基礎代謝を計算して消費カロリーを知ろう!年齢や身長などで計算できる?

ダイエットを行ってもなかなか体重が減らないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな時は基礎代謝を計算して、自分の消費カロリーや摂取カロリーを見直してみましょう。年齢や身長などから基礎代謝を計算する方法と、効果の高いダイエットのコツなどご紹介します。

基礎代謝を計算して消費カロリーを知ろう!年齢や身長などで計算できる?

目次

  1. 昔よりも太りやすくなった…
  2. 自分の基礎代謝を計算してみよう
  3. 基礎代謝とは?
  4. 基礎代謝の簡単な計算方法
  5. 一日に必要な摂取カロリー
  6. 基礎代謝が摂取カロリーより下回るのは危険
  7. 基礎代謝を上げることによって自然とダイエットができる
  8. 体脂肪を落とすなら筋トレ後に有酸素運動が効果的
  9. 消費カロリーが最も大きい運動は水泳!
  10. 基礎代謝量を知って効率的なダイエットを

昔よりも太りやすくなった…

昔と同じ食事量や運動量なのに、太る一方で全然痩せなくなったという方もいらっしゃると思います。また、運動や食事制限などのダイエットを行っても効果があまり現れないという方もいらっしゃいます。効果が出ないとついついダイエットを辞めてしまいがちですよね。

いろいろなダイエットを試してみても、自分に合ったダイエット法が見つからず挫折してしまうといったことになりかねません。

自分の基礎代謝を計算してみよう

1日の基礎代謝量を計算して消費カロリーを知ろう

昔よりも太りやすく、痩せにくくなったり、ダイエットをしてもなかなか効果が現れないと言う場合は、基礎代謝量を計算して。今一度自分の消費カロリーや摂取カロリーを見直してみることも大切です。

消費カロリーは基礎代謝を計算して算出するという計算方法で行うのですが、基礎代謝は年齢と共に落ちていくことがわかっているので、その基礎代謝の低下により消費カロリーが少なくなり、痩せにくく太りにくい体型になってしまっていることが考えられます。

まずは、自分の基礎代謝を計算して、消費カロリーがどれくらいなのかを知って効率よくダイエットを行うようにしましょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝について

基礎代謝という言葉はよく聞くけれど、いまいちどんなものなのかよくわからないという方もいらっしゃると思います。

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

上記の説明にあるように、基礎代謝は運動などを行わずにじっとしていてもエネルギーを使ってカロリーを消費しているものになります。この、基礎代謝によって計算された消費カロリーと運動などを合わせた消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、それが脂肪として身体に蓄積されてしまうということになります。

基礎代謝は年齢と共に減っていってしまうので、年齢が上がるほど太りやすく痩せにくい身体へと変化していくのです。

昔と変わらず同じ食事や運動をしていても、基礎代謝が減っているので消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されているので、自分の基礎代謝量を計算し、1日の消費カロリーと摂取カロリーがどれくらいなのかを知って、今の自分の年齢に合ったダイエット法や食事制限を行う必要があります。

基礎代謝の簡単な計算方法

最もポピュラーな基礎代謝の計算

基礎代謝の計算方法はいくつかあるのですが、ここでは一番簡単な基礎代謝の計算方法をご紹介します。この計算方法では、あなたの年齢、体重、身長から計算することができ、それらを計算することによって1日の消費カロリーを知ることができます。基礎代謝の計算方法の中でもポピュラーな「ハリス-ベネディクトの式」という計算方法をご紹介したいと思います。

男性の基礎代謝量の計算方法

まずは男性の場合の基礎代謝量の計算方法ですが、66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=基礎代謝量目安となります。体重、身長、年齢と書かれている部分に自分の数字を当てはめて計算してみてください。

女性の基礎代謝量の計算方法

女性の場合は、665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=基礎代謝量となっています。この計算方法を試してみると、年齢35歳の女性で身長が160cm、体重が55kgだったとします。

基礎代謝量の計算式

これを計算式に当てはめると665+(9.6×55)+(1.7×160)-(7.0×35)=1220という計算になって、1220kcalが1日の基礎代謝量だということがわかります。計算方法は少し面倒ではありますが、一度計算して自分の基礎代謝量を知っておきましょう。

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一日に必要な摂取カロリー

男女年齢別の必要となる摂取カロリーは?

人間が1日に必要な摂取カロリーの量は、上記でご紹介した基礎代謝量に日常生活の身体活動にエネルギー量をプラスして計算を行います。1日の身体活動がふつうレベルだった場合による、年齢、男女別の摂取カロリー量をご紹介します。

身体活動がふつうレベルでの計算結果

女性の場合は、12歳~14歳2,400kcal、15歳~17歳2,300kcal、18歳~29歳1,950kcal、30歳~49歳2,000kcal、50歳~69歳1,900kcalとなっています。男性の場合は、12歳~14歳2,600Kcal、15歳~17歳2,850Kcal、18歳~29歳1,650Kcal、30歳~49歳2,650Kcal、50歳~69歳2,450Kcalとなります。

運動量によって摂取カロリーの平均は異なる

これらの摂取カロリーの平均値はふつうレベルなので、もっと運動量が多い方や、逆にまったく運動を行わないという方などによっては摂取カロリーが異なるので注意してください。

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基礎代謝が摂取カロリーより下回るのは危険

基礎代謝量と摂取カロリーはバランス良く

基礎代謝量が摂取カロリーよりも下回ることによって、脂肪が蓄積されることなく、身体の中のエネルギーを使うのでダイエットには効果的だと言われています。しかし、基礎代謝量というのは生命活動を維持するために必要なエネルギーでもあるのです。

その基礎代謝量のエネルギー不足が続いてしまうと、身体を壊したりしてしまう可能性があります。無理なダイエットをすると一時的に痩せる事はありますが、身体への影響を考えるとあまり良くありません。ダイエットを行う時に減らす摂取カロリー量の目安はだいたい200~300kcalだと言われています。

極端に摂取カロリーを減らさずに、基礎代謝量によって消費されるカロリーと摂取カロリーを見直して1日にどれくらい摂取すれば良いのかなど確認することが大切です。無理のないダイエットを毎日行うことで、健康的でリバウンドのなくダイエットを成功させることができますよ。

基礎代謝を上げることによって自然とダイエットができる

筋肉量を上げて基礎代謝アップ!

基礎代謝量を計算する方法をご紹介しましたが、基礎代謝量が増えると、それだけエネルギーを消費するのでダイエットには効果的だと言われています。1日の消費カロリーが多くなるので、その分今までと同じ食事を摂っていても痩せやすくなっていくのです。

基礎代謝量を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。年齢や体重、身長が同じ人であっても、筋肉量によって基礎代謝量も変わってきます。ダイエットをしようと考えているのであれば、まずは筋トレなどをして筋肉量をアップさせると効率よくダイエットを行うことができます。

基礎代謝を上げるために筋トレをすると、筋肉がついて逆に太くなってしまうと思われがちですが、スポーツ選手などのようなハードな筋トレを毎日行うのであれば、筋肉で身体が太くなりますが、日常的に少しだけ筋トレを行うのであれば、筋肉で身体が太くなってしまうということはあまりありません。

また、基礎代謝量アップのための筋トレの方法によっても太くならずに細くなる筋トレ法などもあるので、自分に合った筋トレ方法を選ぶようにしましょう。筋肉量が増えることによって、太りにくく痩せやすい体質に変わっていくのです。

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体脂肪を落とすなら筋トレ後に有酸素運動が効果的

消費カロリーをアップさせるなら筋トレ→有酸素運動

体脂肪を落とす目的のダイエットを行うのであれば、筋トレを最初にした後に有酸素運動を行うと効果的です。ウォーキングやランニング、踏み台昇降などの有酸素運動は脂肪を落とすには最適な運動方法ではありますが、その前に筋トレをすると筋肉が刺激され、成長ホルモンやアドレナリンが分泌するため、より効果的に脂肪を燃焼してくれるのです。

なかなか運動をする時間が取れないという方でも、一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うと言った行動も有酸素運動になります。時間を上手に使って効率よくダイエットを行うことで、無理なくダイエットを成功させることができますよ。

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消費カロリーが最も大きい運動は水泳!

消費カロリーが大きい水泳がおすすめ

基礎代謝量で自分の1日の消費カロリーがわかったら、極端な食事制限よりも、やはり運動をしてカロリーを消費させることが大切です。消費カロリーが最も大きい運動というのが水泳でもあります。例えば、体重50kgの女性が1時間のウォーキングをした時の消費カロリーは120~150kcalだと言われています。

それに比べて平泳ぎを1時間した場合の消費カロリーは、500~600kcalになります。水泳は身体にも負担がかかりにくく、消費カロリーも高いのでダイエットには最適な運動となっています。ジムに通っている方や、近くにプールがあるという方はぜひ水泳をダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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基礎代謝量を知って効率的なダイエットを

基礎代謝量を知ることがだ大切

自分ではたくさん運動をしているつもりでも、その分摂取カロリーもたくさん摂っていればなかなか痩せることができないかもしれません。また、食材によってカロリーもそれぞれ違ってくるので、少量でもカロリーが高いものを食べていたら、それだけ摂取カロリーが多くなるので痩せにくくなってしまいます。

今はスマホのアプリなどでも基礎代謝量を計算したり、摂取カロリーを計算してくれる体重管理アプリなどもあるので、それらを上手に活用して、基礎代謝量に合わせて効率よくダイエットを行っていきましょう!

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