卵はご飯の最強のお供!チャーハンや卵丼・卵かけご飯のアレンジレシピ特集

大人から子供まで人気のある食材であるのが卵。卵とご飯があるだけで、何杯でもご飯が進みますよね。今日はご飯の最強のお供である卵のアレンジレシピを大公開!栄養満点で、簡単おいしい卵レシピは料理初心者にもおすすめ。簡単にできるアレンジレシピを是非試してみて下さい。

卵はご飯の最強のお供!チャーハンや卵丼・卵かけご飯のアレンジレシピ特集

目次

  1. 卵はご飯のお供に最適!
  2. 卵は栄養満点のスーパーフード!
  3. ①抗酸化作用が強いメチオニンやカロチノイド
  4. ②タンパク質
  5. ③脳の活性化に役立つコリン
  6. 卵を食べる際の基礎知識
  7. ①卵は1日の摂取量の制限はない
  8. ②カロリーオーバーには注意が必要
  9. ③生食の場合には消費期限を必ず守ろう
  10. 卵とご飯の組み合わせは最強!卵とご飯を使った簡単アレンジレシピ
  11. ①卵かけご飯でのアレンジレシピ
  12. ②卵チャーハンでのアレンジレシピ
  13. ③卵を使った丼ぶりものでのアレンジレシピ
  14. ④ご飯のお供になる卵メインのおかず
  15. スーパーフードの卵とご飯で、栄養満点な食事を送ろう!

卵はご飯のお供に最適!

卵といえば、焼いても、煮ても、茹でてもご飯と楽しめる食材ですよね。もちろんそのまま火を通さなくても、美味しく食べられる卵料理が好きな人は多いですよね。ご飯のお供にも卵は最適です。

卵はご飯との相性抜群

醤油や塩で味付けされた卵は白いご飯との相性は抜群です。卵とご飯があれば十分食事がなりたつのも卵のすごいところですよね。今日はご飯と一緒に作る卵のおすすめのアレンジレシピの作り方も紹介しますので、是非試してみて下さいね!

卵は栄養満点のスーパーフード!

小さな卵ですが、実はたくさんの栄養素が含まれています。たった数十グラムの卵ですが、アレンジの幅は無限にありますよね。野菜や調味料を追加するだけで、色々な味わいを楽しめる卵ですが、一体どのような栄養素があるのでしょうか?

1日1回はご飯と一緒に食べておきたいスーパーフード

卵はお弁当にも、毎日のご飯にもはたまたケーキといったお菓子にも使うことができる万能食材ですが、栄養素も素晴らしいので、小さな子供からおじいちゃんおばあちゃんにまでおすすめです。柔らかな食感がおいしい卵。その栄養素の高さから完全栄養食品やスーパーフードといわれています。

卵1つを食べるだけで必要な栄養素が多く含まれていますので是非とも食事に取り入れていきたいですよね。アレルギーがなければ、積極的に食べていきたい卵ですが、そのメインとなる栄養素を紹介します。

①抗酸化作用が強いメチオニンやカロチノイド

女性にとって最大の天敵である活性酸素を抑える働きがあるのが抗酸化作用です。活性酸素が増えてくると、肌の老化が進行したり、内臓自体の老化も助長してしまいます。その活性酸素の働きを抑えるのが、抗酸化作用ですが、卵には抗酸化作用が強いメチオニンやカロチノイドが含まれています。

メチオニンは必須アミノ酸で、私達の体の中で十分な量を作ることが難しくなり、食事からの摂取が基本になります。卵を食べることで、必須アミノ酸であるメチオニンや卵黄に多いカロチノイドを摂取できますので老廃物の排出を促したり、代謝を高めてくれます。

卵はメチオニンやカロチノイド以外にも、必須アミノ酸がバランス良く含まれていますので、風邪などから守ってくれる免疫力も高めてくれます。健康でいるためには、まずは免疫力を高めることが大切です。その免疫力の力を発揮するためにも卵は一役をかってくれます。

②タンパク質

今女性を始め若い人達の間で、深刻なくらい不足が目立っているのがタンパク質です。タンパク質が不足することで筋肉や骨の元になるので積極的に摂取したい栄養素ですが現代人は、このタンパク質が不足しがちになっています。

食事をパンやご飯のみですましてしまったり食事制限のダイエットをしている人はカロリーを気にして、タンパク質の摂取を嫌がる傾向があります。しかし、実際には代謝をアップさせるためにはタンパク質は必要不可欠な栄養素になりますので、必ず摂る必要があります。

卵にはタンパク質が1日の必要量の約3分の1も含まれています。卵を2個食べるだけで、1日の必要なタンパク質量の大部分を摂取できるので、おすすめの食材です。簡単に調理できるし安価で手に入れることができるのも嬉しいポイントですよね。

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③脳の活性化に役立つコリン

卵には脳を活性化させる働きがあるコリンも豊富に含まれています。コリンとはレシチンという必須アミノ酸の元になる成分で、脳の働きを助けるためにアルツハイマーなどの病気の予防にも効果があると言われています。コリンは神経伝達物質で、記憶力や言語能力に多くの影響を与えます。

コリンを継続的に摂取することで、学習能力がアップしたという実験結果もありますので、アレルギーがないかぎり小さい子供の時から卵を食べることが望ましいですね。また、コリンには血管を拡張させる働きがあり、血圧を下げてくれます。ですので、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

卵を食べる際の基礎知識

たくさんの栄養素があり完全栄養食品といわれている卵。では卵をご飯の時に食べる時の基礎知識とは何があるのでしょうか。ご飯と卵があればどんなアレンジも簡単にでき、おいしい卵ですが実はご飯といして食べる際にはちょっとしたポイントがあります。

①卵は1日の摂取量の制限はない

卵はコレステロール値が高くなるからご飯の時には1日1個までしか食べてはいけない、という言葉を聞いたことがありませんか?以前は、卵に含まれるコレステロールの数値が高いために、2個以上摂取すると動脈硬化や脳梗塞、脳卒中などの病気のリスクが高くなると考えられていました。

しかし、実際には卵を多く食べたとしても1日1個までに抑えている人と比べた時に、あまり死亡率の差がないことがわかりました。ですので、卵は1日2個以上食べても、動脈硬化などの病気のリスクは変わらないので、より栄養素が豊富な卵は積極的に食べることが望ましいと今はなっています。

完全栄養食品やスーパーフードといわれている卵だけに、積極的に摂取したいものです。特に一人暮らしをしている人や忙してくて食事に手をかけていられない人は、卵をご飯と一緒に摂ることがよいですね。

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②カロリーオーバーには注意が必要

コレステロール値は、病気のリスクに直結しないことがわかりましたが、卵自体は以外と高カロリーになります。卵1個で約80カロリーになりますが、卵の大きさを考えるとかなりのカロリーです。もちろん栄養価が高いので、積極的に摂りたい食材ですが、カロリーには注意が必要です。

特に目玉焼きといった油を一緒に使って調理するレシピの場合には、カロリーは一気に上がります。朝ごはんにベーコンやウインナーといったカロリーが高い食べ物と一緒も同様です。栄養素が豊富だからといって、カロリーは少なくはありませんので、ダイエットをしている人は卵の調理方法をしっかりと考える必要があります。

ゆで卵などの油を使わない調理方法がおすすめです。もちろん卵の栄養価は失われませんので、栄養素はばっちり摂取できますよ。タンパク質が多いので、ダイエットにはおすすめですが、カロリーには十分に注意しましょう。

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③生食の場合には消費期限を必ず守ろう

卵は基本的には冷蔵庫での保管がメインになります。しかし、注意が必要になるのは生食で食べる場合です。すき焼きや卵かけご飯といった生の卵を食べる場合には、必ず消費期限を守りましょう。また、注意したいのが卵にひびがはいっている時です。

ひびがはいっている卵は、できたら食べるのは避けるのが無難です。卵にはサルモネラ菌が付着している場合があり、それがひびから侵入している可能性があります。そうなると、食中毒になってしまう危険がありますので自分がつけたひびでない物がある場合には、食べるのは避けましょう。

卵はかならず冷蔵庫で保管し、消費期限以内に食べきるのが理想になります。また、冷凍保存は家庭で行うと雑菌の繁殖が多くなり食中毒の危険がありますので、しないようにしましょうね。

卵とご飯の組み合わせは最強!卵とご飯を使った簡単アレンジレシピ

では、卵とご飯の組み合わせでおすすめのアレンジレシピを紹介します!どのレシピもご飯と卵があれば簡単にできますので、一人での昼食や夜食などにもおすすめのアレンジになります。ご飯のお供に最適な卵。簡単おいしいアレンジレシピを紹介します!

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①卵かけご飯でのアレンジレシピ

卵とご飯があれば、簡単にできるのが卵かけご飯ですね。卵かけご飯は一役ブームになり、様々なアレンジレシピが登場しました。卵かけご飯専用の醤油も話題になりましたよね。卵の味わいと炊きたてご飯の味がまざり、口の中は幸せいっぱいになります。

普段は卵と炊きたてご飯と醤油が主流になる卵かけご飯ですが、じつはアレンジの方法は無限にあります。では、卵かけご飯でのおすすめのアレンジレシピを紹介します。

コンビーフの卵かけご飯

かなりジャンキーな味わいですが、おすすめの卵かけご飯はコンビーフと卵を一緒に乗せるコンビーフ卵かけご飯です。缶詰のコンビーフを載せてネギ、卵を載せてあとは塩コショウと醤油をかけて食べるアレンジレシピ。

簡単ですぐに食べたい時に食べられるので、おすすめの卵かけご飯です。この時にマヨネーズをかけるのも美味しいですが、かなりカロリーが高くなりますので、ダイエット中の人は食べる量に注意しましょう。

えのきバター卵かけご飯

簡単美味しく、安価で作ることが出来るのがえのきバターの卵かけご飯です。えのきをバターとめんつゆで濃いめに味付けをして、それをご飯に乗せる卵かけご飯です。バターとめんつゆの味わいと卵がよくからんで絶品の味わいになります。

バターが無い場合にはマーガリンでも代用できますので、そうなるとかなり安価にできます。さっと作ってえのきの栄養素もしっかり摂取できます。ご飯がかなり進む味わいですよ。

とろろキムチ納豆卵かけご飯

納豆とキムチといった発酵食品にプラス完全栄養食品の卵、カリウムやムチンが豊富なとろろをかけていただく卵かけご飯です。食欲がなくなる夏場にもさらっと食べられるアレンジ卵かけご飯ですね。キムチの味わいがパンチがありこの卵かけご飯一杯で、栄養素も多く摂取できるメニューです。

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②卵チャーハンでのアレンジレシピ

卵をつかったご飯で簡単に調理でき美味しいメニューといえば、チャーハンもあげられますね。チャーハンは一人分も簡単に作ることができますし、残っていたご飯のアレンジレシピとしても重宝します。卵チャーハンでもおすすめのアレンジメニューを紹介します。

あんかけ卵チャーハン

野菜もたくさん摂取できるおすすめのアレンジが卵チャーハンです。冷ご飯でも十分ですので、チャーハンを作りおいておきます。そして醤油、ごま油、鶏がらスープの元大さじ2分の1、水200ml、酒20cc、塩コショウ少々を火にかけ沸騰させます。

そこに水溶き片栗粉を大さじ3入れ、とろみがつくまで火にかけます。そしてチャーハンをお皿にもり、あんをかけたらあんかけ卵チャーハンの完成です。あんに人参やカニカマ、もやしやレタス、ニラなどの野菜を追加すれば、卵にたらない食物繊維やビタミンCも摂取できますので、栄養満点になります。

塩昆布の卵チャーハン

ご飯のお供にもおいしい塩昆布も、チャーハンにいれるととても美味しいです。味付けとしては塩昆布と醤油少々で十分美味しいですので、簡単にできるアレンジレシピです。塩昆布をいれるので和風のチャーハンになります。あっさりとしたチャーハンを食べたい時におすすめのレシピですよ。

スタミナチャーハン

ご飯物が大好きな男性に是非振る舞いたいのが、スタミナチャーハンです。お肉をがっつりといれているチャーハンは、夏場食欲が無い場合にも美味しく、元気がでるアレンジレシピです。牛肉や豚肉をしっかりと炒めて、卵とニラなどの野菜をいれて炒めます。

そこに、ご飯を投入し焼肉のタレで味付けしていきます。焼肉のタレが甘口の場合には豆板醤や醤油を少々足すと味に深みがでて、ピリっとした味になります。卵はあとから乗せても美味しいですよ。がっつりご飯を食べたい時におすすめのアレンジレシピです。

③卵を使った丼ぶりものでのアレンジレシピ

丼もののご飯には、卵は必要不可欠になります。生卵や温泉卵を乗せるだけで見た目も華やかになりますし、卵のとろっとした甘い味わいが追加されて、さらに美味しくなりますよね。そん丼物でおすすめの変わり種アレンジレシピを紹介します。

カルボナーラ丼

パスタで大人気のカルボナーラですが、カルボナーラはご飯にかけても美味しいんですよ。ボールに卵1個と醤油小さじ3分の1、粉チーズ大さじ2を混ぜておきます。フライパンにベーコンを入れて炒めておきそこに混ぜておいた調味料をいれ素早く混ぜます。

そこに炊きたてのご飯や温めたご飯にカルボナーラのあんをかけて完成です。一緒にご飯とカルボナーラのあんを混ぜても美味しく頂けますよ。アボカドやブラックペッパーを追加するとさらに美味しいです。

中華風玉子丼

玉子丼でも中華風にアレンジすれば一味違った味わいで美味しくなります。フライパンで卵を半熟に炒めておきます。別のフライパンか鍋で鶏がらスープの素大さじ1、水100cc、醤油大さじ1、を入れて煮立てます。そこに水溶き片栗粉を大さじ1入れてとろみがつくまで火にかけます。

そのあんに炒めておいた卵を入れて再度火にかけて、温かいご飯にかけて完成です。丼のあんに野菜を追加すると栄養もばっちりですね。冷ご飯でもチンすれば簡単につくれる美味しいレシピです。

チーズ玉子丼

卵とチーズ、ご飯があればすぐにできるアレンジ丼がチーズ卵丼です。卵2個にチーズ大さじ2程度、めんつゆ大さじ1、水大さじ1をいれて混ぜ合わせます。それをフライパンで半熟になるまで炒めて、温めたご飯にかけます。電子レンジで火を通しておいたタマネギやネギ、ニラなどを入れるのも美味しいです。

かまぼこなどをいれるもの美味しいですし、大葉を乗せたり刻み海苔をかけても美味しいです。ご飯に予めごまを混ぜたりしても美味しいですよ。アレンジレシピの幅が広がるレシピですね。

④ご飯のお供になる卵メインのおかず

卵を使ったレシピで、ご飯のお供にぴったりなレシピも紹介します。丼やチャーハンも美味しいですが、ご飯と卵料理も食べたくなることがありますね。では、ご飯のお供に最適な卵メインのレシピを紹介します。

甘辛卵とじ豆腐

ご飯のお供に最適なのが甘辛卵とじ豆腐です。だし汁100cc、醤油大さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ2を煮立てて玉ねぎと豆腐をいれ火を通します。そこに溶き卵を入れて半熟になったら器に移動させましょう。甘辛の味わいがご飯に最適ですよ。

スーパーフードの卵とご飯で、栄養満点な食事を送ろう!

栄養満点な卵はご飯のお供だけでなく、ご飯と合わせたレシピにも最適です。温かいご飯があれば1つでも十分美味しい卵ですが、ご飯以外にも野菜や肉類を追加しても栄養も増えますし、美味しさもアップしますので、おすすめです。

ご飯と卵+野菜で栄養バランスのよい食事を

完全栄養食品の卵ですが、ビタミンや食物繊維は含まれていませんので、ご飯と食べる時は他のメニューや卵料理に野菜を追加することでまかないましょう。ご飯と卵の組み合わせは美味しいですが、バランスのとれた食生活を送りましょう。ご飯のお供になる卵のアレンジレシピ、是非試してみて下さいね。

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