下半身のストレッチ18選!股関節をカバー!動的・静的の筋トレ方法とは?

今話題の下半身ストレッチについてご紹介します。主に股関節ストレッチの事を言います。股関節は下半身で非常に重要な役割を担っています。また、下半身太りにも深く関係があると言われてるんです。今日は、そんな下半身ストレッチについてわかりやすく紹介していきます。

下半身のストレッチ18選!股関節をカバー!動的・静的の筋トレ方法とは?

目次

  1. 女性にとって下半身太りは悩みの種
  2. 下半身ストレッチの動的ストレッチと静的ストレッチ
  3. 超簡単下半身ストレッチ方法で足首を使ってみよう
  4. 足の指を開くことも、立派な下半身ストレッチ方法
  5. 下半身ストレッチ股関節を広げ内ももを筋トレする方法
  6. 股関節を柔らかくする静的下半身ストレッチ方法
  7. 足曲げ開脚で股関節を刺激下半身ストレッチ方法
  8. やっぱり下半身ストレッチに開脚は外せない!
  9. スポーツジムでも定番下半身ストレッチ方法
  10. 横でなく縦開脚で下半身ストレッチ方法
  11. お尻から股関節まで下半身ストレッチ方法
  12. 外ももをじっくり下半身ストレッチ方法
  13. 下半身太もも、股関節を気持ちよくストレッチする方法
  14. 木のポーズでお腹を引き上げながら下半身ストレッチ方法
  15. ボールを使った動的下半身ストレッチ方法
  16. 続かない下半身筋トレも下半身ストレッチで続けよう

女性にとって下半身太りは悩みの種

世の中の多くの女性にとって、下半身太りは悩みの1つかも知れません。上半身は痩せやすくても、下半身はなかなか痩せず気にしている女性も多いはずです。その他にも、下半身の脚のむくみなどにも悩んでいる女性は多くいます。

実は下半身太りは、運動やマッサージなどのダイエット方法では効果が薄いとされています。その中で最近脚光を浴びて注目されているのは、股関節のストレッチ方法です。股関節をストレッチして下半身太りを解消しようと言うものです。しかし、下半身太りだけを解消するのが狙いではありません。

股関節は、ストレッチしないで、動かさずに放置しておくと固くなってきます。この固くなることが大きな下半身太りの原因の1つとも言われているのです。股関節は、動かさないと可動域が極端に狭くなっていきます。そして股関節が開いたままの状態になります。

股関節が開いたままになると、体は自分の判断で太ももやふくらはぎなどに脂肪を付けて保護しようとするのです。このことが大きな要因です。股関節が固くなると、開脚しにくくなったりしてけがの原因にもなります。例えば、自転車に乗っていて転倒した時にも股関節の固さによってけがの大きさが違うことだってあるのです。

今日は、そんな下半身のストレッチとして、股関節を主に動かすものなども含めた筋トレやストレッチ方法をご紹介していきます。

下半身ストレッチの動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチ

下半身ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。動的ストレッチとは、トレーニングや筋トレを行う前にウォーミングアップとして、体の筋肉や筋、関節などを軽く動かすことを主に言います。このウォーミングアップが、筋肉、関節を温めほぐしてけが予防などに役立つのが動的ストレッチです。

静的ストレッチ

下半身ストレッチの静的ストレッチと言うのは、先ほどの動的ストレッチとは全く違った役目で、筋トレ、ウォーキング、ランニングなど下半身を使った後のストレッチです。運動後の疲労回復などに役立ちます。この運動後の下半身ストレッチを行うことが非常にストレッチ効果が高く股関節にも良いのです。

運動後にわざわざストレッチ?と思われるかも知れませんが、体が温まった状態でのストレッチも非常に効果が高く有効なのです。よくお風呂後のストレッチと言いますが、それは体が温まっているからです。筋トレや運動後も同じような効果があると考えてください。

下半身の静的ストレッチは、痛くない程度ギリギリまで行い一度静止します。20秒ぐらい静止してください。そのストレッチの伸びや開きを感じながら行うストレッチが効果的です。また、ストレッチは反動を使わないようにしましょう。反動でストレッチするとストレッチの意味が無くなってしまいます。

超簡単下半身ストレッチ方法で足首を使ってみよう

たったこれでストレッチなの?聞かれそうですが、これでも十分筋を伸ばしながらストレッチ出来ています。また、1日立ち仕事なども含めて、足に血流が下がってしまい、むくみなどにつながります。その血流を全身に戻してあげることも重要なのです。

会社でも取り入れたい場合は、横にならず椅子に座ったまま、膝を曲げずに足を延ばして、足先を同じようにしてみると、夕方の足のむくみが少し改善される事が期待できます。

足首のストレッチも非常に重要です。ふくらはぎは血流のポンプ役です。そのふくらはぎを刺激することで、血流循環が改善されるのです。

足の指を開くことも、立派な下半身ストレッチ方法

実はこんなストレッチも立派な下半身ストレッチなのです。馬鹿にしてはいけませんよ。この足の指を開くことは、とっても大事なことなのです。足の指がしっかり使えて歩けないと言うことにもなります。こんな小さな指にもしっかりと役割はあるのです。

実際に、年配の方で腰痛に悩んでいる方の中には、足の指が開かない方が多くいるのです。これはしっかりと足の指を使って歩けていないことから、歩き方に問題があると考えられます。足の指がしっかり使えていないと、しっかり地面に足がついていないとも言えるのかもしれません。

この足指ストレッチなら、お風呂に入りながらでも、布団に入ってからでも、十分毎日場所を選ばず行うことができる方法になっています。筋トレなどとは違いますが、誰でも続けられる最強の簡単ストレッチとも言えるかもしれません。これも静的ストレッチの1つです。

下半身ストレッチ股関節を広げ内ももを筋トレする方法

静的内もも股関節の下半身ストレッチ

姿勢を正しく、猫背にならないようにします。また、腹筋に力を入れます。腕は内もも側から足首を持つようにして、股関節を少しずつ広げるストレッチです。呼吸を止めないでゆっくり行う静的ストレッチです。反動を付けないで行うことが大事です。

下半身の股関節開きの静的ストレッチで

こちらも股関節の開きが感じられる静的下半身ストレッチです。内ももと股関節に適度なストレッチ作用が感じられます。また同時に肩甲骨周辺のストレッチ効果が感じられるストレッチになっています。肩甲骨周りは代謝を上げるのに有効ですのでダイエット効果も多少期待できます。

呼吸を止めずにゆっくりと行う静的ストレッチです。左右ともバランスよく行うことが必要です。筋トレの後などにも効果的な下半身ストレッチです。こちらも左右それぞれ20秒ぐらい行うことで股関節周りや肩甲骨周りを温める役割が期待できます。

股関節を柔らかくする静的下半身ストレッチ方法

開脚前屈も無理なくできる下半身ストレッチ

脚を開脚し、脚を曲げて左右の足の裏同士を合わせます。脚が痛い場合は曲げた足が、地面や床から浮いていてもいいです。無理はいけませんよ。その脚の下から手を伸ばしていくストレッチ方法になっています。

先ほどの画像は、腕を足の下から前に伸ばしたストレッチ方法でした。しかし、この場合のストレッチは、上から前に腕を前に伸ばしていきます。先ほどよりもストレッチしやすいストレッチ方法です。

バレエの初めに、終わりに動的、静的ストレッチの両方に使えそうな下半身ストレッチです。まずは、けがをしないようにウォーミングアップにも、また疲れを残さないように疲労回復ストレッチとしても有効の下半身ストレッチです。

足曲げ開脚で股関節を刺激下半身ストレッチ方法

足曲げ開脚ストレッチ

こちらの開脚は、非常に無理なく開脚ができます。もちろん手で脚を押したりしてもっと開脚するようにすれば、ハードにもできますが、そうでない限りは痛みなどなくできる下半身ストレッチです。

下半身だけのストレッチだともったいないので、手を持ち上げて肩回りを動かすストレッチを一緒にしても有効です。股関節がゆっくり開脚する事によって刺激され、毎日続ければ少しずつ可動域が広がっていきます。また股関節以外にも太ももにも、かなり効果がありそうです。筋トレまでは言えませんが、内ももを鍛えるストレッチとして期待できます。

カエル開脚で下半身ストレッチ

こちらは、なかなか日常生活では見慣れない下半身ストレッチです。腰に負担がかからないように気を付けて行ってくださいね。もし腰に負担がかかりそうなら、肘を付けて行うことをおすすめします。股関節が自分の体重で開くことが、とっても無理なく下半身ストレッチができます。

こちらは開脚ですが、このように肘を付けて無理なく股関節を開くことで、ゆっくり続けることができます

やっぱり下半身ストレッチに開脚は外せない!

単なる開脚だって役立つ下半身ストレッチ代表

ここまで開脚できるようになるのは、少し時間がかかりますよね。自分のできる範囲での開脚です。しかし、急に痛いくらいにやるのはけがなどの原因になります。ゆっくり呼吸と合わせながらストレッチすることがいいでしょう。また開脚はストレッチ的には最後の方にやる方が良いかも知れません。

効果は高いですが、無理は禁物な静的下半身ストレッチです。前屈も一緒に行うことは良いのですが、これも無理なく行うことが重要です。その為、ちょっとずつ広げていくなど方法を考えながら行うストレッチです。ストレッチ的にも絶対勢いや反動は着けないでください。

このように諦めずに下半身開脚ストレッチを行えば、できるようになるんです。このことでむくみ解消や、脚の形などにも有効です。また、続ければ、下半身のダイエットにもつながる可能性があります。

壁を使って開脚下半身ストレッチ

こちらも壁を使った下半身ストレッチです。開脚ストレッチで股関節の可動域を広げる効果があります。自分の脚の重さで開脚するため、無理な負担がかからず、ゆっくり続けるにはおすすめです。

内もものストレッチにも、かなり有効です。呼吸と合わせてテレビを見ながらストレッチでも、全く問題ありませんよ。これなら、なかなか続かない方にもおすすめですよね。知らないうちに開脚範囲が広がっているかもしれません。知らないうちに開脚できるなんて、嬉しい下半身ストレッチです。

スポーツジムでも定番下半身ストレッチ方法

開脚でしっかり下半身ストレッチ

開脚して踏ん張ります。そして肩を入れて脚を外に広げるようにして、下半身ストレッチします。股関節が広げられ内ももも鍛えられる代表的なストレッチです。よくスポーツジムのスタジオメニューの中で、このストレレッチをウォーミングアップとして取り入れてあります。動的ストレッチです。

もし腰に負担をかけたくなければ、このように椅子に座って同じように行うのも、十分ストレッチ効果があります。足腰に自信が無ければ、椅子で安定させて行う方法をおすすめします。自分の体調などに合わせて、行うことがストレッチには必要です。

このように床に座って行う方法も、安定しているのでおすすめです。肩甲骨周辺をストレッチすることで代謝もアップが見込める方法なのです。ストレッチは筋トレとは違って、続けなければ効果はありません。動的ストレッチも静的ストレッチも続けなければ、自分の体での成果を感じることはできません。

横でなく縦開脚で下半身ストレッチ方法

三日月のポーズで下半身と上半身のストレッチ

ヨガの世界では、とっても有名な三日月のポーズとも呼ばれているポーズです・開脚効果があります。また下半身だけでなく上半身も同時にストレッチすることができます。

こちらは開脚効果だけでなく、太ももの前部分の筋肉ストレッチにも効果が大きいのです。前太ももの伸びと股関節の開きを非常に感じることができる三日月のポーズストレッチです。体のバランスが均整でないと、ふらついて体勢を下げることができないのです。

こちらは、非常に高度なポーズですので、なかなか腰の負担も考えればできないです。非常に開脚されていて、股関節も非常に刺激されています。

このように、腕を両手でまっすぐあげているのと、ひねっているのでは、伸びている部分が全く違います。それぞれストレッチ効果が感じられる部分を意識すると効果も大きくなります。

脇腹と下半身ストレッチの良いとこどり

これは、あまり無理して深くまで体勢を下げてはいません。しかし、腕を上げ、目線は斜め下です。これで行くと下半身の太もも前と股関節、そしてねじりが少しあり脇腹もストレッチされています。

また腕を上げることで、バランスをとろうと体が頑張っているのです。また、肩甲骨周辺も動いているのです。慣れてくれば、腕を一層目線側に持ってくるとねじり作用が強化される方法にアレンジされます。

こちらは太もも前を、一層意識したストレッチになります。足を曲げて手で持つことで、少し安定感が違ったりします。

お尻から股関節まで下半身ストレッチ方法

椅子で外もも股関節ストレッチ

こちらは椅子を使った下半身ストレッチです。床に寝ころんで行うストレッチが苦手な方にはおすすめです。まず、肩幅に足を広げて、椅子に座ります。姿勢よく座るように気を付けてください。腰から折り曲げるように体を前に倒します。

今度はお尻ストレッチには効果的です。脚を曲げて写真のように片足だけを曲げます。そのまま前に倒れます。とっても良くお尻の筋が伸びているのがわかります。これはぜひやってみる価値ありです。

脚クロスで外ももやお尻など下半身ストレッチ

脚をクロスにして、脚を伸ばします。その脚をクロスしたまま、前に体を倒します。これで外ももやお尻の筋が伸ばせます。これは、先ほどと同じようにお尻は非常に伸びている感じが感じられます。

このように脚の角度を変えたり、左右を入れ替えたりなどすればバランスよく、下半身ストレッチすることができます。姿勢は猫背にならないように気を付けましょう。

外ももをじっくり下半身ストレッチ方法

こちらもお尻や外太ももがストレッチ出来る方法です。確かに、今回は、トレーナーさんが指導されていますが、自分でこれなら十分に行うことできます。自分のお尻や脚の重みで十分気持ちよくストレッチ出来ます。

自分で行うとついつい肩が浮いてきます。そうなると効果が違ってきたり半減したりします。その為にも、肩が浮いて来ないように気を付けましょう。

下半身太もも、股関節を気持ちよくストレッチする方法

このストレッチは、正座のスタイルから後ろに、体を倒して伸びをしたポーズですよね。今まで自然と一度くらいはやったことのあるストレッチではありませんか。もちろんその時は、ストレッチと言う感覚は無いと思います。凄く脚の付け根や前太ももが心地よく伸びます。

真ん中の脚を上げるストレッチですが、股間節を動かしやすくするストレッチです。脚の付け根を動かしやすくすると股関節の可動範囲を広げます。また下の脚を曲げているストレッチは前太ももを伸ばしてくれるストレッチになっています。こちらは腰が反らないように気を付けましょう。

木のポーズでお腹を引き上げながら下半身ストレッチ方法

ヨガで言う木のポーズです。お腹を引き上げながら体をまっすぐにします。片足を曲げながら片足開脚で股関節ストレッチも行います。手を上で合わせることで肩回りの筋肉もほぐしてくれます。股関節を広げる事で、こちらも可動域を広げる効果があります。

片方だけではバランスが悪いので、両足でやってみましょう。人間はバランスをとろうと筋肉の均整を保とうとします。足の指にも力がかかるようにして片足立ちが安定するようにお腹に力を入れましょう。

ボールを使った動的下半身ストレッチ方法

ボールを挟むだけの下半身筋トレストレッチ

空気を少し抜いたボールを椅子に座って両足で挟んだストレッチです。これが意外と厳しいストレッチなのです。脚の筋肉が衰えている証拠かもしれません。ある種筋トレです。太ももやお尻の付け根の筋肉が衰えている可能性があります。

筋トレにも負けないほどの効果がありそうです。腹筋まで鍛えられます。でも、無理は禁物です。ストレッチには無理はいりません。できる範囲で行うのが良いのです。だからこそ続けられるのがストレッチの良いところです。

ボールを挟んで遊びながら下半身筋トレストレッチ

これなら、子供と一緒に遊びながらできる動的下半身ストレッチです。体をひねりながら、脇腹の腹筋を鍛えられます。またボールを挟むことで下半身の内ももも鍛えられます。

これは親子でボールを脚で受け渡しなどして遊んでもいいですよね。楽しみながら下半身ストレッチ出来ます。子供もこれなら付き合ってくれる動的下半身ストレッチです。やってみる価値ありです。

続かない下半身筋トレも下半身ストレッチで続けよう

なかなか下半身を鍛えるのが、良いとわかっていても筋トレが続かないと言う方も多いはずです。もちろんスポーツジムなどで続いている方はそれでいいんです。でも、多くの皆さんが筋トレを続けらえる言うわけではないのです。

大きな効果はすぐには期待できません。しかし、継続は力なりと言う言葉の通り、続けることは非常に意味があります。即効性のある筋トレのように筋肉ムキムキにはならないかもしれません。しかし、下半身ストレッチは続けることで下半身筋トレのような効果もあります。

時には筋トレほど疲労感もなく、毎日の生活にも支障が出ません。でも一種の筋トレとも言えます。ただ力のかからない筋トレです。また、ストレッチは血流循環にも役立ち冷え性にも効果的です。また、むくみも解消されます。

下半身を鍛えることは、大きな筋肉が多いので効果的です。でもなかなか筋トレは、ハードルが高く続かないと言う方が多いのです。でも、腰痛にも、ダイエットにも実は非常に下半身が関係しているようなのです。そう聞けば、がぜんやる気も湧いてきたのではありませんか。

下半身太りで悩んでいる女性にとっても、下半身ストレッチは有効です。股関節など、もとある位置に戻したりすることで脂肪が減ってダイエット効果なんてことも十分考えられます。股関節が柔らかくなれば、けがもしにくくなります。若いうちは、当たり前の歩くことが年齢を重ねるとそうではなくなることがあります。

今できることを今やると言うことが、大事なのかもしれません。下半身ストレッチも今だからできることなのかもしれません。ぜひ、今だからできる下半身の強化ストレッチを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

下半身、股関節ストレッチについてもっと知りたい方はこちらをどうぞ

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