ランニングの頻度はどれくらいが適切？効果的なペースと理由について解説

ダイエットや健康増進のためにランニングは最適な有酸素運動ですが、もしかしたらそのやり方、間違っているかもしれません。毎日走っていますか？どのくらいの距離を走っていますか？ランニングをする時間や頻度など適切なやり方で行わないと、なかなか痩せないですし不健康になってしまいますので注意が必要になります。

今回は、ランニングの効果的な頻度やペース、その理由についてご紹介していきます。ランニングの方法の他に、走るタイミングやランニング後の食事の内容、筋トレとランニングを合わせる方法、ランニングシューズに選び方についてもお伝えしていきます。効率よくランニングをしたい方は、是非参考にしてみて下さいね。

有酸素運動とは、軽度な運動のことを言い糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。瞬発力を使う運動ではないので、継続的に行える運動です。主に下半身の筋肉を使うので、脂肪を燃焼しやすいのが特徴です。有酸素運動が20分以上行われないとダイエット効果がないと言われている理由は、初めは糖質が使われ20分以降は脂肪をエネルギーとして消費するからです。

まとめて運動する時間が取れない方でも、細切れにして運動してもトータル20分以上の運動になっていれば問題ありません。脂肪が使われるまでには時間がかかりますが、20分未満の運動でも脂肪は少しずつですが燃焼されています。無理なく続けるのであれば、ちょっとした時間の合間に有酸素運動をしても良いでしょう。

有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させたいと思っている方は、運動の内容もそうですが心拍数を上げることがポイントになってきます。かといってあまりハードな運動をしてしまうと、継続して運動することが難しくなってしまうので適度な運動量にする必要があります。早く痩せたいからという理由で運動しても、乳酸が溜まってしまうので何事も適切に行いましょう。

それでは、適切なランニングの頻度や方法について見ていこうと思います。毎日走るべき？ランニングの際の注意点は？など、気になる疑問にお答えしていきます。ちなみに、ランニングの定義ですが、運動強度は息が弾む程度を目安にして走ることを言います。会話が出来る程度のジョギングよりも速く走ることになるのですが、無理せずに行いましょう。

ダイエットをするために毎日走らないと効果がないのでは？と思う方も多いかと思いますが、実は1日置きの週3～4日程度が適切な頻度なのです。その理由としては、毎日走ってしまうと筋肉が疲労してしまいます。疲労が溜まった状態では脂肪が上手く燃焼されないので、毎日ではなく1日置いて筋肉を休ませてあげる必要があります。

脂肪燃焼の効率のこともそうですが、毎日やらなくてはいけないと思うと精神的な部分で辛くなってしまうこともあります。走り慣れていてトレーニングを兼ねている方は毎日でも構いませんが、ダイエットや健康のためにランニングをするのであれば毎日走る必要はありません。1日置きでゆったりとした気持ちでランニングをしましょう。

有酸素運動は20分以上行うと最適、と上記で述べましたが、初めの内は20分走るのは非常にきついと感じてしまいます。そんな状態では週3日でも継続して走ることは難しくなってしまうでしょう。慣れてくるまでは5分でも10でもいいので自分のペースで走り、最終的には20分程度のランニングが出来るようになれば問題ありません。

短い時間では脂肪燃焼までは行かないかもしれませんが、長くランニングを続ける事で筋力がついて、痩せやすい体を作ることが出来ます。ランニングを30分程度で5km走ったとしても、消費されるカロリーは240kcalとわずかなものなのです。ですが、継続することで基礎代謝が上がって太りにくい体になってくる、歳を重ねて太りやすくなったと感じている方におすすめです。

ランニングをする前に注意して欲しい点があります。まずはケガを予防するためにストレッチを行いましょう。いきなり走り始めるとアキレス腱や膝を痛めてしまいます。ウォーキングと違ってランニングは両足が浮く瞬間があり、その時にかかる負荷はとても大きなものになります。体を痛めずにランニングをするためには怠ってはなりません。

体が冷えている場合は、軽くジャンプなどして温めてからストレッチをします。伸ばす場所ですが、ランニングは全身運動になるので全身をまんべんなく解していきます。背中や肩、太ももやアキレス腱など、ランキングで使うであろう筋力をゆっくりと伸ばして準備運動をしましょう。足首も痛めやすいので、グルグルと回して柔軟性を高めておいて下さいね。

ストレッチも重要ですが、忘れてはいけないのが水分補給です。30分程度の運動の場合は水をコップ一杯程度飲んでから走りましょう。それ以上の大量に汗をかく激しい運動になるとスポーツドリンクにする必要がありますが、ランニングダイエットの場合は水で十分です。例え冬でも水分補給は不可欠です。脱水症状に気を付けてランニングを行いましょう。

いつ走るのが効果的かと言うと、朝に走るのがベストと言われています。その理由としては、習慣化させやすいというものあるのですが、寝ている間に胃が空っぽになるので体はエネルギーを補給しようとして糖質が使われます。その状態から運動に入ることで、脂肪燃焼にかかる時間が短縮されてダイエット向きの状態だと言われています。

夜行うとなると、朝、昼、夜の分の糖質が蓄積されているので脂肪燃焼までたどり着くのに時間がかかってしまいます。社会人の方は仕事から帰って来て運動するのにはきついと思われる方も多いと思いますので、そういった点でも朝に運動をするのがおすすめです。朝の運動は体内のリセットにもなりますので、いつもより少しだけ早く起きて運動するとよいでしょう。

睡眠不足の方が多い現代人。睡眠が少ないことで色々なリスクが高まると言われています。健康的な生活を送るのに必要な睡眠の理想は7.5時間と言われています。ランニングをする際にも睡眠不足は禁物です。睡眠不足はパフォーマンスの低下を招き、体内が上手く機能しなくなってくる可能性があります。不健康な状態で走ってもランニングの効果は得られません。

ランニングをする前の日は、7.5～8時間程度のたっぷりとした睡眠をとってすっきりとした気持ちで走りましょう。ちなみに、毎日6時間未満の睡眠しか取っていないとインスリンの働きが落ちて糖尿病になったり、アルツハイマーの原因物質が溜まってしまうという実験結果も存在しています。将来的に病気にならない為にも、たかが睡眠と侮らずに大切にして下さいね。

ランニング時の食事にも気を使いましょう。朝ランニングする前には夕飯はしっかりと摂って、朝は水分補給だけを行います。戻って来てからすぐ食事をするという方は、消化不良を起こさないように100％ジュースや消化のいい果物を口にしましょう。しばらく経ってからの食事なら、適度な筋肉を作るためにたんぱく質多めの食事にしましょう。

偏りがある食事では、せっかくのランニングが台無しになってしまうので、栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。ランキング後は特にビタミンやミネラルが失われています。運動にはたんぱく質や糖質（炭水化物）も重要ですが、ビタミン類も忘れてはなりません。肉や豆類、野菜、果物、海藻類なども積極的に摂って、燃えやすい体づくりを目指しましょう。

よりダイエット効果ある筋トレを合わせたランニングを行いたいという方は、ランニングの前に筋トレを行うと筋肉がついて余計な脂肪を落とすことが出来ます。筋トレを先に行うことで、早い段階で脂肪を燃焼させることができ、効率のいいダイエット方法になります。ちなみに、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解を促してくれるのでダイエットに繋がります。

筋トレの内容としては、適切な負荷をかけられる筋トレメニューが良いでしょう。適切な負荷だと感じるのは個人差があるとは思いますが、ランニングを行うことを考えて疲れない程度の筋トレをしましょう。ランニングに必要な筋肉を鍛えるならスクワットがおすすめです。スクワットをおすすめする理由は、太ももと股関節を鍛えることでランニングのフォームが美しくなるからです。

スムーズに走りたいなら、体幹を鍛える筋トレがおすすめです。体幹が鍛えられるとランニング中に体がブレないので効率よく走ることが出来ます。体幹トレーニングには、腹筋、背筋、腸腰筋を鍛える筋トレ方法があります。体幹を鍛えつつランニングを行えば、ダイエット効果もグンと上がるはずですよ。

ランニングの頻度は週3回とご紹介しましたが、毎日ハードなランニングを行うと心臓に負担がかかってしまいます。走りすぎがNGの理由は、激しい運動をすると活性酸素が増えてしまい、体の中をサビさせてしまって寿命を短くする可能性が出てくるからです。厳しいトレーニングを重ねているアスリートほど寿命が短いと言われています。走りすぎは逆に不健康になってしまいます。

また、猛暑の中や高齢になってからのランニング、ろくに運動したことのない人が走るのも体に大きな負担をかけてしまう危険な行為です。夏のランニングは涼しい朝に行ったり、高齢の方はランニングではなくウォーキングに切り替える、運動経験が少ない方は軽い筋トレやウォーキングから入るといった風にやり方を変えると適切な運動になりますよ。

外でのランニングは天候に左右されるので、ジムでランニングマシンを使って走りたいという方もいらっしゃるかと思います。ランニングマシンを使う場合、始めは3～4km/h程度のゆっくりとした速さで20分程度行い、慣れてきたら5km/h、それも楽になってきたら7km/hと徐々に上げていくのがベストです。無理なく続けるのであれば7km/h程度で充分だと思います。

ゆったりスピードでも走るのは辛いという場合は、まずはウォーキングから始めましょう。早歩きと言われるスピードは6km/h程度ですが、それも慣れてこないと20～30分後にはヘトヘトになってしまいます。とにかく慣れることを優先してもらいたいので、ご自身に合ったスピードから始めましょう。

ランニングを快適に行うにはシューズが必要になってきます。自分に合った良いシューズを選ぶ理由としては、走った時に不要な疲れを感じたりケガをしてしまう可能性があるからです。ランニングシューズは、クッション性が高いと重く、軽いシューズはクッション性が低くなります。自分に合ったランニングシューズを選んで、気持ちよく安全にランニングを行いましょう。

ランニングシューズのおすすめのメーカーは、ナイキ、アディダス、ニューバランス、アシックスなどがあります。日本人の足にフィットするシューズを求めるなら、ニューバランスとアシックスです。どちらもデザイン性に富んでいるので、おしゃれなシューズが欲しいならおすすめですよ。ナイキとアディダスは足幅が狭い作りになっているので、フィットしにくいかもしれません。

シューズ選びで失敗しない為には、実店舗で試着してみるのがベストです。軽さやクッション性、履き心地などをチェックすることが出来ます。足幅が広い方の場合だと試着してみないと難しいかと思います。

血圧は、寝ている間には低くなっていて目が覚めると徐々に上昇していくものですが、起きてすぐに行動を起こすと急激に血圧が上がって血管に負担をかけてしまいます。常に血管に負担がかかるような状況にあると、段々と血管がボロボロになっていき、脳卒中などの循環器系の疾患にかかる可能性があります。そうならない為にも、急激に血圧が上がる行動は避けたいものです。

一番危険だとされているのが、朝起きてから1時間半ほどと言われています。このタイミングで血圧が急上昇するような行動（朝風呂やランニングなど）を起こすと一気に数値が上がってしまいます。血圧とは厄介なもので、ちょっとしたことでも上がってしまいます。血圧の急上昇は毎日の積み重ねによるものなので、出来るだけ起床後すぐのランニングは避けましょう。

今回は、ランニングのペースについてご紹介してきました。筋力アップには筋肉を休ませてあげること、十分な栄養を与えてあげることがポイントになります。ダイエットは精神的な部分でも左右されやすいので、初めからこれらの条件で始める必要はありません。無理のないペースで続けていくことに意義があるので、ゆったりとした気持ちで初めて見て下さいね。