生野菜の栄養・効果を紹介!温野菜との違いやおすすめの食べ方は?

手軽に食べやすいのは、生野菜ですね!でも生野菜の栄養吸収ってどれぐらい良いの?温野菜と生野菜ではどっちが栄養価が高いの?今回は生野菜の栄養・効果を詳しく調査しました!また、温野菜との違いや生野菜のおすすめメニューを一気にご紹介します!是非ご注目くださいね!

生野菜の栄養・効果を紹介!温野菜との違いやおすすめの食べ方は?

目次

  1. 生野菜で美味しく栄養を補おう!
  2. 生野菜の栄養効果のメリットとは?
  3. 生野菜の栄養効果のデメリット
  4. 生野菜と温野菜の栄養の違いって??
  5. 生野菜と温野菜は栄養素の違いでメニューを上手く使い分けよう
  6. 生野菜が苦手!じゃあ市販の野菜ジュースはどう??
  7. 生野菜は季節の旬を選ぶこともおすすめ
  8. 栄養満点!生野菜のおすすめな食べ方レシピ!
  9. 生野菜と一緒に摂りたいプラスな食材とは?
  10. 生野菜も温野菜も効果的に食べることが一番おすすめ!

生野菜で美味しく栄養を補おう!

美容と健康のために、毎日野菜を食べようと気を付けている方は多いと思いますが、中でも手軽に食べやすいのは、生野菜ですね!でも生野菜の栄養吸収ってどれぐらい良いの?温野菜と生野菜ではどっちが栄養価が高いの??

今回は生野菜の栄養・効果を詳しく調査しました!また、温野菜との違いや生野菜のおすすめメニューを一気にご紹介します!是非ご注目くださいね!

生野菜の栄養効果のメリットとは?

調理せず手軽に食事ができる

生野菜は特にサラダとして食べる方が多いと思います。サラダを作る際、わざわざ煮込んだり炒めたりといった工程がないのが、なにより手軽に食事が出来る最大のメリットと言えますね。最近ではコンビニで、サラダ用のチキンが発売されてたり、生野菜と組み合わせる具材も簡単に手に入ります。

生野菜は栄養素を壊さず摂取できる

生野菜の魅力としてはそのまま野菜の栄養が摂取できることであると言えます。野菜の栄養素の中には、熱を加えたり、調理をすると壊れてしまうものもあります。生野菜は熱に弱いと言われているビタミンCなども破壊されずにそのまま摂取でき、さらに食物酵素がたっぷり摂取できるのです。

生野菜はダイエットに向いている

生野菜は食事の際に一番始めに食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えるという効果があります。血糖値は急上昇すると、インスリンが分泌されて糖を脂肪に変えてしまうのです。その働きを抑えるために、食事は生野菜から食べ始めることがおすすめとされているのです。

また、生野菜は温野菜と違い、野菜それぞれに歯ごたえがありますよね。噛む回数が多ければ多いほど、人間の満腹中枢は刺激され、少ない量でお腹がいっぱいになれるという働きもあります。そのため、生野菜はダイエットにおすすめと言えるのです。

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生野菜の栄養効果のデメリット

生野菜のままだと吸収率が悪い栄養成分がある

生野菜は、ほとんどが水分なので量を食べる事ができなかったり、ビタミンA・D・E・Kといった油溶性ビタミンが吸収されにくいというデメリットがあります。油溶性のビタミンとは、加熱することでその栄養素の吸収率があがる性質があります。

目安量を目指すには生野菜だけでは難しい

1日の野菜の摂取目安量は、成人で350グラムとなっています。これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームを毎回の食事で摂らなくてはなりませんよね。それに野菜だけではなく、肉、魚といったたんぱく質を始めとしたほかの栄養素も人間は摂取しなければなりません。

また、生野菜の栄養素というのは摂取しても吸収率が悪いものもあり、せっかく含まれるたくさんの栄養をうまく活かすことができないのです。そのため、生野菜だけ食べていればいいといった考えは、おすすめできないのです。

生野菜と温野菜の栄養の違いって??

温野菜のメリット

温野菜は、生野菜とは違い、加熱調理することでカサが減るのでたくさんの野菜を食べることができます。特にニンジンに多く含まれるβカロテンなど、油で調理すれば油溶性ビタミンの吸収率が良くなる栄養成分があるのです。

温野菜は、生野菜で食べるより、温野菜のほうが強い抗酸化力があるとも言われており、摂取した栄養素は温野菜の方が人間の体に吸収されやすく温野菜は温野菜で生野菜のメリットとは違い、おすすめすべき栄養効果があると言えるでしょう。

温野菜のデメリット

身体に入ってきた栄養素は効率的に吸収できるとしても、加熱する際に、ビタミンB群・ビオチン・葉酸・ビタミンCなどの水溶性ビタミンやポリフェノールなどが逃げてしまいます。栄養素の中には水で軽く茹でただけでも流れ出てしまうものもあります。

生野菜と温野菜は栄養素の違いでメニューを上手く使い分けよう

生野菜にも温野菜にもそれぞれとても栄養が摂れる効果があると言えます。各野菜の栄養成分を活かすためには、野菜によって調理法の違いを上手く使い分けることが一番のおすすめポイントと言えるでしょう。

是非野菜を選ぶ際には、調理法を生野菜のままにするのか、温野菜として使用するのか、栄養素の違いから献立を考えてみるのもおすすめと言えるでしょう。美味しく効果的に栄養を摂取しましょうね。

生野菜が苦手!じゃあ市販の野菜ジュースはどう??

「生野菜がどうしても苦手で市販の野菜ジュースを飲んでます」と言う女性をよく見かけます。市販の野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫!と思っていませんか?しかし、市販の野菜ジュースは栄養を上手く補えているのでしょうか?実は、答えはNOなのです。

自分で作った野菜ジュースは、大抵そのままミキサーに野菜を入れて100%な状態で摂取するかと思います。しかし、市販の野菜ジュースは生野菜で調理されたのではなく、衛生面の関係から一度加熱処理されます。酵素やビタミンCは熱に弱いため、この時点で栄養素は壊れてしまうのです。

そのため、体感的に市販の野菜ジュースを摂取する前と摂取した後では、効果はあまり感じにくいかもしれません。それでも、野菜がどうしても苦手。調理する暇がない。という方は、何も野菜を摂取しないよりは、補助という意味で市販の野菜ジュースを飲むことが良いでしょう。

生野菜は季節の旬を選ぶこともおすすめ

生野菜を摂取する際、食べる季節によって変わる旬の野菜を選ぶのがおすすめと言われています。旬の野菜にはそれぞれその季節に合った栄養素が含まれています。春・夏・秋・冬と日本の四季折々の旬の野菜を取り入れることで、食事の栄養素の変化や、体質改善も期待されると言えます。

さらに生野菜としての摂取の仕方はもちろんですが、合わせて生野菜とは違った栄養成分を摂取するには、その季節に合った食べ方をするメニューも加えることで、より栄養を多く摂取することが可能と言えますね。

栄養満点!生野菜のおすすめな食べ方レシピ!

一番お手軽な生野菜メニュー!グリーンスムージー

切った野菜をミキサーに入れるだけという生野菜の中でもとても簡単な調理法の「グリーンスムージー」。朝は固形を食べるのがつらいという方にとてもおすすめと言えます。自家製のグリーンスムージーは100%なので、栄養素も十分摂れるメニューです。

グリーンスムージーに入れる野菜はご自分でチョイスするのが良いでしょう。その中でも緑黄色野菜+バナナの組み合わせは、とても飲みやすいです。また、野菜だけでは飲みにくいという方は、生野菜+牛乳を加えると非常にまろやかになります。

見た目も華やか!カルパッチョサラダ

生野菜の見た目も味もとても華やかに摂取出来るのが「カルパッチョサラダ」でしょう。生野菜の上に乗せる具材は、まぐろ、サーモン、たこなどの魚介類や、レアステーキなどの肉類など、こちらもバリエーション多く作れるメニューだと思います。

カルパッチョサラダは通常の献立のみならず、パーティーメニューとしてもとても人気ですよね。イベント時期だと、どうしてもカロリーの摂取量を気にしてしまいませんか?そんなときは、カルパッチョサラダを多めに食べることを目安にすれば、イベントも怖くないですね。

女子会の定番メニュー!バーニャカウダー

ダイニングバーなどの女子会メニューの定番となっている「バーニャカウダー」は女性にとても人気な生野菜メニューです。野菜スティックを温かいバーニャカウダーソースにつけて食べるスタイルは、おしゃれですし、野菜を多く摂取出来るおすすめメニューです。

外食だけではなく、一部スーパーでは市販のバーニャカウダーソースを発売しているので、簡単に家でもバーニャカウダーが楽しめるととても人気が高いです。調理方法も簡単なので、是非試してみてくださいね。

生野菜と一緒に摂りたいプラスな食材とは?

万能食材!卵

生野菜にプラスしたいおすすめな食材は、まず「卵」と言えるでしょう。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養をすべて含んでいるダイエットの強い味方と言えます。生野菜に合わせるには、手軽に調理できるゆで卵がおすすめです。

たんぱく質豊富!サラダチキン

生野菜では摂取できないたんぱく質を簡単に補えるのは「サラダチキン」と言えます。サラダチキンは、たんぱく質が豊富な他、現在各コンビニではそれぞれ独自のおすすめサラダチキンを何種類も発売しているため、バリエーションが豊富です。

さらにそのまま開けてほぐすだけという手軽さから、ダイエットや筋力トレーニングをしている方には、とてもおすすめな生野菜にプラスしたい食材と言えます。

女性ホルモン活性化!豆腐

豆腐にはたんぱく質の他に女性には欠かせないイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た性質を持っており、美肌効果や抗酸化作用があると言われています。また、更年期症状の緩和も出来ると言われているので、是非生野菜とプラスして摂りたい食材ですね。

ビタミンEが豊富!素焼きアーモンド

女性に嬉しい効果があるビタミンEを摂取するには、素焼きアーモンドがおすすめと言われています。ビタミンEは医薬品として月経前症候群や生理痛、生理不順などを改善する効果が認められています。また、更年期の諸症状に対しても、緩和する効果が期待されています。

さらに女性に多い冷え性や肩こりなどを血流促進作用で改善が期待されているとても注目すべき成分が含まれています。塩分が含まれているアーモンドですと、塩分摂取しすぎで逆にむくみなどが心配されます。そのため、生野菜と摂取すべきは素焼きアーモンドがおすすめなのです。

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生野菜も温野菜も効果的に食べることが一番おすすめ!

生野菜にも温野菜にもそれぞれに合った栄養の摂取の仕方があることが分かりましたね。生野菜の栄養素が高いこともわかりましたが、「生野菜だけ摂取すれば大丈夫!」なのではなく、野菜の栄養素それぞれの特性を活かした調理法で、美味しく健康的に野菜を摂取していきましょう。

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2020-07-06 時点

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