蒸しパンのカロリーや糖質量は?ダイエット中は手作りがおすすめ!

ダイエット中に蒸しパンを食べるなら、カロリーや糖質を抑えることのできる、手作りの蒸しパンがおすすめです。蒸しパンのカロリーや糖質量は種類によって変わります。蒸しパンに使う材料やその分量を自分で決めて、ヘルシーな蒸しパンを作ってみましょう。

蒸しパンのカロリーや糖質量は?ダイエット中は手作りがおすすめ!

目次

  1. ダイエット時の蒸しパンはカロリーよりも糖質重視で
  2. 一般的な蒸しパンのカロリーは高い
  3. 市販の蒸しパンのカロリーと糖質量
  4. 蒸しパンのカロリーは脂質やたんぱく質で摂る
  5. 蒸しパンの糖質量は下げるほどよい
  6. ダイエット中の蒸しパンは手作りがいい理由
  7. 蒸しパンに使える主材料のカロリーと糖質量
  8. 蒸しパンのカロリーを上げるおすすめ具材
  9. 手作り蒸しパンの作り方は簡単
  10. 手作り蒸しパンは小分けで保存
  11. ダイエットに適した蒸しパンまとめ

ダイエット時の蒸しパンはカロリーよりも糖質重視で

ダイエットをする際に、カロリーが高いというだけで、蒸しパンをむやみに避けてはいませんか?ダイエットに適した食品とは、カロリーが低い食品ではなく糖質量が少ない食品です。摂取カロリーが低くても、摂取する糖質量が多ければ、肥満ホルモンの分泌が促されてダイエットすることができません。この記事では、ダイエットの際に、蒸しパンの糖質を抑える方法を紹介します。

市販されている蒸しパンは、一般的に糖質量の多い小麦粉や米粉、砂糖などが主材料として使用されているものが多く、ほとんどがダイエットに適していません。例外的に大豆粉を使用して糖質量を少なくしたものもありますが、それらはダイエットの際に適しているとはいえども、安全性に関しては考えさせられるものもあります。

一般的な蒸しパンのカロリーは高い

一般的な蒸しパンはカロリーが高いものが多いです。しかしダイエットの際に気を付けたいのは、摂取カロリーが高いか低いかという点ではではなく、摂取する糖質量が多いか少ないかという点です。そのため蒸しパンの総カロリーではなくその内訳に注目することが大切になり、カロリーだけを気にすると間違いを起こす原因となりえます。

一般的な蒸しパンの主原料には小麦粉や米粉と砂糖が使われているので、それらのカロリーの内訳はほとんどでが糖質であるといえるでしょう。カロリーが高いうえに糖質量も多いとなれば避ける以外に考えられませんね。砂糖より少しだけカロリーや糖質量の低い黒糖が使われているものであっても、総じて糖質量の多いことに変わりはありません。

市販の蒸しパンのカロリーと糖質量

市販の蒸しパンのカロリーと糖質量の例を挙げます。山崎製パンの「北海道蒸しチーズケーキ」はチーズ使用で、メーカーのホームページに100グラムあたりのカロリーが335キロカロリー、炭水化物は47.8グラムと表記されています。また同じメーカーの「黒糖フークレエ」は黒糖使用で、100グラムあたりのカロリーが243キロカロリー、炭水化物は53.8グラムと表記されています。

いずれの商品についても糖質量についての記載はありませんが、これらの蒸しパンにはほとんど食物繊維が含まれないので、炭水化物量を糖質量として考えてもよいのではないでしょうか。ですので「北海道蒸しチーズケーキ」のほうが「黒糖フークレエ」に比べてカロリーは高いものの、糖質量は少ないということがわかります。ダイエットに向いているのはカロリーが高くても前者です。

市販の蒸しパンで糖質量の少ない蒸しパンも見つかりました。ローソンで販売されている山崎製パンの「ブランの蒸しチーズケーキ」は2個入りで、外袋に1個当たりのカロリーが99キロカロリー、糖質量は9.7グラムと記載されています。材料に糖質量の少ない大豆粉や甘味料が使用されているので、蒸しパン全体の糖質量を抑えることができているようです。

蒸しパンのカロリーは脂質やたんぱく質で摂る

ダイエットを意識して摂取カロリーを下げすぎると、身体の健康を損なうだけでなく、食事を楽しむこともできなくなります。カロリーを極端に制限して行うダイエットは、効率が良くないのでおすすめできません。蒸しパンを使ってダイエットする際には、身体の健康に必要なカロリーは摂取しながら、摂取する糖質量だけを減らすよう注意してください。

摂取カロリーを下げずに摂取する糖質量だけを抑えるには、糖質量の多い食品の代わりに糖質量の少ない食品でカロリーを摂ることです。具体的には糖質の代わりに脂質やたんぱく質を多く含む食品で、カロリーを摂ることだと言えるでしょう。くるみなどのナッツ系やクリームチーズなどのチーズ系は少量でもカロリーが高く、蒸しパンに加えても美味しく食べられる食品です。

蒸しパンの糖質量は下げるほどよい

ダイエットに適した蒸しパンを手作りする際、糖質量の多い材料はできるだけ使用せずに、糖質量の少ない材料で代用するとよいでしょう。蒸しパンに使われる糖質量の多い材料は、主に小麦粉や米粉、砂糖などです。小麦粉や米粉の一部または全部は糖質量の少ないおからや大豆粉で代用できますし、砂糖の一部または全部は糖質0の甘味料ラカントSで代用できます。

また蒸しパンに具材として加える副材料も、糖質量の多いものがよくあるので注意しましょう。さつまいもなどのイモ類やとうもろこしなどの穀類、りんごや干しぶどうなどの甘い果実類は、加えるにしても少量にとどめておいたほうが良さそうです。

ダイエット中の蒸しパンは手作りがいい理由

ダイエットの際に重要なのは、摂取カロリーを下げることではなく、摂取する糖質量を少なくすることです。家庭で蒸しパンを手作りするのであれば、それがしやすくなります。家庭で手作りする蒸しパンには、市販の蒸しパンにありがちな糖質量の多い小麦粉や砂糖などの材料ではなく、糖質量の少ないおからや大豆粉、ラカントSなどの材料を選ぶことができるからです。

さらに大きな利点もあり、市販の蒸しパンにありがちな合成添加物の使用も避けられます。合成添加物は蒸しパンの価格を抑えたまま糖質量を下げるためにも使われているようです。しかし身体への長期の安全性を考えると、できるだけ使用しないほうが良さそうです。

蒸しパンに使える主材料のカロリーと糖質量

ダイエットに適した蒸しパンを手作りする際には、そのカロリーを心配にする必要はありません。カロリーの低い材料というよりは、糖質量の少ない材料を使用することに気を配りましょう。手作りする蒸しパンの材料には、糖質量の多い小麦粉や米粉、砂糖類ではなく、おからや大豆粉、ラカントSなどを使用することをおすすめします。

穀物粉と大豆粉のカロリーと糖質量

小麦粉の薄力粉の100グラムあたりのカロリーは367キロカロリーで、糖質量は利用可能炭水化物量という表記で73.1グラム。米粉の100グラムあたりのカロリーは374キロカロリーで、糖質量は利用可能炭水化物量という表記で74.3グラムです。

それに対し乾燥おから100グラムあたりのカロリーは309キロカロリーで糖質量は6.9グラム、大豆粉の100グラムあたりのカロリー440キロカロリーで糖質量は19.3グラムです。蒸しパンの材料の小麦粉や米粉をおからや大豆粉で代用するだけで、その糖質量を大幅に下げらることが明らかです。また大豆粉を使用した場合には、カロリーを上げることができるのも利点です。

砂糖と黒糖のカロリーと糖質量

砂糖の上白糖の100グラムあたりのカロリーは384キロカロリーで糖質量は98.7グラム、黒糖100グラムあたりのカロリーは354キロカロリーで糖質量は88.3グラムです。砂糖に比べて少しカロリーの低い黒糖も、それに含まれる糖質量は砂糖とあまり変わりませんね。ただ砂糖よりも黒糖のほうが味にコクがありますので、それによって満足感が違うことはありえます。

蒸しパンのカロリーを上げるおすすめ具材

家庭で蒸しパンを手作りする際、ワンパターンにならないように、糖質量が低くカロリーの高い具材を加えてもよいでしょう。くるみやチーズ、ハムなども良く合います。スイート系よりもノンスイート系のものが作りやすいかもしれません。

手作り蒸しパンの作り方は簡単

一般的な蒸しパンは、小麦粉、鶏卵、牛乳、砂糖、塩、ベーキングパウダー、バターを混ぜてカップに流し入れ、蒸し器の中に入れた後、20分から30分蒸して作ります。ダイエットの際には、小麦粉の一部または全部をおからや大豆粉に、砂糖の一部または全部をラカントSに替えて作るとよいでしょう。

手作り蒸しパンは小分けで保存

家庭で蒸しパンを手作りすれば、その大きさも自分で決めることができます。ダイエットの際には食べ過ぎないことも大切なので、小分けにして保存すると良いでしょう。1食分をラップにくるんで密閉袋に入れ、冷凍保存することもできますよ。食べるときに自然解凍すれば大丈夫です。

ダイエットに適した蒸しパンまとめ

ダイエットに適した蒸しパンについてまとめます。蒸しパンを選ぶ際には、そのカロリーが高いか低いかではなく、それに含まれる糖質量が多いか少ないかを基準にします。一般的な蒸しパンには主材料に小麦粉や砂糖が使われ、カロリーも糖質量も高いものが多いです。

市販の蒸しパンにも一般的な蒸しパンが多いため、カロリーも糖質量も多いものがほとんどですが、例外的に大豆粉や合成甘味料が使われ、カロリーや糖質量が低いものもあります。

蒸しパンを家庭で手作りするならば、カロリーを下げずに糖質量だけを抑えられるだけでなく、食品添加物を使用せずに作ることができます。大きさも自由に決められるので、自分のためだけでなく、家族のために作ることもできますよ。一度チャレンジされてみてはいかがでしょうか。

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