マインドフルネスの効果が凄い!アスリートや経営者も実践する脳への影響は?

アメリカ発のマインドフルネスは、日本でも注目を集めています。有名なアスリートや経営者達がマインドフルネスを実践して、どんな効果を実感しているのか、どれくらいの期間で効果が実感できるのか、脳への影響はどうか、について調べました。

マインドフルネスの効果が凄い!アスリートや経営者も実践する脳への影響は?

目次

  1. マインドフルネスって何?
  2. 有名なトップアスリートが取り入れるマインドフルネス
  3. 有名なビジネスマンもマインドフルネスを実践している
  4. マインドフルネスを導入している有名企業は
  5. 一般的に言われるマインドフルネスの効果
  6. スポーツ界ではどんな効果がある?
  7. マインドフルネスを取り入れたスポーツ界の有名選手
  8. トップアスリート達が実感するマインドフルネスの効果
  9. マインドフルネスを取り入れたビジネス界
  10. ビジネスマンが実感するマインドフルネスの効果
  11. マインドフルネスの効果を実感するまでの期間は?
  12. マインドフルネスの脳への影響
  13. マインドフルネスの実践方法は?
  14. マインドフルネス瞑想の基本
  15. 瞑想する場所や時間は?
  16. マインドフルネスの効果があなたにも

マインドフルネスって何?

マインドフルネスは心のあり方

マインドフルネスというと瞑想を思い浮かべるかもしれませんね。瞑想はマインドフルネスの実践方法の一つですが、マインドフルネス自体は、マインド(心)がフルネス(満たされていること)の状態を指し、そういう心のあり方を呼びます。マインドフルネスは、今この瞬間の自分に起こっている状態を意識し、価値判断せずにありのままに受け入れることです。

マインドフルネスを起こしたのは

マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバットジン氏が、禅と西洋科学を統合させてマインドフルネスを起こしました。そして、マインドフルネスストレス低減法を広めて、うつなどの病気治療に大きな影響をもたらしました。

マインドフルネスは科学的に裏付けされている

マインドフルネスは仏教の瞑想法を取り入れていますが、生物学の研究者が開発したので、大変論理的なプログラムです。そのため、悟りを開くといった宗教色はなく、誰にでも理解しやすくて、日常生活の中で気軽に実践できるものです。

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有名なトップアスリートが取り入れるマインドフルネス

マインドフルネス発祥のアメリカでは、多くの有名人がマインドフルネスを実践しています。スポーツ界では、テニスのノバク・ジョコビッチやバスケットのマイケル・ジョーダン、野球のイチローなどのトップアスリートたちが実践して成果を上げています。

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有名なビジネスマンもマインドフルネスを実践している

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツがマインドフルネスを実践していることで知られています。俳優のクリント・イーストウッドやモデルのミランダ・カーも有名です。

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マインドフルネスを導入している有名企業は

企業ではアップル、グーグル、インテル、ヤフー、マッキンゼー、IBM、マイクロソフト、フェイスブック、ゴールドマン・サックス、ナイキなどのグローバル企業が社員研修に導入しています。官公庁のアメリカ海軍、アメリカ国防総省、アメリカ農林省森林局などもマインドフルネスを取り入れています。

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一般的に言われるマインドフルネスの効果

ストレス耐性が高まる

マインドフルネスの実践者は、不安や恐怖が減りストレスに対し冷静な反応ができるようになることがわかりました。マインドフルネスの状態だと、今の自分が感じている、負の感情を客観的に捉えることができるため、冷静に対処できるようになります。また、ストレスが減ると体の免疫力にもいい影響があります。不眠症が治ったという報告もあります。

感覚が鋭く、頭の回転が速くなる

マインドフルネスを活用すると、感覚が鋭くなり、頭の回転が速くなるメリットもあります。物事の優先順位がつけられるようになって、作業効率がアップします。直感が働いて、素晴らしいアイデアが思いつくこともあります。

思いやりや共感力が高まる

マインドフルネスでは、自分や他人の状況を冷静に判断できるようになるので、思いやりや共感力が高まります。スポーツや仕事をするうえで人間関係がスムーズになり、チームワークがよくなります。

記憶力や集中力がアップする

マインドフルネスは記憶力や集中力にもいい影響があります。実践者は記憶力がアップする効果があるという研究の結果があります。別の実験でも、マインドフルネスによって学生の記憶力が向上したおかげで成績が上がった、瞑想したグループはしないグループよりも集中力が向上した、という報告があります。

ダイエットにも効果が

マインドフルネスを実践するとストレスが減少するので、ストレスによる過食が激減します。食べる瞑想でも五感を意識しながら時間をかけてゆっくり食べるため、必然的に食事の量が減ります。そのため、自然とダイエットできます。マインドフルネスは、過食症や拒食症にも効果があるといわれています。

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スポーツ界ではどんな効果がある?

スポーツの分野で実感されるマインドフルネスの効果は、スポーツ心理学でゾーンと言われる、極度に集中した状態になれる点です。負の感情が起こってくるのはごく自然なことですが、影響を受けずにそれを客観的に受け止めて素早くもとのいい状態に戻れるようになります。欧米のオリンピックチームも取り入れているそうです。

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マインドフルネスを取り入れたスポーツ界の有名選手

スポーツ界では数字や勝敗としてシビアに結果が出るので、マインドフルネスがどれだけ効果があるか、わかりやすいのです。有名なトップアスリートが実績をあげれば、影響力は計り知れません。そんなスポーツ界に大きな影響を与えた選手たちを見ていきましょう。

ジョコビッチの実感するマインドフルネスの効果

ジョコビッチに関するマインドフルネスの影響は大きく、自分の中にある負の感情と思考を客観的に見ることができるようになり、そのままやり過ごして今の瞬間に集中できた、ということです。痛みもコントロールする力がつき、試合に集中したおかげで、世界ランキング1位になりました。

イチローもマインドフルネスを実践していた

イチロー選手は試合前にストレッチなどをした後、自分のロッカーの前で20~30分間、瞑想していたと、ニューヨーク・ヤンキースでイチロー選手のチームメイトだったデレク・ジーター選手が語ります。そうすると完全にスイッチが入ったということです。

マイケル・ジョーダンも実感していた効果

プロバスケットボールのスター選手だったマイケル・ジョーダンも、マインドフルネスの効果を実感した一人です。個人的なことで何かと注目された期間に、心の安定をもたらして実績を上げる手助けをしたのがマインドフルネスでした。その活躍の影響で、プロバスケットボール界も本格的にマインドフルネスを採用しました。

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トップアスリート達が実感するマインドフルネスの効果

負の感情をコントロールできるようになる

ジョコビッチも言っているように、マインドフルネスによって、湧き上がってくる負の感情や思考に客観的に向き合い、価値判断せずにやり過ごすことができるようになるので、不安や悩みから来るストレスが軽減されます。ネガティブな感情をセルフコントロールできるようになります。

プレー中の集中力の向上

マインドフルネスは過去でも未来でもなく、今この瞬間だけに集中した状態です。マインドフルネスの実践で、選手は過去の失敗や恐れといった、負の感情や思考が出てきてもやり過ごして、試合だけに集中することができるようになるのです。

チームワークにも効果が

マインドフルネスによって、他人への共感やコミュニケーション能力が高まるので、相手の状況を思いやる余裕ができ、チームプレーの向上という結果につながります。チームメイトやスタッフとの過去のトラブルや未来への悪い予測に意識がいかなくなり、ストレスも大幅に減ります。ストレスが減ることで、チームメイトやスタッフとの関係も改善します。

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マインドフルネスを取り入れたビジネス界

ビジネスマンがマインドフルネスを実践するのは、仕事に直結するからです。ビジネス界でマインドフルネスを取り入れた人達がどんな効果を実感したかを見ていきます。

スティーブ・ジョブズの実感した効果

アップル社創設者のスティーブ・ジョブズは、独自の方法で世界に多大な影響を与え続けました。彼は若いころから禅僧に教えを乞い、長い期間瞑想を実践しました。日々自分に問いかけ、その時に本当にしたいことをしなければいけないと言い、まさにマインドフルネス精神を体現しました。瞑想によって自分の本当に望むものを探し製品に活かしたことが、支持された理由でしょう。

スティーブ・ジョブズは2005年に米スタンフォード大学の卒業式で有名な演説をしています。その中で、毎朝彼は鏡に映る自分に『もし今日が人生最後の日だったなら、今日の予定を実行したいだろうか』と尋ねて、答えが『ノー』なら、『どこか改善しなければいけない』と言っています。

グーグル流のマインドフルネス効果

グーグルでは、2007年に社員がマインドフルネスをもとに開発した「Search Inside Yourself」(SIY)(サーチ・インサイド・ユアセルフ)という研修プログラムを実践しています。このプログラムは世界中に大きな影響を与えました。社内では常に空き待ちの状態で、SAP、フェイスブックなどの大手企業でも取り入れられています。

このプログラムは、心の知能指数と言われるEQを鍛えて、リーダーシップの育成や仕事の質を高めることを目的に作られました。EQとは Emotional Intelligenceのことで、自己認識、自己制御、モチベーション、コミュニケーション、共感の5つの要素から構成されています。

これにより、自分をコントロールして他者の状況を的確に理解できるようになります。感情による誤った判断が減り、ストレスも低減して効率が上がる、チームワークが向上する、などの効果が報告がされています。

SIYへの参加は自由です。SIYの期間は7週間で、参加者はその期間のうち20時間を教室で過ごします。座禅は必須ではなく、座ってするものと日常生活の中でできるものがあります。アプリを利用した2分からでもできる瞑想も許されています。このSIYプログラムはエンジニアが考案しているので、科学的根拠に基づいており、宗教色がなく誰でも取り組みやすいものになっています。

マッキンゼーのエリートが取り入れたマインドフルネス

マッキンゼーはアメリカに本社のある有名なコンサルティングの会社で、日本でも国内トップ50社の7割をサポートするという、エリート集団です。役員の一人が瞑想で非常にすっきりしたという実感があり、それを見て他の社員も始めたそうです。直感も鋭くなり、自分にとって大事なものの優先順位がつけられ、的確な判断ができるようになります。

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ビジネスマンが実感するマインドフルネスの効果

仕事の効率が上がる

マインドフルネスでは、感覚が鋭くなり、頭の回転が速くなるメリットもあります。物事の優先順位がつけられるようになって、作業効率がアップします。直感が働きやすくなり、素晴らしいアイデアが思いつくこともあります。

人間関係のストレスが減る効果

仕事をするうえで人間関係は大きなストレスの一つです。マインドフルネスでは、過去にあったトラブルを思い出すことや未来への不安が減るので、目の前の人間関係のみに集中できます。その結果、人間関係が改善されてチームワークもよくなり、仕事がしやすくなります。

仕事への集中力がアップ

マインドフルネスを実践すると、今この瞬間に意識を集中するので、集中力が高まるのが実感できます。それは、仕事でも同じで、負の感情が出てきても客観的に受け止め、目の前のやるべきことに集中することができ、作業の効率もアップします。

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マインドフルネスの効果を実感するまでの期間は?

マインドフルネスを実践して効果を実感するまでの期間は人それぞれですが、あまり短期間では効果が期待できません。ある程度のまとまった期間が必要です。マサチューセッツの病院では、8週間の瞑想をした人の脳に変化が起こったと言う研究結果が発表されています。

ジョン・カバットジン博士が作ったマインドフルネス低減法は8週間のプログラムです。グーグルのSIYの期間は7週間で、マインドフルネス低減法に近い期間です。7~8週間という期間の瞑想で、マインドフルネスの効果が実感できると考えていいでしょう。

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マインドフルネスの脳への影響

FMRIという医療機器をご存知ですか?FMRIは脳の血流を測定することができます。マインドフルネスの実践中に脳の血流にどんな影響があるか、リアルタイムに測定できるので、科学的分析が可能になりました。その結果をもとに部位ごとに解説します。

脳は可塑性(かそせい)があった

脳では失われた機能を元通りに再生するのではなく、別の機能を活性化することで、新たな神経細胞のネットワークを形成して失われた機能を補う働きがあり、これが脳の可塑性です。リハビリテーションはこの性質を利用しています。

FMRIのおかげで、脳は可塑性があるということが科学的に裏付けられました。マインドフルネスの実践によって、脳の老化を遅らせる効果が明らかになったので、ポジティブな思考や感情が増えたり、集中力が高まったりするのが立証されました。


後帯状皮質の鎮静化

後帯状皮質は脳の中央に位置する小さい部分です。後帯状皮質が活性化した状態というのは、ネガティブな思考や感情にとらわれていて、ストレスが増幅されています。マインドフルネスは脳の後帯状皮質を落ち着かせる効果があるのが証明されました。

灰白質が増える

灰白質は、中枢神経系組織のうち、神経細胞の細胞体が集まった部位のことで、大脳、小脳では表層部分、脊髄では深層部分に位置しています。マインドフルネスによって、記憶や自己認識などと関連のある海馬で灰白質の密度が増えたことがFMRIによって裏付けされました。

扁桃体の縮小化

扁桃体は海馬の近くにあるアーモンド状の神経細胞の集まりです。この扁桃体が活性化すると不安や恐怖感が増します。マインドフルネスの状態では扁桃体が減少することが立証されており、ストレスに対して冷静に対処できるようになります。

大脳皮質が厚くなる

大脳皮質は大脳の表面部分にある灰白質の薄い層のことです。大脳皮質の一部である前頭前皮質は、判断や識別、思いやり、共感などに反応する部分です。この部分は瞑想することで活発になります。老化で前頭皮質が薄くなりますが、マインドフルネス瞑想をする人は、この部分が厚いことが分かりました。

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マインドフルネスの実践方法は?

瞑想法はたくさんある

マインドフルネスの実践方法はたくさんあります。その中でも有名なのが瞑想です。座ってする瞑想、立ってする瞑想、食べる瞑想、歩く瞑想などがあります。瞑想以外ではラべリングやジャーナリングが有名です。

ラべリングとジャーナリングとは?

ラべリングとは感情のコントロールをする手法で、感情が湧き上がってきた時に、感情に言葉でラベルを貼ることです。怒りには、自分は怒っている、怒り70%、悲しみ30%などというラベル付けをします。ジャーナリングは、脳のストレスを軽減するための手法です。5~10分間、思いつくことをひたすら紙に書き出したり録音したりします。

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マインドフルネス瞑想の基本

マインドフルネスの瞑想では、背筋を伸ばして全身の力を抜きます。手は軽くひざに置きます。半眼か目をつぶって、ゆっくりと深く息を吐き、吐き切ったら、ゆっくりと深く息を吸う、を繰り返します。自分の呼吸に意識を集中してください。もし雑念が浮かんでも、浮かんだことをありのままに受け止めて、また意識を呼吸に戻しましょう。

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瞑想する場所や時間は?

瞑想は、出来るだけ落ち着いてできる場所でします。座ってする瞑想や立ってする瞑想は5~10分という短時間でいいので、通勤、通学、家事の合間でも実践できます。3分ほどでも大丈夫です。慣れてきたら時間を伸ばしてもいいでしょう。

食べる瞑想や歩く瞑想は長時間した方が効果があります。食べる瞑想は、ゆっくり時間をかけて食べる時の感覚を味わいます。歩く瞑想は、ゆっくり歩きながら体の感覚を感じます。

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マインドフルネスの効果があなたにも

多くの有名なアスリートや経営者にもいい影響を与えている、マインドフルネスの効果がおわかりいただけましたか?あなたもぜひ実践して、ストレスのない幸せな人生を送ってください。

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