皮下脂肪を落とす筋トレメニュー!効果的に痩せられるやり方とは?

女性の皮下脂肪はつきやすくてなかなか落ちにくく消費されにくい脂肪。腹筋の筋トレの方法や運動メニューで皮下脂肪を減らすことができるといわれている筋トレや腹筋運動などのメニューや方法などを紹介しますので、皮下脂肪を減らすダイエットの参考にしてください。

皮下脂肪を落とす筋トレメニュー!効果的に痩せられるやり方とは?

目次

  1. あれよあれよという間についた皮下脂肪
  2. 女性の皮下脂肪はなぜつきやすいの
  3. エネルギーの備蓄以外の皮下脂肪が落ちにくいわけは
  4. 筋トレで落とすために皮下脂肪がつく部位を知ろう
  5. 減らしにくい皮下脂肪を減らす筋トレの前に気をつけたいこと
  6. 有酸素運動は皮下脂肪を減らす方法
  7. 皮下脂肪を減らすおすすめは有酸素運動のストレッチヨガ
  8. 有酸素運動は皮下脂肪を減らしダイエットが期待できる
  9. 簡単な腹筋の筋トレで皮下脂肪を減らそう
  10. 腹筋の筋トレで皮下脂肪を減らす方法
  11. 腹筋の筋トレメニューで皮下脂肪を減らそう
  12. 皮下脂肪ダイエットに筋トレと有酸素運動を取り入れよう
  13. 筋トレの後に皮下脂肪を減らす有酸素運動をしよう
  14. 皮下脂肪を減らす筋トレメニューと有酸素運動の方法
  15. 有効的な筋トレと有酸素運動で皮下脂肪を落とすダイエットをしよう

あれよあれよという間についた皮下脂肪

甘いものが大好きで甘いものは別腹と食べてしまい、あれよあれよという間にお腹周りが太くなっていることに気づいた時には腰回りも太ももも背中も丸くなって変わり果てた皮下脂肪の溜まった鏡の中の姿に愕然。甘いものは食べたいけど痩せたい、見にくい姿の正体の皮下脂肪を何とか減らしたいなどと悩んでいる人も多いことでしょう。食べたいを我慢するよりまずは運動です。

女性の皮下脂肪は減らしにくいのでダイエットがなかなかできないと悩んでいる人に朗報があります。皮下脂肪を減らす方法があるのです。ここでは女性の減らしにくい皮下脂肪を解消する方法をいくつか紹介しますので、皮下脂肪を減らす方法を参考にしてダイエットに活かしてください。

女性の皮下脂肪はなぜつきやすいの

女性は皮下脂肪がつきやすく下半身太りになりやすい傾向があります。いくらダイエットを頑張っても女性が洋ナシ型の体型になりやすいのは大事な次世代を育む子宮を守るためです。皮下脂肪は、外部からの子宮への衝撃を緩和する効果と女性の大敵の冷えからからだを守る保温効果があり、皮下脂肪が大敵のようにいわれますが大事な女性のからだを守る役割を担っています。

さらに、皮下脂肪は生命維持のエネルギーを備蓄する役割があります。皮下脂肪はつきやすくて簡単には消費されない落ちにくい脂肪です。皮下脂肪は、餓死などの生命の危機が差し迫った際に使われる脂肪ですから、溜めすぎはよくないがほどほどの蓄積が必要な脂肪です。

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エネルギーの備蓄以外の皮下脂肪が落ちにくいわけは

運動で最初消費されるのはブドウ糖

エネルギー源として即効性の高いブドウ糖が先ず最初に運動に使われます。皮下脂肪や脂肪は、血糖値が下がっているときや長時間の運動するときにエネルギー源として放出されます。運動によるエネルギー消費は、糖が優先的に消費されるため皮下脂肪が減らしにくいのです。皮下脂肪や脂肪を減らす方法は有酸素運動です。皮下脂肪や脂肪は20分以上続けなければ消費されません。

皮下脂肪の消費は脂肪の中でも最後のエネルギー源

皮下脂肪はエネルギーの最後の砦となる生命維持に必要な脂肪です。だから、脂肪がエネルギーとして消費されるのもまず内臓脂肪が消費されてから皮下脂肪が消費されるので、皮下脂肪はなかなか減らせない脂肪なのです。つまり、からだの中がエネルギーとなる栄養が不足状態にならなければ皮下脂肪は燃焼エネルギーとして使われない脂肪なのです。

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筋トレで落とすために皮下脂肪がつく部位を知ろう

皮下脂肪は皮下に溜まる脂肪だからからだのあらゆるところにつきますが、特に気になるところは二の腕、腹部、腰・ヒップ、太もも、背中、あご、頬です。これらは体型の崩れが目立つ部位ばかりです。この部位の皮下脂肪を落とす方法は筋トレです。どのような運動方法が皮下脂肪に効果的かまとめましたので、これを機会に健康的に余分の皮下脂肪を落としてみませんか。

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減らしにくい皮下脂肪を減らす筋トレの前に気をつけたいこと

筋トレと併せて脂肪燃焼ビタミン2の摂取

皮下脂肪はなかなか落ちない特徴がある脂肪で、いくら筋トレしても直に簡単には落ちにくいので根気よく毎日続けて運動をすることが肝要です。また、食事もきちんとバランスの取れた食事を心掛けて、脂肪燃焼に必要なビタミンB2の摂取も気をつけましょう。皮下脂肪の減少はダイエットにもなりますので毎日の運動と食生活に取り組むと皮下脂肪の解消に効果的でしょう。

冷えはダイエット・皮下脂肪や脂肪燃焼にも大敵

冷えは皮下脂肪の燃焼を妨げるので、普段からからだを冷やさないことも心がけ、脂肪燃焼を効率的に消費できるように気をつけてください。運動も続けられるように段階的に無理や我慢を強いるようなやり方は避け、体を慣らしながら徐々に増やしましょう。脂肪の燃焼を高める運動は筋肉の消費カロリーも高めるので健康的なダイエットにもなり皮下脂肪も減らせます。

女性は筋肉が少ないため冷え性になりやすい

女性は男性に比べて筋肉の量が少ないので冷えになりやすいからだです。さらに、薄着シーズンに向けて運動をしないで無理な食事制限をしたダイエットしたのでは、筋肉量を減らすため燃焼がそれだけ減り冷えの原因になります。筋肉を維持するためにバランスの取れた食事と運動を普段から心掛けましょう。

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有酸素運動は皮下脂肪を減らす方法

ブームになっているウォーキングやジョディングなどは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り入れ脂肪を燃焼させるのでからだの負荷が軽くて、機敏な動きもないので誰でも取り組みやすい持続性のある運動です。持続して長くなればそれだけ多くの有酸素運動ができるから皮下脂肪の燃焼が期待できます。水泳、エアロビクスなど多くの運動が有酸素運動です。

ウォーキングやランニングは脂肪燃焼とむくみも解消する

有酸素運動により皮下脂肪や脂肪を減らすためには持続して20分以上の運動し、できるだけ多くの酸素を取り込むと脂肪燃焼に効果的です。ウォーキングやジョディングは有酸素運動とともに足腰を鍛えることができ、筋トレにもなり血液を心臓に送り返す機能も高めむくみの解消にもなりダイエットにもなります。軽く汗をかく程度のゆっくりとした運動が効果的な有酸素運動です。

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皮下脂肪を減らすおすすめは有酸素運動のストレッチヨガ

ヨガはゆったりとした呼吸法でからだの歪み矯正と柔軟性・体力向上させる効果があるといわれています。ゆっくりとした動きで呼吸を整えながらからだ全体を引き締めてきれいなプロポーションが手に入れられ、余分な皮下脂肪を取り除くことが期待できます。ヨガは呼吸を使いますので有酸素運動のストレッチは筋トレにもなります。からだに合わせて徐々にストレッチしましょう。

有酸素運動は皮下脂肪を減らしダイエットが期待できる

瞬発力の運動はエネルギーに変わりやすいグルコースの糖分が使われます。ウォーキングやジョディングのようなゆっくりとした運動は酸素によって脂肪を燃焼させる有酸素運動です。この運動は皮下脂肪を効果的に減らすことができる運動ですが、脂肪燃焼効果を高めるためにできるだけ運動時間を長く持続すると一層皮下脂肪を減らしやすくなります。

簡単な腹筋の筋トレで皮下脂肪を減らそう

簡単な筋トレとして、足を伸ばして座りお腹に両手をおいて、数を1・2・3・4と数えながら呼吸を止めないで背中を丸めます。この時腹筋に力が入っていることを確かめてください。この姿勢まま4まで数えます。この時さらに腹筋を強く引き締めます。4つ数えながら姿勢をもとに返し、返した状態で4まで数えます。これを10回を1日3~4回続けて1ヶ月ほど続けてみましょう。

ゆっくりとした有酸素運動と腹筋の筋トレは、お腹周り皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼を助長する簡単な運動メニューです。また続けるためにはからだに無理な負荷をかけないことが大事ですから最初から10回と決めつけないで徐々に回数を増やすなどの工夫をしましょう。たったこれだけのメニューですからお腹周りの皮下脂肪を減らすために試してみては如何でしょう。

腹筋の筋トレで皮下脂肪を減らす方法

お腹周りにある筋肉の一つに腹直筋があります。この筋肉は縦長に表面近くにあり、姿勢を正しく保ったりや内臓を正しい位置に定置させる働きがある筋肉だから、この筋肉を鍛えるとお腹周りがスッキリして猫背や基礎代謝アップが期待でき、皮下脂肪を減らせてダイエットにもなります。縦に長い腹直筋は上部と下部に分けて腹筋を筋トレするメニューがおすすめです。

腹筋の筋トレメニューで皮下脂肪を減らそう

上体を起こす腹筋の筋トレメニューのクランチで上部の腹筋の筋トレ

腹直筋の上部の筋トレです。状態を起こした時に腹筋の上部が硬くなれば筋トレになっています。仰向けに寝て腰と床の間に隙間ができないようにし、足を直角に曲げ頭を少し上げます。このポーズからへそを見るように息を吐きながらゆっくりと頭を上げます。限界の一歩手前で息を吐き切り息を吸いながら初めのポーズに戻ります。これを10回位繰り返します。

腰を上げる腹筋の筋トレメニューのリバースクランチで下腹部の腹筋の筋トレ

腹筋の下部の筋トレです。両手を床につけ膝を曲げてお尻と腰を腹筋を丸めるようにゆっくりと息を吐きながら上げ胸に膝を引き寄せていきます。最初のポーズにゆっくりと息を吸い込みながら戻します。これを10回位繰り返します。この2つのクランチの方法で腹筋の上下の筋トレができます。この運動のポイントは、呼吸を止めないでゆっくりと腹筋を使いながら行ってください。

腹筋の筋トレのメニューはプランク

うつ伏せになり肘とつま先だけでからだを腹筋で支えてからだが真っ直ぐになる姿勢を30~60秒保ちます。これを3回繰り返します。腹筋を引き締めるきつい筋トレですからからだに合わせて姿勢を保つ時間などを調整し、徐々に時間を長くするようにしましょう。お腹周りの皮下脂肪にも効果的です。

腹筋の筋トレメニューは皮下脂肪とダイエットに有効的な運動

お腹周りの皮下脂肪を減らす腹筋の筋トレメニューの運動では呼吸を止めないように気をつけ、できるだけゆっくりとした動作で有酸素運動になるようにすることがポイントです。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動ですから腹筋の筋トレの際も気をつけ、筋トレと有酸素運動を兼ねるように運動するとダイエットにも皮下脂肪の燃焼にもよいでしょう。

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皮下脂肪ダイエットに筋トレと有酸素運動を取り入れよう

筋肉を落とすと基礎代謝を減すので筋肉を落とさないで脂肪を落とす筋トレをした後に、有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が高まり基礎代謝が上がるので皮下脂肪や脂肪の消費が期待できます。筋トレが成長ホルモン分泌を促し血中に遊離脂肪酸を大量に放出するタイミングに有酸素運動をすると脂肪燃焼が一層効果的で、皮下脂肪の減らしやすくなります。

有酸素運動はゆっくりペースで10分程でやや汗ばむくらいの運動です。酸素を取り入れて皮下脂肪や脂肪を燃焼させる有酸素運動の負荷はそれぞれのからだの状態に合わせて加減するとよいでしょう。

筋トレの後に皮下脂肪を減らす有酸素運動をしよう

筋トレの後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

皮下脂肪は一番最後に消費される脂肪です。皮下脂肪や脂肪の燃焼は筋トレで体内のグリコーゲンを減らして皮下脂肪や脂肪が燃焼しやすい状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼が効果的にできます。有酸素運動は強度により時間が異なりますが目安は20分程度です。

栄養不足の状態で運動をすると筋肉が分解されてエネルギーを供給してしまうので筋肉を減らしてしまいます。皮下脂肪や脂肪の燃焼を筋肉が減った分だけ減ってしまいます。結果としてリバウンドしやすくなり、脂肪燃焼の効果も得られませんので空腹時の筋トレや有酸素運動は控えましょう。

筋トレのダイエット効果は代謝アップと筋肉の維持したボディメイク

筋トレは、筋肉のメリハリをつけるボディメイクに最適な運動で、脂肪細胞の分解作用もあるといわれている成長ホルモンの分泌を高めます。筋肉が落ちやすい減量やダイエット時はさけ、適量の食事を心掛けると筋肉を増やす筋トレなど運動をして代謝を高めると冷え性の解消にもなり、脂肪や皮下脂肪を燃やしやすいからだになります。

皮下脂肪の減少させる有酸素運動は筋トレの後がよいわけは

皮下脂肪を燃焼させやすい有酸素運動を筋トレより先にすると有酸素運動は持続運動だから運動の後に疲れが残るために筋トレの奮発力を必要とする運動ができなくなり、成長ホルモンの分泌の妨げるので逆効果になります。効果的に脂肪燃焼させ皮下脂肪を減らすためには筋トレにより成長ホルモンの分泌と筋肉を増やしグルコースを減らして脂肪が燃焼しやすい状態にしましょう。

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皮下脂肪を減らす筋トレメニューと有酸素運動の方法

筋トレと有酸素運動の運動時間ですが、筋トレは長くても1時間半、出来れば1時間以内に終わらせるとよいといわれています。筋トレの後の有酸素運動は15~20分が最適とされています。筋トレがあまり長くなると持久力がなくなり疲れやすくなり有酸素運動を続けることが難しくなるので、できるだけ30分以上1時間以内に終わらせるようにしましょう。

皮下脂肪を落とす方法として筋トレの後に有酸素運動の順に運動をするとよいことは理解されたでしょう。筋トレは腰・お腹周りと気になる部位の筋トレを組み込んだローテーションで運動する方法は、からだの均整がとれ、皮下脂肪を落としやすい太りにくいからだに変えれます。皮下脂肪はからだ全体につくので気になる皮下脂肪を減らすように筋トレを取り入れるようにしましょう。

筋トレで落としたい部位の皮下脂肪を落とす方法として、バッククロスタッチやコブラなどの背中の筋トレ、満杯のペットボトルを使用して二の腕の筋トレ、太ももは筋トレで脂肪分解しやすくして有酸素運動によって太ももの皮下脂肪を減らすことができます。多忙で運動時間が取れない人は有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動で腹部の皮下脂肪を減らす工夫も一考です。

お腹の皮下脂肪を燃焼させて場所と時間を取らない有酸素運動があるのです。それがこのビデオの運動です。両手を組み左右と上に上げる運動と足を上げて左右にひねる運動を合わせて行います。この運動は、二の腕、肩、背中、腰、太ももなどの運動が一度にでき、皮下脂肪も減らせます。一度試してみてください。ただし、自分のからだのペースに合わせて回数を増減しましょう。

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有効的な筋トレと有酸素運動で皮下脂肪を落とすダイエットをしよう

皮下脂肪を落とし効果的に痩せられる筋トレメニューは有酸素運動を取り入れると効果的です。筋トレで成長ホルモンを分泌させ脂肪燃焼がしやすい状態と、気になる皮下脂肪の部分の筋トレをローテーションを組み1時間以内に終えて有酸素運動を強度にもよりますが15~20分すると皮下脂肪が効果的に減らせます。

筋トレと有酸素運動を同時できる運動も一考で、継続的に無理のないからだにあった運動を心掛けてダイエットを楽しんでください。

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