脂肪の消費カロリーは燃焼効率がカギ!1kg落とすのに必要な運動量は?

脂肪の消費カロリーを高めるのは燃焼効率が鍵といわれています。脂肪の燃焼効率を高める方法として食事と運動の両輪がヒントです。脂肪の消費カロリーと運動量を知り、有効的で健康的に脂肪を消費してカロリーを落とす方法を選択する際の参考にご覧ください。

 

脂肪の消費カロリーは燃焼効率がカギ!1kg落とすのに必要な運動量は?

目次

  1. なぜ太るの?カロリーを制限しても太るのはなぜ?
  2. 食の栄養素とその働き・効果
  3. 炭水化物は食物繊維と糖質
  4. 栄養素のタンパク質は健康維持に欠かせない
  5. ビタミンは体脂肪・カロリー消費などをサポート
  6. ミネラルはからだの潤滑油
  7. 脂肪燃焼効率と栄養素は関係がある
  8. 脂肪1㎏形成する糖質の量とカロリーは
  9. 1ヶ月で体脂肪1㎏を蓄積する1日の炭水化物の量とカロリーの計算
  10. 1㎏の体脂肪のカロリーは
  11. 1日の総消費カロリーの計算方法
  12. 運動の種類と消費カロリーの計算
  13. 運動の種類と体脂肪1㎏のカロリー消費の運動時間の計算
  14. 体重60kgで体脂肪1㎏ダイエットする時のカロリー消費の運動量は
  15. 脂肪の消費カロリーの燃焼効率を高めるために

なぜ太るの?カロリーを制限しても太るのはなぜ?

体質的に食べても太らない人もいればカロリー制限をしても太る人もいます。太る原因は使うカロリー以上に食べることと運動不足が指摘されますが、それだけが太る原因でしょうか。食と運動に分けて太る原因を探ってみますので、脂肪の消費カロリーを高めて燃焼率を上げる対策の参考にご覧ください。

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食の栄養素とその働き・効果

最近、太り気味でダイエットしているのですが一向に体重が減らないし体脂肪率も改善しないと悩み、一生懸命にダイエットで食事の量を減らしたり食べたいのを我慢している人が多いかもしれません。確かに太るということは1日に必要なカロリー以上に食べているからですが、食べる食材が問題です。毎食の食事に大切なことは栄養バランスとカロリーの計算です。

単にカロリーを減らしても体脂肪は減らないことが近年判明しました。五大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルのバランスがとれた食事が、ダイエットにも脂肪燃焼効率を高めるためにも大切と指摘されています。それぞれの栄養素の働きが脂肪燃焼カロリーの効率を高めることに及ぼす影響や体脂肪との関わりなどについて検証します。

炭水化物は食物繊維と糖質

炭水化物は、食物繊維と糖質に大きく分けられます。食物繊維は便秘や腸内環境改善に必要な栄養素です。現代人は食物繊維が不足しが指摘されています。できるだけ多くの食物繊維の摂取を心掛けて便秘の解消や腸内環境を整えると老廃物の排出が改善しそれだけ体重を減らすことができます。腸内環境が整うと循環が改善し体内の老廃物の排出もスムーズになり体内蓄積も解消します。

また、循環の改善は必要なところへ栄養や酸素が運ばれて栄養が消費されるので燃焼率を高めることにもつながり、それだけ栄養を体内に蓄積が減ります。体内の老廃物の排出の改善も体重を減らしダイエットになります。不足しがちな食物繊維の摂取を心掛けると脂肪燃焼率を間接的に高め、結果として体脂肪を減らしダイエットにつながります。

炭水化物の糖質は

炭水化物の糖質には糖分と穀物などのでんぷん質があります。糖質の過剰摂取は体脂肪を増やしやすくなります。燃焼に使われなかった糖分は肝臓へ移され中性脂肪として体内に蓄積させ結果として、体脂肪を増やすとともに脂肪の燃焼率を低下させます。近年糖質ゼロのパンなどの販売されています。糖質ゼロのパンの利用は体脂肪の蓄積を減らすことができダイエットにもなります。

だが、糖質は運動や脳に欠かせない栄養素で過剰に糖質が不足すると筋肉がアミノ酸に変化して不足の糖質を補うために糖を生成する糖新生が起きます。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下しカロリーの消費も下がるので痩せにくい体質になり、極端に糖質を制限することは逆効果といわれています。

糖質ゼロの食べ物の利用は糖新生を起こさない程度に活用して、脳や筋肉の働きに必要な糖質を1日30~50gを目安に摂るように心掛けましょう。

糖質も必要な栄養素で基礎代謝が低下すると脂肪の燃焼率を下げてしまうので、1つ1つを低糖質なカロリーの低い食べ物に置き換え1日に必要な糖質を保つことが脂肪燃焼効率アップにもつながります。できるだけ低糖質の食べ物を活用して糖質の必要量の摂取と、食べ物の量が減ると欲求不満を引き起こしやすくなるので量的な満足感を満たすようにするとよいでしょう。

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栄養素のタンパク質は健康維持に欠かせない

脂肪を蓄積させる要因として食事の量もありますが、糖質と脂質の摂取量が多い食事は太りやすいです。体内で使用されなかった脂肪や糖質は肝臓へ送られ中性脂肪として体内に蓄積されます。最近太り気味で体重が気になるのでしたら、まず摂取している食事やおやつなどをチェックし、脂肪の蓄えをこれ以上増やさないようにすることが体内の脂肪を増やさないよい方法です。

からだは水の次に多い栄養素がタンパク質です。たんぱく質は摂取しても脂肪を摂取しない食べ方は筋肉などの形成に大切です。筋肉低下は基礎代謝と低カロリー消費を招きやすいので、タンパク質が多く摂取するように脂肪の多い食材はでできるだけ脂肪の摂取を避ける調理法の工夫や脂肪の少ない食材選びが大事です。脂肪摂取ができるだけ少なくするとダイエットにもなります。

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ビタミンは体脂肪・カロリー消費などをサポート

ビタミン類はからだの生成や体を守る働きなどサポートする栄養素です。ビタミンB1・ナイアシンなどは糖質の代謝に不可欠で酵素の働きをします。ビタミンB2は脂肪の燃焼と脂肪の生成を防ぐ働きをサポートします。パントテン酸は脂質の燃焼に不可欠なビタミンでタンパク質や炭水化物代謝を促進する働きもあります。

脂肪や糖質に燃焼をサポートするビタミン類はカロリー消費にも働きかけて体脂肪を減らす効果が期待され、ダイエットにもなります。脂肪燃料率を高めるためにもビタミン類は欠かせない栄養素です。

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ミネラルはからだの潤滑油

ミネラルは、ごく微量必要でからだの機能維持や調節に欠かせないビタミンと同じ働きと、からだの構成成分にもなっている栄養素です。取り過ぎはからだに弊害を引き起こすこともありますが、適量の摂取はからだの健康維持に必要です。カルシウムは生命維持や活動に重要な役割を担っていて神経の働きや筋肉の運動に欠かせない栄養素です。ミネラルもダイエットに必要な栄養です。

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脂肪燃焼効率と栄養素は関係がある

脂肪消費カロリーの鍵となる脂肪燃焼効率を高めるために食事やおやつなどの取り方もチェックしてみましょう。食事の間が開きすぎると糖質の吸収が高くなるので規則的に食事をすることも大事です。健康的に脂肪を燃焼させて脂肪の消費カロリーを高める食の摂取も脂肪燃焼効率を高める一つの方法で、ダイエットにもなります。

もちろん、バランスの良い食生活、食習慣は当然必要ですが、脂肪を増やしやすい糖質や脂質の摂取は控え、ビタミンやミネラルなどのからだの健康維持をサポートする栄養も摂るように心掛けるとカロリー消費も高くなります。日頃からバランスの取れた食事の摂取がダイエットにもなり体重や体脂肪を減らすカギにもなります。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞

脂肪細胞に白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。この2種の脂肪の働きは異なります。脂肪も生命維持にある程度必要ですが、カロリーの過剰摂取は過剰蓄積を招きやすく、肥満や脂肪の逆効果を引き起こします。とかく、現代人は食事の欧米化により過剰に脂肪摂取する傾向があり肥満の原因の一つです。

白色脂肪細胞と体脂肪

白色脂肪細胞は過剰な食事により血中に多く流出している脂質や糖をエネルギーの蓄えとして蓄積する脂肪が中性脂肪で、血中の脂質が過剰になるとどんどんと蓄積し細胞も増やしてしまいす。白色脂肪はエネルギーが不足すると分解して全身にエネルギーを供給します。白色脂肪細胞は生命に必要なエネルギーの貯蔵と供給の役割と、体温維持の断熱や内臓の位置を保つ機能もあります。

また、白色脂肪細胞は女性ホルモンのエストロゲンに変換されます。だが、白色脂肪細胞がどんどんと中性脂肪を蓄積させると体脂肪も増えます。過剰な体脂肪の蓄積は肥満を引き起こし高血圧の原因などよくない働きをします。

褐色脂肪細胞と体脂肪

褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞の逆効果の働きがあり、脂肪を燃焼させます。褐色脂肪細胞の脂肪燃焼は生命維持の働きです。だから低い温度の中では褐色脂肪細胞の代謝が活発になり、燃焼作用により体温を維持しようとしますが、肥満ではこの活性が低いことが検証により判明しています。褐色脂肪細胞は年とともに減少し太りやすいからだになるので減らさないようにしましょう。

2種の脂肪細胞の働きと体脂肪の消費カロリー

脂肪燃焼を低下させるなどのからだによくない白色脂肪細胞を大きくしたり数を増やしたりしないことが、褐色脂肪細胞の燃焼を高めます。できるだけ体脂肪となる中性脂肪を増やさない食生活と、白色脂肪細胞の脂肪の蓄積を妨げる生活習慣が、脂肪の消費カロリーを効率的を高める鍵でダイエットにもつながります。

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脂肪1㎏形成する糖質の量とカロリーは

エネルギーの素となるタンパク質、脂質、炭水化物の体内の1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalで計算されます。単純計算で脂肪1gは9kcalだから炭水化物は9÷4=2.25gとなり、炭水化物2.25gで脂肪1g相応するから脂肪1㎏では炭水化物2.25㎏となり、ご飯1杯が252kcal/150gよりご飯15杯分でカロリーは3780kcalになります。

1ヶ月で体脂肪1㎏を蓄積する1日の炭水化物の量とカロリーの計算

カロリー計算から炭水化物を1日どれだけ多めに食べると1ヶ月で1㎏の体脂肪を増やすことになるのか計算してみましょう。脂肪と炭水化物のカロリーは、9kcal/g、4kcal/gで、脂肪1㎏は9000kcalより1日分は300kcalです。炭水化物は4kcal/gより300÷4=75となり計算では75g毎日炭水化物を多く食べれば単純計算ですが1ヶ月1㎏増える計算になります。

1日75gを炭水化物に計算で換算するとご飯は半杯。サツマイモでは中1個でカロリーは264kcalです。チョコレートのカロリーは5.879kcal/gより300÷5.879=51(g)です。因みに明治の板チョコは1枚65gですから8割弱に相当します。

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1㎏の体脂肪のカロリーは

体脂肪は脂肪と水で形成されていて、体脂肪1㎏は800gの脂肪と200gの水分といわれています。脂肪のカロリーは9kcal/gより計算すると9×800=7200kcalとなります。これを1ヶ月減らすとすると1日のカロリーは240kcalになります。

1日の総消費カロリーの計算方法

基礎代謝量には年齢性別で異なる基礎代謝基準値を用いて計算

基礎代謝量を計算する際には厚生労働省が発表している年齢性別の基礎代謝基準値を用いると概ねの計算ができます。例えば、基礎代謝基準値は30~49歳の男性22.3kcal/㎏/日、女性は21.7kcal/㎏/日より、体重60㎏の基礎代謝量は、男性60×22.3=1338kcal、女性60×21.7=1302kcalです。

1日の総消費カロリー

1日の総カロリーは、主に基礎代謝量(約60%)、食事誘発性熱産生(約10%)、運動量(約30%)の3つです。運動の消費カロリーは体重が重い程消費カロリーが高くなり、運動の強度を示すメッツを合わせて運動の消費カロリーを計算します。消費カロリーの計算式は、メッツ×運動時間×体重です。

1日の総消費カロリーの計算

上記の例を用いて1日の消費カロリーを計算すると、男性は1338kcal÷0.6=2230kcal、女性は1302÷0.6=2170kcalです。1ヶ月1㎏の体脂肪減らすには1日240kcal多くカロリー減ですから、男性は2470kcal、女性は2357kcalの消費が必要です。

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運動の種類と消費カロリーの計算

一般的によく行われている運動別の消費カロリーを体重55、60、65、70㎏の順に示します。ウォーキング(6.4㎞/h)では110、120、130、140kcal。ランニング(10.8㎞/h)では192.5、210、227.5、245kcal。クロール(ゆっくり)106.3、166、179.8、193.7kcl。運動の種類とその運動の強度により消費カロリーが違うのでメッツ表を参考にしてください。

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運動の種類と体脂肪1㎏のカロリー消費の運動時間の計算

体重60㎏の人が体脂肪1㎏を運動でカロリー消費する運動時間です。ウォーキングでは7200÷120=60時間、ランニングでは7200÷210=約34時間、クロールでは約43.8時間となります。これを1日に換算すると、ウォーキングが2時間、ランニングが約1時間、クロールが約1.5時間の運動が毎日必要です。

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体重60kgで体脂肪1㎏ダイエットする時のカロリー消費の運動量は

体重60㎏の人の1日に必要なカロリーは男性2230kcal、女性2170kcalより、基礎代謝と食事誘発性熱産生のカロリーを差し引くと男性669kcal、女性651kcalが運動量になり、1ヶ月1㎏減量の1日のカロリー240kcalを加えると、男性909kcal、女性891kcalのカロリーを消費する運動が必要です。

毎日の食事の摂取量が余剰体重を増やさない食事で体脂肪を1㎏減らす場合、運動消費カロリーが男性909kcal、女性891kcalですからウォーキングのみで消費すると仮定すると男性は909÷120=7.6時間、女性は約7.4時間です。ランニングでは男性909÷210≒4.3時間、女性は約4.2時間です。生活の中に階段利用などの運動を心掛けることが体脂肪を減らすポイントです。

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脂肪の消費カロリーの燃焼効率を高めるために

ダイエットや肥満解消に脂肪の消費カロリーを高めるのはバランスの取れた食事と摂取量と運動量のカロリーのバランスが燃焼効率を高める鍵です。それぞれの栄養はからだに必要な栄養で必要量は摂取しなければ燃焼効率を低下させます。またダイエットではこれからの食事での脂肪の蓄積を避ける食事の在り方と今までの余剰の脂肪を減らすために運動量を増やすことを心掛けましょう。

脂肪燃焼についてもと知りたい方へ

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