里芋の栄養成分・効能まとめ!脳の活性化やダイエットに効果的って本当?

里芋って、他の緑黄色野菜と比べてもあまり栄養成分が話題になることはないし、食べたらどうなるという効果についても多く知れ渡っていません。そんな里芋の栄養成分と、ダイエットなどに効能があるのか、里芋の効能についてまとめてみたいと思います。

里芋の栄養成分・効能まとめ!脳の活性化やダイエットに効果的って本当?

目次

  1. 里芋ってダイエットに向いているの?どんな栄養があるの?
  2. 里芋の基本知識
  3. 里芋の主な栄養成分・栄養価
  4. 他のイモ類と里芋のカロリー・栄養成分の比較
  5. つるつる滑る里芋の粘りの秘密・効能
  6. 里芋のねばねば…ムチンの効能一覧
  7. 手軽に栄養も補える冷凍里芋
  8. 失敗しない里芋の選び方
  9. 里芋のアレルギー
  10. 里芋の栄養素を効果的に引き出すには?
  11. 里芋の栄養成分・効能・ダイエットに効果的か?のまとめ

里芋ってダイエットに向いているの?どんな栄養があるの?

煮物などで食べる里芋。でも、里芋には、どんな栄養成分が詰まっていて、何に効果があるのでしょうか?カロリーは高いの「?低いの?ダイエット向きなの?あまり一般的に知られていない里芋の栄養成分・効能・ダイエット効果などについて調べてみました。

里芋の基本知識

里芋は東南アジア原産のタロイモ類の仲間でサトイモ科の植物です。旬は冬で、日本で一番の産地は千葉県です。里芋は奄美地方を除いては畑で育てられ、梅雨時に大きな葉が雨をはじいている様子が印象的です。

代表的な料理は芋煮、がめ煮(筑前)などですが、皮を剥くときにとてもヌメヌメと滑るし剥きにくいので、食べるには美味しいのに、調理するのに敬遠されがちなところもあります。そんな里芋の栄養、成分、効能をまとめてみます。

里芋の主な栄養成分・栄養価

里芋100gに含まれている主な成分は、食物繊維が2.3g、カリウムが640mg、次いでビタミンCが6mg、ビタミンB1が0.07mgでビタミンB2が0.02mgと、色々身体に良さそうな栄養成分が詰まっています。

他のイモ類と里芋のカロリー・栄養成分の比較

芋というと、じゃがいも・里芋・サツマイモ・山芋などが連想されます。その芋類のカロリー・栄養成分などを比較してみます。

里芋・ジャガイモ・山芋・サツマイモ…芋類のカロリー

サツマイモ・ジャガイモ・里芋・山芋の中でも里芋は水分が多く含まれているので、ほかと比べカロリーが低くなっています。100gあたりのカロリーが、サツマイモ138kcal、ジャガイモ76kcal、里芋は58kcal、山芋が65kcalとなっています。主要なイモ類の比較だと一番カロリーが低くダイエット向きな食物だということができます。

ダイエット時の置き換えに、芋は可能ですが、ダイエット中は芋類は野菜と考えないで、穀類としてカウントしましょう。低炭水化物ダイエットの目標は一日に100g程度ということを念頭において、食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

里芋・ジャガイモ・山芋・サツマイモ…栄養成分の比較

ジャガイモ・里芋・サツマイモ・山芋の主な共通の栄養成分は、炭水化物・食物繊維・カリウム・銅・ビタミンB6・ビタミンCです。

炭水化物が一番多いのがサツマイモで、食物繊維が一番多いのが里芋で、カリウムが一番多いのが里芋で、銅が一番多いのはサツマイモ、ビタミンB6が一番多いのがサツマイモでビタミンCが一番多いのがジャガイモです。

全体的に見ると、芋類の主要な栄養成分ではサツマイモが1位になっている項目が多いので、芋類で栄養成分が多いのはサツマイモということになります。けれど、サツマイモは炭水化物・カロリーが他の芋と比べて高いので、ダイエットには向いていて栄養成分を摂取できるのは里芋です。

つるつる滑る里芋の粘りの秘密・効能

里芋は皮をむくときにとてもねばねばして剥きにくいです。そのネバネバのもとはガラクタンという炭水化物とタンパク質が結合した粘性物質です。ガラクタンには、脳細胞を活性化させて老化や物忘れ・痴呆を予防する効果、免疫力を高め、ガン細胞の増殖を抑制する効果があります。また、ガラクタンは血中コレステロールを低下させる働きもあり、優れた成分です。

あの独特なぬめりの中にはムチンという物質も含まれていて、日常に摂取していると肝臓や腎臓の弱りを防ぎ、老化防止にも役立ちます。更にムチンは、タンパク質の消化・吸収を高め胃腸の働きを活性化させ、潰瘍の予防などにも役立ちます。

更に更にムチンには唾液腺ホルモンの分泌を促進して消化を助け、便秘を解消させる効果もあります。里芋を日常の食事に取り入れれば自然なお通じが得られるようにもなります。

そんな効能いっぱいのムチンは里芋のぬめりの中にある物質なので、調理する前によく洗って落としてしまっては、せっかくの効能減ってしまいます。料理の見栄えも大事ですが、里芋の効果を生かすためには、ぬめりをなるべく生かしましょう。ただし、このぬめりはのどを刺激することがあるので、風邪をひいて喉痛を起こしているような時には摂取を控えた方がいいです。

里芋のねばねば…ムチンの効能一覧

ネバネバに含まれるムチンについてみてきましたが、ムチンにはまだまだ嬉しい効能があります。ムチンの持っている効能についてみていきます。

胃腸に・美容にムチン

ムチンの主成分である多糖類は、水溶性植物繊維なので腸内では善玉菌のえさになり善玉菌をふやし悪玉菌を減らしてくれるという働きががあります。善玉菌が増えると腸内環境が整います。また、比較的日常的に食べていると「脾(ひ)」や「胃」を強める作用もあり、腸の働きを整え、新陳代謝を促します。

また、嬉しいことにムチンはリンパの流れも促してくれるので、肌をきれいにする効果もあるという優れものです。ダイエットに美容に、里芋は女性にはいいことずくの成分です。この、里芋のねばねば成分のムチン、他の食品だと納豆・山芋・オクラ・なめこ・うなぎ・どじょう・鯉・モロヘイヤ・燕の巣・エチゼンクラゲなどに含まれています。

手軽に栄養も補える冷凍里芋

美容にも健康にもいい里芋ですが、一年中売っているわけでもないし、すべって皮が剥きにくいので調理が面倒…という場合には水煮や冷凍里芋がお勧めです。冷凍里芋は調理が簡単なうえに、栄養成分も失われていません。

里芋に含まれているマンガンや銅などが失われずにいます。女性に多い肩こりや貧血、冷え性の改善につながる鉄や銅も、骨の形成や糖質や資質の代謝に必要不可欠で里芋に多く含まれているマンガンも、冷凍里芋には水煮より、多く含まれています。

Thumb里芋の冷凍は生のままでする?保存方法・期間やおすすめレシピを紹介

失敗しない里芋の選び方

そんな身体にうれしいこと一杯の里芋ですが、里芋は案外あたりはずれが多いです。当たるとホクホクしていてなめらかで美味しいですが、美味しくない里芋は硬くて煮ても煮ても生かと思われるほど固く”ゴリゴリ”とした食感です。そこで、美味しい里芋の選び方を調べてみました。

まず洗うのはちょっと大変ですが、泥がついているものを選びます。時々皮が浮いたようになっているのがありますが、そういうのは避けてかたく締まっているものにします。形としては、長細く伸びたようなものではなく、まん丸と膨らんでいて、(泥で模様が見にくいですが)模様がはっきりしているものを選びます。

時々、乾燥がひどいような里芋が売っています。よく判断がつかないときには、においをかいでみるのが得策です。かび臭いようだったらそれはそれは避けた方がいいです。

里芋のアレルギー

身体にいい食物といっても、たまにアレルギー発生の元となるアレルゲンになることがあります。里芋のアレルギーを見てみるとアレルギーが起こりやすく、表示義務のある食品7品目の中には含まれていません。その他、表示義務ではなく、表示推奨されている食品8品目の中にも名前は入っていません。

表示推奨の中にも里芋の名前はありませんが、里芋には「アセチルコリン」という化学物質が含まれていて、この成分が身体に直接反応して「口元が赤くなる・かゆくなる」「湿疹がおこる」など花粉症の様な症状が起こる事があります。また、腹痛・吐き気などの元になることもあります。

それだけ聞くと「山芋って怖いな」と思いますが、なす・トマト・山芋・タケノコなどでも同様のアレルギーが起こる事もあるので、神経質になるほどではないと思います。もし里芋を食べて身体がかゆい等の症状があったら病院で検査することをお勧めします。

里芋の栄養素を効果的に引き出すには?

里芋の栄養成分の中にはカリウムが抱負に含まれています。カリウムは水に溶ける性質があるので、カリウムを流出させないためには、皮のまま蒸すのがお勧めです。皮をよく水洗いして、洗ったら皮のまま蒸します。蒸しあがった皮を剥くのがお勧めです。生だとつるつるして剥きにくい皮も加熱後は剥きやすくなります。ホイルで蒸し焼きにして食べても美味しいです。

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里芋の栄養成分・効能・ダイエットに効果的か?のまとめ

里芋は、芋にしてはヘルシーだし、身体にいい栄養成分も豊富なので、「美肌で痩せる」ダイエットに効果的な食品だといえます。ただし、ダイエットとして里芋を食べる際には砂糖の使い過ぎには注意しましょう。せっかくのダイエット効果が砂糖によって無駄になってしまいます。

その他里芋のねばねばのもとムチンには、肥満予防・メタボ予防・免疫力の強化・認知症の予防・美肌・胃腸の働きを良くするなど、嬉しい効能がいっぱいです。生を調理するのが大変でも、今では便利な水煮や冷凍の里芋もあるので、里芋を食べて、健康に!里芋を食べて綺麗にダイエットしましょう。

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2021-01-21 時点

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