葉酸を多く含む食べ物とは?妊婦が簡単・効果的に摂取できるおすすめの食材

妊娠すると幸せな気持ちを感じる反面、食事制限や気をつけるところも増えてきます。その中でも注目したのが食べ物で摂取する栄養です。今回は、葉酸にスポットを当ててお届けします。葉酸を多く含む食べ物には、どんな効果があるのでしょうか?一緒にチェックしていきましょう。

葉酸を多く含む食べ物とは?妊婦が簡単・効果的に摂取できるおすすめの食材

目次

  1. 妊婦さん必見!葉酸を多く含む食べ物を大特集!
  2. 食べ物に含まれる葉酸って何?
  3. 妊活で葉酸が必要な理由とは?
  4. 葉酸を食べ物で摂ろう!その摂取量は?
  5. 葉酸を多く含む食べ物代表【ほうれん草】
  6. 【枝豆】も葉酸多い食べ物の1つ
  7. 【アスパラ】は万能な葉酸を豊富に含んだ食べ物
  8. 女性に大人気の葉酸たっぷりの食べ物【アボカド】
  9. おやつにいかが?【ナッツ類】も葉酸たっぷりの食べ物
  10. 食卓に1つこの食べ物!【納豆】で葉酸を摂取しよう!
  11. 葉酸を多く含む食べ物【切干し大根】
  12. 身近な食べ物【卵】も葉酸たっぷり
  13. 【番外編】妊婦さんは注意!葉酸を多く含む食べ物「レバー」
  14. 妊婦さんが葉酸の食べ物を摂取する時の注意点
  15. 葉酸を豊富に含む食べ物を摂って妊活を乗り切ろう!

妊婦さん必見!葉酸を多く含む食べ物を大特集!

今回特集するテーマは、葉酸を多く含む食べ物です。葉酸は、普段の生活ではもちろん妊活中の妊婦さんにも必須の栄養素になります。しかし、具体的にどんな効果があるのかなどを知る人は少ないのではないでしょうか。葉酸の効果をご紹介しつつ、葉酸を含むおすすめの食べ物、そして、その食材を使ったおすすめのレシピもご紹介していきます。

食べ物に含まれる葉酸って何?

最初にご紹介していくのは、食べ物に含まれている葉酸の正体は何なのかというところです。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の名前は良く耳にしますが、「葉酸」という名前は、耳にする機会も少ない栄養素の名前かと思います。果たして、葉酸とはどんな栄養素なのでしょうか?

葉酸とは…【水溶性ビタミンの1つ】

葉酸は、水溶性ビタミンの1種でビタミンBに分類されるそうです。水溶性ビタミンとは、水に溶けやすいビタミンで、水洗いや加熱処理での損失が大きいため、調理する時は、茹でたり煮たりするよりも蒸したり、炒めたりすることがおすすめになります。

葉酸という名前の由来は?

葉酸は、1941年に初めてほうれん草から発見されたことから、ラテン語で葉を示す「folium」から葉酸という名前がつけられたと言われています。

Thumb妊娠初期の食べ物は葉酸を含むものがおすすめ!注意すべき点は?

妊活で葉酸が必要な理由とは?

次は、妊活中の妊婦さんに葉酸をたっぷり含む食べ物が必要な理由をお話ししていきます。どのサイトを見ても妊活中の妊婦さんが葉酸を摂取する重要性は書かれています。ここでも葉酸のおすすめの食材をご紹介する前に、理由を把握しておきましょう。

理由①貧血を予防してくれる

葉酸には、悪性の貧血を予防してくれる効果があります。ビタミンB群の1種である葉酸には、赤血球のもとになる赤芽球の合成を助けてくれる働きが期待出来ます。そのため、妊活中の妊婦さんの葉酸が不足すると悪性貧血を引き起こしてしまう可能性があります。

理由②流産を防止してくれると言われている

妊娠をすると安定期になるまで心配なことが「流産」です。流産の多くは、妊娠3ヶ月くらいまでに起こることがあるそうです。その原因は、胎児の染色体異常や先天性異常がある場合があり、葉酸を摂取することで、胎児の脳や脊髄が正常に成長することを助けて、流産を防止してくれる効果が期待出来るそうです。

理由③つわりの軽減や母乳の出を良くしてくれる

葉酸には、妊婦さんになると「つわり」に悩まされる方も多いかと思います。つわりは、ホルモンバランスの変動や毒素の排除などが原因で起こると言われています。葉酸には、気持ちをリラックスさせてくれる効果があるのでメンタルの安定にも効果を発揮してくれるそうです。

さらに、葉酸は、母乳とも深く関わっています。母乳を作り出すために大切なのは血液です。その血液を作る材料となるのが、葉酸です。葉酸を含む食べ物を摂ることは、妊活中だけでなく、出産後にも必須の栄養素というわけです。

葉酸を食べ物で摂ろう!その摂取量は?

次は、妊活中に妊婦さんの食べ物に必要な葉酸の摂取量をご紹介していきましょう。葉酸は、妊娠していてもしていなくても人間に取って必要な栄養素です。しかし、妊娠していない人よりも妊婦さんの方が断然葉酸を摂取する量が増えて来るのです。ただし、葉酸には、規定の摂取量があります。

妊活中の妊婦さんの葉酸の摂取量は?

葉酸の妊活中の必要摂取量は、妊娠の時期によって少し異なります。妊娠前の葉酸の必要量は約640マイクログラムで妊娠していない時の約2.5倍以上が必要になります。さらに、妊娠中は480マイクログラム、産後は、340マイクログラムと少しずつ減りますが、とても大切な栄養素ということがわかります。

葉酸を多く含む食べ物代表【ほうれん草】

ここからは、妊活中の妊婦さんはもちろん、女性のおすすめの葉酸を多く含む食材を10個ご紹介していきます。葉酸を含む食材には、緑黄色野菜、豆類、肉類、魚介類、海藻類などありとあらゆる食材があります。その中から葉酸を含む食材10個を厳選してお届けします。まずは、葉酸を含む食材の代表であるほうれん草からご紹介します。

ほうれん草の栄養素は?

ほうれん草に含まれている葉酸の量は、100gあたり約210マイクログラムと言われています。その他にも鉄分やβカロチン、ビタミンCなども豊富に含まれています。おすすめの調理方法は、沸騰したお湯に塩とサラダ油を少量入れて、葉の部分と根元部分を入れて15秒〜20秒茹でてから炒めるという調理法がおすすめです。

おすすめレシピ…【サラダほうれん草のチキンサラダ】

材料は、2人分の量です。鶏胸肉100〜150g、酒大さじ2、塩少々、サラダほうれん草1束、玉ねぎ1個、アーモンドスライス適量、米油大さじ2、酢大さじ2、塩小さじ1/3、コショウ少々、鶏の蒸し汁大さじ1〜2を用意します。玉ねぎを薄めのスライスにして水にさらし、水気を絞ります。サラダほうれん草は、水で洗って水気を切っておきましょう。

鶏肉は厚みを均一にして耐熱皿に並べて、酒、塩を振ってラップをして加熱します。蒸し汁は後ほど使うのでそのまま取っておきます。米油、酢、塩、コショウ、鶏の蒸し汁を混ぜ合わせてドレッシングを作りましょう。野菜と鶏の胸肉を手で割いてお皿に盛りつけたらドレッシングをかけてアーモンドのスライスをかけて完成です。

【枝豆】も葉酸多い食べ物の1つ

葉酸を多く含む食材の2つめは、枝豆です。枝豆は、女性のみならず男性も大好きな食材の1つです。シンプルな塩ゆでも美味しいですが、色んな料理に活用しながら摂取することがおすすめです。妊活中の妊婦さんにもおすすめの食材です。枝豆には、葉酸以外にもさまざまな栄養素を含んでいます。

枝豆の栄養素は?

枝豆に含まれている葉酸の量は、100gあたり260〜320マイクログラムと言われています。さらに、枝豆自体がさやの中に入っているので、葉酸が失われにくいという利点もあげられます。葉酸以外にもビタミン類、ミネラル類はもちろん、たんぱく質も豊富なところも魅力です。

葉酸を多く含む枝豆のおすすめの調理方法は、蒸すことです。枝豆500gに対して塩大さじ1を入れて塩もみしてから、深めのフライパンや鍋に水100ccを入れてフタをして中火で5分ほど蒸していきましょう。

おすすめのレシピ…【枝豆とヒジキの白和え】

材料は、2人分の量です。乾燥ヒジキ10g、絹ごし豆腐2/3丁、人参40g、枝豆40g、ごまだれ大さじ3、白みそ小さじ1、油小さじ1を用意します。乾燥ヒジキは、20〜30分ほど水で戻します。豆腐をキッチンペーパーで包んで、お皿などの重しを乗せて水切りをしておき、人参は千切りにしておきます。

ヒジキの水を切り、人参と一緒に油を引いたフライパンで軽く炒めます。別のボウルでごまだれと白みそをよく混ぜて、豆腐を加えてさらに混ぜましょう。最後に、炒めた具材と先ほどのタレを合わせて最後に枝豆を混ぜ込んで完成です。

【アスパラ】は万能な葉酸を豊富に含んだ食べ物

3つめにお届けするのは、葉酸をたっぷり含んだ食材のアスパラです。アスパラは、食感が印象的な野菜です。他の野菜に比べると登場回数も比較的少ない野菜ですが、今回の主役である葉酸をしっかり含んでいます。

アスパラの栄養素は?

アスパラの中には、100gあたり約180マイクログラムの葉酸を含んでいると言われています。アスパラには、葉酸を始めとするカリウムやビタミン類が多く含まれていますが、その中でもアスパラギン酸という非必須アミノ酸の1種の栄養素をとても多く含んでいます。葉酸の他にも豊富な栄養が期待出来ます。

アスパラギン酸は、エネルギーの代謝を高めて体内の老廃物の排出を促進すると共に、疲労回復し活力をくれる効果が期待出来ます。おすすめの調理法は、やはり茹でることです。たっぷりのお湯に1%ほどの塩を入れて、根元の方から20秒ほど茹でて、その後全てを入れて茹でてから冷ましましょう。

おすすめのレシピは…【豚肉とアスパラガスの味噌炒め】

材料は、2人分の量です。豚肩ロース肉200g、アスパラガス1束、味噌大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1/2、おろし生姜1片分、サラダ油小さじ1を用意します。まず味噌、みりん、酒、砂糖、おろし生姜を合わせておきます。

アスパラは、固い部分の皮を薄く剥いて5cmくらいの長さに切ってから軽く塩茹でしてザルにあげておきます。フライパンに油を強火で熱して豚肉を両面焼いたら、ゆでたアスパラガスを加えてさらにタレも加えましょう。全体に絡まったらお皿に盛りつけて完成です。

女性に大人気の葉酸たっぷりの食べ物【アボカド】

次にご紹介するのは、葉酸を多く含むと言われている食材は、アボカドです。アボカドは、サラダに使われることが多い食材で、女性の間でも人気の食材となっています。そのアボカドにも葉酸がたっぷり含まれているので積極的に摂取していきましょう。

アボカドの栄養素は?

アボカドに含まれている葉酸の量は、100gあたりに約84マイクログラムと言われています。その他にもアボカドには、ビタミン類やカリウムなどのミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。おすすめの食べ方は、やはりそのまま食べることです。

アボカドを剥く時は、アボカドの周りに包丁を一周入れて、両手で捻るようにして2つに分けます。真ん中の種に包丁を挿してあげると綺麗に取れます。両端を持ってひっくり返すように押し上げてあげると皮もスルッと剥けます。

おすすめのレシピは…【アスパラとアボカドとエビのマヨサラダ】

材料は、アスパラ1束、むきえび120gくらい、アボカド1個、固ゆで卵1個、マヨネーズ大さじ2、サラダ醤油大さじ1、クレイジーソルト小さじ1を用意します。アスパラとむきえびは別々に茹でて、ザルに取り、粗熱を取っておきます。

ゆで卵の黄味を潰し、マヨネーズ、サラダ醤油、クレイジーソルトを全て入れて混ぜておきましょう。アボカドをダイスカットにしてゆで卵の白身もカットしたら、全ての具材を1つのボウルに入れて先ほどのタレで和えたら完成です。

おやつにいかが?【ナッツ類】も葉酸たっぷりの食べ物

次の葉酸たっぷりの食べ物は、ナッツ類です。ナッツ類は、料理にも使えますが、おやつにもおすすめの食材もあります。さらに、種類によって葉酸の量も変わりますが、栄養価が高いですし、美容効果も高いので女性におすすめの食材になります。

ナッツ類の栄養素は?

ナッツ類の葉酸の量は、種類によって異なりますが、その中でも一番高いのはごまです。ごまの中に含まれている葉酸の量は100g中に約150マイクログラムになっています。気軽におやつとして取り入れるのであれば、バターピーナッツやくるみがおすすめです。ナッツ類には、食物繊維やビタミン類、不飽和脂肪酸なども含まれているので、美容の効果も期待出来る食材です。

おすすめのレシピは…【おからでおさつ黒ごまクッキー】

材料は、おからパウダー30g、小麦粉20g、オリーブオイル大さじ1、牛乳大さじ1、さつまいも250g、卵1個、黒ごまお好みで用意します。さつまいもを一口大に切って水を入れた器に入れて3分ほど加熱します。

全ての材料をポリグ黒の中に入れてしっかり捏ねます。混ざったら棒状に成形して冷蔵庫で少し寝かせてから、1cmくらいの厚さにカットしましょう。クッキングシートを敷いた天板に並べて180度で15分焼き上げて完成です。

食卓に1つこの食べ物!【納豆】で葉酸を摂取しよう!

次におすすめする葉酸を含んでいる食材は、納豆です。納豆は、家庭の冷蔵庫に1つはある食べ物です。和食から洋食まで色んな料理と相性の良い食材になっています。そんな納豆に含まれている葉酸の量はどれくらいなのでしょうか?早速チェックしていきましょう。

納豆の栄養素は?

納豆に含まれる葉酸の量は、1パックあたり約60マイクログラムだと言われています。さらに、納豆の中には、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの代表的な栄養素がバランス良く含まれています。私たちの身体を健康に保ってくれて、美容にも妊婦さんにも嬉しい食材となっています。

おすすめのレシピは…【納豆チャーハン】

材料は、4〜5人分の量です。ご飯2合分、玉ねぎ1/2個、ベーコン2枚、人参1/3本、大根葉5cm分、冷凍コーン適量、ごま油大さじ2、塩こしょう少々、納豆2パック、鶏ガラスープの素小さじ1、醤油大さじ2、卵2個を用意します。

玉ねぎはみじん切り、ベーコンは7〜8mm角、人参は5mmくらいのさいの目切り、大根の葉は細かく刻んでおきます。フライパンにごま油を熱したら、野菜を炒め、ご飯を加えて塩こしょうも入れてしっかり混ぜます。タレを混ぜて練り込んだ納豆、鶏ガラスープの素、醤油を加えて炒めて最後に溶き卵を回し入れて絡めたら完成です。

葉酸を多く含む食べ物【切干し大根】

次の葉酸を多く含んでいる食材の切干し大根に注目してご紹介していきましょう。切干し大根は、大根を細く切って干して乾燥させた食材です。色んな用途に活用出来る切干し大根には、葉酸はもちろん、たっぷりの栄養素がギュッと詰まっています。

切干し大根の栄養素は?

切干し大根に含まれている葉酸の量は、100gあたり約99マイクログラムです。さらに、カルシウムは生の大根の14倍が含まれています。カルシウムには、歯や骨を丈夫にする働きがあります。そして、食物繊維は、16倍も多く含まれているそうです。腸内環境を整えて老廃物を排出し、代謝を高めてくれる効果が期待出来ます。

おすすめのレシピは…【切干し大根の煮物】

材料は、切干し大根50g、さつま揚げ1枚、人参1/2本、戻し汁適量、サラダ油大さじ2、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1を用意します。軽く解して流水で洗ったら、ひたひたにかぶるくらいまで水を入れて水に浸けて戻します。ザルにあげて水気を切りましょう。

切干し大根の戻し汁は捨てないようにします。人参とさつま揚げは千切りにし、切干し大根はざく切りにしたら、フライパンに油を熱し、全ての具材を中火で炒めます。2〜3分炒めたら切干し大根の戻し汁をひとひたくらいに注ぎ、全ての調味料を入れます。フタをして10分ほど煮込んで煮汁が少し残るくらい煮詰めたら完成です。

身近な食べ物【卵】も葉酸たっぷり

身近な食べ物である卵も実は、葉酸を含んでいる食材です。色んな料理やお菓子などに必ずと言っていいほど活用されているアイテムですし、葉酸以外の栄養素もバランス良く含んでいるようです。

卵の栄養素は?

卵には、含まれている葉酸は、1個あたり25マイクログラムとなっていて、ゆで卵になると100gあたり35マイクログラムになるそうです。さらに、必須アミノ酸やビタミン類、ミネラル類も豊富に含んでいます。鉄分に関しては、ほうれん草の約2倍、牛乳の約1.5倍とも言われているそうです。

おすすめのレシピは…【イワシの卵焼き】

材料は、4人分の量です。卵2個、イワシの缶詰40g、缶詰の煮汁小さじ1、オリーブオイル大さじ1〜を用意します。溶いた卵にイワシと缶詰の煮汁を入れてよく解きほぐします。卵焼き期にオリーブオイルを敷いて弱火で卵液を数回に分けて巻いていきましょう。完全に冷めてからナイフで切ったら完成です。

【番外編】妊婦さんは注意!葉酸を多く含む食べ物「レバー」

次は、葉酸を多く含む食材としてレバーをご紹介します。レバーは、好きな方と嫌いな方で分かれるかもしれませんが、栄養価の高い食材の1つとなっています。しかし、レバーは葉酸をたっぷり摂取出来て栄養価も高いですが、妊婦さんにはおすすめできません。おすすめの食べ物だけでなく、注意する食べ物も知っておきましょう。

レバーの栄養素は?

レバーには、さまざまな種類がありますが、その中でも葉酸を多く含んでいるレバーの種類は、鶏のレバーです。100gあたり1300マイクログラムと言われているのでかなり高い量になります。しかし、豚や牛も負けじと多く含まれています。

さらに、鉄分やビタミン類も多く、栄養価が高いのですが、妊婦さんは注意する必要があります。妊活中の妊婦さんが葉酸をレバーで補う時は、必ず少量にしましょう。

おすすめのレシピは…【鶏レバーの甘辛煮】

材料は、2人分の量です。鶏レバー200g、醤油大さじ2、砂糖大さじ2、酒50cc、みりん大さじ1、生姜1片です。鶏レバーを切り分けて、水で洗いながら切り口から血栓を取り除きます。

水に5分ほどさらして臭みを取ります。ザルにあげてもう1度水洗いして鍋に投入します。生姜を薄切りにして醤油、砂糖、酒、水50ccを入れて中火で7〜10分ほど煮込みましょう。煮詰まって来たらみりんを入れて強火で照り出しをします。

妊婦さんが葉酸の食べ物を摂取する時の注意点

最後にお送りするのは、妊婦さんが葉酸の多い食べ物を摂る時に注意することです。葉酸はただたくさん摂れば良いというわけではありません。葉酸を摂るにあたって適量というものがあります。

葉酸の過剰摂取は注意が必要!

葉酸を過剰摂取すると、葉酸過敏症になるリスクがあるそうです。その量は1日に1000〜10000マイクログラムと過剰に摂取した場合に可能性があります。症状としては、発熱や呼吸障害、かゆみなどがあるそうで、葉酸は、水に溶ける水溶性のビタミンなので、摂取し過ぎる可能性は低いようですが、妊婦さんは胎児に影響を及ぼす恐れがあるので、注意しましょう。

葉酸を豊富に含む食べ物を摂って妊活を乗り切ろう!

葉酸を多く含む食材には、今回ご紹介した食材以外にもたくさんあります。中には葉酸を多く含んでいるからといって妊活中に摂取して良い食材といけない食材もあります。妊活中は、必ずチェックして食事に取り入れるようにしましょう。

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