脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエットがおすすめ!やり方や効果を高める方法

心拍数ダイエットってご存知ですか?脂肪燃焼の効率を上げる心拍数を割り出して、その心拍数に合わせて運動をするというダイエット方法です。今回は、脂肪燃焼が期待できる心拍数ダイエットについて、やり方や効果を高める方法をご紹介していきます。

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエットがおすすめ!やり方や効果を高める方法

目次

  1. ダイエットで脂肪燃焼出来てる?
  2. 心拍数ダイエットって何?
  3. 脂肪燃焼に効果がある心拍数の計算方法は?
  4. 心拍数ダイエットをするなら心拍計を
  5. なぜ有酸素運動が効果的なの?
  6. 心拍数ダイエットにおすすめの運動は?
  7. 運動が苦手な人でも「ウォーキング」
  8. 運動量を上げたいなら「ジョギング」
  9. 無理なく続けるなら「サイクリング」
  10. 室内でやるなら「スローステップ」
  11. 膝に負荷が掛からない「水中ウォーキング」
  12. どのくらいの時間運動すれば効果がある?
  13. 毎日続けないといけないの?
  14. 【おまけ】ダイエット中はどんな食事がいい?
  15. 心拍数ダイエットで脂肪燃焼を目指そう!

ダイエットで脂肪燃焼出来てる?

もっと脂肪燃焼効果が高い方法は?

運動しても何だか痩せない、全然効果が現れないから続ける気が起きない、そんな方も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。ダイエットがしたいがために辛い思いをしながら運動しても、効率よく脂肪燃焼をさせることは出来ません。ここで重要なのが心拍数です。運動をすると心拍数が上がりますが、心拍数を低く抑えることで効率的にダイエット効果を出すことが出来ます。

今回は、話題の心拍数ダイエットについてご紹介していきます。心拍数ダイエットの効果的なやり方や、目標とする心拍数の計算方法などをお伝えしていきます。効果のある有酸素運動の種類や運動する時間、食べ物などについても解説していきますので、是非参考にしてみて心拍数ダイエットを行ってみて下さい。今までダイエットに失敗してきた方におすすめですよ。

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心拍数ダイエットって何?

心拍数を上げすぎずに効率よく脂肪燃焼できる

脂肪燃焼には運動が良いのは知ってるけど効果が出ない、そんな方も多いでしょう。心拍数ダイエットとは、自分の目標心拍数を計算で求め、その心拍数まで上げられる運動をして脂肪燃焼を目指すダイエット方法のことを言います。運動すると心拍数が上がりますが、どのくらいまで自分の心拍数が上がっているかを考えたことはあまりないかもしれませんが、重要なポイントです。

無理に心拍数を上げることは、ダイエットと言うよりトレーニングになってしまいます。それでは長続きしません。脂肪燃焼を目的として行っている運動なのか、体力をつけるための運動なのかでも計算で求める目標心拍数が変わってきます。年齢や心臓の強さによっても目標心拍数は変わってきますので、自分に合っている目標心拍数を計算して、その心拍数を目安に運動してみましょう。

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脂肪燃焼に効果がある心拍数の計算方法は?

目標心拍数を計算しよう

それでは、目標心拍数を計算してみましょう。まず、最大心拍数というものを求めます。これ以上は無理だと思うところまで運動した時の心拍数が最大心拍数となりますが、計算で大体の最大心拍数を出すことが出来ます。最大心拍数の求め方は「220-年齢」です。運動が得意な方とそうでない方でも変わってきますが、これを最大心拍数として目標心拍数を計算します。

目標心拍数を計算するにあたり目標値を出すのですが、脂肪燃焼を目指すのであれば50~65%を目標値として最大心拍数に掛けます。計算の例を挙げると、30歳の方の場合は、220-30=190が最大心拍数になり、190×50%=95、190×65%=124となるので、95~124が目標心拍数になるというわけです。この範囲で心拍数をキープすれば効率よく脂肪燃焼が出来るのです。

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心拍数ダイエットをするなら心拍計を

おすすめの心拍計は?

心拍数ダイエットをするには、心拍計が必要になってきます。心拍数を測る機能がある活動量計というものがあり、腕時計のように手首に装着します。時間や心拍数が分かるだけでなく、消費カロリーや歩数、睡眠の自動記録などもあるのでとても便利です。アプリと併用することでその日の記録がチェック出来ます。運動時だけでなく1日中つけていることで自分を知ることが出来ますね。

おすすめの心拍計は、運動時にも邪魔にならないスリムタイプがおすすめです。Fitbitの「Fitbit Alta HR」というモデルは、約1.5cm幅という薄さなのに多機能であると人気のある商品です。Fitbitの他のモデルも人気があるので、予算に合わせて選んでみて下さい。価格は17,000円程度で購入が出来ます。他にも心拍数測定機能のあるモデルもあるので、見つけてみて下さい。

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なぜ有酸素運動が効果的なの?

脂肪燃焼の効果が期待できる

有酸素運動とは、その名の通え体に多くの酸素を取り入れて運動する方法です。酸素を多く取り込むことで脂肪燃焼を促し、エネルギーとして体を動かすことが出来ます。結果的にダイエットに繋がるので、脂肪燃焼を目的として行うのであれば有酸素運動が最適です。運動強度が低い運動をすることで長時間体を動かし、脂肪燃焼が期待できるというわけです。

ヒトの体は、運動するとまず糖(グリコーゲン)が消費されていきます。この糖が消費されてしまうと、次にエネルギーに使うのが脂肪です。脂肪を分解するには大量の酸素を必要とします。その酸素を使ってエネルギーに変えることによって脂肪燃焼が行われ、ダイエットに繋がります。有酸素運動は脂肪燃焼効果だけでなく、生活習慣病の予防や改善にも役に立ちます。

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心拍数ダイエットにおすすめの運動は?

心拍数を上げて脂肪燃焼を

心拍数ダイエットにおすすめな有酸素運動はどのようなものがあるのでしょうか。効果的に脂肪燃焼が出来る有酸素運動は酸素を多く体内に取り込まなければならないので、有酸素運動の中でもハードな運動は避けます。自分が辛いと思うようなものも逆にストレスになるので選んではいけません。楽しく出来て生活の一部にできる運動にすればダイエットも苦ではありませんね。

今回は、運動が苦手な方でもやりやすいウォーキング、ちょっと運動強度を上げたい方にジョギング、長距離をすがすがしい気分で走れるサイクリング、天候に左右されずに自宅で出来るスローステップ、膝に負荷をかけずに運動が出来る水中ウォーキングの5種類をご紹介していきます。同じ運動を続けても色々組み合わせても良いので、効率よく脂肪燃焼させましょう!

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運動が苦手な人でも「ウォーキング」

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット①

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット方法の1つ目はウォーキングです。ウォーキングは必要以上に心拍数を上げる運動ではないので、目標心拍数の最低ラインの心拍数での運動が可能です。あまり運動が得意でない、通勤時間に何とかしたいという方にはおすすめです。あくまでも目標心拍数なので、辛いと感じたり足りないと感じた時は±10くらいの気持ちで行いましょう。

ウォーキングはただ歩けばいいというわけではありません。正しいフォームで程よく心拍数を上げることでよりダイエットに効果があります。現代人は猫背や反り腰の方が多いので、体が真っ直ぐになるように意識して歩きましょう。腰の高さは動かさず、肘は軽く曲げて肩から動かしてよく振り、膝はあまり曲げないように意識しながら歩くといいフォームになりますよ。

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運動量を上げたいなら「ジョギング」

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット②

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット方法の2つ目はジョギングです。走る運動にはジョギングとランニングがありますが、脂肪燃焼効果を期待するならウォーキングの延長であるジョギングがおすすめです。ゆっくり走るのがジョギングなので、ランニングになると無酸素運動になってしまいます。ジョギングも運動強度が強くなるので、無酸素運動にならないように気を付けます。

ジョギングの中でもゆっくりやるスロージョギングがおすすめです。背筋は伸ばしますがやや前傾姿勢の方が足を進めやすくすることが出来ます。走るというより、リズミカルに前に少しずつ進むイメージで行うと上手く出来ます。普通のジョギングでも早く走ると心拍数が上がりすぎてしまうので、普通に会話が出来る程度の速さを目安として行いましょう。

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無理なく続けるなら「サイクリング」

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット③

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット方法の3つ目はサイクリングです。サイクリングは体に負担がかかりにくい有酸素運動なので、ジョギングやランニングも辛いと思っている方におすすめです。疲れにくいので心拍数も上がりすぎず、長時間の運動も可能なので脂肪燃焼が期待できます。また、自転車で近所や街中をスイスイと走ることでいつもは味わえない爽快感も生まれます。

ちょっとした移動などに車を使っているという方が自転車に替えるだけでもかなりのカロリー消費になります。自転車を時速15kmで1時間走った時の消費カロリーはウォーキングの2倍と言われています。もっと楽に運動したいなと思った方は、サイクリングをしてみませんか。サイクリングに使う自転車は、ロードバイクやクロスバイクなどがおすすめですよ。

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室内でやるなら「スローステップ」

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット④

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット方法の4つ目はスローステップです。スローステップとはいわゆる踏み台昇降運動のことを言い、ジョギングと同じくらいの運動強度があります。台を上り下りしているだけでダイエットになるの?と思うかもしれませんが、長くやると意外と運動量があります。天候に左右されないので、外が雨でも寒い冬でも自宅で出来るのでおすすめです。

スローステップは上り下りをすることで、下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がってダイエットに繋がります。一定のリズムを保って行うため、心拍数を保ちながら運動することも出来ます。そして、スローステップはどこでも出来るのでテレビを観ながら出来るというのもメリットがあります。早さの目安は1分間に80回程度を目標として行いましょう。

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膝に負荷が掛からない「水中ウォーキング」

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット⑤

脂肪燃焼の効果がある心拍数ダイエット方法の5つ目は水中ウォーキングです。水中ウォーキングとは、水の抵抗を利用して行うダイエット方法の1つで筋力アップにも繋がります。地面を歩くウォーキングは、膝に負荷を掛けることになりますが、水中ウォーキングの場合は水の浮力で負荷が掛かりません。前へ前へと進むことで心拍数を上げられるので心拍数ダイエットにおすすめです。

姿勢はウォーキングの時と同様に背筋を伸ばし、大股になるように歩くことで腰回りの筋肉を動かすことが出来ます。膝を上げてかかとから着くということを意識しながら行ってみて下さい。水中ウォーキングを心拍数ダイエットとして行うのであれば、防水タイプの心拍計付きスマートウォッチを使いましょう。

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どのくらいの時間運動すれば効果がある?

1日トータルで20分以上

有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼効果がない、なんて昔は言われていましたが、今の考えでは1日のトータルが20分以上であれば小分けに運動しても効果があると言われています。20分以上となるとわざわざ時間を取らなくてはなりませんが、10分程度なら通勤・通学の間でも出来るので、最低10分から行ってみましょう。

運動が好きな方なら1時間でも何時間でも運動が出来る、という場合もあるかもしれませんが、やればいいというわけではなく継続できるかどうかがカギとなっています。有酸素運動の効果はこの10分という時間が最低ラインと言われているので、10分を2回に分ければ無理なく続けられますね。初めから20分という時間にとらわれずに、目標として頑張ってみると良いでしょう。

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毎日続けないといけないの?

筋肉を休める必要もある

運動は毎日するもの!という意見もあるかもしれませんが、実は週に3~4日の運動でも十分に脂肪燃焼の効果が得られると言われています。つまりは1日置きでも運動の効果は薄れないということです。運動すると筋肉が疲労してしまいますが、1日挟んで休息を与えることで筋肉が強化されます。そうすることで筋肉がつき、脂肪燃焼の効果も望めるということです。

週に1度や2度などまとめて行ってもあまり効果は現れません。無理をせずに自分のペースで始めて、最大の目標心拍数を目安に強度を少しずつ上げていくと良いでしょう。1日置きに時間をわざわざ作らずにトータルで20分以上の有酸素運動、と考えれば長続きしそうですよね。普段の通勤ルートをちょっと遠回りしたり、何駅か歩いてみてはいかがでしょうか。

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【おまけ】ダイエット中はどんな食事がいい?

運動でのダイエット中ってどんなものを食べたらいいのか迷いますよね。運動前後の食事を気にするだけでも脂肪燃焼効果が変わってきます。運動を行う時に空腹だと、体が飢餓状態だと思ってしまって脂肪燃焼を止めてしまうので、運動の30分くらい前にはすぐにエネルギーになるゼリー状の飲み物やバナナなどの果物を摂ってから運動を行いましょう。

きちんとしたバランスの取れた食事は、運動の2時間以上前に済ませておきましょう。運動後の食事は、30分以内であれば牛乳やプロテインなどを飲み、その後運動前に食事を摂っていなければたんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事を摂りましょう。糖質は摂りすぎずたんぱく質とビタミン・ミネラル類を多めにすると脂肪燃焼効果と筋力がアップします。

ダイエット中は食事を減らしがちですが、しっかりと運動している場合には一汁三菜を心がけてきちんとした食事を摂りましょう。食事は減らさずに、甘い物や脂質の多い揚げ物などを控えるなどしてバランスを摂っていきましょう。それと、運動中は水分もしっかりと摂って脱水症状を起こさないように気を付けましょう。飲むのはミネラルウォーターで十分ですよ。

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心拍数ダイエットで脂肪燃焼を目指そう!

今回は、脂肪燃焼に効果がある心拍数ダイエットについてご紹介してきました。自分の目標心拍数をキープして運動することで、ダイエット効果が期待出来ます。有酸素運動をする時間もそれほど作らなくてもいいので、忙しい方にもおすすめの方法です。目標心拍数を計算で求めることで目安になって、ダイエットのし甲斐があると思います。心拍数ダイエットで健康的になりましょう!

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