ドーパミンの効果・増やすにはどうする?やる気をあげる方法や食べ物まとめ

ドーパミンは、私たちにやる気を出させてくれる神経伝達物質です。ドーパミンを増やすことによって、やる気や集中力をアップさせる方法をご紹介します。効果的な食べ物や生活習慣など、ドーパミンを増やすアプローチは様々ですので、自分に合った方法を試してみましょう!

ドーパミンの効果・増やすにはどうする?やる気をあげる方法や食べ物まとめ

目次

  1. やる気の元はドーパミン!
  2. チロシンを含む食べ物を食べよう
  3. 鉄分・ビタミンを含む食べ物を食べよう
  4. ドーパミンサプリメントを活用しよう
  5. 適度な運動を楽しもう
  6. 好きなこと・趣味に熱中しよう
  7. 心穏やかに瞑想してみよう
  8. お気に入りの音楽を聴こう
  9. わくわくするような目標を立てよう
  10. 自分へのご褒美をあげよう
  11. ドキドキするような恋をしてみよう
  12. 好きなものを美味しく食べよう
  13. 何がなくとも笑ってみよう
  14. ドーパミンが不足すると…
  15. やる気にあふれた楽しい毎日を!

やる気の元はドーパミン!

ドーパミンの役割とは

ドーパミンとは、私たちの脳にある神経伝達物質で、外部からの刺激を神経細胞に伝える働きを持っています。意欲や幸福感などの人間の感情に深く関わっていて、何かの目標を達成した時に快の感情を感じたり、更に物事に取り組もうという意欲を生むのはドーパミンの働きによるものです。

やる気が出なくて無気力だったり、集中力が続かず、気分にムラがある状態だったりする場合、ドーパミンが欠乏している可能性があります。ドーパミンの欠乏は、うつ病や統合失調症、注意欠陥多動性障害、依存症などの精神疾患に関係しているともいわれています。

ここでは、私たちが生きるために大切な神経伝達物質であるドーパミンを増やす効果的な方法をご紹介します。精神的な問題で悩んでいる人も、もう少しやる気を出して頑張りたいなと思っている人も、ぜひ参考にしてみて下さいね。

チロシンを含む食べ物を食べよう

ドーパミンを増やす効果的な方法①

ドーパミンを増やすのに効果があるといわれている食べ物があります。それは、チロシンというアミノ酸が豊富に含まれている食べ物です。チロシンはドーパミンの材料になるため、チロシンを摂取することはドーパミンの生成に役立ちます。

ドーパミンの材料であるチロシンを多く含む食べ物は、高野豆腐やきな粉、大豆、小豆などの豆類食品や、穀類なら小麦や小麦胚芽などです。また、野菜ならアボカド、そら豆、グリーンピース、ホウレン草、果物ならキウイフルーツ、林檎、スイカ、バナナなどが良いでしょう。

鉄分・ビタミンを含む食べ物を食べよう

ドーパミンを増やす効果的な方法②

ドーパミンを生成するためには、材料になるチロシンさえあれば良いというわけではありません。チロシンなどのアミノ酸は、体内でたんぱく質を分解し、再合成することによって摂取されます。

そのため、たんぱく質の分解に必要な鉄分やビタミンB群を含む食べ物を一緒に食べたり、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物を一緒に食べることも大切です。鉄分は、こんにゃく・ひじき・豚肉・レバー・卵の卵黄などに豊富に含まれています。また、ビタミンB群は、カツオや鶏レバー、大豆などに豊富に含まれています。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物としては、ヨーグルトなどの発酵食品が良いでしょう。チロシンを含む果物であるキウイフルーツや林檎、バナナなどはヨーグルトと相性が良いので、ドーパミン増加の組み合わせとして良さそうですね。

ドーパミンサプリメントを活用しよう

ドーパミンを増やす効果的な方法③

毎日の食事の中で、ドーパミンの生成に効果的な食べ物をうまく取り入れらると良いのですが、なかなか献立を考えて料理をするのが大変な場合もありますよね。そんな時には、ドーパミンを増やすのに効果的な成分を含むサプリメントを活用するというのも賢い方法です。

クルクミンのサプリメントでドーパミン増加!

クルクミンは、カレーなどによく使われるターメリックというスパイスに含まれている成分です。クルクミンは血液脳関門を通過する成分であるため、脳内でドーパミンを増やす効果を持つと考えられています。クルクミンを摂取することによってドーパミンを増やすと、記憶力も向上するといわれています。

イチョウのサプリメントでドーパミン増加!

イチョウは、古来から脳に関する様々な不調を改善するために使われてきた植物です。ドーパミンを増やすのにも効果的であるため、集中力や記憶力の低下、疲労、抑うつ、不安、頭痛などの症状を改善すると期待されます。

L-テアニンのサプリメントでドーパミン増加!

L-テアニンは緑茶に含まれている成分で、ドーパミンとともにセロトニンやGABAといった神経伝達物質も増やす作用を持っています。やる気をアップさせ、積極的な気持ちを作るのに効果的な成分です。サプリメントを摂取する代わりに、一日当たり3杯の緑茶を飲むこともドーパミンを増やすのに効果的です。

ホスファチジルセリンのサプリメントでドーパミン増加!

ホスファチジルセリンは、脳内の栄養分や老廃物が出たり入ったりするのを助ける作用を持っています。そのため、ホスファチジルセリンを摂取することによって、ドーパミンを増やすことが出来て、記憶力や集中力、学習能力などを向上させることが出来るといわれています。ADHDの改善も期待されます。

適度な運動を楽しもう

ドーパミンを増やす効果的な方法④

運動で体を動かすことは、ドーパミンを増やすのにとても効果的です。運動をすると、全身の血流が良くなって脳も活性化されます。すると、脳内伝達物質であるドーパミンの分泌も促進されます。これは、新しい脳細胞を作る助けにも、そう細胞の老化防止にもなります。

また、運動をすることは、ドーパミンを増やすだけでなくセロトニンやノルエピネフリンという脳内伝達物質を増やすことにもつながります。これらの物質は「ハッピーホルモン」と呼ばれ、人に幸福感や満足感を感じさせるものです。

ドーパミンを増やすための運動は、それほど激しいものである必要はありません。ハードなトレーニングを頑張るのではなく、日常的な散歩や体操などで十分です。エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、普段から意識して歩く習慣をつけたりすればいいのです。テレビを見ながらのストレッチ体操でも良いでしょう。

好きなこと・趣味に熱中しよう

ドーパミンを増やす効果的な方法➄

何か好きなことに集中しているとき、脳内ではドーパミンの分泌が活発になっています。そのため、自分が好きだと思える趣味を見つけて、それに熱中することは、ドーパミンを増やすのにとても効果的です。

「好きこそものの上手なれ」という言葉があるように、興味を持って夢中になれることなら、やる気も出るし集中力も続くのです。趣味は体を動かすような運動系のものでも良いですし、画を書くことや写真を撮ること、お裁縫をすることや芸術活動など、なんでもOKです。自分が楽しく夢中になれることにしましょう。

心穏やかに瞑想してみよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑥

瞑想は、心と体をリラックスさせるのに効果的な方法として知られていますが、ドーパミンを増やすためにも効果的なものです。瞑想をすることによってドーパミンを増やすと、学習能力や創造力が鍛えられ、集中力がアップします。もちろん、リラックス効果もばっちりです。

ドーパミンを増やす瞑想ってどうやるの?

瞑想には、決まったやり方があるわけではありません。大まかにいえば、瞑想は気持ちを穏やかに落ち着けて、呼吸に意識を向けながら雑念を手放していく行為です。一人で静かに落ち着ける環境を作って、胡坐または座禅を組んで座ります。お尻の下に座布団をたたんで入れると座りやすいです。

身体を締め付けない楽な服装で、始める前に軽いストレッチをしてリラックスするのがおすすめです。背筋を伸ばして尾てい骨で座るようなイメージで、軽く体を左右に揺らして重心がとれる一で座りましょう。あとは、鼻呼吸、腹式呼吸でゆったりと呼吸をします。

おへその下の丹田を意識するのがポイントです。雑念を捨てるというのはとても難しく感じますが、無理に何も考えないよう努力する必要はありません。自分の中に浮かんでくる考えや感情を受け入れながら、それがしっぜんに過ぎ去っていくのを待ち、気が散ったら意識を呼吸に向けます。

このような瞑想を続けていると、五感が冴えて外の世界と自分自身について新たな気付きを得られるといわれています。瞑想を続ける時には、時間や場所などの条件をいつも同じにするのがおすすめです。習慣づけしやすくなりますし、自分自身の変化に気付きやすくなります。

最初は集中が難しいかもしれませんので、5分など短い時間から始めると良いでしょう。慣れてくると、10分、15分と長い時間集中できるようになります。瞑想の時間は、時計のアラームなどをかけておくのがおすすめです。その方が、終了時間を気にせずに集中することが出来ます。

お気に入りの音楽を聴こう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑦

自分の好きな音楽を聴くことも、ドーパミンを増やすのに効果的だといわれています。また、音楽を実際に聴いている時だけでなく、「これから好きな音楽を聴こう」と考えているだけでも、ドーパミンは分泌されるのです。好きなことへ向かう意欲を持った状態が、ドーパミンの分泌につながるのですね。

わくわくするような目標を立てよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑧

ドーパミンは、人の欲求と、それが満たされた時の喜びに深くかかわっている脳内伝達物質です。そのため、小さな目標を立ててそれを達成し、その達成感を味わうことによってドーパミンを増やすことが出来ると考えられます。

小さな目標の達成を繰り返すことによって、私たちの脳は「やりがい」という快感を覚えるようになります。すると、ドーパミンが増えてますますやる気が出てくるのです。「頑張らないと!」と思った時に、ついつい大きな理想を詰め込んだような目標を立ててしまうことはありませんか?

確かに、大きな目標を立てて努力するのはとても良いことです。しかし、目標が大きくて遠く感じてしまうと、イマイチやる気が出ないということもあるのではないでしょうか。大きな目標を立てつつも、そこにつながるようなステップになる小さな目標を立てて、一つ一つクリアしていくようにすると、ドーパミンが増えてやる気をアップさせることが出来そうです。

自分へのご褒美をあげよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑨

前項で、小さな目標を立てて達成感を感じることが、ドーパミンを増やすとご説明しました。ここで、達成した時に自分にご褒美を与えるようにすると、その喜びでドーパミンが増えると考えられます。「この作業を終えたら、好きなことをしよう」と決めて、実際にご褒美を与えるのです。

ご褒美は、やりたいことでも食べたいものでも、自分の好きなことでOKです。ただ、このご褒美を甘いスイーツにする場合、少し注意が必要です。スイーツに使われる砂糖にはドーパミンを増やす効果がありますが、効果は一時的なもので、麻薬的依存性もあります。甘いスイーツは適度に食べるようにしましょうね。

ドキドキするような恋をしてみよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑩

「ときめき」という感覚は、ドーパミンを増やすのにとても良いものです。好きな人や素敵な人を見てドキドキと胸がときめくような感情を持つと、ドーパミンが増えてやる気がアップします。これは、恋愛だけに限ったことではありません。

好きなものを見たり聞いたりして胸がときめくことや、初めての経験をしてドキドキすることは、恋愛と同じようにドーパミンを分泌させます。時には意識して、自分に刺激を与えるような環境に身を置いてみると良いかもしれませんね。

好きなものを美味しく食べよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑪

ここまでにも、自分の好きなことに熱中したり、ときめきを感じたりするとドーパミンが増えるとご説明してきましたね。それらの仕組みとも深く関係していることですが、やはり好きな食べ物を食べるという行為は、ドーパミンを増やすためにとても効果的です。

もちろん、食べたり飲んだりする量は適量に調整する必要があります。ドーパミンを増やしたいからといって好きな食べ物や飲み物を過剰に摂取していると、栄養が偏ったり肥満の原因になることもあるので、適度な量をいただくようにしましょう。

何がなくとも笑ってみよう

ドーパミンを増やす効果的な方法⑫

最後にご紹介するドーパミンを増やす方法は、「とにかく笑う!」という方法です。シンプルで不思議かもしれませんが、笑うという行為には、免疫力をアップさせたり脳を活性化したり、様々な健康に良い効果があるとされています。

楽しくもないのに笑えない!と思う人もいるかもしれませんが、逆にとりあえず笑ってみると、楽しい気持ちが生まれてきたりするものです。「笑う門には福来る」も、実は人間の仕組みを言い当てているのかもしれません。

ドーパミンが不足すると…

ドーパミン欠乏の症状は?

ドーパミンが不足すると、基本的に意欲が無く無気力な状態になってしまいます。やる気が出なかったり、集中力が続かなかったり、なんとなく疲労感が抜けなくて明るい気持ちになることができません。また、気分の浮き沈みが激しく、情緒不安定になることもあります。

睡眠障害や記憶障害なども、ドーパミンの欠乏が原因で起こることがあります。ドーパミンが欠乏している人の中には、カフェインや砂糖などの刺激物に依存している人も多いようです。自ら脳内伝達物質のドーパミンを作り出すことができないために、一時的に脳に刺激を与えるようなものを欲しているのです。

しかし、カフェインや砂糖を摂取して脳が刺激されたとしても、その効果は一時的なものであり、そのような物質に頼ることは依存を招くので避けるべきです。自分の力でドーパミンを増やすことができるよう、バランスの取れた食事をしっかりととって体調を整え、目標設定や報酬の設定によって、自分の意欲を高めていくことが大切です。

やる気にあふれた楽しい毎日を!

ドーパミンで毎日生き生き!

ドーパミンを増やすための効果的な方法について解説してきました。なんだかやる気が出ないなあと悩んでいる人は、もしかすると脳内のドーパミンの分泌が足りていないのかもしれません。ドーパミンを増やす方法は、どれもシンプルで簡単なものです。日常生活の中にうまく取り入れてドーパミンを増やし、生き生きと活動的な毎日を送ってくださいね!

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