な上に、しっかりと腹筋に効果があるのでぜひこのチューブトレーニング方法で腹筋を鍛えてくださいね。詳しいやり方は動画をさんこうにしてみてください。

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胸筋に効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング③

チューブトレーニングは、背筋や腹筋だけでなく、胸筋も鍛えることができます。胸筋をきたえることによってバストアップにもつながるので、ぜひトレーニングメニューに加えてみてください。胸筋を鍛えるチューブトレーニングは立った状態で行います。ゴムチューブを背中から脇を通って取っ手を前に持ってきます。

チューブが長い場合は手首にくるくると巻いて強度を調整してください。そのまま前へとチューブを引っ張っていき、胸筋を鍛えます。この時に手が下がってしまうと、ゴムチューブも下がってきてしまうので、できるだけ斜め上へと手を伸ばすようにしてください。

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腕の引き締めに効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング④

続いての部位別チューブトレーニングは、腕を引き締める効果のあるトレーニング方法です。やり方は、まず四つん這いの姿勢になり、チューブを手の位置に横に置きます。そして左手をチューブの中心に置いて、右手は強度を高めるために手首に何回か巻き付けます。

鍛える方の腕をしっかりとわき腹にくっつけてそのまま後方へと引っ張ります。腕全体を動かすのではなく、肘だけを動かすようにしてください。ただこの動きをするだけでは、筋肉に力があまり入りませんが、ゴムチューブを使うことによって一気に強度がアップします。

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脚の筋力に効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング⑤

続いての部位別チューブトレーニングは、下半身太りが気になる方におすすめの、脚の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。やり方は、肩幅に足を開いて、チューブをかかとで踏みつけます。そして、手はチューブを背負うように後方に肘を曲げて持ちます。そのままの状態で膝を90度まで曲げて足を鍛えていきます。

太もも痩せ効果が期待できるので、下半身太りの方はぜひチューブトレーニングをトレーニングメニューに加えてくださいね。

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ヒップアップに効果のあるトレーニング方法

部位別チューブトレーニング⑥

続いての部位別チューブトレーニングは、ヒップアップ効果のあるトレーニング方法です。年齢と共にお尻が垂れ下がってきてしまうので、お尻もチューブトレーニングで鍛えてキュっと引き締まったお尻を目指しましょう。下の動画では、輪っか状の平らなゴムチューブを使って行っています。

やり方はまず、両足首にゴムチューブを巻き付けます。そのまま横向きになり、上にある足を上下に動かします。反対側も同じように横向きになって上の足を上下させてください。かなりお尻の筋肉に力が入っているのを感じられると思います。お尻の筋肉は普段なかなか動かす機会がないので、チューブトレーニングでしっかりと筋肉を使っていきましょう。

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肩こりを改善するチューブトレーニング

チューブトレーニングは肩こり改善にもなる

続いては、身体を鍛えるだけでなく肩こりを改善することができるチューブトレーニングの方法をご紹介します。肩甲骨を動かすことによって固まった筋肉をほぐして肩こりを解消させましょう。チューブを肩幅くらいの輪っか状にして、そのまま両手を上に上げます。この状態の時に、腕は伸ばしていても肩を下げるようにしてください。

そのまま両手を横に開いてゴムチューブを引っ張ります。この動きによって肩回りの筋肉がほぐれて気持ちが良くなってくると思います。さらに、手を前後に広げる方法もあるので、詳しくは動画を観ながら一緒に行ってみてください。

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股関節周りのつまりを改善するチューブトレーニング

チューブトレーニングで股関節周りを柔軟に

最後にご紹介するチューブトレーニング方法は、股関節周りのつまりを改善する方法です。階段を登る時や足をあげた時などに股関節が痛いという方は、ぜひこのチューブトレーニングで股関節周りを楽にさせていきましょう。やり方は、下の動画を参考に行ってください。

寝た状態でできてゴロゴロと転がりながら行うので、なんだか楽しくなってきますよ。毎日寝る前などに行って、股関節周りを柔らかくしてきましょう。ただ、ゴロゴロ動くので場所の確保と周りに人がいないかなどの確認をしてから行うようにしてください。

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チューブトレーニングで筋トレ効果を高めよう

筋トレをするならチューブトレーニングがおすすめ

今回ご紹介したチューブトレーニング方法以外にも、様々な方法があります。自分が苦にならず、長く続けられそうなトレーニングを選んで行うようにしてください。また、もっと効果を上げるために、チューブトレーニングのメニューを作ることをおすすめします。

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トレーニングをしていて、筋肉痛になった時はその部分を休ませてあげてください。筋肉痛が治るまでは他の部位を鍛えたりなどし、いろいろな部位を鍛えることによってバランスの良い体に仕上がります。腕立て伏せや腹筋運動は、運動が苦手な方や初心者の方にはかなりツラいものがあります。

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ツラい筋トレはなかなか続きません。トレーニングを毎日少しずつでも続けるためには、辛くないチューブトレーニングがおすすめです。体への負担は少ないのに、しっかりと腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができるので、初心者の方でも挫折しにくい筋トレ方法として注目が高まっています。

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