ランニングの消費カロリーはどれくらい？計算方法を知って効率的に痩せよう

ランニングを始めようかな…と悩む人の多くは、その目的がダイエットにあるのではないでしょうか？食べる量を減らすダイエットはもちろん効果的ですが、健康面の心配もありますし、なにより食事制限に耐えられない人もいますね。

しかし実際にランニングの消費カロリーはどのくらいのなのでしょうか？また、ランニングで体重を落とすにはどのくらい走ればいいのでしょうか？決まった期間以内に痩せたいと思う人なら、どのくらい走れば良いのかを知り、効率的に痩せたいものです。

そこで今回はランニングでどのくらいのカロリー消費が可能なのか、その計算方法をご紹介します。更に、ランニングには様々なダイエットに関する嬉しいサブ効果もあるそうです。こちらも合わせてご紹介致します。

ダイエットを達成するために、最初に大切なのが「目標を決めること」です。そして目標を達成するためには期間や消費カロリーなどを計算し、どのくらい走ることが自分に必要なのかを決めることが必要ですね。では実際に、あなたの行う予定のランニングはどのくらいの消費カロリーなのでしょうか？

ランニングの消費カロリーの計算式「カロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)」です。式に体重が組み込まれていることからも分かるように、今現在体重が重い人の方がよりランニングによる消費カロリーが多いです。自分におもりを付けて走っているようなものですね。

しかしその分膝には大きな負担がかかります。体重の平均より重たい人は、無理に距離を伸ばそうとせず、こつこつと継続するようにしてください。また、アスファルトはどうしても固いため、膝に負担がかかりがちです。ひどい場合はサポーターなどの使用をおすすめします。

体重を落としたい女性には定番のランニングですが、どのくらいカロリー消費で何キロ痩せることができるのでしょうか？体重が50㎏の女性が一日8㎞走ったとして計算してみます。「50(kg)×8(km)＝400kcal」で、一日に400kcalを消費していることが分かりますね。

では400kcalという消費カロリーで、いったいどのくらい痩せることができるのでしょうか？その計算式はこちらです。「消費カロリー÷7200(体重を1㎏落とすのに必要な消費カロリー)＝（Kg）」計算式ではわかりにくいですね。例として50㎏の女性が一日に8㎞走ったとして落ちる体重がこちら。

「400kcal÷7200＝0.05…（kg)」です。つまり一日で落ちる体重は50ｇということになります。ランニング直後は水分などが体から減るため、もう少し減ったように感じますが、水分を補給すればこの程度です。たとえ42㎞のフルマラソンを走ったとしても350ｇしか体重は減らないのです。

先ほど書かせて頂いた体重の減り方などから考えると、ランニングで体重を落とすのは難しいように感じますね。しかし実際にはランニングはダイエットとしてとても効率的です。体重は一気に落とせばいいというものではありません。

急激なダイエットは体調不良や肌荒れ、リバウンドに繋がる可能性がとても高いです。また、減らす体量はダイエットスタート時の体重によっても異なります。健康的にダイエットしたい場合、一ヶ月で落とす体重は「現在の体重の3～5％」と考えてください。

50㎏の人の場合だと、1.5kg～2.5kgという計算になります。これを目標とするなら、一日8km（平均時速から考えると約1時間）走ることで1.5kgの目標を達成することができます。しかもあくまでこれはランニングのみで出る効果です。合わせて無理ない程度に食事制限を行えばさらに効果はUPしますよ。

先ほど一日に8km走れば1.5kgと書きましたが、実際にはさらに効果が現れる人も多いようです。初めにも少し触れましたが、ランニングはただカロリーを消費する効果以外にもダイエットに関するメリットがたくさんあります。

先ほどまでにご紹介したカロリー消費量や減る体重は、あくまでランニングそのもので現れる効果にすぎません。健康的に痩せることができるサブ効果をいくつももっているのです。毎日必ず走らなければならないと思っていると、その時間が来るのが辛くなってしまいますね。

ノルマのように必ず走らなくても、ある程度はそのサブ効果でカバーすることができるかもしれませんよ！しかしこのサブ効果は、あくまで個人の体質によるところも大きいです。必ずしも効果が現れるとは限りませんのであくまで「サブ」として考えてくださいね。

もともと運動をしていなかったという人ならすぐに効果を感じられるというのが「便秘の解消」です。運動を習慣化することが便秘の解消に繋がるようですね。ランニングなどの有酸素運動をすると体の血流がとても良くなります。

それをきっかけに腸の蠕動運動が活発になったりストレスの緩和に繋がり、便秘が改善されるのだそうです。運動習慣がある人と無い人とでは、便の大腸通過時間に倍以上の差があると言われています。痩せて便秘が治るなんて健康とダイエット、両方の面から見ても効率的ですね。

便秘解消が直接ダイエットに繋がるわけではありませんが、体重の維持やコントロールをする上で便秘は大敵ですので嬉しい効果です。また、便秘はニキビや吹き出物といった肌トラブルも引き起こしがちですので解消するメリットは大きいですね。

体のむくみは女性にとって大敵ですね。塩分を取り過ぎた次の日などは人目で分かるくらい顔が膨れていることもあります。せっかく体重が落ちても、顔がむくんでいては太っているように見えてしまいます。これではダイエットをした意味がありませんね。

ランニングはそんなむくみの解消にも効果が高いです。そもそもむくみの原因には運動不足体もあげられます。体を動かさないことで筋のポンプ作用が働かなくなり、血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみとして現れるのです。

年を重ねるとむくみやすいのは、筋力の衰えから筋のポンプ作用自体が弱まることが原因と言われています。そのためランニングによって血液を流す効果や筋力の増加が期待でき、むくみの解消に繋がるのです。

食事制限を少し行うとさらに効率的に痩せることができるとも書かせて頂きましたが、実際には食事制限をしなくてもいいかもしれません。その理由は、ランニングによって空腹が押さえられる効果もあるからです。

人間は血糖値が低くなったときに空腹になったという信号を体に送り、おなかが空いたと感じて食事をします。しかし空腹時にランニングを始めると、脂肪が分解されてエネルギーとなるため一時的に血糖値が上昇するのです。

ですので、食事の時間以外に空腹を感じた時には体を動かして血糖値を上昇させると空腹を紛らわすことができます。もしも食事の時間以外に空腹を感じてしまった時は、ランニングをして紛らわせるのもいいかもしれませんね。

ランニングは習慣的に行うのがいいとされていますが、実はこのタイミングで走ると痩せやすい！というタイミングがあります。最もおすすめしたい時間は「朝、朝食を食べる前」の時間です。走ると脂肪が分解されてエネルギーとなると先ほどもご説明致しましたね。

空腹時に走ると、通常の状態で走るのに比べてより脂肪が燃焼されやすいのです。朝早く起きるのがどうしてもできないという人はどのタイミングでも構いません。なるべく空腹の状態でランニングするようにしてください。

また、毎日ランニングするというのも逆効果だと言われています。人間の体には回復の時間というものも必要です。目安とされるランニング回数は週３～５日でと言われています。目標の期間や体重にもよりますが、なるべく無理をしないよう継続していきましょう。

今回はランニングによる消費カロリーの計算方法やランニングによる様々なサブ効果についてご紹介いたしました。体重が落ちて綺麗になるのは喜ばしいことですが、それによって体調不良を起こしていては良いこととは言えませんね。

継続的にランニングを続けることで、計画的にゆっくりと体重を落とすように心がけましょう。また、運動不足の人が突然長い距離を走るのは思わぬ怪我に繋がることがあります。自分に合ったペースを考え、無理の無いようにしましょう。