鮭の栄養成分まとめ!健康・美容の効能効果とおすすめの調理法は?

鮭は日本人にはとても馴染み深い食べ物ですね。この鮭、実はとても栄養価が高く、健康に良い食べ物です。またたくさんの栄養成分は健康だけではなく美容面でも効果あります。そこで今回は鮭のもつ栄養成分やその効果・効能を健康面、美容面からご紹介します。

鮭の栄養成分まとめ!健康・美容の効能効果とおすすめの調理法は?

目次

  1. 実はすごい?鮭の持つ栄養成分は健康・美容にいろんな効果が
  2. 健康と栄養バランスには密接な関係が…鮭を食べて健康な体づくりを
  3. 鮭とはこんな食べ物!栄養たっぷりな鮭の種類をご紹介
  4. 「スーパーフード」と呼ばれる鮭にはどんな栄養成分が詰まってるの?
  5. DHARMAやEPAって?鮭に含まれる栄養成分には健康面にどんな効果・効能がある?
  6. アスタキサンチンは健康面で大活躍できるすごい栄養成分?細胞を入れ替える免疫力UP効果も
  7. 美容効果もある鮭の栄養成分アスタキサンチン!メラニン色素除去する効能が
  8. 鮭にアスタキサンチンが多く含まれている理由は?
  9. コレステロール値を下げて血液さらさら…鮭の栄養成分で血流改善をしよう
  10. 鮭はコラーゲンたっぷり◎肌が潤う栄養成分は皮にある
  11. 脳の認知機能を衰えさせない栄養成分も!鮭は勉強する人にもおすすめ
  12. 鮭の美容効果・効能を引き出すには何と食べると相性がいいの?
  13. 栄養を100%活かすにはどうすれば良い?美容・健康面により効果のある調理方法を教えて!
  14. 鮭のムニエルで疲労回復効果?野菜と合わせて効能UP
  15. 栄養たっぷりの鮭を食べて健康・美容効果を感じよう

実はすごい?鮭の持つ栄養成分は健康・美容にいろんな効果が

朝食、昼のお弁当、晩ご飯まで、日本の食卓にはなじみ深い鮭。お寿司屋さんに行くとサーモンが好きでそればかり食べる人がいるほど、焼いても生でもおいしい食材ですね。皆さんは鮭にどんな栄養が含まれているかご存知ですか?

何気なく食卓に並ぶ鮭には、実はとてもたくさんの栄養が含まれているのです。鮭に含まれるたくさんの栄養素は、健康と美容面に様々な効果効能があり、「スーパーフード」と呼ばれています。

また、調理方法によっても栄養の吸収率が異なるという話も聞きます。そこで今回は、鮭についてどんな栄養成分を含んでいるかや、その栄養が健康・美容面にどんな効果効能をもたらすのかについて様々なことをまとめました。

健康と栄養バランスには密接な関係が…鮭を食べて健康な体づくりを

毎日を健康に楽しく過ごすためには、食生活は切っても切り離すことができない重要なものです。体を動かすエネルギーはもちろん、爪や髪、体を流れる血液はすべて食べ物で作られるのですから当然といえば当然ですね。

食べ物は健康以外にも考える力や、性格、容姿、匂いにすら影響します。また、生活習慣病の原因には食生活も大きく関わってきますね。病気になりにくい体を作るのも、食べ物の様々な効果・効能がもたらすものです。

全てが食べ物に左右されるといっても過言ではありませんね。様々な栄養がたっぷりと含まれている鮭は、体の調子を整え、美容面にも様々な効果効能があります。鮭を食べて健康で綺麗な体を手に入れましょう。

鮭とはこんな食べ物!栄養たっぷりな鮭の種類をご紹介

鮭と一言で言っても様々な種類がありますね。日本で言われる大半の鮭は「シロサケ」です。孵化するのは日本の川ですが、生まれてから稚魚のうちに海にたどり着き、オホーツク海やベーリング海、アラスカを泳いで帰ってくるのだそうです。

戻ってくるのは産卵のためであり、4~6年後と回遊期間はとても長いです。このシロサケの他にも、身の柔らかい「カラフトマス」や刺身で販売されることが多い「アトランティックサーモン」、養殖されることの多い「ニジマス」も鮭の仲間です。

綺麗なオレンジ色の身であることから、赤身魚と思われがちですが、実は鮭は白身魚です。鯛や平目、カレイ等、多くの白身魚が淡泊な味であるのに対し、脂がのってうまみの強い点が人気の理由ですね。

「スーパーフード」と呼ばれる鮭にはどんな栄養成分が詰まってるの?

鮭はスーパーフードと呼ばれる程だくさんの種類の栄養成分が豊富だと書かせていただきましたね。しかし実際にはどんな栄養成分が含まれているのでしょうか?鮭の栄養成分についてもご紹介します。

主に含まれていると言われるのは、「アスタキサンチン」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」「ビタミンA」「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンD」「ビタミンE」「カリウム」「ナトリウム」「マグネシウム」「マンガン」「リン」「鉄分」「亜鉛」「セレン」「タンパク質」です。

カタカナばかり並んでいてどんな栄養なのか分からない人もいると思いますが、とにかく数が多いことは分かりますね。もちろん健康、美容面においてどのような効果・効能があるのかについてもこの後詳しくご紹介します。

DHARMAやEPAって?鮭に含まれる栄養成分には健康面にどんな効果・効能がある?

鮭に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、オメガ3脂肪酸という分類の脂肪酸です。脂肪酸の種類の1つである「不飽和脂肪酸」は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸に細かく分類されるものです。

このオメガ3脂肪酸には血液中のコレステロール値を下げる効果や免疫力を上げる効果があります。ですので様々な病気の予防効果を期待することができます。具体的には「高血圧予防」「高コレステロール」「糖尿病」「喘息」「脳障害」「がん」などの予防に効果があるそうです。

実際に死亡リスクの調査をした際、オメガ3脂肪酸の摂取量が多い患者の死亡リスクは、41%ほど低いという結果が出たそうです。オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないものなので、鮭など多く含む食材を食べてしっかり摂取しておきたいですね。

アスタキサンチンは健康面で大活躍できるすごい栄養成分?細胞を入れ替える免疫力UP効果も

鮭がもつ栄養成分の中で、健康・美容面両方から注目されているのが「アスタキサンチン」という成分です。アスタキサンチンは強い「抗酸化作用」を持っているのが注目される理由です。ではこの抗酸化作用とはどのようなものなのでしょうか?

抗酸化作用とは、「活性酸素」を排除する力です。人の身体をつくる細胞は、歳を取るにつれて作られる活性酸素によって酸化して衰えていってしまいます。そうすると体のいろいろな機能が衰弱してしまうため、病気など、様々な免疫機能も衰えてしまうのです。

ビタミンCもまた抗酸化作用を持つ栄養素ですが、鮭の持つアスタキサンチンはビタミンCの約6000倍の抗酸化作用をもっていると言われています。また、鮭には「セレン」と呼ばれる栄養成分も含まれており、このセレンも免疫力を高める効能をもっています。鮭は免疫力を高めるのに必要な栄養素を多く備えている食材なのです。

美容効果もある鮭の栄養成分アスタキサンチン!メラニン色素除去する効能が

歳を重ねるなどして細胞が古くなると、メラニン色素ができやすくなるため色素沈着しやすくなってしまいます。シミやそばかすは多くの女性を悩ませる美容の大敵ですね。紫外線を浴びることでうまれるメラニン色素はシミやそばかすの原因になります。

先ほどご紹介したアスタキサンチンは、メラニン色素を作り出すのを食い止める効果もあります。また、鮭には「ビタミンB6」も含まれています。ビタミンB6には肌のターンオーバー作用があります。細胞を作り替えるターンオーバーはメラニンを排出するのにとても大切な働きです。

アスタキサンチンとビタミンB6を含む鮭は、この食材ひとつで肌のターンオーバー効果があるということですね。女性なら白くて美しい肌を理想とする人は多いはずです。鮭はそんな美しくありたい女性の強い味方なのです。

鮭にアスタキサンチンが多く含まれている理由は?

先ほどご説明したとおり、活性酸素を体内で生成されることで細胞が酸化し、体の機能が衰えてしまいます。それは人間の体だけに限ったことではありません。長期間の回遊や激しい川の逆流など、とにかく強い力で泳ぎ続ける鮭は、この活性酸素が体内でたくさん生成されてしまいます。

そのため鮭もアスタキサンチンを体内に取り入れ、活性酸素をなくさなければいけません。そこでアスタキサンチンを多く含むエビやカニなどの甲殻類を食べて活性酸素を体内から減らしているのです。あのオレンジ色は、アスタキサンチンを含む餌を食べている証拠なのです。

鮭の仲間だと初めでご紹介したニジマスは、他の鮭と違い、見た目も白身の魚ですね。鮭の仲間でも、海を回遊しないニジマスは、活性酸素をあまり生成しないため、アスタキサンチンを体内に取り入れる必要がありません。そのため身が白いのだそうです。

コレステロール値を下げて血液さらさら…鮭の栄養成分で血流改善をしよう

先ほども少し触れましたが、オメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は血液の中のコレステロール値を下げることができます。そのため血液がさらさらになり、血行不良や冷え性、貧血を改善することにも繋がります。

また血行が良くなるということは、体中に酸素がしっかり回るということです。体中に酸素がしっかり行き渡ると脳の働きや心臓の働きもよくなります。毎日生活をする上で体が軽くなるように感じる人もいるようですね。

アスタキサンチンで血管の細胞の老化も防ぐことができるので、さらに血流をよくする働きの助けにもなります。さらに鮭には鉄分も含まれているので、血液を増やすこともできます。体の血液に関する様々なことに対して嬉しい効果を発揮してくれる魚ですね。

鮭はコラーゲンたっぷり◎肌が潤う栄養成分は皮にある

調理した鮭の皮、嫌いな人も多いようですが、あなたは皮まで食べていますか?鱗さえ取れば意外と脂がのっていておいしいと思う人もいるかと思います。実はこの鮭の皮にも貴重な栄養成分が含まれているのです。

鮭の皮には「アスタキサンチン」「コラーゲン」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」といった栄養成分が含まれています。皮にしか含まれていない成分であるコラーゲン、美容に関する話にはよく出てくる美容効果の高い成分ですね。

コラーゲンは肌の乾燥を防ぐ効果を持っています。乾燥知らずの潤いある肌は表面にハリがあるため、シワやたるみを感じさせない肌になります。コラーゲンは、歳を重ねると減少してしまいがちな成分です。食事でコラーゲンを摂ることで、いつまでも若々しい肌でいたいものですね。

脳の認知機能を衰えさせない栄養成分も!鮭は勉強する人にもおすすめ

受験やテストが近い人も必見!鮭のもつ栄養成分は、健康や美容だけでなく脳の働きにも効能をもたらす食材です。鮭がもつ栄養成分の1つであるビタミンDは、認知機能が衰えるのを防ぐ働きももっています。

歳を重ねると発症することがある、認知症やアルツハイマー病は、このビタミンDの摂取が少ないほど発症リスクが高いと言われています。認知症予防を考える人や記憶力があまり良くないと自覚がある人はビタミンDをしっかり摂取することで記憶力の低下を防ぐことができます。

またアスタキサンチンも、脳の海馬(記憶や空間学習などに関わる脳の器官のひとつ)という器官の機能を向上させる働きがあるそうです。海馬が発達すれば記憶力や学習能力が高くなります。受験やテストの勉強を頑張るお子さんを持つお母さん、ぜひ期間中は鮭料理を作ってあげることをおすすめします。

鮭の美容効果・効能を引き出すには何と食べると相性がいいの?

ここまでご紹介したとおり、鮭のもつ栄養成分の中で「アスタキサンチン」という成分はとても優秀ですね。細胞の老化を防ぐだけでなく脳の海馬という器官の働きを向上させるアスタキサンチンは、もちろん普通に鮭を食べることによって摂取することができます。

しかし食べ物とは、相性の良い食べ物と一緒に摂取することで、より効率良く栄養として摂取することができます。アスタキサンチンの場合は、摂取する上で相性の良い食べ物は「油」です。ですので、アスタキサンチンを効率良く摂取したい場合の調理方法は、ホイル焼きなどがおすすめです。

バターやオリーブオイルで調理することで、より効率よくアスタキサンチンを摂取できます。また、ビタミンDと相性がいいのが大豆などが含む栄養素、イソフラボンです。一緒に調理することで栄養を効率良く吸収し、鮭の嬉しい効果をさらに引き上げてくれるはずです。

栄養を100%活かすにはどうすれば良い?美容・健康面により効果のある調理方法を教えて!

また相性が良い食材以外にも覚えておきたいのが、より効率良く栄養を摂取できる調理方法です。これもどんな食材にも共通することですが、調理することで無くなってしまう栄養成分や、反対に向上する栄養成分は様々存在します。

鮭の場合、すべての栄養成分をなるべく摂取したいのであれば、「生のままたべる」ことをおすすめします。お寿司やカルパッチョ、そのままお刺身でもいいですね。調理方法はいくつかありますが、とにかく生が一番効率良く栄養を摂取できる食べ方です。

生が好きでは無い人や、食あたりを気にする場合は先ほどご紹介したホイル焼きなどの「蒸して食べる」という方法がおすすめです。なるべく日を通さず、生に近い状態で食べることが望ましいので、焼いてしまうのも構いませんが、なるべく焼きすぎないよう注意が必要です。

鮭のムニエルで疲労回復効果?野菜と合わせて効能UP

鮭で作ったムニエルは疲労を回復する効果があると言う話は、聞いたことがある人もいるかもしれませんね。鮭には紹介した他にも「タンパク質」(筋肉等体をつくる)、「ビタミンB群」(エネルギーを生成して疲労回復をする)
が含まれています。

先ほどおすすめの調理方法は「生のまま」とご紹介しましたね。実際には生で食べるのが最も効率良く栄養を吸収できる食べ方ですが、ムニエルという調理方法は食べ合わせる野菜やソースなどの幅が広がるため、鮭以外の栄養成分とも組み合わせて摂取しやすい調理方法です。

そのため、ムニエルが疲労回復に効果があるという話が広まったのではないかと考えられます。しっかり火を通すので疲労で免疫力が下がっている心配があっても食あたりする心配もありません。疲労がひどい場合は火をある程度しっかり通して、野菜などとバランスよく食べるのもいいかもしれません。

栄養たっぷりの鮭を食べて健康・美容効果を感じよう

鮭に含まれるアスタキサンチンは驚くほど様々な効果があり、そのどれもが嬉しい効能ばかりですね。

健康管理・美容だけではなく脳の機能向上まで効果があるというのですからまさに「スーパーフード」呼ぶにふさわしい食べ物だと言えます。鮭は老若男女問わず必要とする栄養が一杯詰まった食材です。スーパーなどで安いと思った日はぜひ、購入して調理してみてはいかがでしょうか?

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