ダイエット中のお弁当レシピ！健康的に痩せる低カロリーのおかずを紹介

ダイエット中って、摂取カロリーがどうしても気になりますよね。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えていれば痩せることができるわけですから、とにかく食べる量を減らしたり、低カロリーな野菜を簡単に食べたりしてダイエットする人もいるでしょう。

しかし、健康的に美しく痩せるためには、ただ単純に摂取カロリーを削ればいいというものではありません。栄養のバランスが崩れると、代謝が落ちて痩せにくい体質になったり、肌の調子が悪くなったり、精神面のバランスが崩れることもあります。

必要なカロリーはきちんと摂って、栄養のバランスをしっかりと整えながら低カロリーな食生活を送ることが、ダイエットの成功のためにはとても大切です。そのために、手作りのお弁当はとてもおすすめです。ランチを外食やコンビニ食にしてしまうと、どうしても高カロリーになったり、栄養のバランスが崩れがちです。

手作りのお弁当なら、自分でカロリーを抑えたメニューを選んだり、栄養バランスを考えたりできるので、ダイエットにぴったりです。しかも、外食やコンビニ食より経済的ですから、一石二鳥ですよね。ダイエット中におすすめのお弁当のおかずレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてダイエットに役立てて下さいね！

具体的にお弁当レシピを見ていく前に、そもそもダイエット中のお弁当のカロリーはどれくらいを目安にすれば良いのか知っておきましょう。20代の女性が1日当たりに必要とする摂取カロリーは、1700～1950キロカロリーです。これを三食分と考えると、ランチのカロリーは500～600キロカロリーが良いでしょう。

ダイエットをしたい場合には、この基本的な摂取カロリー量を参考に、自分が行っている運動の消費カロリー量を考えて、「摂取カロリー＜消費カロリ」のバランスになるように調整すればOKです。また、栄養バランスを取りながら低カロリーで健康的なお弁当を作るためには、主食、主菜、副菜のバランスが大切です。

お弁当の中身のバランスは、「主食：副菜：主菜＝3：2：1」のバランスがおすすめです。この割合で、成人なら600mlくらいのサイズのお弁当にすると、カロリーが丁度よくなっておすすめです。また、食材の彩りをカラフルにすることを考えると、自然と栄養バランスが良くなるといわれています。

ではここから、具体的なお弁当のレシピをご紹介していきます。まずご提案するのは、シンプルな蒸し魚です。魚をシリコンスチーマーなどで蒸して、塩コショウやハーブソルト、カレー粉などで味付けをするだけの簡単なレシピです。野菜を一緒に蒸しても良いですね。

油を使わず蒸して調理することで低カロリーな主菜になりますし、たんぱく質がきちんと摂れて健康的です。お弁当に入れるなら、あまり細かい骨のない魚にするか、入れる前に骨を丁寧にとっておくと食べやすいでしょう。

魚ではなく鶏肉を蒸すのも良いでしょう。やはりシリコンスチーマーがあると便利です。より低カロリーにしたい場合には、鶏肉の皮は取り除くことをおすすめします。塩コショウやハーブソルトなどで味付けしましょう。

蒸し鶏は、サンドイッチのお弁当の具材にも使えそうですね。サンドイッチ弁当にする場合には、パンは白いものよりライ麦パンや全粒粉パンなど茶色いものが健康的でおすすめです。精製されていないパンは、食後の血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいのです。

卵焼きは、お弁当の定番メニューですね。卵はたんぱく質の豊富な食材なので、ダイエット中の食事にとてもおすすめです。卵焼きは様々な具材を入れてアレンジできるメニューなので、毎日のお弁当で飽きずに食べられるのも嬉しいところです。

ダイエット中の卵焼きなら、下茹でした菜の花やほうれん草、小松菜、ネギなどの青み野菜を入れるのがおすすめです。食べやすいように細かく刻んで入れましょう。健康的ですし、見た目にも卵の黄色と野菜の緑色が綺麗です。また、しらすを入れた卵焼きもカルシウム豊富になっておすすめです。

チャプチェは人気の韓国料理です。白滝を使って作ると、ダイエットにもぴったりな低カロリーメニューになります。食卓に出すおかずとしてもおすすめなので、大目に作って作り置きおかずにして、お弁当にも活用すると良いでしょう。

作り方は、①白滝を下茹でして、水を切ってざく切りにします。②食べやすく切った牛肉に、醬油・砂糖・ごま油・すりおろしたにんにくと生姜をもみ込んで、フライパンで焼きます。火が通ったら、一旦お皿に出しておきます。③フライパンにごま油を熱し、千切りの人参とスライスした玉ねぎを炒めます。

④人参と玉ねぎに火が通ったら、ほぐした舞茸と白滝を加えて強火で炒めます。塩コショウで味付けしましょう。⑤しょう油・砂糖・白すりごまの合わせ調味料を入れて、全体に混ぜながら水分を飛ばします。⑥食べやすく切ったニラと、出しておいた牛肉を加えて炒め合わせたら完成です。

こんにゃくは、低カロリーでダイエットに活躍する食材として知られていますね。こんにゃくを一旦冷凍することによって、まるでお肉のように食べられるので、高カロリーなお肉を避けたいダイエット中にとてもおすすめなんです。こんにゃくを使った炒め物のレシピをご紹介します。

作り方は、①冷凍しておいたこんにゃくを袋のまま水につけて解凍し、細切りにして2分ほど茹でます。②こんにゃくが冷めたらしっかりと水気を絞り、醤油・みりん・塩コショウにつけておきます。③下味をつけたこんにゃくに片栗粉をまぶし、フライパンで強火で炒めます。

④こんにゃくに焼き目が付いたら一旦お皿に出して、フライパンにごま油を加えて、みじん切りのにんにくと生姜、細切りのピーマンを炒めます。⑤出しておいたこんにゃくをフライパンに戻し、醤油・みりん・酒・オイスターソース・砂糖を合わせた調味料を回し入れて炒めたら完成です。

きんぴらごぼうは食物繊維たっぷりでダイエット中にとてもおすすめなおかずです。作り置きも出来るおかずなので、時間があるときにまとめて作って食卓やお弁当に活用すると良いでしょう。作り方は、①ごぼうを千切りにして水に浸し、あく抜きをしてから水を切っておきます。

②フライパンにごま油を熱し、千切りにしたにんじんとごぼう、お茶パックに入れたかつお節を一緒に炒めます。③お酒を加えて、しんなりとしてくるまでさらに炒めます。④しょう油と砂糖を合わせた調味料を加えて、汁気が無くなるまで炒めて、みりんを加えて全体を混ぜたら完成です。

人参には美肌に効果的な栄養であるカロテンが含まれていますし、お弁当に入れることによって色味が明るくなるのでとてもおすすめです。マリネは作り置きしやすいおかずなので、まとめて作っておくとお弁当に楽に使えて助かります。

作り方は、①人参を千切りにして、塩を振ります。しんなりとしてきたら、水気を絞っておきましょう。②ボウルに、オリーブオイル・酢・粗びきコショウ・はちみつ・粒マスタードを混ぜます。③ボウルに作ったタレに人参を加えて、手でもみ込みます。

④冷蔵庫で冷やして味が馴染んだら完成です。冷蔵で3～4日保存可能です。すりごまを振りかけても、香ばしさがプラスされて美味しくなるのでおすすめです。

ダイエット中でも美味しくヘルシーに食べられるお弁当のおかずレシピをご紹介しました。自分の体のことを考えたお弁当を毎日作っていると、健康に対する意識が上がりますし、体に良いものを選ぶことが上手になっていきます。

手作りのお弁当なら、自分の好きなものを入れたり、その日の気分によって中身をアレンジできたりしてとても楽しいです。このような楽しみがあると、ダイエットもストレスを感じずに続けられそうですね。朝が忙しくてお弁当作りが大変だという人は、作り置きできるおかずを活用すると良いでしょう。

カロリーを控えながら栄養バランスの良い食事をとり、適度な運動で体を鍛えていれば、きっとダイエットの効果が出てくるはずです。ご紹介したレシピをぜひ参考にして、美味しくて低カロリーなお弁当でダイエットを成功させてくださいね！