糖質チェック一覧!おすすめ食材とNG食材がすぐにわかる!

糖質の多い・少ない食材の一覧や1日に最適なメニューについてまとめました。コンビニなどで買い物をする場合は食材に含まれる糖質一覧をチェックしておくと1日のメニュー作りの役に立ちます。糖質を含む食材の一覧をチェックして1日のメニューを組み立てましょう!

糖質チェック一覧!おすすめ食材とNG食材がすぐにわかる!

目次

  1. 食材に含まれる糖質の一覧を知りたい
  2. 1日のメニューに必要な糖質量の一覧
  3. 糖質制限中の1日のメニューに取り入れたい糖質量の一覧
  4. 肉類・魚介類食材の糖質量の一覧をチェック
  5. 卵や豆類の食材に含まれる糖質量の一覧は?
  6. 野菜や果物に含まれる糖質量の一覧も知りたい
  7. 穀物類や粉類の食材に含有される糖質量の一覧も要チェック
  8. コンビニでおすすめの低糖質メニューの一覧は?
  9. コンビニ以外にもチェックしたい!居酒屋の低糖質メニューの一覧
  10. 1日の食事のメニューを糖質量の一覧から組み立ててみよう
  11. 朝食と昼食におすすめのメニューの一覧
  12. 夕飯に取り入れたい低糖質メニューは?
  13. 順番にも気をつけることでさらに健康的な食事に
  14. 糖質制限中の役に立つ食材の一覧
  15. 糖質の一覧を1日のメニュー作りに活用してみよう

食材に含まれる糖質の一覧を知りたい

1日のメニュー作りの参考になる食材の糖質の一覧

「最近太ってきたなあ」と体型が気になる人たちの間で人気を集めているのが低糖質ダイエット。糖質を制限することによって脂肪の蓄積を抑えるダイエット方法のことです。糖質を控えめにする時にチェックしておきたいのが食材の糖質一覧。低糖質だと思い込んでいても、実は糖質が高い食材は意外と多くあるので事前に知っておくことが大切になります。

コンビニなどで購入する食材についても糖質を知っておけば安心。どういった選択をしていけば糖質をおさえながら満足感のある食事を楽しめるのか把握できるようになります。糖質ダイエットの良いところは糖質をカットしておけば満足感のある食事を楽しめるということ。糖質の一覧を参考にしながら、食卓作りの参考にしてみませんか?

糖質の一覧をチェックして参考にしよう

「どういった食材にどのくらいの糖質が含まれているのか知りたい!」「糖質を制限したい場合のメニュー作りの方法はどうすれば良い?」といった場合に役立つ糖質の一覧情報についてまとめました。基本的な食材の糖質の量を知っておけば、食事作りの役に立ちます。糖質の量をコントロールしながら健康的な食事の役に立ててみてはいかがですか。

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1日のメニューに必要な糖質量の一覧

糖質を含む食材は1日のエネルギーになる

最近の低糖質ダイエットの影響により、糖質=摂取しないほうが良いものというイメージがつきつつありますが、実は糖質は1日を健康に過ごすために欠かすことができない栄養の1つです。糖質は体内に摂取することでエネルギー源としての働きを発揮してくれるため、元気に活動するためには必要不可欠。

ただし、自分が消費できる以上の糖質を摂取することによって脂肪として蓄積されてしまうのが問題です。糖質を摂取して太ってしまう人のほとんどは、これが原因ではないでしょうか。自分に必要以上の糖質を摂取してしまっているため、体重の増加につながってしまいます。それを防ぐのが低糖質ダイエットと考えて良いでしょう。

男性は370g、女性は280gの糖質が1日に必要

それでは、通常の生活をしていく上で1日に摂取しておきたい平均的な糖質の量をチェックしていきましょう。男性の場合は1日あたり370g、女性の場合は1日あたり270gくらいの糖質量が平均値となります。これは平均的な値なので、個人の運動量によって必要な糖質量は異なるのがポイント。運動量が多い人はこれよりも多く糖質をとってエネルギー補給することも大切です。

糖質制限中の1日のメニューに取り入れたい糖質量の一覧

糖質制限中は1日100gほどを食材で取り入れる

それでは、糖質制限中に最低限摂取しておきたい糖質量についてもチェックしておきましょう。糖質制限中に摂取すべき糖質量は1日あたり100gほどになります。100gほどを目安にしておくことによって糖質不足にならず、糖質を制限することができるのでこの値を参考にしておきたいですね。100gの糖質量を目安に糖質控えめの食卓を作っていきましょう。

糖質不足はエネルギー不足に

「なるべく糖質を減らして早く痩せたい!」と思って糖質を過度に制限してしまう人も多いかもしれませんが、そうするとエネルギー不足になってしまうので気をつけましょう。糖質によるエネルギーが不足すると普段のパフォーマンス能力が落ち、本来の実力を発揮できなくなってしまいます。仕事においても勉強においても支障をきたす場合があるので気をつけておきたいですね。

糖質制限では糖質をすべてカットするのではなく適量にすることで余計な脂肪の蓄積を防ぐことが重要な目的となります。必要最低限のエネルギーとしての糖質はしっかり摂取していくようにしましょう。逆に糖質を摂り過ぎていると感じている方は糖質の量を減らしてみてくださいね。

肉類・魚介類食材の糖質量の一覧をチェック

肉類は低めの糖質量

それでは、食事を作る時の参考になる糖質の量について詳しく見ていきましょう。ここでご紹介する糖質量は、該当する食材を100gとした場合の糖質量になるので目安にしてください。まずは肉類の糖質についてです。肉類は基本的に糖質の低い食材と知られ、タンパク質も豊富なので糖質制限中にはぜひ取り入れておきたいですね。肉類の糖質量はだいたい0〜13gほどになります。

鶏胸肉や鳥ササミ肉、豚肉の赤み、牛肉の赤身といった肉類は低糖質なのに加えて低脂肪なためダイエットに最適。肉類の中でも糖質が高くなるのがハムなどの加工品。こういった加工品には調味料も加わっているため、普通の肉類と比べて糖質は高くなります。

魚介類系の食材も低糖質

魚介類も基本的には糖質の低い食材です。アジやカツオ、ブリなど普段よく口にする魚類で加工がされていないものはほとんどが0gに近い値なので糖質制限中にぴったり。貝類やウニといった魚介類は3gほどの糖質と少し高めになりますが、それでも低糖質と言えそうですね。

気をつけておきたいのが魚介類の加工品。さつま揚げや佃煮など加工品になると糖質はぐっと上がるので気をつけましょう。特に佃煮は平均的な糖質が30gほどになるので注意しておきたいですね。また、鯖の味噌煮など糖質の多い調味料で味付けをされた食事も糖質量が高くなります。

卵や豆類の食材に含まれる糖質量の一覧は?

卵は0.3g

続いて卵の糖質についてもチェックしていきましょう。卵の糖質量は0.3gほどになります。サイズによって増減しますが、平均的にはとても低い糖質と言えそうですね。卵は高タンパクなのに加えてビタミンやミネラル類も多く含まれているため、栄養のある食事を楽しみたいときにぴったり。糖質控えめの食事作りに役立ててみてはいかがですか。

豆類は品種によって異なる

豆類の中でも大豆系の食品は、糖質量1gほどと基本的には低糖質な食材としてあげられます。納豆や豆腐、おからといった大豆の加工品は低糖質と言えるでしょう。ただしインゲン豆やひよこ豆は15gほどになるため、大豆に比べると糖質量はぐっと上がります。

また、あんこなどの加工品になると糖質が50gになり糖質が高くなるため気をつけましょう。ヘルシー食材として見られることが多い緑豆春雨も実は糖質が高い食材の1つ。糖質は80gほどとなるので食べ過ぎには気をつけてくださいね。

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野菜や果物に含まれる糖質量の一覧も知りたい

野菜の糖質量

野菜の糖質量についても知っておくと便利です。葉物野菜は基本的に低糖質なものが多く、0〜2gほどの糖質量と低糖質になるのでダイエットに役立てられそうですね。野菜類の中でも気をつけておきたいのが根菜類。根菜類は葉物野菜と比べると糖質の量がぐっと多くなるので注意です。

レンコンは13g、かぼちゃは20gと多めになります。また、とうもろこしは60gと意外と多くなるのでこういった値にも注意して食材を選んでみてくださいね。

果物は?

果物に含まれる糖質は果糖と呼ばれ、血糖値の急激な上昇には影響を及ぼさないとされています。ただし、ヘルシーな果物でも食べすぎるとエネルギーとして消費しきれない糖質が出てきてしまう場合があるので気をつけてくだしあね。

スイカやオレンジ、桃といった果物は9gくらいの糖質量になります。実は果物の1つに数えられるアボカドは0.9gと糖質は低め。糖質の高い果物として知られているのがバナナ。20gほどとなるので、糖質がきになる場合は注意しておきたいですね。

穀物類や粉類の食材に含有される糖質量の一覧も要チェック

穀物類は糖質制限中に注意

穀物類は基本的に糖質が高いものが多いので、糖質制限中は気をつけておきましょう。糖質が高いと言っても、しっかりとその値を知っておけば基準の糖質量におさえられるので目安を大切に守ってみてくださいね。ご飯の老婆は35g、食パンは45gほどと他の食材と比べても糖質が高いことがわかります。

うどんは55g、オートミールは60g、コーンフレークは80gとヘルシーなイメージのある食材でも糖質が高い場合があるので、分量には注意しておきたいですね。その他にパスタやそうめん、マカロニといった食材はだいたい25gほどの糖質量になります。

粉類も糖質は高い

粉類も穀物類と同様に糖質は高めになるので、気をつけておきましょう。小麦粉は74g、片栗粉は80g、コーンスターチは86gといったように普段よく使う粉類は糖質が高めになっています。そば粉においても65gと他の食材と比べると糖質は高めになるため、食べ過ぎには気をつけておきたいですね。このように糖質量をチェックしておけ場目安がつくのでとても便利です。

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コンビニでおすすめの低糖質メニューの一覧は?

昆布や白滝などのコンビニおでんをメニューに入れるのがおすすめ

ここまで食材の基本的な糖質量についてチェックしていきましたが、コンビニなどで食材を購入することもありますよね。そんなときはコンビニで販売されている低糖質な食材を知っておくと便利。コンビニでおすすめなのがおでん。卵やしらたき、昆布といった低糖質な食材が多く使われているので糖質制限中も気軽に購入することができます。

他にもいろいろあるコンビニの低糖質メニューの一覧

コンビニには他にもおすすめの食材があります。コンビニで買えるスルメやナッツといった食材は低糖質でおやつにも最適。鶏胸肉を使用したコンビニのサラダチキンは味のが豊富でいろいろなアレンジができるので取り入れておくと便利です。また、最近は低糖質に仕上げたパンもコンビニで多く販売されているのでパンが食べたいときに活用してみてはいかがですか。

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コンビニ以外にもチェックしたい!居酒屋の低糖質メニューの一覧

焼き鳥や刺身、鍋といったメニューがおすすめ

糖質制限中でもお付き合いなどで居酒屋へ行かなくてはならなくなることがありますよね。そんなときは、なるべく低糖質なメニューを選んでいくことによってダイエット中も居酒屋での食事を楽しめるようになります。おすすめは、刺身や焼き鳥、鍋といったメニューがおすすめ。鍋を注文する場合はシメを避けておくと低糖質に仕上げることができます。

フライドポテトやピザといったメニューは避けておこう

居酒屋で避けておきたいのがフライドポテトやピザ、餃子、春巻きといった糖質が高めのメニュー。居酒屋にはいろいろなメニューがあるので、なるべく糖質が低い食材を選ぶことによってダイエットの妨げになるような食事を避けることができるようになります。メニュー選びに注意をしながら、居酒屋での食事を満喫してみてくださいね。

1日の食事のメニューを糖質量の一覧から組み立ててみよう

糖質量の一覧を参考にしながら1日のメニューを決めると効率的

ここまで糖質量の一覧を見ていきましたが、この一覧を毎日の食事作りに役立てていくと糖質制限中のメニュー作りに役立てることができます。糖質量のバランスをとりながら食事を作っていけば、満足感のある食卓も簡単に作れるのが嬉しいポイント。糖質の低い食材はたくさんあるので、そういったものを活用しながらメニューを作ってみましょう。

メニューを定着させれば糖質制限も難しくない

最初は糖質の低い食材を取り入れてメニューを組み立てるのが面倒だな、と感じるかもしれませんが慣れてくれば簡単になってきます。自分の中で定番の食材を作り、メニューを定着させていけばその日の気分によってぴったりの食材を取り入れることができるようになるので糖質の低い食材を中心にしながら健康的なメニューを楽しんでみましょう。

朝食と昼食におすすめのメニューの一覧

朝食は糖質をとってエネルギチャージ

それでは、1日におすすめのメニュー例をチェックしていきましょう。朝食は1日のエネルギーをチャージする食事でもあるので、糖質を含んだ炭水化物を食べてもOK。適量のご飯やパンなどの他に野菜やタンパク質も取り入れてバランスをとっていきましょう。

昼食はタンパク質や野菜を中心に

朝食をしっかり目に食べたかわりに、昼ごはんは糖質を控えめに。ご飯を食べるにしてもほんの少しにしておきます。あとは野菜やタンパク質を中心としたおかずにしておくと安心。

夕飯に取り入れたい低糖質メニューは?

夕飯は炭水化物をカット

夕飯の時間帯は1日の中でも代謝がどんどん落ちていく時間帯であります。糖質を摂取すると消費しきれない可能性が高くなるので、炭水化物はカットして野菜とタンパク質メインのメニューにするのがおすすめ。

お酒は低糖質系に

1日の終わりにお酒を飲みたくなることがありますよね。そんなときは低糖質なお酒を選びましょう。焼酎などの蒸留酒は糖質が低いことで知られています。チューハイ類も低糖質なものが多いのでチェックしてみてくだしあね。

順番にも気をつけることでさらに健康的な食事に

最初は低糖質な野菜からはじめる

健康的な食事のためには食べ方も大切。まずは野菜類など糖質が低いものを最初に食べましょう。こうすることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みやすい状態を避けられます。

炭水化物は最後に

炭水化物類を食べる場合は最後にします。最後に食べることで炭水化物による影響を最低限におさえることができるので、食事の順番も意識しながら食べてみてくださいね。

糖質制限中の役に立つ食材の一覧

小麦粉のかわりに使える大豆粉

糖質制限中でもパンや焼き菓子を食べたい!という場合に役立つのが大豆粉。小麦粉の代わりに低糖質な大豆粉を使ったパンや焼き菓子類であれば糖質をおさえながらいただくことができます。

食物繊維も豊富なおからパウダー

食物繊維が豊富でタンパク質も多いおからパウダーもおすすめの食材。クッキーやパウンドケーキなどいろいろなレシピで小麦粉代わりに使うことができます。ぜひお好みに合わせてこういった食材を活用し、糖質控えめに仕上げてみてくださいね。

糖質の一覧を1日のメニュー作りに活用してみよう

糖質を含んだ食材の一覧をチェックしておけば、糖質制限中のメニューの組み立てもぐっと楽になります。野菜や果物など糖質控えめの食材を活用しながら美味しいメニュー作りを楽しんでみてくださいね。

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