ダイエットで5キロ痩せるの簡単!効果的な方法・運動メニューを紹介

普段ダイエットをしていても中々結果が出ない…という方におすすめの効果的に5キロ痩せるためのダイエット方法についての方法や運動メニューなどを紹介していきます。ダイエットで5キロ痩せて綺麗におしゃれを楽しみたい方や夏に向けてダイエットをしている方は必見です。

ダイエットで5キロ痩せるの簡単!効果的な方法・運動メニューを紹介

目次

  1. 効率的に5キロダイエットする方法が知りたい!
  2. ダイエットで5キロ痩せるには自分の情報を知ることが大事
  3. 目標体重は5キロ!自分の理想の体重はどれくらいか知っておく
  4. 5キロ減ダイエットの参考にできる!理想体重の計算方法
  5. 自分の代謝を知っておくことでダイエットの効率がアップ
  6. 活動代謝を知ることで食事が調整しやすい
  7. 5キロダイエットには食事制限が大事!
  8. レコーディングダイエットで5キロ痩せる方法
  9. 間食を工夫して5キロダイエットに臨む方法
  10. 5キロダイエットに合わせて運動もやっていこう
  11. 脂肪を燃焼させるために必要な有酸素運動ダイエット
  12. 運動が苦手な方におすすめなのは「ヨガ」ダイエット
  13. 綺麗な身体作りができる無酸素運動ダイエット
  14. 普段の生活でもダイエットに関わってくるので意識する
  15. 無理のないダイエットで5キロ減を目指す

効率的に5キロダイエットする方法が知りたい!

夏に向けてダイエットを開始したり、少し痩せることでおしゃれな服を着たいなどダイエットする理由は様々ですが、見た目に変化が現れるという5キロ痩せるにはどうすればいいのでしょうか。そこで簡単に効果的なダイエットを行うための方法を紹介していきます。あと5キロ痩せたい方は是非参考にしてみて欲しいダイエット方法です。

ダイエットで5キロ痩せるには自分の情報を知ることが大事

自分の体重から5キロ減らすためには、自分の情報をしっかり知っておくことが大事です。1日に摂ることができる摂取カロリーや運動によってどれくらいのカロリーが消費するのかなど事前に情報を知っておくことで効果的にダイエットを行って痩せることができます。そこでダイエット前に知っておきたいダイエット情報についてチェックしていきましょう。

目標体重は5キロ!自分の理想の体重はどれくらいか知っておく

まずは自分の身長から理想体重を知っておくことが大事です。体重が標準よりも重い場合は少しダイエット方法を工夫することですぐ痩せることができます。逆に標準よりも低い場合は、通常のダイエット方法を試しても中々効果的に痩せることができません。モデル体重より下がってしまう場合は5キロ減らすのは危険なので不調が現れたらすぐにダイエットを中止するようにしましょう。

ダイエット期間はどれくらいで決めるとよい?

現在の自分の体重から5%が1ヶ月に減らしてもよい目安にしておくのがおすすめです。5%以上痩せてしまうと、停滞期に入ってしまったり痩せづらくなってしまいがちなので5%前後を目安にしましょう。体重が軽い人ほどゆっくりとした長いスパンでダイエットを行っていくことで綺麗に5キロダイエットすることができます。

5キロ減ダイエットの参考にできる!理想体重の計算方法

では実際にダイエットする前に理想体重についての計算方法をチェックしていきましょう。自分がどのラインを目指してダイエットしていくのかを目標を立てるのがおすすめです。とりあえず5キロ減らしたあとも目標に向かってダイエットを続けるモチベーションになるので、目標はしっかり立てておくことで効果的にダイエットで痩せることができます。

標準体重=身長(m)× 身長(m)× 22.2

標準体重は健康的な体重になっていて、見た目的には少し丸みをおびた身体に見える体重になります。標準体重から5キロ痩せるダイエットの場合は運動を少し取り入れて食事を工夫する必要があります。少し肥満気味だなと思った方は「標準体重」を目標にダイエットしましょう。

美容体重=身長(m)× 身長(m)× 20

女性の身体が綺麗に見えるのが美容体重になっています。標準体重よりも少し低めの体重になっています。女性服も綺麗に着こなすことができるので目指すなら「美容体重」を目指すのがおすすめです。女性からも男性からも綺麗に見える体重なので、ダイエットで健康的に痩せる場合は標準体重から美容体重くらいの体重を目標に設定しておくと簡単にダイエットできます。

モデル体重=身長(m)× 身長(m)× 18

美容体重よりもかなり細い「シンデレラ体重」と言われる体重になります。モデルさんや芸能人の方などはここの体重を目標にしている人が多いです。一般の女性が目指すにはかなり細めの体重なので、健康を考慮しながらダイエットの方法を練っていくのがおすすめです。極度に食事を減らしたり運動しすぎると体調が悪くなってしまうので無理なダイエットには注意しましょう。

自分の代謝を知っておくことでダイエットの効率がアップ

基礎代謝とは何もしなくても1日に勝手に消費してくれるカロリーのことです。基礎代謝にプラスして自分の1日の運動の消費カロリーを足すことで1日の食事カロリーを計算すると効果的なダイエットを行うことができるのでおすすめです。簡単に痩せるには自分の基礎代謝を把握しておきましょう。基礎代謝は体重や体脂肪などによって定期的に変わるのであくまで参考にしましょう。

体組成計を使って簡単に基礎代謝を知る

筋肉や脂肪、骨など人間を作っている体の組織を細かく知ることが出来る「体組成計」を使うと自分の体脂肪率、体脂肪量などを調べることができます。体組成計を使うことで、自分の基礎代謝を調べることもできるので持っておくとダイエットを効率的にすることができます。筋肉量が増えるほど基礎代謝を簡単に増やすことができます。

活動代謝を知ることで食事が調整しやすい

ダイエットしていなくても日常生活を維持するだけで勝手に消費される消費エネルギーになります。通勤や学校に歩きで行ったり、自転車に乗ったりなど日常での移動が多かったり部活をしている人が多い人ほど活動代謝が多いです。ダイエットをする際は生活強度と基礎代謝量を計算することで消費カロリーを計算しておくと便利です。

1日の消費カロリー = 基礎代謝量 × 生活活動強度指数

生活活動強度指数は主に5段階に分かれていてほとんど身体を動かさない方はⅠ(×1.3)デスクワーク中心で少し運動や家事を行う方はⅡ(×1.5)など1日の身体の動かす程度によって掛ける数字が変わってきます。運動量がかなり多い方は、1日の消費カロリーも多くなるので食事量も多く食べることができます。消費カロリーをしっかり計算すると効果的にダイエットができます。

5キロダイエットには食事制限が大事!

痩せるためのダイエット方法として、一番効果的なのは食事制限です。1日の消費カロリーを計算したら消費カロリーを超えないように食事制限を行っていくと簡単に5キロ痩せる近道になります。大体1日に摂る摂取カロリーを決めておくと、毎日の食事の目安になるのでおすすめです。またカロリー高めのものは一口だけ食べるなど工夫してストレスが溜まらないようにしましょう。

1キロ痩せるには7200kcal減らす必要がある

大体脂肪1kgは、脂肪が800g含まれています。カロリーで言うと7200kcal減らすことによって1kg減る傾向にあります。大体どれくらいの期間で5キロを痩せるか計算して1日どれくらいカロリーを減らすのかを決めていきましょう。ですが食事だけでカロリーを減らそうとしてしまうと、少しでもカロリーを摂取してしまった時にリバウンドに繋がるので注意してください。

ダイエット中でも水分はしっかり摂ることを意識する

ダイエット中に不足しがちなのが水分です。運動だけでなく、食事中にもしっかり水分を摂るようにしましょう。ジュースは糖分が高いのでお茶や水などカロリーがないものを選ぶとダイエットしやすいです。水分をたくさん飲むと血液の循環を良くすることができるので老廃物が出やすくなったり代謝が上がりやすくなったりします。水分は冷やしすぎないように注意しましょう。

レコーディングダイエットで5キロ痩せる方法

食べるものをただ控えるだけでは、カロリーが高いものを無意識に食べている場合があります。1日に食べた食べ物、カロリー、量をしっかりメモして決めた摂取カロリーを超えないように記録していくのがおすすめです。書くものはノートでもスマホのメモでもよいですし、アプリで自動でカロリーを計算してくれるものもあるので合わせて使うのも効果的でおすすめダイエットです。

よく食べる食べ物のカロリーを知っておくとダイエットしやすい

主食となるご飯は家で使っているご飯茶碗1杯分が大体何カロリーなのか、よく食べる食材などはカロリーを覚えておくと食べ過ぎを防ぐことが出来るのでダイエットを効果的に行うことができます。痩せる為にはカロリーの高すぎるものは控えて食べ過ぎないように気をつけましょう。糖質が多いもの、塩分が多いものはカロリーが同じでも身体によくないので摂り過ぎには注意。

栄養管理で簡単5キロダイエット「あすけんダイエット」

摂取したカロリーだけでなく、食べ物の栄養素も簡単に計算してくれるダイエットアプリです。写真を撮るだけで自分の摂っているカロリー、体重や体脂肪、歩数計まで細かい記録を自動で作ってくれるダイエットアプリなのでダイエットにはかかせない簡単なダイエットアプリになります。ダイエットアプリを取り入れることによって効果的に痩せることができます。

間食を工夫して5キロダイエットに臨む方法

ダイエット中の食事制限で特に気になるのが我慢している間の空腹です。空腹状態が続くと気持ち悪くなってしまったり、次の食事でドカ食いをしてしまいます。食事を我慢している間はどうしても身体がもとの体重に戻そうと頑張っているのでリバウンドしやすいです。適度に間食を行うことで5キロダイエットを効率的に行うことができます。痩せるからといって極度の我慢は注意です。

一口だけ甘いものを口に入れるとダイエットの成功率が上がる

そもそも空腹は、血糖値が下がり始めている時に起きる現象です。血糖値が上がるとお腹がいっぱいになったと錯覚しやすいので簡単に痩せるためにこの法則を利用して糖質を制限している人が多いです。糖質制限をしないダイエットを行っている場合は、血糖値を少し上げるために一口チョコレートや飴など甘いものを食べると空腹を和らげることができます。食べ過ぎは注意です。

指原莉乃ちゃんもやってる!「やみつきキャベツ」がおすすめ!

間食しておすすめなのが、キャベツを刻み少量だけごま油をかけて最後に塩昆布で味をつける簡単「やみつきキャベツ」です。大きめの茶碗1杯に入れても50kcal前後という低カロリーなのでダイエット中でもたくさん食べることができるおすすめのレシピです。お酒を飲む方は、日本酒や焼酎などカロリーの低めのものと「やみつきキャベツ」もダイエットにおすすめです。

5キロダイエットに合わせて運動もやっていこう

食事制限ダイエットだけでは体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまうので痩せるために必要な基礎代謝を減らしてしまう原因になります。ある程度女性の方でも筋肉をつけておくことで簡単にダイエットしやすい身体作りを行うことができます。また冷え性の方は運動をして血行をよくすることで痩せる環境をつくりやすくなるので特におすすめのダイエットです。

脂肪を燃焼させるために必要な有酸素運動ダイエット

有酸素運動とは負荷が軽いですが、長く続けられるダイエット運動のことをいいます。緩めに走るジョギングや少し早歩きであるくウォーキングなどが多いです。脂肪は20分~40分連続して行うことで脂肪が燃焼しやすくなるので毎日30分から1時間ほど有酸素運動を行うようにすることで痩せる身体をつくりやすくなるので簡単で効果的なダイエットです。

脂肪燃焼率が高く5キロ痩せやすい「水泳」ダイエット

通常のウォーキングを1時間するカロリーより水の中を歩いたカロリーの方が約2倍消費されると言われていて、水泳はダイエットにはかなり効果的な方法になります。泳ぐことができる人は平泳ぎでゆっくり長距離を泳いだり、クロールで激しく泳いだりなど調整しながらカロリー消費を狙ってダイエットしていきましょう。短期間で痩せたい時には特におすすめのダイエット運動です。

運動が苦手な方におすすめなのは「ヨガ」ダイエット

運動が苦手だったり、生理中だったり体調が悪かったりとやむを得ず運動ができない日はゆっくりとポーズを決めて身体を動かしていく「ヨガ」がおすすめです。20分以上続けるのも比較的簡単な動きなので産後のダイエットにも好まれています。また、食事制限だけじゃ落ちにくい皮下脂肪も落とす効果があると言われています。

デトックス効果で5キロ減!「ホットヨガ」ダイエット

部屋の室温を39度前後、湿度を60%ほどと蒸し暑い環境の中で行うヨガのことです。暖かい温度の中で行うと汗が出やすくなってデトックス効果があったり冷え性の方は血行をよくすることで代謝を上げる効果があります。痩せやすい身体作りとしてぴったりなので他のダイエットを合わせて行うことで5キロ痩せやすくなります。

綺麗な身体作りができる無酸素運動ダイエット

全力で100mダッシュを行ったり、精度が高い筋肉トレーニングなどが無酸素運動に当たります。脂肪燃焼というよりは、身体に綺麗な筋肉をつけるための運動になっていて定期的に行うことによってダイエットと同時に身体が引き締まり通常の5キロ痩せるよりも細く見せる効果があります。また筋肉がつくと代謝もあがるのでダイエット後もリバウンドしにくい身体を作れます。

縄跳びを行った無酸素運動がダイエットにおすすめ

きゃりーぱみゅぱみゅさんも行っている、縄跳びを使った無酸素運動ダイエットが簡単です。縄跳びが飛べる環境にない方は手でエア縄跳びを行うことで同じダイエット効果を得ることができます。ダイエット効果がかなり高く、ジョギングの1.3倍とも言われています。ジャンプすることで全身引き締めのダイエット効果があるので人気の無酸素運動ダイエットになります。

普段の生活でもダイエットに関わってくるので意識する

食事、運動だけでなく普段の生活でもダイエットの成功率は変わってきます。少し意識するだけでもダイエットの成功率はグンと変わるので意識して過ごしてみましょう。また体重が増えても自暴自棄にならずに毎日コツコツと続けていくポジティブな気持ちもダイエットには必要です。

小さなプチ運動を心がけることでダイエットの効果を上げる

いつもバスや電車で行くところにも歩いて行ったり、エスカレーターではなく階段を使うようにしたりとプチ運動を心がけることが大事です。また家事をしている時にかかと上げをしたり、お風呂上がりにストレッチをしたりと細かく身体を動かすことで知らないうちにカロリーを消費しているのでダイエットの成功率があがります。プチ運動はかなりダイエットに大事です。

睡眠をたっぷりとってダイエットの効果を上げる

睡眠時間が短い人ほど肥満になりやすいと言われています。ダイエットを効果的に行うには、睡眠をしっかりとることでが大事です。大体6時間から8時間ほど睡眠をとるようにしましょう。浅い睡眠よりは深い睡眠の方がダイエットに効果的なのでリラックスできる音楽や香りと一緒に眠るのがダイエットにおすすめです。

無理のないダイエットで5キロ減を目指す

5キロ痩せる!というとどうしても無理なダイエットを想像してしまいがちですが、毎日の生活の積み重ねで体型や体重は徐々に変化していきます。無理に短期間で行おうとせずに自分にぴったりのダイエットペースで進めていくことで5キロ痩せることができます。またリバウンドをしないようにダイエットをした後もゆっくりダイエットを継続していきましょう。

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