インナーマッスルを鍛えて腹筋を割るには?効果的なトレーニング法まとめ

インナーマッスルという言葉を聞いたことはありますか?腹筋をキレイに割るには表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルも鍛えていかなければなりません。そんなインナーマッスルを鍛える為の腹筋の効果的なトレーニング方法をまとめてみました。

インナーマッスルを鍛えて腹筋を割るには?効果的なトレーニング法まとめ

目次

  1. インナーマッスルとは?
  2. 腹筋には様々な部位がある
  3. 腹筋のインナーマッスルを鍛えるとどうなる?
  4. インナーマッスルを鍛えるトレーニング
  5. インナーマッスルのトレーニングはダイエットにも効果的
  6. 効果的に腹筋のインナーマッスルを鍛える方法
  7. 併せてやっておきたいトレーニング
  8. 腹筋トレーニング中は食事にも気を使おう!
  9. 腹筋トレーニングに役立つアプリを紹介
  10. インナーマッスルを鍛える効果的なトレーニング法まとめ

インナーマッスルとは?

インナーマッスルという言葉を聞いたことがあるという人は多いと思います。しかし、実際にどの部分かと聞かれたら、答えられる人は少ないのではないでしょうか?大体の人は、体のちょっと奥の方の筋肉みたいな認識だと思います。

そんな漠然としたイメージのインナーマッスルですが、この体のちょっと奥の方の筋肉という認識は大体合っています。体を覆う表層筋肉よりも体の中心に近い位置にあるのが、インナーマッスルです。このインナーマッスルの主な役割は間接が外れたりしないように繋ぎとめておく役割になります。

その役割から、インナーマッスルは、腹筋周りにだけにあるものではありません。肩や股関節、体幹部分にもインナーマッスルはあります。今回はその中でも腹筋にスポットを当てて、インナーマッスルの効果的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

腹筋には様々な部位がある

腹筋のインナーマッスルを鍛えるためには、まずは腹筋について知っておかなければなりません。インナーマッスルを鍛えているつもりでも、全然違う部位が鍛えられていたら意味がありませんよね。

さらにトレーニング中は、鍛えてる部分を意識してトレーニングを行うと効果的とされていますので、トレーニング中に鍛えている部分を意識できるように、しっかりと腹筋やインナーマッスルの部位を把握しておきましょう!

腹筋と言われて真っ先にイメージされる腹直筋

お腹の正面にあたる筋肉で、6つに割れる部分をイメージすると分かりやすいかと思います。ここは体を曲げたり、ねじったりするのに、とても重要な筋肉です。腹筋を割るのは簡単ではありませんが、トレーニングの結果が分かりやすい部分でもありますね。ただし、ここばかり鍛えていてもインナーマッスルはさほど鍛えられません。

くびれに影響する腹筋!外腹斜筋

外腹斜筋は腹直筋の両サイドに位置する筋肉で、この筋肉は、体を横に曲げたりするのに使用されます。この筋肉を鍛えることで、くびれを作ることが出来ますので、ダイエットではこの筋肉のトレーニングも重要になってきます。

腹筋のインナーマッスルの大部分を占める腹横筋

腹横筋は、下腹部から腹直筋までに広がるインナーマッスルです。腹部のインナーマッスルの大部分は腹横筋であり、ここを鍛えることによって姿勢を維持したりします。きれいな姿勢を保つためには、トレーニング必須の部位です。

腹筋の側部にあたるインナーマッスル内腹斜筋

腹筋の外腹斜筋のインナーマッスルに当たるのが、この内腹斜筋です。外腹斜筋と同じように体を横に曲げたりするのに大事な筋肉になります。また、キレイなくびれを手に入れたいのなら、外腹斜筋と同時にこのインナーマッスルも鍛えていかなければなりません。ダイエットでは外腹斜筋と合わせてこの内腹斜筋も鍛えていきましょう。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるとどうなる?

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、きれいな姿勢を保つための体幹部分の矯正や内臓を収めるための筋肉の壁をしっかりと作ることが出来ます。インナーマッスルによって体が引き締められ、ぽっこりお腹の解消にも有効です。

また、腹筋の表面筋肉と連動して、体を曲げたり、体をひねったりするような日常生活に必要な動作を楽にする効果もあります。もちろんくびれなどのプロポーションにも大きな影響を与えますので、インナーマッスルを鍛えるのはとても重要なのです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

インナーマッスルを鍛えるには、ただ腹筋運動をしているだけではあまり効果的ではありません。一般的に知られる腹筋運動で主に鍛えられる筋肉は腹直筋です。インナーマッスル全体を鍛えるためには、腹筋のインナーマッスルの様々な部位に働きかけるように、トレーニングをしなければなりません。

基本的には、腹筋の部分毎に切り分けてトレーニングしていきます。腹筋上部、腹筋下部、腹筋側部と部位ごとに、腹筋のインナーマッスルを均等に鍛えていかなければなりません。簡単ではありませんが、理想の体型を手に入れる為にも頑張って腹筋のインナーマッスルを鍛え続けていく事が大切です。

インナーマッスルのトレーニングはダイエットにも効果的

インナーマッスルを鍛えることにより、体温が上がり、基礎代謝が向上します。人間の基礎代謝は20歳ぐらいから低下していきます。若い頃は食べても全然太らなかったのになぁ・・・。なんて台詞をよく耳にしますよね。これは基礎代謝が低下して、燃焼しきれなかったエネルギーが脂肪として溜まっていくからなんです。

生活もどんどん便利になり、今では、乾燥機が付いた洗濯機もあって、洗濯物を干す必要が無くなったり、移動は車や電車、お皿洗いは食洗機とどんどん動く機会が減っていきます。そういったことからもインナーマッスルは衰えていき、エネルギーを燃焼しきれない体になってしまいます。

だからといって、食事の量を減らしたりはしません。過剰なエネルギー摂取を消化しきれていないのであれば、消化すればいいのです。インナーマッスルを鍛える事で、美しい体系を手に入れると同時に、エネルギーを燃焼しやすい体を手に入れることが出来ます!そういったことからインナーマッスルのトレーニングはダイエットに効果的と言えます。

効果的に腹筋のインナーマッスルを鍛える方法

先にご紹介したように、効果的に腹筋のインナーマッスルを鍛えるには、腹筋のインナーマッスルを部位ごとに分けてトレーニングするのが重要です。ここでは、その部位ごとに腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

プランク

腹筋のインナーマッスルだけではなく様々な部位に影響を及ぼす、体幹トレーニングの王道と呼ばれる方法です。腹筋のインナーマッスルへの影響は、腹直筋にあたる部位のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

うつ伏せになって、肘を床につけ、体の部分を床と並行にし、その姿勢を保つ事で腹筋のインナーマッスルに負荷をかけるのがこのトレーニングのやり方ですが、やり方を間違えると腹筋のインナーマッスルに効果が全然ないだけではなく、腰を痛める場合もありますので、正しい方法でトレーニングを行いましょう。

ドローイン

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。やり方はとても簡単で、仰向けになって、呼吸をしながらお腹を引っ込めるだけです。これだけで腹筋のインナーマッスルに効果的に働きかけます。ただし、このように簡単に見えるトレーニングは、間違ったやり方をしやすいので気を付けましょう。

このドローインで腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えていくと、ぽっこりお腹の解消や、ウエストの引き締めの効果が期待できます。ダイエットしている方は、このドローインでインナーマッスルも鍛えておきましょう!

レッグツイスト

このレッグツイストでは、腹斜筋のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。くびれを作るにはこの方法が欠かせません。やり方は簡単で、大の字に寝転がったら、足だけを閉じて持ち上げます。その状態から左右にツイストします。この左右に足を振る時に、足が地面についてしまわないようにして効果的にインナーマッスルを鍛えられる様に注意しましょう!

Thumbクランチは腹筋の基本形!正しいやり方やサイドクランチの方法などをご紹介

併せてやっておきたいトレーニング

折角腹筋のトレーニングをするのですから、インナーマッスルだけではなく、表層筋肉も鍛えておきたいところです。そんなわけで、腹筋の表層筋肉を鍛える為のトレーニングを紹介していきます。インナーマッスルを鍛えるトレーニングと併せて行っていきましょう!

クランチ

一般的な腹筋運動のひとつが、このクランチです。仰向けに寝て、両膝を立て、手を頭の後ろで組み、体を丸めていきます。この時、下腹部と腰は床から浮かないようにしましょう。

このクランチでは腹直筋の上部を主に鍛えていきます。クランチで、重要なのは下腹部と腰を床から浮かせない事です。女性でも簡単にできる腹直筋の上部を鍛えるトレーニングですので、まずはこのクランチから始めてみましょう。

シットアップ

シットアップは代表的な腹筋運動で、最も知られているトレーニング方法です。ちょっと腹筋やってみてと言ったら、殆どの人が、このシットアップをするでしょう。やり方はクランチとほぼ同じで、違いは、体を曲げる際に下腹部と腰が床から離れるという点です。

このトレーニングでは、腹直筋の上部を鍛えるだけではなく、腸腰筋も鍛えられ、ヒップアップの効果も期待することが出来ます。ただし、やり方を間違えると、腰に負荷がかかってしまい腰が痛くなりますので注意が必要です。

レッグレイズ

仰向けに寝転がってから、足を上げていく腹筋運動です。このトレーニングでは、腹筋下部を鍛えることが出来ますが、間違ったやり方をしやすいトレーニングですので、間違ったやり方をしてしまっては効果は見込めません。

注意したいところは、足を上げる際に、腹筋を使うという所です。足の力で上げてしまっては腹筋には何の効果もありません。腹筋をインナーマッスルを鍛える為にも正しい方法で行いましょう!

サイドレッグレイズ

レッグレイズの横版ですね。。床に横向きに寝て、下の手は斜め上、上の手はしっかりと床につけ、足を持ち上げます。この方法では、腹筋の中の腹斜筋を鍛えることが出来ますので、ウエスト周りのお肉を落とすにはもってこいのトレーニングです。

腹筋トレーニング中は食事にも気を使おう!

腹筋を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝があがったとしても、過剰なエネルギー摂取をしてしまっては意味がありませんね。力士の方などを見てみれば分かると思いますが、筋肉と脂肪は同居出来てしまいます。決して、脂肪が筋肉に代わるわけではないのです。

ですので、いくらトレーニングをして筋肉をつけても脂肪が邪魔していたら腹筋は割れません。腹筋が割れた状態が見えるようになるには、体脂肪率が10%程度になるようにしないといけません。脂肪に隠れて、折角鍛えた腹筋が見えないなんて事がないように、食事にも気を使う必要があるのです。

皆さんご存知のライザップでは、トレーニング中は徹底した糖質制限を行っています。ライザップ程徹底しなくてもいいですが、トレーニング中は、高タンパク、低糖質、低脂質を心掛けた食事を摂るようにしましょう!ただ、過剰な制限はリバウンドの原因になりますので、ダイエット目的であるならば、無理のないようにしてください。

Thumb【ライザップ】峯岸みなみがリバウンド…太った現在画像!体重腹筋は?

腹筋トレーニングに役立つアプリを紹介

腹筋などトレーニングにつきものなのが、回数ですね。腹筋10回とか腕立て10回とか、回数を決めてやるものですが、トレーニングを始めたばかりの体力的に余裕がない時は、この数を数えるのが意外に大変です。そんな時に役立つ便利なアプリを紹介します!

音声に合わせてトレーニング出来る便利なアプリSix Pack

このアプリではトレーニング中に音声でカウントしてくれます。アプリの音声に合わせて腹筋運動をすれば、簡単にインナーマッスルを鍛えることが出来ます!その他にも、自分のオリジナルの腹筋メニューを組んだり、腹筋を鍛える為の専用メニューがデフォルトで入っていたりします。慣れていない内は、このアプリを使ってみてください!

インナーマッスルを鍛える効果的なトレーニング法まとめ

インナーマッスルを鍛えるには、部位ごとに効果的なトレーニングを行うのが一番です。しかし、そのトレーニングのやり方を間違ってしまったりすると、腰などを痛めてしまう上に効果がないような事になってしまうので、正しい方法でトレーニングをすることが大切です。

インナーマッスルを鍛えることによって、ダイエットにもなりますし、そのダイエット後に太りにくい体を作る事もできます。トレーニングを継続させることは簡単ではありませんが、理想の体型を手に入れる為に頑張ってみましょう!

筋トレに関する他の話題もチェック!

Thumbチューブトレーニングのやり方!腹筋や背筋などに効果がある方法とは?
Thumb腹筋女子になりたい!食事内容や鍛え方をチェックして腹筋をGET!
Thumb水泳で筋トレできるメニューまとめ!ダイエットにも効果!腹筋が割れる?

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2019-06-19 時点

新着一覧