自転車で痩せるこぎ方とコツ!ダイエットに効果的な時間や消費カロリーは?

社会人になって運動不足に悩まされていたり、少し太ってきたな、なんてことを感じている人は多くいるのではないでしょうか?そんな時に気軽にチャレンジ出来て、しかも痩せる効果が高い自転車をしてみましょう!自転車は健康維持だけでなく痩せる効果も高いですよ!

自転車で痩せるこぎ方とコツ!ダイエットに効果的な時間や消費カロリーは?

目次

  1. 自転車に乗るだけで痩せるって本当?
  2. 自転車に乗ることは痩せる+嬉しい効果がいっぱい!
  3. ①血管の強化に繋がり健康維持ができる
  4. ②インナーマッスルを鍛えられ、結果的に痩せる
  5. ③腸腰筋を鍛えることが出来る
  6. ④自転車に乗ることで綺麗に痩せることができる
  7. 自転車はどんな自転車でも痩せる効果がある?
  8. ママチャリでもOK!自転車の痩せるこぎ方とは
  9. 自転車にのると消費できるカロリーは30分で約100kcal~200kcal
  10. 自転車で痩せるのに効果的な乗る時間は?
  11. 自転車で効果的に痩せるためのコツとは
  12. ①自転車に乗ることをまずは楽しもう!
  13. ②メインの移動手段を自転車に変える
  14. ③サドルの位置を正しい位置にしよう
  15. 自転車に乗って痩せるだけでなく健康も手に入れよう!

自転車に乗るだけで痩せるって本当?

学生時代にはお世話になっていることが多かった自転車ですが、社会人になったり主婦になるとたちまち自転車って中々乗らなくなってしまいますよね。車での通勤になっていたり、小さな赤ちゃんがいると自転車は疎遠になりがちです。

しかし、運動不足を感じている人はたくさんいると思います。そんな時におすすめなのが、自転車です。自転車は以外にも運動に適していて、しかも痩せる効果が高いと言われています。

自転車に乗ると歩くよりも痩せることがわかっている

ダイエットで気軽に始められることとして、ウォーキングがありますが、実はウォーキングよりも自転車に乗るほうが、運動効率が良く、効率よく痩せることができます。しかし、単純に自転車に乗るだけでは、中々痩せることはできないんですよ。

自転車に乗っていて、効率良く痩せるためにはこぎ方や時間などのちょっとしたコツが必要になります。今日は自転車に乗っていて痩せる方法や消費カロリーを紹介します!

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自転車に乗ることは痩せる+嬉しい効果がいっぱい!

自転車を通勤や通学に使っている人も多いですが、自転車に乗るという行為はとても嬉しい効果がたくさんあります。単純に痩せる目的であっても、痩せる以外にも効果はたくさんあるので、おすすめの運動方法です。

①血管の強化に繋がり健康維持ができる

自転車は運動の中でも有酸素運動に分類されます。有酸素運動とはヘモグロビンを得るために軽度から中度程度の負荷がかかる運動を長時間継続して行う運動で、ダイエットなや健康維持の効果が高い運動です。自転車も、こぐことに関しては、それほど体力をいりませんよね。

長時間自転車に乗ることで、有酸素運動になり痩せることができたり酸素を多く運びますので毛細血管が発達します。もちろん毛細血管の数も増えますし太さも太くなりますので血圧を下げることができます。そうすると血管年齢が若くなり動脈硬化や浮腫を予防、解消することができます。

自転車をこぐ普段の約10倍の血流になります。少しの負荷で血管を健康にたもつことができるんですね。

②インナーマッスルを鍛えられ、結果的に痩せる

先程紹介したように、自転車は有酸素運動です。有酸素運動は痩せる効果を非常に期待することができます。ですので、自転車で体に負荷をかけていくとインナーマッスルが鍛えられ、代謝が上がり結果的に痩せることができます。また、女性にとって機になるポイントである太ももやふくらはぎをスリムにする効果もあります。

インナーマッスルは爆発的な運動や高負荷の運動ではあまり鍛えることができず、自転車のような軽めの運動を継続的に長時間行うことが1番早く鍛えることができるので、筋力アップしたい場合に自転車は非常におすすめの運動です。

③腸腰筋を鍛えることが出来る

腸腰筋とは、立っている時に上半身を支えているとても大切な筋肉です。この筋肉があることで、私達はまっすぐ立っていることができます。この腸腰筋はインナーマッスルと同じで深部にありますので、しっかりと有酸素運動で鍛えておく必要があります。

女性の多くは腸腰筋が細くなっており、衰えていることが多いです。腸腰筋が細くなってしまうと肥満に繋がったり冷え症の原因になってしまいますので、積極的に鍛えることがおすすめ。腸腰筋を鍛えるために最もおすすめな運動が自転車で、脚を引き上げる時に腸腰筋を使っています。

自転車だと自然にこの動きができますし、効率よく腸腰筋を鍛えることができますね。若い女性も腸腰筋をしっかりと鍛えておくことでメリットは多くあります。

④自転車に乗ることで綺麗に痩せることができる

自転車はただ単純に痩せるのではなく筋力の向上を図りながら痩せていきますので、体は締まっていき綺麗に痩せることができます。インナーマッスルを鍛えることができますので、基礎代謝が上がり体のシェイプアップの効果もあります。

自転車に乗ることで痩せる効果+に他にも健康にも効果があるなんて、嬉しいですよね。是非自転車を初めてみましょう!

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自転車はどんな自転車でも痩せる効果がある?

では自転車に乗るといっても、どんな自転車でも大丈夫なのでしょうか?ロードバイクなどの本格的な自転車じゃないといけないのでしょうか?

実は自転車は一般的な自転車であれば基本的にはOKです。もちろんロードバイクだと運動効果は高くなりますが、ママチャリや一般的な通学に使うような自転車は痩せる事には十分です。ロードバイクとママチャリとでは、消費カロリーに違いは出てきますが、運動に関しては事足ります。

電動自転車は痩せる効果はない!

しかし、自転車の中でも痩せることや健康維持にあまり効果がない自転車もあります。消費カロリーも少なく、運動の効果が期待できない自転車がありますので、自転車で痩せることが目的の場合にはあまりおすすめしません。

それが電動自転車です。電動自転車は充電してあるバッテリーを搭載して、坂道などを楽に走ることが出来る自転車ですが、電動自転車はペダルを踏んでも負荷はほとんどかかりません。もちろん走るのには楽ですが、運動効果を期待することはできません。

また折りたたみ自転車もあまり運動効果はないので、やはり痩せる目的や健康維持の目的がある場合には、一般的な自転車を購入するのがおすすめです。

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ママチャリでもOK!自転車の痩せるこぎ方とは

自転車で痩せるためには、こぎ方のコツがあります。このコツをしっかりと押さえておくと、効率よく痩せることができます。では痩せるこぎ方のコツとは何でしょうか?

自転車のこぎ方のコツとして、まずはしっかりとペダルに足を乗せることです。ペダルの軸に拇指球を乗せるように意識しましょう。母指球とは、足の親指を反らした時に指の付け根辺りにある山のことを指します。母指球をしっかりとペダルの軸に乗せることで、足の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

しっかりと軸に足を載せることができたら、次はペダルの回転数を多くすることが大切です。ギアが付いている自転車の場合にはギアを軽くしたり、ギアがない場合でも1秒に1回転程度の速度でこぐことが大切です。

またこぎ方でも、太ももに負荷を与えている事を意識するこぎ方をすると、ダイエットの効果も高くなります。ペダルを漕ぐということは、毎回30cm以上の差を自然に付けながら押し上げて筋肉に負荷を与えています。ですので、自転車のこぎ方1つで一気にダイエットや健康維持の効果が高くなります。

またコツとしては、膝をしっかりと上げるように意識すると効果的ですよ。インナーマッスルを鍛え基礎代謝をあげることができますし、痩せる効果や健康維持も効率よく結果を残すことができます。こぎ方をしっかりと覚えておきましょう!

自転車にのると消費できるカロリーは30分で約100kcal~200kcal

自転車に乗ると痩せることに効果的ですが、一体どの程度消費カロリーがあるのでしょうか?消費カロリーは体重やなどによって変わってきますが、体重が約50kgの人が一時間こぐと約200kcal~400kcal。ですので30分に消費するカロリーは約100kcal~200kcalです。

100kcal程度となるとあまり消費しないと思われがちですが、ウォーキングをするよりも効率は良くなります。もちろん体重や速さ、時間によって変わってきますが、約2時間程度息が切れる速さ(時速20km程度)で自転車をこぐと約800kcalの消費になります。

約800kcalの食事となるとカレーや丼ぶり程度が消費されます。もちろん自転車に乗る時間が長くなればなるほど、消費カロリーも増えますが、最初から無理をすると長続きしませんので、まずは自分ができる範囲内の時間でこぐようにしましょう。

自転車で痩せるのに効果的な乗る時間は?

自転車で痩せようと思っている人は、どれくらいの時間乗るのが目安になるのでしょうか?最初スタートしだした時は、まずは20分を目安にスタートしましょう。というのも、カロリーが消費されだすのが自転車をこぎだしてから20分後になるからです。

ウォーキングよりも消費カロリーを増やすには、時速20kmを約30分以上こぐことがベストです。ここでのコツとしては、あくまでも息が切れる程度の速さが目安です。もちろん早ければ消費カロリーも増えますが、無酸素運動になってしまったり筋肉痛になって継続できないケースがあるので、無理のない程度が望ましいです。

もしも20分が軽く終わりまだ時間がある場合には、長い時間こいだり坂道などをチョイスするとさらに消費カロリーが増えますので、おすすめです。ですが、あくまでも継続するのがポイントですので、最初からとばしすぎないようにしましょうね。

1ヶ月で3kg程度痩せるのが理想的

この消費カロリーで毎日こいでいると約10日程度で1kgほど痩せることができます。1ヶ月で3kg程度になりますが、実はこれくらいのペースで痩せることが最も理想的。これ以上のペースで痩せてしまうとリバウンドしやすくなりますので、ゆっくりのペースで痩せることがベストになります。

しかし、もちろん自転車に乗るからといってカロリーが高い食事をしていたり、糖質を多くとってしまうと痩せることは難しいです。あくまでも痩せる場合には、栄養は偏らないまま食べ過ぎないことは絶対です。

自転車で効果的に痩せるためのコツとは

では自転車で効果的に痩せるためのコツを紹介します。ちょっとしたコツやこぎ方でぐんと消費カロリーが増えたり、筋肉量が増えやすくなります。是非参考にしてみてくださいね。

①自転車に乗ることをまずは楽しもう!

自転車で痩せることで、最も大切なことは自転車に乗ることを楽しむということです。何事も楽しくないと続けることはまず不可能です。なにがしらか理由を付けて休みがちになってしまったり、サボってしまうことも増えてしまいます。

ですので、まずは自転車を楽しめるように景色が綺麗な場所であったり目的をしっかりともって乗ってみることがおすすめ。自転車が楽しいと思い始めたら、さらに乗る時間や回数が増えてきます。そうすると自然に痩せてきますよ。

②メインの移動手段を自転車に変える

今まで通勤や通学、買い物に自動車で移動していませんか?車はもちろん天候にも左右されませんし、暑さ寒さも感じないので助かりますよね。しかし、その移動手段を自転車に交換してみましょう。駅まで車で行っていたのを自転車にしてみたり、コンビニに行くのを自転車にしてみたり。

意外と自転車で移動できる範囲は広いです。1駅程度なら自転車ですっと移動できますので、1駅減らして家まで自転車で帰ってみたりと、ちょっとした工夫をするだけで消費カロリーも増えてきます。

自転車に乗る!と1つの予定として組み込むのではなく、まずは移動手段や買い物などの手段を自転車にしてみましょう。ちょっとした時間でも自転車に乗ることで、面倒に感じたりすることも少なくなりますしなによりも、早く痩せるので、体型などが目に見えて変わってきます。

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③サドルの位置を正しい位置にしよう

ペダルやサドルの位置は正しい位置にするのが大切です。特にサドルは正しい高さに設定しておかないと危険になりますので、自転車に乗る前にセットしておきましょう。難しい場合には自転車屋さんに行くと、正しい高さにしてくれますので、難しい場合には専門家にしてもらうのも1つの方法です。

サドルの位置としては、しっかりとお尻を乗せた時に両足のつま先が地面に就くのがポイントです。サドルがきちんとあった高さになっていると、お尻の下にある大腿二頭筋や腓腹筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛えることができますので、スラッとした足のラインを作ることができます。

逆にサドルが低いと外側広筋や大腿直筋という太ももの前の筋肉を鍛えることになります。もちろんこれらの筋肉も必要なのですが、その場合には競輪選手のようなゴツゴツした印象の足のラインになってしまいます。女性ならやはりスラッとした足が理想ですよね。

そうなると、サドルは高めでかつ両足は地面につま先がつくという高さが理想になります。サドルの高さもしっかりと注意しましょうね。

自転車に乗って痩せるだけでなく健康も手に入れよう!

自転車に乗るということは、痩せることはもちろんですが、健康維持のためにもとても効果的です。こぎ方やコツをしっかりと把握しておくとさらに効率よくダイエットできたり健康増進することができます。日ごろ車で移動していると足の筋肉は一気に衰えてしまっています。

そうすると、いずれは歩くことが難しくなってしまいます。ですので、しっかりと今から筋肉の維持をしておくことが大切です。通勤や通学の手段や、買い物などを自転車で行くだけでも、けっこうな運動効果がありますし、自転車に乗る癖がついていくると、あちこちに自転車でいくことも億劫になりません。

まずは自転車にのって景色を見てみたり、楽しみの1つとして乗ってみることが長く継続することのポイントになります。継続して乗っていくと、だんだんと足のラインや体重に変化がでてきますので、自転車が楽しくなりますよ。是非自転車に乗って健康維持や痩せる効果を感じて下さいね!

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