便秘解消に効く食べ物は?苦しい時に効果があるレシピと食べ方まとめ

女性が1度は悩んだことがあることと言えば、「便秘」です。最近は、女性のみならず子供も便秘になることが多くあります。今回は、便秘を解消するための食べ物をいくつかご紹介します。便秘を解消するには、どんな食べ物を食べるといいのでしょうか?

便秘解消に効く食べ物は?苦しい時に効果があるレシピと食べ方まとめ

目次

  1. 食べ物が便秘を解消してくれる!?
  2. 便秘はどうしてなるの?
  3. 便秘解消に効果的な栄養素って?
  4. 便秘解消におすすめの【玄米】の食べ物レシピは?
  5. 暮らしの中に1つ!便秘解消の【納豆】を使った食べ物レシピは?
  6. 【アボカド】が主役の便秘解消食べ物レシピとは?
  7. ミネラルたっぷり!【ひじき】を使った便秘解消食べ物レシピとは?
  8. 万能アイテム!【オリーブオイル】で作る便秘解消の食べ物とは?
  9. 食感が特徴!【ごぼう】の便秘解消の食べ物レシピは?
  10. 栄養たっぷり!【トマト】をフル活用した便秘解消の食べ物レシピは?
  11. 色の濃さが特徴!【緑黄色野菜】で作る便秘解消の食べ物レシピとは?
  12. 食後におすすめ!【バナナ】が魅力の便秘解消の食べ物とは?
  13. ホクホクの【じゃがいも】で便秘解消の食べ物レシピとは?
  14. 食べ物と一緒に取り入れたい!便秘解消法とは?
  15. 便秘とはおさらば!食べ物を活かして解消していこう!

食べ物が便秘を解消してくれる!?

便秘は、女性に多い悩みです。最近は、小さい子供や赤ちゃんも便秘になることがあります。私たちは、暮らしの中で食べたり、動いたり色んな生活スタイルを送っています。今回は、食べることに着目して、便秘を解消してくれる食べ物をまとめてご紹介していきましょう。

便秘はどうしてなるの?

最初にご紹介していくのは、便秘になるしくみや原因です。暮らしの中で誰でもなる可能性がある「便秘」。その原因は、一体どこにあるのでしょうか?便秘を解消してくれる食べ物をご紹介する前に、便秘についての基礎知識からお届けしていきましょう。

便秘とは?

便秘とは、排泄するはずの便が腸内に溜まり、その排泄物がお腹の中で滞り排泄されにくくなっている状態です。何日も便が出ていない、お腹が張ったり痛みを感じたりする症状は、便秘の可能性が高いことがあります。便秘をそのままにしておくと体調不良に繋がったり、口臭や体臭の原因になることもあるので、早めの便秘を解消しましょう。

便秘になる原因は?

便秘になる原因には、さまざまなものがあります。暮らしの中で受けるストレスや生活習慣の乱れなどもありますし、大きな病気が原因で便秘になる可能性もあります。さらには、私たちが暮らしの中で何気なく食べている食べ物の中にも便秘を促してしまう食べ物もあります。例えば、お肉類や身体を冷やしてしまう食べ物などがそれにあたります。

便秘解消に効果的な栄養素って?

便秘解消には、食べ物も大切ですが食べ物に含まれている栄養素にも注目していきましょう。この栄養素を暮らしの中での食事に取り入れていくことによって便秘解消の助けになってくれます。早速、便秘解消の栄養素を3つご紹介していきます。

栄養素①オレイン酸&ビタミン類

オレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でも最も酸化されにくい成分です。腸では吸収されにくく、腸の壁に巻くを作って潤滑油として働いてくれます。この効果により、排便をスムーズにしてくれるので積極的に摂りたい脂質です。そして、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類は、善玉菌を増やしてくれる役割を果たし、腸の蠕動運動を活発にしてくれるので便秘解消に必須の栄養素です。

栄養素②食物繊維

便秘解消の代表的な栄養素と言えば、「食物繊維」が思い浮かびます。食物繊維には、2つの種類に分けられます。水で溶けない不溶性食物繊維、そして水に溶けやすい水溶性食物繊維です。この2つの食物繊維のバランスが2対1が理想の比率になります。不溶性食物繊維が多すぎると便が硬くなったりするので、この比率を守って摂るようにしましょう。

栄養素③乳酸菌

やはり便秘解消の強い味方には、乳酸菌は欠かせません。乳酸菌には、植物性と動物性があります。植物性乳酸菌は、胃液や腸液で吸収されずに目的地まで届いてくれます。そして、動物性の乳酸菌は、腸内環境のバランスを整えてくれる効果が期待出来ます。

便秘解消におすすめの【玄米】の食べ物レシピは?

ここからは、便秘解消におすすめの食べ物を10個ご紹介していきます。暮らしの中で活かせる食べ物の効果と食べ方、レシピなどをお届けしていきます。まずは、主食である食べ物の玄米です。籾米から籾殻を剥いたものが玄米になります。これを精米すると白米に変わります。

玄米が持つ便秘解消の効果とは?

玄米は、茶色っぽい色味が特徴で白米の約8倍の食物繊維が含まれています。玄米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸内に入ると水分を吸収して10倍ほどに膨らむことで、腸内の蠕動運動を活発にしてくれます。不溶性食物繊維は、摂り過ぎると逆効果になるので、初めて食べる方は、白米と混ぜて食べる食べ方がおすすめです。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

ここでご紹介する玄米を活用したおすすめの食べ方レシピは、ごぼう茶を使った炊き込みご飯です。材料は、4人分です。玄米1と2/3合、もち米1/3合、ごぼう茶8g、ごぼう1/3本、人参1/3本、お酒大さじ2、醤油大さじ1と2/3〜大さじ2、塩小さじ1〜1弱、しょうが大さじ1を用意しましょう。

玄米は、水に一晩浸してもち米は数時間浸しておきましょう。浸け終わったら玄米ともち米を合わせてザルにあげておきます。ごぼうをささがきにして、少し水にさらし、人参は千切りにしましょう。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

炊飯器にお米を入れてしょうが以外の調味料を全て入れてから水を2合の目盛りまで入れます。野菜は水を切ってから投入し、玄米モードで炊飯します。炊きあがってからしょうがを入れて全体を混ぜたら完成です。

暮らしの中に1つ!便秘解消の【納豆】を使った食べ物レシピは?

2つめにご紹介していく便秘解消の食べ物を使ったレシピの主役は、納豆です。暮らしの中で各家庭に1つは入っている万能な食材です。そのまま食べたり、調理したりと食べ方は色々あります。納豆は、納豆菌によって大豆に含まれているたんぱく質を分解することで作られます。そんな納豆は、便秘解消はもちろん、美容のためにもおすすめの食材です。

納豆が持つ便秘解消の効果は?

納豆に含まれている便秘解消の効果を握っている栄養素は、納豆菌と食物繊維です。この2つの栄養素によって、腸内の環境を整えて腸の活動を活発にし、さらには、善玉菌を増やしてくれる効果も期待出来ます。そして、納豆の特徴であるムチンも便秘解消には大きな力を発揮してくれます。ムチンが含まれていることで、腸の消化吸収の働きを高めてくれるそうです。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

栄養たっぷりの納豆の食べ方とレシピは、キャベツとキムチを加えた簡単レシピです。材料は、1人分です。キャベツ1/6〜1/8個、絹ごし豆腐100〜150g、キムチお好み量、納豆1パック、おくら(お好みで)2本、ごま油(お好みで)小さじ1/2を用意します。

キャベツはざく切りにしてお皿に盛り付け、豆腐は手で崩してからキャベツの上に乗せます。納豆に付属のタレとキムチをお好み量入れて混ぜてから先ほどの豆腐の上に盛り付けます。全体的によく混ぜてから食べましょう。

【アボカド】が主役の便秘解消食べ物レシピとは?

3つめの便秘解消に活躍してくれる食べ物は、「アボカド」です。暮らしの中でもアボカドの食べ方は、サラダやグラタン、ディップなどさまざまです。便秘解消だけでなく、美容や健康の効果も高い食材の1つです。アボカドとは、特徴的な皮と中の緑の実が特徴の食材で、メキシコや中央アメリカが原産になっています。日本名は、「鰐梨(わになし)」と呼ばれているそうです。

アボカドが持つ便秘解消の効果とは?

アボカドは、「森のバター」と呼ばれている通り、オレイン酸などの植物オイルがたっぷり含まれています。それ以外にも、ビタミン類や食物繊維も豊富に含まれています。バランス良く腸内環境を整えてくれたり、便秘解消を促進することによって肌の状態を整えてくれたり、生活習慣病の予防にも繋がります。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

アボカドを使った便秘解消のおすすめの食べ方レシピは、切干し大根などをプラスしたサラダです。材料は、3〜4人分の量です。乾燥した切干し大根30g、アボカド1個、トマト1個、レタス2枚、人参の千切り30g、ドレッシングの材料は、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ2、塩こしょう適量を用意しましょう。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

切干し大根を水で洗って戻しておきます。ドレッシングは、別のボウルで合わせておき、切干し大根は水を切って食べやすい大きさに切って、他の材料も適度な大きさにカットしたら、お皿に盛りつけ、ドレッシングをかけて完成です。

ミネラルたっぷり!【ひじき】を使った便秘解消食べ物レシピとは?

次にお届けするのは、ミネラルたっぷりのひじきを使った便秘解消のレシピです。暮らしの中でもなじみ深い食材の1つです。和食には欠かせない食材のひじきを活用した食べ方レシピにはどんなものがあるのでしょうか?ひじきは、海藻の1種で黒い色が特徴です。その中には、たっぷりの栄養素が詰まっています。

ひじきが持つ便秘解消の効果は?

ひじきが持っている主な栄養素は、カルシウムや食物繊維、鉄などが主流です。カルシウムは、100gあたりに約1400mg、食物繊維は、ごぼうの約10倍ほどの量が魅力となっています。さらに、海藻独特の成分である「フコダイン・アルギン酸」が含まれています。わかめなどにも含まれているヌルヌルとした特徴のあるもので、これが便秘解消を促してくれると言われています。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

ひじきを活用したおすすめの便秘解消レシピは、ひじきと蓮根の炒め物です。簡単に作れてなおかつ美味しい便利な食べ方です。材料は、4〜5食分です。乾燥ひじき10g、蓮根30g、ごま油小さじ1、水適量、醤油大さじ1、みりん小さじ1半を用意します。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

乾燥ひじきは、水で洗ってから水を切り、そのまま10分ほど置いておきます。蓮根は薄めのいちょう切りにし、鍋に小さじ1のごま油を入れて蓮根を炒めて油が回ったら、置いておいたひじきを入れてヒタヒタになるまで水を入れます。醤油とみりんと加えて水が無くなるまで煮込んだら出来上がりです。

万能アイテム!【オリーブオイル】で作る便秘解消の食べ物とは?

次は、便秘解消の食べ物と言われているオリーブオイルです。オリーブオイルは、料理に使うことも出来ますし、そのままサラダにかけて活用することも出来ます。オリーブオイルは、オリーブの果実から抽出されるオイルで、おすすめはエクストラバージンオリーブオイルです。

オリーブオイルが持つ便秘解消の効果は?

オリーブオイルは、便秘解消を助けてくれる栄養素がたっぷり含まれています。主な栄養素は、オレイン酸ですが、オリーブオイルには、便を柔らかくして滑りを良くしてくれる効果があります。さらには、腸の蠕動運動を促進してくれるので、暮らしの中で使っているオイル類をオリーブオイルに変えるだけで、手軽に摂り入れる事が出来ます。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

次は、オリーブオイルを活用した便秘解消におすすめの食べ方レシピです。ここでは、鶏胸肉とキャベツを使ったヘルシーなレシピをお届けします。材料は、2皿分の量です。鶏胸肉1枚、キャベツ大きめの葉3枚、玉ねぎ1/2個、酒少し、塩こしょう少々、そしてドレッシングの材料です。

オリーブオイル大さじ1、酢小さじ1、醤油大さじ2、しょうがのすりおろし小さじ1、砂糖小さじ1/2を用意します。ドレッシングの材料は、全てあわせて混ぜておきます。鶏胸肉は薄い一口サイズに切り、玉ねぎは薄切り、キャベツはざく切りにします。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

フライパンにキャベツと玉ねぎを敷いてその上に鶏胸肉を置きましょう。お酒を振りかけて、フタをきっちり閉めてから弱火で蒸し焼きにします。火が通ったら軽く塩こしょうをして、お皿に盛り付けドレッシングをかけて食べましょう。

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食感が特徴!【ごぼう】の便秘解消の食べ物レシピは?

次にお届けする便秘解消の食べ方レシピは、ごぼうを活かした料理です。ごぼうは、キク科の多年草で秋の風物詩といてもイメージも強い根菜です。縄文時代か平安時代に伝わったと言われています。主に煮物や炒め物などに活用されます。

ごぼうが持つ便秘解消の効果とは?

ごぼうは、身体を温めてくれて便秘を解消してくれる食材の1つと言われています。その鍵を握っているのは、豊富な食物繊維です。水溶性の食物繊維よりも不溶性の食物繊維が多く含まれています。そのため、ごぼうは、あまり摂り過ぎてしまうとごぼうに含まれているイヌリンという成分が強く働いてしまい、お腹が緩くなり過ぎてしまうことがあるので注意しましょう。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

ごぼうを使った便秘解消に効果的なレシピは、白滝で作るきんぴらごぼうです。材料は、ごま油大さじ1、白滝180g、ごぼう100g、人参50g、砂糖大さじ2、酒大さじ2、濃口醤油大さじ2、だし200cc、みりん大さじ2を用意します。ごぼうと人参は、千切りにして水にさらしておきます。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

白滝は5cmくらいの長さに切り、茹でてアクを抜いておきましょう。フライパンにごま油を敷いて、ごぼう、人参、白滝を中火で軽く炒め、砂糖、酒、濃口醤油、だしを入れて汁気が無くなるまで煮込みます。水分がなくなったらみりんを加えてサッと炒めて完成です。

栄養たっぷり!【トマト】をフル活用した便秘解消の食べ物レシピは?

次は、トマトをフル活用した便秘解消の食べ物レシピです。トマトは、生で食べるも良し、煮込んだり、ソースにしたりして食べることも出来ます。暮らしの中で取り入れやすい食材です。トマトは、南アメリカのアンデス山脈原産のナス科ナス属の食材です。大きさやカラーなどバリエーションが豊富にあります。

トマトが持つ便秘解消の効果は?

トマトの便秘解消の効果の鍵を握るのは、ビタミンCやビタミンE、リコピン、カリウム、食物繊維などがあります。この栄養素の働きにより、新陳代謝を高めて、筋肉の収縮運動をサポートすることで腸の蠕動運動を促します。水に溶ける食物繊維で便を柔らかくして、腸内の便の排出を助けてくれる働きがあります。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

トマトを使ったおすすめの便秘解消レシピとしてご紹介するのは、トマトスープです。材料は、大きな鍋1個分の量です。キャベツ1玉、ホールトマト2缶、セロリ1〜2本、赤パプリカ1個、小松菜1袋、コンソメキューブ3〜4個を用意します。

ホールトマト以外の野菜をざくっと切って、お鍋に入れて野菜がひたひたになるまで水を入れます。ホールトマトも加えて、コンソメを入れて20分ほど煮込んだら完成です。

色の濃さが特徴!【緑黄色野菜】で作る便秘解消の食べ物レシピとは?

今度は、緑黄色野菜をふんだんに使った便秘解消の強い味方になってくれるレシピです。緑黄色野菜とは、見た目に色が濃くて、βカロチンを多く含んだ野菜のことを指します。一般的には、人参やほうれん草、先ほどご紹介したトマトなどがあります。

緑黄色野菜が持つ便秘解消の効果とは?

緑黄色野菜には、人間に必要な栄養素が豊富に含まれていると言われています。さらには、便秘解消に役立つビタミンやミネラル、食物繊維も含まれています。特に緑黄色野菜の中に含まれている天然のビタミンCは、善玉菌を増やしてくれる効果が期待されています。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

ここでご紹介するのは、緑黄色野菜をたっぷり使ったバルサミコサラダです。材料は、2人分の量です。かぼちゃ1/8個、じゃがいも(中)1/2個、いんげん5本、トマト1/2個、枝豆20粒、オリーブオイル15cc、バルサミコ20cc、塩こしょう適量、グリーンリーフ2枚、ブロッコリー4切れを用意します。

かぼちゃ、さつまいもは1cmほどのさいの目切りにして水から茹でていきます。トマトも1cmほどのさいのめ切りにして塩を振って馴染ませておきましょう。かぼちゃとさつまいもに火が通ったら、いんげん、ブロッコリーと塩少々を入れて、火を消して余熱で火を通します。

おすすめの食べ方&レシピ手順②

水気を切り、粗熱を取ったらかぼちゃとさつまいも、1cmほどの長さに切ったいんげんの水気を軽く流して、トマトの中に投入します。枝豆は塩ゆでをして、さやから出して先ほどの中に加えます。

塩こしょうを少し強めに振って、バルサミコ、オリーブオイルの順に加えて味見をします。洗って水気を切ったグリーンリーフをお皿に敷いて、具材を盛り付け、ブロッコリーを添えたら完成です。

食後におすすめ!【バナナ】が魅力の便秘解消の食べ物とは?

次は、バナナを活用した便秘解消に効果を発揮してくれるレシピをご紹介していきます。バナナは、熱帯アジア原産の黄色のカラーと形が特徴の果物です。鮮やかな黄緑色の実は、熟すと輝くような黄色に姿を変えます。お菓子作りにはもちろん、スムージーや色んなものに入れたりして食べることがよくあります。

バナナの持つ便秘解消の効果とは?

便秘解消の効果を持つバナナが人気の理由は、食物繊維が豊富なことはもちろん、もう1つはフラクトオリゴ糖という栄養素にあります。フラクトオリゴ糖とは、砂糖に近い、まろやかな甘みを持つ甘味料です。バナナには、そのオリゴ糖が含まれていて善玉菌の1種となっているビフィズス菌を増やしてくれる効果が期待出来ます。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

バナナを使ったレシピは、朝に飲みたくなるホットスムージーの作り方です。材料は、コップ2杯分の量です。バナナ(冷凍バナナ)1本、豆乳100ml、ヨーグルト又は飲むヨーグルト100g又は100mlを用意しましょう。バナナ1本を3cmくらいに切ってミキサーにかけやすくします。

冷凍バナナの場合は、レンジで40秒ほど加熱して解凍しましょう。ミキサーにバナナ、豆乳、ヨーグルトを入れてスイッチを入れて撹拌します。耐熱カップに入れて600wのレンジで30病くらい温めればホットスムージーの完成です。

ホクホクの【じゃがいも】で便秘解消の食べ物レシピとは?

最後にご紹介する食材は、じゃがいもです。じゃがいもにも便秘を解消してくれる効果があると言われています。じゃがいもとは、馬鈴薯とも呼ばれていて、デンプンが多く蓄えれているナス科ナス属の多年草の植物です。とてもポピュラーな野菜で、日本では、北海道が最大の産地となっています。

じゃがいもが持つ便秘解消の効果とは?

じゃがいもの魅力は何と言っても食物繊維です。先ほどから何度も食物繊維は2種類のバランスが重要とお伝えしていますが、じゃがいもにはこの2つの食物繊維がバランス良く含まれています。さらに、消化性でんぷんの効果も優れもので、腸内環境を整えてくれる効果があります。そして、ビタミンCによって腸内で善玉菌を増やしてくれるので便秘解消におすすめの食材です。

おすすめの食べ方&レシピ手順①

簡単に出来るじゃがいもを使ったおすすめレシピは、ツナ缶で作るさっぱりとした煮物です。材料は、ツナ缶2缶(80g)、じゃがいも6個(800g)、小ネギ1束、生姜スライス3枚、水400ml、酒大さじ2、砂糖大さじ1、醤油大さじ1杯半を用意します。じゃがいもの皮を剥いて大きめの一口大に切ります。

鍋に切ったじゃがいもと生姜スライス、水を加えたらツナと酒を入れて火をつけてアクを取りながら20分ほど煮込みます。じゃがいもが柔らかくなったら砂糖を加えて、仕上げに醤油を加え、小ネギを3cmの幅に切って一煮立ちしたら完成です。

食べ物と一緒に取り入れたい!便秘解消法とは?

最後にご紹介するのは、食べ物と一緒に取り入れたい便秘を解消するための方法です。便秘解消の方法は、食べ物以外にもいくつかあります。今回は、食べ物についてピックアップしていますが、それと並行して他の方法も実践してみましょう。

その①朝コップ1杯の水を飲む

水は私たちの生命には欠かせないものの1つです。人間の身体は、約70〜80%が水分で作られています。1日に飲む水の平均の量は、自分の体重×0.04で計算すると出すことが出来ます。毎日こまめに水を摂ることが大切なのですが、朝1杯の水は便秘解消のためにはポイントになってきます。朝水を一杯飲むことで、胃が重くなり、大腸を刺激して蠕動運動を誘発してくれるそうです。

その②運動やストレッチをする

便秘解消方法の2つめは、運動やストレッチです。食べ物以外にも適度な運動やストレッチを取り入れることで、新陳代謝が促されて血液の循環が良くなります。これにより、胃腸の動きも活発になるので、便秘解消に繋がると言われています。

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便秘とはおさらば!食べ物を活かして解消していこう!

便秘解消の食べ物は、他にもたくさんあります。さらに、それぞれの食べ物には、便秘解消だけでなく、健康のため、美容のために嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。食事は、バランスも大切です。1つのものに偏らず、色々な食材をまんべんなく取り入れていくようにしましょう。

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