背中美人になろう!後ろ姿をキレイに見せる肩甲骨エクササイズ&筋トレ

後ろ姿は、自分ではほとんど確認できないですが、実は多くの人が注目しています。背中美人という言葉があるように、後ろ姿だけでも美しさを醸し出すことができる重要な部分なのです。背中美人になるために、ちょっとした筋トレやエクササイズを行えば効果は抜群です!

背中美人になろう!後ろ姿をキレイに見せる肩甲骨エクササイズ&筋トレ

目次

  1. 後ろ姿が美しすぎる!背中美人とは
  2. あなたは大丈夫?後ろ姿がブサイクな理由
  3. スッキリとした背中を目指す!
  4. 立ったまま簡単・背中エクササイズで目指せ!背中美人
  5. 背中の筋肉を鍛える!エクササイズで背中スッキリ
  6. 背中美人には必ずある!天使の羽
  7. 天使の羽はある?チェックしてみよう
  8. 簡単エクササイズで天使の羽を手に入れよう!
  9. 肩甲骨はがしで背中美人
  10. ストレッチで肩甲骨はがし
  11. 簡単!タオルエクサで背中美人
  12. 本格筋トレでキレイな背中を作る!
  13. ダンベルを使ったエクササイズで後ろ姿美人に
  14. いつも背中美人でいるために注意すること
  15. 無敵の背中美人になろう!

後ろ姿が美しすぎる!背中美人とは

まっすぐに伸びた背筋、しゃんとした姿勢で胸を張っている姿は、どこか自信に満ち溢れていて、美しいオーラを放っています。背中は普段、自分ではあまり見ることができませんが、まわりの人はとてもよく見ているのです。美しい後ろ姿の女性は、男性だけでなく女性にも憧れの存在です。なぜなら背中美人はそれだけで大きな存在感があるからです。

美しい後ろ姿は、健康的でちゃんとしたライフスタイルを想像させます。ポジティブで明るい印象にもなります。また、年齢を感じさせない若々しさや、さわやかさもあるのです。背中だけで、ここまで想像できるほど後ろ姿の印象は大事なのです。背中美人になるための、秘訣をまとめました。ぜひ参考にして、背中美人を目指してください。

あなたは大丈夫?後ろ姿がブサイクな理由

その姿勢が背中美人から遠ざかる理由です

スマホを見ている時の自分の姿勢をご存知ですか?何気なく無意識にいつもしているその姿勢は、背中が丸まり肩が内側にきていて、いわゆる「猫背」になっています。また、長時間パソコンなどで作業をしていると、いつの間にか前かがみになり、顔だけを突き出したような姿勢になっていたりします。

姿勢が悪いと、どうしてもキレイな後ろ姿にはなれません。また、猫背は実年齢よりも5歳以上老けて見えるといわれています。悪い姿勢が習慣化すると、肩や首が凝ったり、骨盤のゆがみを引き起こすこともあります。まずは姿勢を正すことがキレイな後ろ姿の秘訣なのです。

恐怖!下着からはみ出たお肉

ふと気づくと、ワキや背中のお肉が下着からはみ出てる…そんな体験はありませんか?ダイエットでお腹ばかり気にしていてはいけません。背中にもぜい肉はつくのです。とくに、上着を脱いで薄着になる季節、後ろ姿がボンレスハムのようになっていたらショックです。手遅れになる前にしっかりと対策を練りましょう。

スッキリとした背中を目指す!

背中はあまり自分の目で見ることがないので、知らないうちに脂肪がついている場合もあります。背中は大きな筋肉がありますが、姿勢が悪かったり、いつも同じ姿勢で動かすことが少ない生活をしていると、筋肉の血流が悪くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。さらに、老廃物が溜まりやすくなり、ますます巡りの悪い背中になってしまうのです。

背中には大きな筋肉がありますので、その筋肉を刺激してあげることで、脂肪を減らすことができます。まずは姿勢を正すことを意識してみましょう。それだけでも背筋や腹筋を使うことができます。背中美人になるためには毎日のちょっとした習慣がとても大切なのです。

Thumb背中ストレッチの簡単な方法!背筋を伸ばして肩こり・猫背を効果的に解消

立ったまま簡単・背中エクササイズで目指せ!背中美人

まずは、場所を選ばず簡単にできる背中のエクササイズをやってみましょう。最初に足を肩幅に開きます。両腕を後ろで組みましょう。息を少しづつ吐きながら、腕を上げていきましょう。限界まできたら10秒間キープします。その後、ゆっくりと呼吸をしながら元に戻します。この動作を10回繰り返します。

まっすぐに立ち、右腕を斜め上へあげます。左腕を斜め下におろして腕が一直線になるようにします。次に腕を反対にして行います。一直線になった時にぐらついたりせず、姿勢をキープしてください。これを繰り返し1分間行います。背中ヤセは、地道に継続することが大切です。簡単な運動を毎日続けるようにしましょう。

背中の筋肉を鍛える!エクササイズで背中スッキリ

ワキのお肉もこれで撃退!後ろ姿美人になる

うつ伏せになり両手両足をまっすぐに伸ばします。上半身と足先を床から持ち上げます。その時に息を吸いながら、ひじを引いてワキをしめます。息を吐きながら両腕を前に伸ばし、足も下ろします。ワキの周りの筋肉が動くことを意識して行いましょう。足を上げながら、行うのはかなりきついですので、最初は上半身だけでやってみてもいいでしょう。

イスに座りながらできちゃう簡単エクサ

イスに浅く座り背筋を伸ばします。左足を上にして足を組み、両手を頭の後ろで組みます。息を吐きながらゆっくりと上半身を左へ回し、そのまま5秒キープします。息を吸いながら元に戻り、また息を吐きながら今度は右側へ状態をひねります。そこで5秒キープして再び息を吸いながら元に戻ります。

これをワンセットにして5回、足を組みかえて5回行います。背中だけでなくウエストまわりのダイエットにも効果的なエクササイズです。仕事の合間などでも出来る簡単な運動ですので、習慣にしてみるといいでしょう。

背中美人には必ずある!天使の羽

後ろ姿がキレイな人の背中には、必ず「天使の羽」があります。ステキな表現で呼ばれる天使の羽とは、肩甲骨のことです。猫背やぜい肉のついた背中では、天使の羽が埋もれてしまっています。背中の美しさには、美しい肩甲骨の存在が欠かせないのです。

肩甲骨は、体の中でも老化の始まりが早いパーツでもあります。何もしないでいると25歳くらいから老化が進んでしまいます。肩甲骨は背骨などの胴体部分とくっついていないため、背中にありながら上下左右にと動かすことができます。ところが姿勢が悪いと、その筋肉に引っ張られて正しい位置からずれてしまいます。さらに筋肉が固まることで、動きが鈍くなりどんどんと衰えてしまうのです。

天使の羽はある?チェックしてみよう

肩甲骨は、背中の美しさに重要なパーツですが、それと共に腕を自由に動かすための大切な働きをしています。現代の人は、長時間のデスクワークやスマホを見る時間が多くなり、肩甲骨が自由に動くことができなくなってきています。

背中で手を合わせる

背中で手のひらを合わせる合掌のポーズをすることができますか?簡単にできるなら肩甲骨まわりの筋肉は、スムーズに動いているという事です。出来ない場合は、筋肉が固まってしまっています。このポーズはストレッチの効果もありますので、毎日続けていけばだんだんと出来るようになってくるでしょう。

背中でクロスして手を組む

背中でクロスした状態で指が触れればOKです。逆に全く手が触れず、間が開いてしまっている人は筋肉が固まってしまっていると考えられます。また、右手が上なら届くのに、左手が上だと届かないなど、左右どちらかしかできない場合は、体がゆがんでいる可能性があります。利き腕ばかり使っていたり、姿勢が悪いなどのクセがあると考えられます。

簡単エクササイズで天使の羽を手に入れよう!

肩甲骨のストレッチ

背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。ひじを90度に曲げて、小さく前ならえのポーズをします。ひじは体につけたまま、両腕の先を開いていきます。肩甲骨が寄るのを意識しながら行いましょう。その後腕を元に戻します。この動作を10回繰り返しましょう。背中が気持ちよくなってきたら効果がでています。一日に3から5回この動作をすれば、肩こりの解消にもなります。

次に足を軽く開き、両手を頭の上で合わせます。しっかりと腕を伸ばすようにしましょう。次に手のひらを外側へ向け、ひじをゆっくりと下ろします。肩甲骨を寄せるように意識しながら、顔の真横を通るようにひじを曲げていきましょう。この動作をゆっくりと8回繰り返します。これらの動作は肩回りのコリをほぐすのにとても有効です。毎日の習慣にするといいでしょう。

肩甲骨はがしで背中美人

腕のねじれも改善できる

背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、腕を後ろにして手を組みます。その姿勢のまま手のひらをくるりと返しましょう。手のひらが外側を向いた状態になります。そのまま息を吐きながら、ゆっくりと腕を上げていきます。腕を伸ばしながら上げていき気持ちのいいところでキープします。その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

無理に腕を上げようとすると手首を傷める可能性もあるので、胸を張りながらゆっくりと持ち上げましょう。この動作を繰り返し行うことで、肩甲骨が肋骨からはがれていきます。朝晩、1分毎日の習慣にしてみましょう。猫背の改善にもつながります。

ストレッチで肩甲骨はがし

四つん這いの姿勢になります。そのまま右手を首の後ろにあてましょう。その姿勢のままひじを上にあげていきます。限界まで上げたら、そのまま5秒キープします。ゆっくりと元の状態に戻しましょう。次に反対の手で同じようにやってみましょう。この動作を5セット行います。出来るだけゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

四つん這いの姿勢になったら、最初に左腕を前へ大きく投げ出しましょう。お尻は上げたまま腕はできるだけ伸ばすようにします。その次に右腕を体の下をくぐらせます。そのままの姿勢で5秒キープしましょう。背中が伸びているのを感じたら、ゆっくりと元へ戻します。次に腕を逆にして同じように行いましょう。心地いいと感じるポーズをゆっくりとやることがポイントです。

簡単!タオルエクサで背中美人

上手に背中の筋肉を動かせない人におすすめなのが、タオルを使ったエクササイズです。まず、何でもいいのでタオルを1本準備しましょう。立ったままでも座ってもできます。背筋をまっすぐに伸ばし、タオルの両端を持ちます。そのまま息を吸いながら両手を上げます。

タオルをピンと張った状態で、できるだけ高く腕を伸ばします。ゆっくりと息を吐きながら、ひじを曲げてタオルを肩の高さまで下ろしていきます。タオルがたるまないように気をつけましょう。この動作を10セット行います。呼吸が止まらないようにゆっくりとやるようにしましょう。

本格筋トレでキレイな背中を作る!

ヒップリフトで背中だけでなく下半身もすっきり

背筋と同時に下半身も鍛えるこちができるヒップリフトは、ヒップアップを目指すこともできる筋トレです。まず仰向けに寝っ転がり、膝を90度に曲げます。そのままお尻をゆっくりと持ち上げていきましょう。膝から頭が一直線になるようにします。その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。

この動作を20回繰り返します。これを3セット行いましょう。上半身はできるだけ動かさないように、両手は自然に広げておきます。ゆっくりとした動作で深い呼吸を意識しましょう。

背中美人は背筋が大事!バックエクステンション

背筋のトレーニングでは有名なバックエクステンションは、体幹も鍛えることができるおすすめの筋トレです。まず、うつ伏せに寝っ転がり、両手を頭の後ろで組みます。ゆっくりと上半身を反らしていきます。限界まで反らしたら、ゆっくりと元に戻します。

足や腕に力を入れないように気をつけましょう。また、首を後ろに反らしすぎると危険です。ゆっくりとした動作で深い呼吸を意識しながら行います。15回を3セット行うようにしましょう。出来るだけゆっくりと時間をかけてトレーニングをすることで大きな効果を期待できます。

ダンベルを使ったエクササイズで後ろ姿美人に

効率的に背中の筋トレを行うために、ダンベルを使ったエクササイズがおすすめです。自宅でも簡単にできるので、ぜひ習慣にしてキレイな背中を目指しましょう。

ダンベルベントオーバーロウ

背中の一番面積が広い、広背筋を鍛えるエクササイズです。まずは両手にダンベルをもって立ちます。足は肩幅くらいに開いておきましょう。両肘を曲げて上半身を45度くらいまで前傾させます。背中はピンと伸ばした状態を保ちます。次に肩甲骨を寄せるイメージでひじを上げていきます。ゆっくりとした動作で行い、その後ひじを元の位置に戻します。

呼吸を止めないように意識しながら、できるだけゆっくりと行うことがポイントです。これを15回3セット行います。しっかりと腰を安定させて上半身がぶれないようにしましょう。また、重すぎるダンベルでは、体を傷めてしまいますので自分に合った重さのダンベルを準備しましょう。

ワンアームオーバーヘッドスクワット

背筋だけでなく全身を鍛えることができる筋トレです。まずダンベルを片手に持ち、まっすぐに立ちます。両足は肩幅でやや外側へ向けましょう。ダンベルを持った腕を頭の上へ上げます。反対の腕は真横へ伸ばし、バランスをとるようにしましょう。そのままゆっくりと、腰を落としていきます。スクワットの要領で床と太ももが平行になるように意識しましょう。

背筋を伸ばし、しっかりと背中でバランスを保つように意識しましょう。その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを15回3セット行います。次にダンベルを反対の手に持ち替えて同じように繰り返しましょう。全身運動でキツイかもしれませんが、運動不足の人にはぜひおすすめのトレーニングです。

いつも背中美人でいるために注意すること

まずはキレイな姿勢が大事

せっかく色々なエクササイズや筋トレに挑戦しても、普段の生活で姿勢が悪かったらすぐに元に戻ってしまいます。背中をキレイに見せるためには、まず正しい姿勢でいることが大事です。座っている時も立っている時も常に姿勢を意識してみましょう。スマホなどを見る時に、前かがみになっていたり、猫背で歩いていたりしたら肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。

背中美人は一日にしてならず

背中の筋肉を鍛えたり、肩甲骨まわりをやわらかくするには、一日エクササイズをやったからといって変わりません。キツイ筋トレを一回行うよりも、簡単でも回数を多く行うほうが効果があります。地道にトレーニングすることでキレイな背中は作られていくのです。仕事の合間など気が付いた時に腕をぐるぐる回すなど、常に意識することが大切です。

基礎代謝アップでキレイと健康を手に入れる

背中をキレイにするためには全身の基礎代謝を上げることも大切です。トレーニングやエクササイズで背中の筋肉を鍛えれば自然に基礎代謝も上がります。さらに、食事などにも気を使うと効果は倍増です。体の冷える食べ物や飲み物は避ける。筋肉のためにたんぱく質を多く摂る、などちょっとしたことでキレイになれるうえに、健康にもいいことだらけです。

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無敵の背中美人になろう!

背中は見えないからこそ意識することが大切なのです。エクササイズや筋トレで常に背中の筋肉を鍛えておくことで、年齢と共に訪れる重力に逆らうことができます。後ろ姿が美しい人は、姿勢もよくいつまでも若々しい魅力に溢れています。今からでも遅くないので、さっそく背中美人を目指して頑張りましょう!

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