便秘を解消するマッサージ!スッキリ爽快になるやり方・方法は?

便秘が続くとお腹が張ったり、肌荒れしてしまったりと気分も落ち込んでしまいます。今まで便秘解消のためにいろいろ試したけど効果がなかったという方は、ぜひ便秘解消のマッサージを試してみてください。そんなマッサージのやり方や方法を詳しくご紹介します!

目次

  1. 便秘が続くとお腹が張って辛い…
  2. 辛い便秘にはマッサージが効果的
  3. まずは自分の便秘の原因を知ろう
  4. 食物繊維の不足による便秘
  5. 腸内環境の悪化による便秘
  6. ストレスによる便秘
  7. 運動不足による便秘
  8. 準備運動「小腸のコリをほぐすマッサージ」
  9. 基本の便秘解消「のの字マッサージ」
  10. 話題の便秘解消「腸もみマッサージ」
  11. 一石二鳥の「フラフープ運動で腸もみマッサージ」
  12. トイレでできる「便座エクササイズ」
  13. 大腸のねじれには「大腸ゆらしマッサージ」
  14. テレビでも話題の「落下腸マッサージ」
  15. マッサージとツボ押しで効果アップ!
  16. 便秘解消のマッサージをする時のコツ
  17. 妊婦さんの便秘解消マッサージの方法
  18. 子供の便秘の原因とマッサージの方法
  19. マッサージの他に便秘に効果的なこと
  20. 便秘マッサージを習慣化して毎日スッキリ!

便秘が続くとお腹が張って辛い…

便秘は人それぞれ期間が違いますが、1日でも便が出ないとスッキリしないという方もいらっしゃいます。慢性的な便秘の方は、一週間出ないのが当たり前という方もいらっしゃると思います。便秘が続くとお腹が張って何事にも集中できなくなってしまいますよね。

肌荒れもひどくなり、気分的にも落ち込みがちな日々になってしまいます。今まで便秘解消のために、食物繊維をたくさん摂ったり、薬などに頼ってみても、一向に治る気配がないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。便秘さえなくなれば、毎日の生活が楽しめるということもあるでしょう。

辛い便秘にはマッサージが効果的

今までどんな便秘解消の方法を行ってもスッキリできなかったと言う方は、便秘解消のマッサージを試してみてください。薬などに頼らず、直接腸をマッサージすることによって刺激を与えて便通を促していくという効果があります。そこで今回は、便秘解消に効果のあるマッサージ方法をたっぷりとご紹介します。自分に合った便秘解消マッサージでスッキリと快便を目指しましょう!

まずは自分の便秘の原因を知ろう

便秘解消マッサージにはいろいろな種類があります。まずは、自分の便秘の原因を知って、自分に合った便秘解消マッサージを試していきましょう。

食物繊維の不足による便秘

日本人の便秘の中で一番多いのが食物繊維などが不足して起こる「弛緩性(しかんせい)便秘」です。食物繊維には排便をスムーズにする働きがあるのですが、この食物繊維が不足することによって排便を促せずに便秘になってしまうという日本人が多いと言われています。

逆に、食物繊維を摂り過ぎるとお腹がゆるくなってしまったり、ミネラルなどの栄養素の吸収を妨げてしまうようなことにもなってしまうので、適度な摂取が大切となります。日頃自分の食べているものをチェックし、食物繊維が摂れているかを確認してみましょう。

食物繊維が不足していて便秘になっているという場合は、食物繊維を摂ることによって解消される可能性があります。

腸内環境の悪化による便秘

腸内が健康であれば、善玉菌が多く腸内の活動を活発にしてくれます。そして、腸内環境の悪化により、悪玉菌が増えて便秘に導いてしまうのです。腸内の環境が良くない場合には、善玉菌を増やす食品などを摂取するのが良いでしょう。ヨーグルトなど発酵食品は便秘にも効果があると言われています。腸内環境を良くすることを日頃から考えておくことも大切なのです。

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ストレスによる便秘

現代はまさにストレス社会と言われています。ストレスが起こると、自律神経の乱れによって様々な症状が出ると言われています。自律神経の乱れによって大腸の働きを鈍くしてしまうこともあるので、ストレスによって便秘を引き起こしてしまうこともあります。

ストレスを感じている場合は、まずは根本的なストレスをなくすことが便秘解消へと導いてくれます。様々な便秘解消法を試しても効果がないという場合は、ストレスを減らすことを心掛けるようにしましょう。

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運動不足による便秘

排便をする時に、腹筋がないと力が出ずに便を促すことができません。腹筋がないということは運動不足にも繋がります。ウォーキングなどの軽い運動であっても、歩くたびにお腹に力が入るので腹筋を鍛えることができます。

日頃あまり運動していないという方は、一駅分歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うなどをして日常生活に軽い運動を取り入れてみてください。特に、お腹周りの筋肉を意識して運動を行うと腸環境も良くなってきます。

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準備運動「小腸のコリをほぐすマッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方①

ここからは便秘解消のマッサージ方法についてご紹介します。まずは、準備運動として小腸のコリをほぐすマッサージです。食べ物は胃を通った後に十二指腸を通り、小腸に達します。食べ物が大腸に辿り着く前に小腸にとどまってしまうと、カロリーを多く吸収してしまう可能性もあります。

ダイエット中の女性にとっては早く小腸から大腸へと食べ物を促したいところですよね。小腸にとどまらず、早めに体外へと排出させるためにまずは小腸のコリをほぐしていきましょう。小腸はおへその周りにあるので、その辺りを優しくマッサージしていきます。

やり方は、おへそから指3本分左横の位置から円を描くように3本指でゆっくりと優しくマッサージしてください。もう片方の指も添えて行うとある程度の力加減が加わり効果的です。硬い場所がある場合は、コリがあったりガスや食べ物が溜まっていることが考えられます。

あまり強く押し過ぎずに優しく何度か円を描いてマッサージしていきましょう。小腸には食べ物を留まらせずに、大腸へと促していくことが大切です。

基本の便秘解消「のの字マッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方②

小腸のコリをほぐしたら、今度は仰向けに寝た状態でのの字マッサージを行いましょう。便秘解消のマッサージと言えばコレ!というくらい有名なマッサージでもあります。やり方は、仰向けに寝た状態で両膝を立てます。腰の下にクッションなどを置くとやりやすいでしょう。

3本指を閉じておへその下からのの字を書くようにゆっくりとグルグルとおへそ周りをマッサージします。上記でご紹介した小腸のコリをほぐすマッサージと似ていますが、寝ながら行うことでより小腸へ刺激することができます。硬い部分は少し力を入れてもみほぐすようにマッサージすると効果的です。

話題の便秘解消「腸もみマッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方③

続いては、腸もみマッサージのやり方をご紹介します。この腸もみマッサージというのはテレビやネットなどでも話題となったので耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。こちらの腸もみマッサージは下の動画を観ながら一緒に行ってみましょう。

やり方は、まっすぐ立った状態で指を開き、お腹の両脇部分を指で押しながら、上下に動かしていきます。おへその左側からUの字を描くように両手を使って3本指でゆっくりと右側へと動かします。硬い部分はコリやガスなどが溜まっていることがあるので、しっかりともみほぐしましょう。これを3週行ってください。

次に、おへその右下から両指を使って円を描くようにマッサージをします。おへその左下は大腸の出口となっており、そこから便が排出されます。一番便のつまりやすい場所でもあるので左下を念入りにマッサージしましょう。この動作を3週行ってください。

最後に、両指を使ってお腹全体を時計周りにマッサージしていきます。あまり早くやりすぎずにゆっくりと丁寧に行うのがコツです。

Thumb腸もみマッサージの正しいやり方!便秘解消やダイエットに効果的

一石二鳥の「フラフープ運動で腸もみマッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方④

続いては、フラフープ運動と腸もみマッサージを掛け合わせた便秘解消のマッサージ方法です。運動にもなり、便秘解消にもなり一石二鳥です。ご家庭にフラフープがなくてもできるので、ぜひ試してみてくださいね。やり方は下の動画を観ながら一緒に行ってみましょう。

やり方は簡単で、腰に手を当ててフラフープを回すように腰をグルグルと回します。右回り、左回りと両方行うと効果的です。次に、左手を腸の上の辺り、右手を腸の左辺りに手を当てて、腸をもみほぐしながらフラフープ運動をしていきます。手を左右逆にして同じように腸をもみながらフラフープ運動を行います。

ゆっくりと腰を回しながら腸をマッサージしてより効果を高めましょう。1日2回を目安に朝晩行ってみてください。簡単にできる方法なので、毎日続けて便秘解消を目指していきましょう。フラフープ運動を行うので、ウエストもスッキリと細くなっていくので、ダイエット中の方にもおすすめです。

トイレでできる「便座エクササイズ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方⑤

続いての便秘解消マッサージ方法は、トイレでできる簡単な便座エクササイズです。やり方はとても簡単で、便座に座った状態で右手で左足首をつかむという動作を行います。足首を掴んでいる時には左てを天井へと向け、反対に、左手で右足首を掴んだら右手を天井へと向けましょう。体を前後に傾ける動きによって腸が刺激されて排便を促してくれます。

便座に座りながらできるので、便意をもよおさないという時にもぜひ試してみてください。また、便座エクササイズと同時に座りながらのの字マッサージを行うとより効果的です。便座でなくても、椅子に座りながら行えるので、仕事の休憩中やあいた時間などにも行ってみてください。

大腸のねじれには「大腸ゆらしマッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方⑥

日本人は大腸のねじれが原因で便が詰まってしまい便秘となってしまうことも多くあると言われています。そのため、大腸のねじれを改善させるために、大腸ゆらしマッサージが効果的です。大腸ゆらしマッサージで大腸の位置を元に戻し、ねじれを改善させていきます。

やり方は、仰向けの状態で腰の位置にクッションなどを敷きます。大腸のねじれ部分の多くは自分から見て左側なので、お腹の左側を両手でトントンと上下に軽く叩いて大腸の位置を戻しましょう。1分ほどトントンと優しく叩いてください。次に、おへそのうえの部分から下に向かって両手でトントンと優しく叩きます。

この動きも1分ほどおへそ周りを優しく叩いてマッサージしてください。最後に、ゆっくりと立ち上がって腰をねじる運動を行います。これで、腸を正しい位置に戻してねじれるのを改善できます。このマッサージを行って便秘が解消された場合は、大腸のねじれが原因で便秘になっている可能性もあるので、定期的に大腸ゆらしマッサージを行ってください。

テレビでも話題の「落下腸マッサージ」

スッキリ便秘解消マッサージのやり方⑦

テレビやネットなどでも紹介されたことのある落下腸。この落下腸が原因で便秘になっているというのを耳にしたことがある方も多くいらっしゃると思います。落下腸は、その名の通り腸が下へと下がってしまっていることを言います。落下腸の原因としては、便秘が続いた状態であったり、運動不足などが挙げられます。

本来あるべき場所よりも腸が下がっていることで便の通りが悪くなってしまうのです。下に下がってしまった腸を元の位置に戻して便秘解消へとつなげていきましょう。落下腸の人の特徴としては、立った状態で下っ腹がぽっこりと出てしまっていることが多くあります。

落下腸マッサージのやり方は、まず仰向けの状態に寝てお尻の下にクッションや座布団などを敷いてお尻が10cm程浮くようにします。膝を立て、両手を恥骨の辺りからおへそに向かって持ち上げるようにマッサージをします。下に下がってしまった腸を持ち上げるイメージで1分程この動作を続けてください。

次に、おへその5cm横辺りに両手を乗せ、指を押し当てて左右交互に腸を揺らしていきます。この動きは上から下へと動かしながら行ってください。この落下腸マッサージを毎日行うことで、腸を正しい位置に戻していくことができます。下っ腹がぽっこりしているという方は、ぜひ試してみてくださいね。

マッサージとツボ押しで効果アップ!

お腹周りには、便秘解消にも効果のあるツボが多くあると言われています。便秘解消のマッサージと合わせてツボ押しも行うことで、効果をより高めることができます。

天枢(てんすう)

おへそから指3本分程左右に離れた場所にあるのが天枢というツボです。左右同時に指を使ってグっと押し込みます。あまり強く押し過ぎないように優しく押すようにしましょう。便秘解消のマッサージをしながら、天枢を刺激して効果を高めていきます。押す時は両側同時に押すようにしてください。

大巨(だいこ)

大巨というお腹にあるツボは、天枢よりさらに下に指3本分下に下がった場所にあります。慢性的な便秘の方は、この大巨の部分が硬くなっていることが多くあります。こちらも、左右同時に押しながらマッサージをしていきましょう。硬いからと言ってグリグリと強く押さずに、優しくマッサージすることを心掛けてくださいね。

中脘(ちゅうかん)

中脘は、おへそとみぞおちのちょうど真ん中辺りにある便秘解消のツボです。両手を添えて上からまっすぐ押して刺激をしましょう。便秘解消のマッサージをしながらこの中脘も刺激して、効果をより高めていきましょう。

気海(きかい)

気海は、おへそから指2本分下がった場所にある便秘解消のツボです。上からまっすぐ指で押しながら刺激をしていきます。お腹周りのツボはデリケートでもあるので、強く押すのではなく優しくマッサージするようなイメージでツボ押しをしていきましょう。

便秘解消のマッサージをする時のコツ

空腹時にマッサージを行う

便秘解消マッサージを行う時には、朝晩の空腹時に行うようにしましょう。食事をした直後などに行うと胃腸に負担がかかり気分も悪くなってしまう可能性があります。朝起きてからと、就寝前などに行うのがスッキリ便秘解消をさせるコツでもあります。

手を温めてからマッサージを行う

手が冷えた状態でお腹を触ると、お腹も冷えて壊してしまう可能性があります。手が冷たい場合は、蒸しタオルや暖房などで温めてから行うようにしましょう。

強くやりすぎない

便秘を早く解消したいからという理由で、あまり強く押し過ぎないようにしてください。硬い場所はついついグリグリと押したくなってしまいますが、あまり強く押し過ぎると腸を傷める可能性があります。優しくマッサージするということを常に意識しながら行うようにしてください。

また、1本指で押すと圧力がかかりすぎてしまうので、3本指を使ってお腹全体に圧力をかけられるようにしましょう。

両手を重ねて優しくマッサージ

便秘解消のマッサージをする時は、片手ではなく両手を重ねて行うようにしましょう。片手だと十分に力をかけることができませんし、上手にマッサージをすることができません。両手で優しくマッサージをして正しい便秘解消マッサージ方法で行いましょう。

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妊婦さんの便秘解消マッサージの方法

妊婦さんが便秘になりやすい原因

妊婦さんは、妊娠をするとホルモンの分泌によって腸の動きが低下してしまうことがあります。また、子宮で胎児が大きくなることによって大腸が圧迫されて便秘になってしまうということもあるのです。妊娠中は薬に頼ったり、無理な運動などは行えませんよね。そんな時に役立つのが便秘解消のマッサージ方法なのです。

妊婦さんの便秘解消マッサージ方法

妊婦さんにおすすめな便秘解消のマッサージ方法は、上記でもご紹介したのの字マッサージです。ただ、赤ちゃんが大きくなるにつれて、腸の位置が背中側へと移動してしまうため、お腹が小さい頃と同じようにのの字マッサージをしても効果が現れなくなります。

そんな時は、お尻の少し上の部分を温めながら優しくさするようにマッサージをすると良いでしょう。ただ、自分ではなかなか難しいということもあるので、そんな時はパートナーや家族などにマッサージをお願いしましょう。便秘になってから行うよりも、便秘予防として日頃から習慣づけておくと良いですよ。

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子供の便秘の原因とマッサージの方法

子供が便秘になる原因

子供が便秘になる原因として考えられるのは、腸やその他の消化器などの病気による便秘と、体質や生活習慣によって起こる便秘の2種類が考えられます。その中でも、体質や生活習慣によっておこる便秘でもある「機能性便秘」というものが多くの子供の便秘の原因となっています。

特に乳幼児は離乳食などの食事が変わる時のタイミングやトイレトレーニング開始の時などに便秘が起こりやすいと言われています。

子供の便秘解消マッサージ方法

子供の便秘解消のマッサージ方法としては、おへその下に手の平を添えて時計周りに円を描きます。指で行うと刺激が強すぎるので最初は手のひらで行うようにしてください。あまり効果が得られない場合は、3本指を使っておへそ周りをマッサージしていきましょう。

子供のお腹はとても敏感な部分でもあるので、力加減に注意してください。優しくさするようなイメージでマッサージを行うと良いでしょう。

マッサージの他に便秘に効果的なこと

便秘解消に効果的な食べ物

便秘解消方法として、マッサージ以外にもたくさんの方法があります。その中の代表でもあるのが食事です。上記でもご紹介したように、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることで便秘が解消されることもあります。また、腸内環境を良くしてくれる乳酸菌やオリゴ糖なども便秘解消の食べ物として効果的です。

ただ、便秘解消に良い食べ物ばかりを食べるのではなく、日頃からバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。ダイエット中は特に栄養が偏りがちになってしまいます。食事量を減らしながらも、しっかりと栄養を摂ることを意識して食事をしましょう。

つま先立ちでスッキリ

第二の心臓とも言われているふくらはぎですが、つま先立ちをすることによってふくらはぎが刺激され、体温上昇と共に基礎代謝も上がります。そして、腸の動きも活発になると言われています。普段デスクワークを行っているという方は、足の筋肉の衰えも気になりますよね。時間が空いた時などにつま先立ちをして血行を良くしましょう。

立ちっぱなしの仕事であっても、筋肉が緊張状態になっているので、ちょっとした時間につま先立ちをして代謝を良くし、腸の動きも活発にさせましょう。おすすめとしては、髪を乾かしている時や歯を磨いている時などちょっとした時間に行うのが良いですよ。毎日習慣にしていることと一緒に行うことで、つま先立ちも習慣化されていきます。

水分補給でスッキリ

便秘解消方法でも有名なのが水分補給をするということです。便秘解消に導くだけでなく、便秘予防としても水分補給はとても大切です。なかなか水分だけを摂るのが難しいという場合は、食物繊維と一緒に水分も摂るようにしてみてください。

定期的な運動でスッキリ

便秘解消のためには、適度な運動も大切と言われています。上記でもご紹介したように、運動不足になると腹筋も弱まってしまうため、排便を促すことが難しくなってしまいます。運動をして腸を刺激したり、腹筋を鍛えて排便がスムーズに行えるように日頃から運動をするように心がけましょう。

運動不足が続くと、便秘だけでなく、様々な症状が体に現れてしまいます。健康的な生活を行うためにも適度な運動は大切だということを覚えておきましょう。

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便秘マッサージを習慣化して毎日スッキリ!

便秘解消のマッサージ方法をご紹介しましたが、便秘予防としても毎日マッサージを行うことが大切です。慢性的な便秘でなくても、環境の変化やストレスがかかると便秘になるという方も、便秘予防としてマッサージを習慣化しておきましょう。

便秘になってしまうととても辛いですよね。そんな経験を二度としたくない!という方は、便秘解消マッサージを日頃から行って毎日スッキリ快便を目指していきましょう。

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